Dieta pentru ciclism cu carbohidrați - Cum funcționează cu adevărat - Marele ghid
Această postare conține linkuri publicitare și/sau publicitare plătite.
Ultima actualizare: 26 februarie 2019
Publicat la: 2 februarie 2019
Ceea ce ne dorim cu toții este construirea musculară și pierderea de grăsime în același timp. Apropo, aceasta este disciplina supremă în culturism. Dar nu vă temeți: nu trebuie să deveniți culturist pentru a face ca dieta ciclismului să funcționeze pentru dvs.
Ai auzit de ciclismul cu carbohidrați? Acest tip de dietă este conceput pentru a ne ajuta să ardem grăsimile în mod eficient.
Pur și simplu schimbați-vă dieta și mușchii vă vor crește și grăsimea se va topi. Dar este chiar atât de ușor cum spun toată lumea? Ce se află în spatele ei?
Vă vom spune tot ce trebuie să știți despre dieta ciclismului cu carbohidrați.
Puteți afla în această postare,
În primul rând, pentru informații: este imposibil să pierzi grăsime și să construiești mușchi în același timp. Trebuie să alegeți unul și să urmăriți obiectivele unul după altul.
Când construiți mușchi, trebuie să consumați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră. El are nevoie de energie suplimentară pentru a construi masa musculară.
Și dacă vrei să reduci grăsimea, trebuie să mănânci mai puține calorii decât are nevoie corpul tău. Apoi începe să piardă grăsimea corporală.
Cu toate acestea, în practică, există modalități de a le realiza pe amândouă în același timp. O posibilitate este aceea Dieta pentru ciclism cu carbohidrați.
Cu acest tip de dietă puteți pierde grăsimi și puteți construi mușchi.
Glucidele precum pâinea, pastele, orezul și cartofii au marele avantaj că te fac să fii mulțumit și plin. De asemenea, asigură un meniu variat și pot fi variate la nesfârșit.
Din păcate, acestea determină creșterea în greutate atunci când sunt consumate fără restricții. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, pe de altă parte, promit să reducă pofta de alimente. Dieta pentru ciclism Carb arată că există o altă cale. Acesta nu este un sport de tendință nouă, ci o strategie nutrițională inteligentă.
Ciclism cu carbohidrați - Ce este?
Dieta a fost dezvoltată de antrenorul american de fitness și nutriție Chris Powell. Dacă termenul „ciclu de carbohidrați” este tradus în germană, înseamnă „aport ciclic de carbohidrați”. Și asta explică întregul proces al dietei pentru ciclism cu carbohidrați.
Procesul este foarte simplu: această dietă se concentrează pe un ritm în schimbare al aportului de carbohidrați. Acest lucru ar trebui să ducă la o ardere mai rapidă a grăsimilor în timp ce construiți mușchii în același timp.
Pe scurt, pe parcursul săptămânii mănânci mai puțini carbohidrați în unele zile și mai mulți carbohidrați în alte zile.
Zilele sunt împărțite în carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, cu carbohidrați medii și cu conținut ridicat de carbohidrați.
Întregul scop al acestei diete specifice este de a câștiga masă musculară slabă și, în același timp, de a stimula pierderea de grăsime.
Cea mai bună parte este că, odată cu consumul flexibil de carbohidrați, corpul dumneavoastră nu riscă niciodată să transforme excesul de energie în grăsimi.
Glucidele pe care le consumați sunt utilizate eficient pentru a vă construi mușchii.
Etapele dietetice pentru ciclism cu carbohidrați
Se face distincția între trei faze în ciclul cu carbohidrați:
Prima fază: cu conținut scăzut de carbohidrați
Într-o zi ca aceasta, primiți doar aproximativ 75% din totalul caloriilor. Acest lucru înseamnă că mâncați mai puțin decât metabolismul bazic al caloriilor și, prin urmare, aveți un deficit caloric.
