Dieta pentru deficit de fier Puteți face acest lucru
Consecințele deficitului de fier pot fi multiple: piele palidă, oboseală, amețeli. De multe ori acest lucru se datorează pierderii crescute de sânge sau aportului insuficient de fier. Un deficit diagnosticat poate fi remediat de obicei relativ ușor cu o combinație bine gândită de alimente.
Oligoelementul de fier are o importanță centrală pentru organism. În populația germană, aportul de fier din alimente depășește, în general, cerința. Cu toate acestea, există unele grupuri de risc care pot prezenta o deficiență de fier mai des. Femeile aflate la vârsta fertilă și femeile însărcinate sunt deosebit de afectate, dar riscul unui deficit de fier crește și la vârstnici sau bolnavi cronici. Vegetarienii, și în special veganii, ar trebui să își planifice bine amestecul alimentar pentru a preveni deficiența de fier. Consecințele unei insuficiențe variază de la simptome nespecifice, cum ar fi oboseala sau tulburările de concentrare, până la anemia cu deficit de fier (anemie), în care organele nu mai pot fi alimentate în mod adecvat cu oxigen. Prin urmare, o posibilă insuficiență de fier trebuie clarificată și tratată dacă este suspectată.
În funcție de declanșator și severitate, un deficit de fier poate fi remediat prin schimbarea dietei sau a terapiei medicamentoase. Cu toate acestea, suplimentele de fier sunt adesea slab tolerate. Dozarea corectă a acestor suplimente este crucială și trebuie făcută numai în consultare cu un medic, deoarece supraîncărcarea cu fier poate provoca leziuni oxidative.
Dacă doriți să vă optimizați dieta pentru a îmbunătăți absorbția fierului, ar trebui să știți câteva lucruri: Absorbția fierului în intestin depinde de diverși factori. Dacă corpul este destul de subalimentat cu fier, biodisponibilitatea (porțiunea absorbită) crește. Fierul apare atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale, dar fierul-hem prezent în alimentele de origine animală (fierul legat de hemoglobina pigmentului roșu din sânge) este, în general, mai ușor de utilizat decât fierul non-hemic de origine vegetală (fierul liber). În plus, compoziția alimentelor are o influență considerabilă asupra absorbției fierului. Există anumite alimente sau ingrediente care promovează sau inhibă absorbția. Cu câteva trucuri simple, cerința de fier poate fi îndeplinită de obicei chiar și cu o dietă vegană.
Pentru ce are nevoie corpul de fier?
Fierul este un oligoelement esențial. Ca o componentă a hemoglobinei, fierul leagă oxigenul și îl transportă de la plămâni la țesuturi. Prin urmare, fierul asigură alimentarea cu oxigen a întregului corp. Fierul face, de asemenea, parte din mioglobina (proteina care leagă oxigenul în mușchi). Oxigenul poate fi depozitat în celulele musculare legate de fier.
Ca o componentă a diferitelor enzime, fierul joacă un rol cheie în transferul de electroni în lanțul respirator (generarea de energie celulară). Alte enzime care conțin fier fac parte din sistemul antioxidant. Acestea protejează corpul de o acumulare de compuși reactivi nocivi ai oxigenului și sunt, de asemenea, implicați în apărarea împotriva infecțiilor.
Care sunt simptomele deficitului de fier?
Dacă aportul de fier este insuficient, corpul cade mai întâi pe depozitele sale de fier. Cu toate acestea, dacă aportul de fier este prea scăzut pe o perioadă lungă de timp, o scădere a hemoglobinei și, în cele din urmă, a anemiei cu deficit de fier (anemie) sunt inevitabile. Simptomele sunt adesea întârziate și inițial nespecifice. Deoarece alimentarea cu oxigen a organelor nu mai poate fi menținută în măsura necesară, de ex. Oboseala, paloarea, dificultatea de concentrare, performanța slabă, căderea părului și colțurile fisurate ale gurii sunt semne tipice ale deficitului de fier. În plus, sistemul imunitar poate fi slăbit. Organismul încearcă să compenseze un posibil deficit de oxigen cu o rată de respirație crescută și o bătăi cardiace crescute. Riscul de respirație scurtă și probleme cardiace, cum ar fi strângerea toracică, crește în consecință.
