Dieta Pegane - Tot ce ar trebui să știți dintr-o privire!

În zilele noastre alegerea dietelor este foarte mare - puteți mânca keto, vegetarian, bogat în grăsimi sau mediteranean. Cu o gamă atât de largă, nu este atât de ușor să le căutați pe toate și să aflați care este cel mai potrivit pentru dvs. Dieta pegan combină cele mai bune diete vegane și paleo, chiar dacă cele două nu ar putea fi mai diferite. Ce este oricum dieta Pegan? La ce trebuie să fii atent și la ce poți mânca? Veți găsi toate acestea și multe altele în rândurile următoare.

Dieta Pegane - ce este?

Dieta pegan a fost dezvoltată de savantul Dr. Mark Hyman de la Cleveland Clinic a dezvoltat un concept care combină beneficiile a două diete foarte populare într-una. Dieta Paleo, numită și Dieta Epocii Pietrei, se bazează pe dieta strămoșilor noștri din Epoca Pietrei. Se presupune că pe atunci mâncarea era consumată întotdeauna neprelucrată și naturală. Cerealele, fasolea, leguminoasele, produsele lactate și zahărul nu sunt utilizate. Sunt permise semințe, nuci, fructe, legume, ouă, carne, pește și grăsimi vegetale pure. În dieta vegană, pe de altă parte, oamenii renunță la toate produsele de origine animală - pește, carne, produse lactate, ouă și miere. Deși această dietă este considerată durabilă, sănătoasă și naturală, există adesea deficiențe în vitaminele foarte importante - cum ar fi vitamina B12.

Principiile de bază ale unei diete pegan

Alegeți întotdeauna alimente cu un indice glicemic scăzut - Indicele glicemic arată cât de mult și cât de repede crește nivelul zahărului din sânge după masă. Alimentele grase și bogate în proteine, cum ar fi nucile, fructele și legumele, au un impact mai mic asupra acestui lucru. Este mai bine să evitați carbohidrații și zahărul.
Potrivit savantului Dr. Hyman's ar trebui să fie și dieta pegan 75% numai din legume consta. Toate legumele cu un indice glicemic cuprins între 50 și 56 sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru, deoarece sunt foarte bogate în fibre și stimulează metabolismul. Acestea includ: conopidă, varză de Bruxelles, broccoli, vinete, dovlecei, ciuperci, roșii și praz.
Multe tipuri de fructe, precum bananele și strugurii. sunt pline de fructoză și trebuie evitate. Dar vă puteți bucura de toate fructele de pădure, citrice, mere, cireșe, kiwi și caise fără nici o remușcare.

Carnea este permisă cu moderare - În timp ce carnea este inclusă în aproape fiecare masă din dieta Paleo, în dieta pegan ar trebui privită ca o garnitură și nu mai mult de 25% din dieta totală. Este foarte important să consumați numai carne de înaltă calitate de la animale provenite din agricultură durabilă și ecologică.
Chiar dacă Leguminoasele precum mazărea și fasolea Conținând mulți nutrienți sănătoși, acestea sunt adesea cauza diferitelor probleme digestive și a nivelului ridicat de zahăr din sânge. Din acest motiv, vă puteți bucura de ele doar cu moderare.
De asemenea, trebuie evitate în mare măsură uleiurile și grăsimile procesate industrial. Cu toate acestea, uleiurile de cocos și măsline sunt o excepție. Avocado sau nucile îți umplu cerințele de grăsime pe.

Ce este eliminat din meniu?

Potrivit Dr. Hyman ar trebui produsele lactate Obezitatea, osteoporoza și bolile cardiovasculare promovează și, prin urmare, acestea sunt complet eliminate din meniu. Sunt permise alternative de lapte, cum ar fi laptele de migdale, nucă de cocos sau ovăz.
Zahar rafinat sau diferiți înlocuitori ai zahărului sunt interzise la fel ca orice altă dietă sănătoasă. În cazuri excepționale, vă puteți îndulci cafeaua sau vasele cu sirop de arțar, sirop de agave sau zahăr din floarea de cocos.
Toată lumea știe că pastele, pâinea etc. pot crește nivelul zahărului din sânge. Alimente care conțin gluten sunt, de asemenea, considerate un factor declanșator pentru diferite boli autoimune și nu trebuie consumate. Aceasta include, de asemenea, toate produsele din soia sau din cereale integrale.
Toți aditivii ca Coloranți, conservanți, arome etc. nu corespund unei diete naturale și trebuie scoase și din meniu.

Care sunt dezavantajele dietei pegan?

În timp ce o dietă plină de fructe, legume și carne organice sună grozav în teorie, mulți oameni consideră că este inadecvată. În primul rând, este nevoie de multă dăruire - majoritatea meselor necesită planificare, timp și pregătire și nu toată lumea are ocazia. Pe de altă parte, toate alimentele organice nu sunt din păcate deosebit de ieftine. De asemenea, multe dintre alimentele care sunt complet eliminate, precum cerealele integrale sau produsele lactate, au multe beneficii pentru sănătate și sunt relativ ieftine. Leguminoasele, de exemplu, sunt o sursă excelentă de proteine și fibre și produse lactate - de calciu și vitamina D. Dieta cu pegan este deci alegerea perfectă pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau gluten.

Exemplu de plan alimentar de 5 zile

Pentru a vă putea imagina mai bine ce anume este dieta pegan, am creat un plan nutritiv simplu pentru dvs.

Mic dejun: Omletă vegetală cu salată și ulei de măsline.
Luând prânzul: Salată de kale sau spanac cu naut, căpșuni și avocado.
Masa de seara:File de somon cu legume la cuptor.

Mic dejun: Paine prajita de cartof dulce cu avocado, seminte de dovleac si vinaigreta de lamaie.
Luând prânzul: Roșii cherry și salată de avocado cu niște șuncă fiartă.
Masa de seara: File de piept de pui cu castravete și salată de portocale.

Mic dejun: Smoothie verde cu mere, varza, unt de migdale și semințe de cânepă.
Luând prânzul: Se amestecă legumele cu ardei gras, roșii, ceapă, fasole și caju.
Masa de seara: Salata de avocado cu pui de susan.

Mic dejun: Budinca Chia cu fulgi de nucă de cocos, nuci, afine și lapte de migdale.
Luând prânzul: Salată de macrou și roșii la grătar.
Masa de seara: Salată de frunze cu roșii, ridichi, fâșii de vită și guacamol.

Mic dejun: Ouă și roșii prăjite.
Luând prânzul: Salată de portocale și grapefruit cu creveți.
Masa de seara: Șaua marinată de file de miel cu pesto și dovlecei la grătar.