Dieta pentru construirea musculaturii Dieta adecvată pentru construirea musculaturii, sfaturi

Câștigarea mușchilor este o sarcină importantă, în special pentru cei implicați în antrenamentele cu greutăți și culturism. Alimentația adecvată joacă un rol important în acest sens. Pentru a construi mușchi, corpul dvs. ar trebui să furnizeze permanent suficiente calorii și substanțe nutritive și să viziteze sala de sport în mod regulat. În acest articol vom analiza în detaliu toate nuanțele dietei pentru construirea mușchilor și vom afla care sunt alimentele recomandate.

Cuprins

Sfaturi de dietă pentru a construi mușchi

Iată regulile dietetice la care aderă toți culturistii:

pentru

  • Pentru construirea mușchilor ar trebui să luați 5-6 mese pe zi, adică la fiecare 2 până la 3 ore.
  • Bea multă apă. Un conținut ridicat de proteine ​​din alimente poate pune mai multă tensiune pe rinichi și tractul gastro-intestinal. Deci, trebuie să beți 2-4 litri de apă pe zi.
  • Aportul recomandat: Nu mai mult de 50 la sută din aportul total de energie ar trebui să conțină carbohidrați. 30% din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie gras. Aproximativ. 20% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din proteine.
  • Ia întotdeauna micul dejun.
  • Plus calorii: cu 200 până la 500 Kcal mai mult pe zi decât are nevoie organismul.
  • Consumați alimente bogate în grăsimi sănătoase precum uleiuri vegetale, nuci, pește roșu, avocado.

Aceste alimente pentru construirea mușchilor sunt de dorit

Următoarele alimente care conțin proteine, în combinație cu antrenamentul regulat al forței, vă vor spăla mușchii:

Terciurile oferă energie pentru antrenamentul de forță. Sunt bogate în glucide lente, precum și în aminoacizi și proteine.

Peștele ajută la construirea eficientă a masei musculare. Conține nu numai proteine, ci și aminoacizi și acizi grași polinesaturați, care sunt necesari pentru absorbția corectă a proteinelor. Peștii marini, cum ar fi tonul, somonul, codul sau macroul, sunt cei mai buni, deoarece conțin cei mai mulți nutrienți.

În carne de pasăre există până la 50% proteine, dar trebuie să le consumați fără piele bogată în calorii. Fileurile de vită și iepure conțin creatină. Este un acid necesar pentru arderea grăsimilor și pentru construirea mușchilor. Este important ca carnea să fie slabă, precum file de pui și curcan, carne de vită și iepure.

Fructele sunt bogate în fibre, vitamine și aminoacizi. Cele mai utile pentru sportivi sunt ananasul, pepenii, merele acre și citricele, cum ar fi grapefruit și portocale.

Legumele sunt bogate în fibre și substanțe nutritive sănătoase, cum ar fi vitaminele și aminoacizii. Se recomandă sportivilor să consume salată verde, varză, sparanghel și spanac.

Lactate

Sperăm că nu sunteți intolerant la lactoză, deoarece laptele integral și produsele lactate fermentate sunt bogate în calciu și vitamina D. Iar calciul este necesar pentru construirea mușchilor. Notă: laptele gras ameliorează durerea după antrenament.

Dulciuri

Nu toate dulciurile sunt dăunătoare. O porție mică de ciocolată neagră sau gem oferă organismului carbohidrați rapizi și, de asemenea, face ca mâncarea să fie plăcută.

Pâinea albă, rulourile dulci și prăjiturile trebuie evitate. Cu toate acestea, nu este necesar să se excludă toate produsele de patiserie din dietă. Pâinea din cereale integrale, tărâțele din tărâțe și produsele de patiserie fără drojdie sunt surse bune de carbohidrați.

Plan de nutriție pentru construirea mușchilor pentru un bărbat

Următoarele alimente trebuie utilizate zilnic:

  • Carne (500 g);
  • Terci;
  • Quark;
  • Ouă;
  • Legume;
  • Apă (nu mai puțin de 2 litri)

Este o persoană vegetariană sau vegană capabilă să construiască masa musculară? Există păreri diferite despre asta. Unii experți consideră că doar legumele nu vor ajuta și o astfel de dietă ar trebui evitată. Alții consideră beneficiile neprețuite ale legumelor și cerealelor, deoarece aceste alimente sunt bogate în fibre și vitamine.

Așa arată un plan de nutriție pentru construirea mușchilor pentru o zi (aport caloric: 3000 Kcal)

  • Terci de porumb cu lapte (100 de grame de porumb uscat);
  • Unt (1 linguriță);
  • Ou prăjit dintr-un ou și 2 albușuri;
  • Lapte (200 ml);
  • Pâine cu cereale.

  • Nuci (30 de grame);
  • Pere (1 bucată);
  • Dulciuri (gem mai mult de 100 de grame).

Luând prânzul:

  • Orzul perlat cu apă (100 g orz);
  • Gulaș de vită (200 grame);
  • Salată de legume (150 de grame);
  • Pâine de secară (1 felie).

  • aceleași feluri de mâncare și alimente ca la prânz (în aceeași cantitate), dar fără pâine

  • Piept de pui (200 grame);
  • Orez (100 grame);
  • legume conservate (150 grame).

Gustare înainte de culcare:

  • brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (150 de grame);
  • Kefir (1 pahar).

Ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament?

Ar trebui să mâncați o masă care conține în principal carbohidrați și proteine ​​cu 2-3 ore înainte de antrenament. Acest lucru poate de ex. Fii orez cu pui sau curcan. Aportul suplimentar de proteine ​​din zer și mai multe capsule de aminoacizi înainte de antrenament protejează mușchii de despicare.

Ce ar trebui să mănânci după antrenament?

După un antrenament intens, obțineți o combinație de proteine ​​și carbohidrați cât mai curând posibil. Imediat după antrenament, puteți face un shake de proteine ​​sau puteți mânca ouă și brânză de vaci.