Dacă cântăriți 60 kg, aveți 160 cm înălțime și aveți o rată metabolică normală de 2.000 kcal pe zi, consumați 1.500 kcal numai în astfel de zile. Deoarece vă aflați într-un deficit caloric, antrenamentul dvs. ar trebui să fie ușor (instruire de întreținere).
Faza a 2-a: carb mediu
În zilele cu un aport mediu de carbohidrați, mănânci la fel de multe calorii pe cât consumi energie.
Primești oricâți kcal câți arzi. Deci, dacă cheltuielile dvs. de energie sunt de 2.000 de calorii, atunci veți consuma și 2.000 kcal într-o astfel de zi.
Recomandare video
În astfel de faze nu faceți niciun antrenament și permiteți corpului dvs. puțin timp să se regenereze.
A treia fază: bogată în carbohidrați
În ziua cu conținut ridicat de carbohidrați, consumați 125% din consumul de energie, adică cu 25% mai mult decât ardeți în mod normal.
Deci, dacă metabolismul bazic al caloriilor dvs. este de aproximativ 2.000 kcal, veți consuma 2.500 kcal în astfel de zile. Datorită creșterii caloriilor, în aceste zile este anunțat un antrenament greu pentru a construi mușchi.
Zilele se schimbă întotdeauna într-un ciclu.
Dieta dvs. de ciclism cu carbohidrați poate arăta astfel
- Luni: cu conținut scăzut de carbohidrați
- Marți: cu conținut scăzut de carbohidrați
- Miercuri: conținut ridicat de carbohidrați
- Joi: cu conținut scăzut de carbohidrați
- Vineri: cu conținut scăzut de carbohidrați
- Sâmbătă: Carb mediu
- Duminică: conținut ridicat de carbohidrați
Unii sportivi jură alternând în fiecare zi între joasă, înaltă și medie.
Cu toate acestea, vă planificați aportul de carbohidrați, este important să vă conectați planul de antrenament la acesta.
Antrenamentul moderat este întotdeauna recomandat în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Te antrenezi intens în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați. Deoarece caloriile suplimentare vă oferă multă forță, mușchii dvs. sunt construiți și provocați în mod deosebit de eficient.
În zilele cu niveluri ridicate de carbohidrați, obiectivul dvs. principal este de a antrena grupuri musculare mari. Apoi vă puteți recupera în zilele cu carbohidrați medii.
Trei sfaturi importante pentru efectuarea ciclismului cu carbohidrați în viața de zi cu zi
1. Acordați atenție calității carbohidraților!
Conținut ridicat de carbohidrați nu înseamnă că te poți înnebuni într-o zi ca aceasta. Dacă doriți să implementați corect conceptul, atunci acordați atenție surselor de energie durabile. Stai departe de chifle, pâine albă și co.
Carbohidrații cu lanț lung ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei în astfel de zile. Acest lucru nu numai că vă ajută să rămâneți plin mai mult timp, dar vă menține și nivelul glicemiei constant.
Carbohidrații sănătoși sunt, de exemplu, leguminoasele, fulgi de ovăz, quinoa, banane, orez brun sau hrișcă.
2. Țineți evidența caloriilor totale!
În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați vă puteți crește performanța normală, dar nu ar trebui să depășiți marca. Aveți grijă întotdeauna la un deficit caloric în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.
În general, contează soldul săptămânal, pe care ar trebui să îl urmăriți întotdeauna. Chiar dacă poate fi un pic enervant să cântărești și să calculezi totul, acesta este singurul mod în care funcționează cu adevărat.
3. Proteinele trebuie să fie în meniu!
Dieta pentru ciclism cu carbohidrați se învârte în jurul carbohidraților, dar blocurile de proteine nu trebuie să cadă de-a lungul drumului.
Pentru ca mușchii să crească, corpul are nevoie de proteine. Prin urmare, este important să consumați suficiente proteine în zilele cu aport crescut de carbohidrați.
Efecte pozitive asupra ciclului de carbohidrați
Cum se poate ca aportul alternativ de carbohidrați să stimuleze arderea grăsimilor?
