Dieta pentru construirea musculaturii Cele mai bune alimente și rețete • Gătiți cu
Nu numai exercițiile fizice regulate, ci și dieta corectă sunt importante pentru o construcție musculară eficientă. Vă vom arăta ce alimente vă susțin antrenamentul și vă vom oferi rețete adecvate.
Majoritatea oamenilor știu că mușchii au nevoie de multe proteine pentru a crește. Dar asta nu este tot. Pentru o construcție musculară sănătoasă, ar trebui să acordați atenție unei diete echilibrate în general. Vă vom arăta ce nutrienți, alimente și rețete vă pot ajuta.
1. Alimente bogate în proteine
Aportul adecvat de proteine este important atunci când vine vorba de construirea mușchilor, deoarece mușchii sunt compuși în mare parte din proteine. Când construiți mușchi, este important să mâncați întotdeauna suficient, deoarece organismul are nevoie de proteine pentru a se regenera după exerciții. Organismul se poate descurca de ceva timp fără grăsime din alimente, deoarece și-a păstrat propria. Nu este cazul proteinelor, motiv pentru care are nevoie de aprovizionare constantă. Cu toate acestea, aportul suplimentar de pulbere de proteine nu este de obicei necesar. Pentru o construcție musculară sănătoasă, corpul are nevoie de aproximativ 100 până la 150 g de proteine (aproximativ 2 g de proteine pe kilogram), în funcție de greutatea corporală. Această cantitate poate fi acoperită cu o porție mare de paste cu somon. Când vine vorba de aportul de proteine, nu contează doar cantitatea, ci și calitatea. În alimentele de origine animală, cum ar fi peștele sau carnea, sunt prezente aproximativ 80 până la 90 g de proteine la 100 g de alimente, în timp ce în alimentele vegetale se pot utiliza de obicei doar aproximativ 70 până la 80 g. Cu toate acestea, ar trebui să obțineți o mare parte din proteine din surse vegetale, deoarece produsele de origine animală conțin proteine, precum și colesterol, ceea ce crește riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Alimente bogate în proteine
Alimentele de origine animală conțin în special o mulțime de proteine utilizabile, dar și colesterol.
2. Grăsime sănătoasă
Grăsimea este mult mai bună decât reputația sa. Faptul că câștigi în greutate din grăsimi a fost mult timp respins și joacă, de asemenea, un rol important în construirea mușchilor. Important este ce grăsimi consumați. Pentru că există grăsimi sănătoase și nesănătoase. Grăsimile saturate trebuie evitate, în timp ce grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt sănătoase. Acești acizi grași sănătoși pot fi găsiți în avocado, nuci și pește, de exemplu, și sunt esențiali într-un plan alimentar sănătos pentru construirea mușchilor. Grăsimile nesănătoase sunt de ex. conținute în produsele finite și trebuie evitate dacă este posibil, deoarece acestea cresc probabilitatea de a dezvolta un accident vascular cerebral sau un atac de cord.
Alimente grase sănătoase
Somonul, avocado și nucile conțin mulți acizi grași nesaturați, care sunt importanți pentru sănătate.
3. Carbohidrați suficienți
Carbohidrații furnizează organismului multă energie. Și acest lucru este important mai ales atunci când faci sport. Problema cu carbohidrații este că pot fi depozitați în magazinele proprii ale corpului, dar aceste magazine sunt limitate. Restul se transformă în grăsime. De aceea, nu ar trebui să exagerați cu carbohidrați dacă doriți să vă mențineți în formă și să vă slăbiți pe lângă construirea mușchilor.
Alimente cu carbohidrați
Fidea este bogată în carbohidrați și, prin urmare, este bună pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, doar cu moderatie, astfel incat sa nu te ingrasi.
Rețete pentru construirea musculară sănătoasă
Un amestec sănătos de proteine suficiente, grăsimi și carbohidrați sănătoși, precum și vitamine și minerale - cu rețetele noastre puteți integra cu ușurință substanțele nutritive potrivite în meniul zilnic pentru construirea mușchilor.