În timpul sarcinii, riscul de complicații (de exemplu, naștere prematură) este crescut. Un deficit de fier în copilărie sau în copilărie poate perturba dezvoltarea motorie și psihologică.
Cine este adesea afectat de deficit de fier?
Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți la nivel mondial, țările în curs de dezvoltare fiind deosebit de afectate. Consumul insuficient de fier și pierderea de sânge din cauza infecțiilor cu paraziți sunt principalele motive pentru un deficit de fier.
Dar chiar și aici, în Germania, deficitul de fier este mai frecvent la anumite grupuri de oameni. Cauzele posibile ale unei deficiențe sunt necesarul crescut de fier, o tulburare de absorbție, pierderea de sânge și un aport insuficient din alimente.
femei
Femeile au crescut pierderile de sânge din cauza menstruației normale sau grele și, prin urmare, a unui risc mai mare de deficit de fier. Aproximativ jumătate dintre femeile care au menstruație sunt afectate de o ușoară deficiență a fierului cu depozitele de fier epuizate. Cu toate acestea, acest lucru nu este de obicei asociat cu restricții funcționale.
Femeile gravide și care alăptează
În timpul sarcinii și alăptării, necesarul de fier crește semnificativ (începând cu luna a 4-a), deoarece nu numai mama, ci și copilul trebuie să fie alimentate cu fier. Riscul de deficit de fier este crescut în aceste faze și o insuficiență poate avea consecințe de anvergură asupra sarcinii și dezvoltării copilului. Este deosebit de periculos dacă a existat un deficit de fier înainte de sarcină. Așadar, se recomandă aportul suplimentar de fier de la începutul sarcinii, la fel ca și monitorizarea regulată a feritinei (depozitelor de fier) și a nivelului de hemoglobină.
atlet
Sportivii competitivi, în special, prezintă un risc crescut de deficit de fier din cauza sângerărilor mici în tractul gastro-intestinal și a pierderii crescute prin transpirație și urină. Acest lucru este adesea însoțit de o pierdere a performanței. Cu toate acestea, nevoia poate fi satisfăcută de obicei cu o dietă echilibrată. Starea fierului trebuie verificată după aproximativ 3 luni pentru a monitoriza succesul schimbării dietei.
Bolnav cronic
Persoanele cu boli de rinichi, boli inflamatorii intestinale (de exemplu, boala Crohn, colită ulcerativă), probleme cardiace cronice (de exemplu, insuficiență cardiacă) și pacienții cu cancer sunt expuși riscului de a dezvolta un deficit de fier. Principalele motive pentru aceasta sunt o absorbție redusă a fierului în intestin, legată de inflamație, pierderea fierului prin sângerare sau distrugerea celulelor care formează sânge, precum și absorbția insuficientă a fierului prin alimente.
Oamenii mai în vârstă
Deficitul de fier este deosebit de frecvent în rândul persoanelor în vârstă (10-20%). Leziunile tractului gastro-intestinal sau tumorile duc la pierderi crescute de fier. Prin administrarea anumitor medicamente, precum și odată cu creșterea vârstei, producția de acid gastric este redusă, ceea ce este legat de absorbția slabă a fierului în intestinul subțire.
Vegetarieni/vegani
Fierul vegetal are o biodisponibilitate mai mică decât fierul heme animal (în carne). Prin urmare, depozitele de fier la vegetarieni și vegani tind să fie mai mici decât într-o dietă mixtă. Cu toate acestea, printr-o compoziție alimentară abilă, o alimentație adecvată cu fier poate fi garantată și cu o dietă vegetariană sau vegană.