În primul rând, carbohidrații asigură că organismul dvs. este alimentat cu suficientă energie. Acest furnizor de energie este deosebit de important într-o fază de instruire. Energia se transformă în grăsime numai dacă nu faci suficient exercițiu.
În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, trebuie să acordați o atenție deosebită antrenamentului grupurilor musculare mari. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră folosește suficientă energie și nu transformă carbohidrații în grăsimi. El folosește carbohidrații pentru a construi mușchi. Ciclismul cu carbohidrați îți păcălește metabolismul, ca să spunem așa, astfel încât să ruleze la viteză maximă chiar și în zilele cu puțini carbohidrați.
Mulți sportivi au problema că atunci când sunt în faza de construcție musculară câștigă masă grasă.
Dar dacă folosești o abordare a ciclismului cu carbohidrați, poți evita asta. Pentru că acest lucru nu numai că vă accelerează metabolismul, ci și arde permanent excesul de grăsime.
Pentru cine este adecvată dieta pentru ciclism cu carbohidrați
Ciclismul cu carbohidrați are două obiective: construirea mușchilor și pierderea în greutate, reducând în același timp grăsimea.
Această dietă este potrivită pentru toți sportivii de forță care nu se tem de aritmetică și cântărire.
Mai ales cei care au deja experiență în crearea de planuri de antrenament și nutriție vor găsi cu ușurință.
Doar dacă reușești să păstrezi mesele și fazele vei vedea succes.
Dieta pentru ciclism cu carbohidrați nu este destinată persoanelor care abia încep să facă mișcare.
Sportivii hobby care se distrează făcând exerciții și doresc să se mențină în formă nu sunt grupul țintă al ciclismului cu carbohidrați. Efortul este pur și simplu prea mare.
Aplicație pentru ciclism cu carbohidrați
Pentru ca reducerea grăsimilor, pierderea în greutate și formarea musculară să poată avea loc în același timp, este important să acordați atenție regulilor dietetice.
Acestea sunt cele mai importante reguli și sfaturi pentru zilele cu conținut ridicat și scăzut de calorii.
10 reguli dietetice pentru ciclismul cu carbohidrați
1. Cel mai bine este să mănânci cinci mese pe tot parcursul zilei.
2. În cel mai bun caz, ar trebui să luați micul dejun la o jumătate de oră după ce v-ați ridicat.
3. Restul de 4 mese trebuie distribuite într-un ritm de 3 ore.
4. Pentru a-ți continua metabolismul, bea un pahar de apă caldă cu lămâie imediat după ce te-ai ridicat.
5. În zilele de exerciții intense, trebuie să mănânci suficienți carbohidrați pentru a construi masa musculară.
6. Asigurați-vă că consumați zilnic proteine și grăsimi sănătoase.
7. Puțini carbohidrați sau fără, ajung pe farfurie în zilele fără antrenament și în zilele cu antrenament moderat.
8. Surse bune de proteine sunt ouăle, produsele lactate, leguminoasele sau carnea.
9. Bea zilnic cel puțin 2,5 litri de apă plată.
10. Pentru a stimula și mai mult metabolismul, puteți planifica o „Ziua Cheat” în care vă puteți umple în mod corespunzător rezervele de energie.
Sfaturi pentru zilele cu conținut ridicat de carbohidrați
Primele două mese din aceste zile ar trebui să conțină zahăr simplu, ca o mulțime de fructe.
Pe lângă faptul că aveți suficienți carbohidrați, este de asemenea important să consumați suficiente proteine în această fază.
Poate că mâncați mai multe calorii, dar mâncați totuși foarte sănătos.
Exercițiu la o oră după consumul de carbohidrați. Deci ai suficientă forță pentru antrenament.
Dacă procentul de grăsime corporală depășește 20%, nu ar trebui să planificați o zi întreagă. O singură masă înșelătoare pe săptămână ar trebui să fie suficientă.
Cu un procent de grăsime corporală cuprins între 15 și 20%, ar trebui să planificați mai multe zile cu conținut scăzut de carbohidrați pe săptămână până când procentul de grăsime corporală este sub 15%.
Sfaturi pentru zile cu glucide scăzute
Înlocuiți carbohidrații cu legume verzi, cum ar fi varza, salata verde, castraveții, spanacul sau broccoli.
Lăsați-vă mâinile pe prea multă fructoză (fruct) și, ca și în celelalte faze, mâncați la fiecare 3 ore pentru a vă menține nivelul glicemiei constant.
Este important să nu exagerați cu antrenamentul în zilele cu aport scăzut de carbohidrați.
Pro și contra ale ciclismului cu carbohidrați
La fel ca în toate dietele și conceptele nutriționale, există atât avantaje, cât și dezavantaje ale ciclismului cu carbohidrați:
Beneficii pentru ciclismul cu carbohidrați
În zilele bogate în carbohidrați, vă stimulați metabolismul. Prin umplerea depozitelor de glicogen din mușchi, veți obține energie rapidă și pe termen scurt pentru antrenament.
Puteți construi mușchi și arde grăsimi în același timp.
Comutând în mod constant între mulți și puțini carbohidrați, veți obține o ardere îmbunătățită în mod constant a grăsimilor.
Te simți mai puternic și ai mai multă energie.
Cu Carb Cycling vei deveni mai slab și mai definit în același timp.
Contra dietei ciclismului cu carbohidrați
Crearea planului durează mult și este complexă.
Efort de calcul ridicat, deoarece trebuie respectată cerința exactă de calorii.
Datorită efortului ridicat de planificare și calcul, ciclismul cu carbohidrați nu este potrivit pentru începători.
Este foarte dificil să încorporezi dieta ciclismului în carbohidrați în viața de zi cu zi.
Cât de sănătos este ciclismul cu carbohidrați?
Dacă alegeți acest concept nutrițional, nu este important doar câte calorii consumați, ci și ce fel de carbohidrați consumați.
Dacă doriți cu adevărat să slăbiți, nu ar trebui să luați imediat spaghete, pizza sau pâine prăjită în zilele bogate în carbohidrați. Mai degrabă alegeți produse bogate din cereale integrale.
Până în prezent nu există nicio dovadă științifică că această dietă are de fapt succes. Numai un studiu din 2013 a arătat că zilele regulate cu conținut scăzut de carbohidrați în combinație cu o dietă sănătoasă și un exercițiu suficient pot duce la succese majore de slăbire.
▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit
Beneficiile acestui concept pentru sănătate constau în contracararea metabolismului încetinit. În plus, eliberarea de insulină este controlată și rămâne constantă pe termen lung.
Concluzia noastră
Una peste alta, ciclismul cu carbohidrați are un avantaj decisiv: în zilele cu mai multe calorii, corpul are și mai multă forță pentru a ridica mai multă greutate. Acest lucru duce la construirea mai rapidă a mușchilor.
Dacă construiți mai mult mușchi, corpul dvs. arde automat mai multe calorii, ceea ce, la rândul său, beneficiază de arderea grăsimilor.
Chiar și în zilele cu un aport foarte scăzut de carbohidrați, metabolismul dvs. funcționează la viteză maximă. Deoarece primește mai puține calorii în astfel de faze, corpul tău cade înapoi pe rezervele sale de grăsime. Rezultă că se ard și mai multe grăsimi.
Dar pentru ca tu să poți implementa cu adevărat acest concept, ai nevoie de multă planificare. În plus, trebuie să respectați cu strictețe planurile de nutriție.
Dacă nu doriți să deveniți culturist sau sportiv profesionist, vă sfătuim împotriva dietei pentru ciclism.
E-mailul dvs. va fi trimis către MailChimp (serviciu de newsletter). Mai multe informații în politica noastră de confidențialitate. Veți primi un link de confirmare prin care vă puteți abona la newsletter.