Donator de sânge
La fiecare donare de sânge se pierd aproximativ 250 mg de fier. Dacă există suficiente depozite de fier, acestea sunt golite și valoarea hemoglobinei scade ușor, de obicei, fără restricții funcționale. Cu toate acestea, situația este diferită fără depozite adecvate de fier. Se estimează că 25 până la 35% dintre donatorii obișnuiți de sânge dezvoltă deficit de fier. Timpul până la următoarea donare de sânge ar trebui să fie suficient de lung, astfel încât nivelul hemoglobinei să poată fi atins din nou și depozitele de fier să poată fi completate. Alimentele care conțin fier, precum și o compoziție alimentară bine gândită care favorizează absorbția fierului și, dacă este necesar, suplimentele de fier sunt recomandate donatorilor de sânge. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, înainte de o donare de sânge, se determină doar hemoglobina, dar nu și feritina. Cu toate acestea, valoarea hemoglobinei reacționează numai în prezența anemiei cu deficit de fier. Prin urmare, trebuie verificată prezența unui depozit suficient de fier înainte de donarea de sânge prin determinarea feritinei.
Cum se poate remedia deficitul de fier?
Dacă există o deficiență de fier diagnosticată, acest lucru ar trebui corectat cu siguranță. În primul rând, este important să se găsească cauza insuficienței. Dacă pierderea de sânge persistă, sursa sângerării trebuie identificată și eliminată. Dacă aportul de fier prin alimente nu acoperă nevoile, un deficit poate fi compensat prin schimbarea dietei. Alimentele de origine animală (carne, pește și produsele lor) sunt surse deosebit de bune de fier. Dacă în dietă nu sunt incluse sau doar rareori alimente de origine animală, ar trebui consumate mai multe alimente pe bază de plante cu un conținut ridicat de fier (de exemplu, leguminoase, produse din cereale integrale, în special ovăz, nuci, legume cu frunze verzi închise) și ar trebui luate în considerare unele caracteristici speciale la compunerea dietei (pentru mai multe informații consultați mai jos) . O varietate de alimente îmbogățite cu fier (așa-numitele alimente funcționale) sunt, de asemenea, disponibile în supermarket (de exemplu, suc de fructe care conține fier).
O altă modalitate de a remedia deficiența de fier este de a lua suplimente de fier. Cu toate acestea, acestea duc uneori la afecțiuni gastro-intestinale. Practic, suplimentele alimentare care conțin fier nu trebuie administrate fără un deficit diagnosticat și numai sub supraveghere medicală. Preparatele care sunt prea mari pot duce la așa-numita supraîncărcare a fierului cu depozite mari de fier. Fierul poate avea apoi un efect pro-oxidativ și crește riscul de boli de inimă sau cancer.
Combinați abil alimentele pentru a remedia deficiența de fier
Alimente feroase
Date în mg/100 g
| Ficat de porc | 15.8 |
| Germene de grâu | 8.5 |
| SÂNGERETE | 6.4 |
| Fulgi de ovăz (copioși) | 5.8 |
| Sunca de somon | 3.8 |
| Hrișcă (curățată) | 3.8 |
| Alune de padure | 3.8 |
| tofu | 3.7 |
| Stridiile | 3.0 |
| salam | 2.7 |
| Nuci | 2.5 |
| Carne de vită (file) | 2.3 |
| Pâine de secară (pâine gri) | 2.3 |
| Ouă | 2.1 |
| Salata de miel | 2.0 |
| Kale | 1.9 |
| Carne de porc (file) | 1.5 |
| Piept de pui) | 1.1 |
| Macrou/ton/somon/saithe | 1.0 |
| parmezan | 1.0 |
| Cod (cod) | 0,4 |
| morcov | 0,4 |
| banană | 0,4 |
| Edam/Gouda | 0,3 |
| lapte | 0,1 |
Alimente care îmbunătățesc absorbția fierului
Vitamina C, acizi de fructe (de exemplu, acid citric) sau alți acizi organici (de exemplu, acid lactic din varză murată, mere)
Dacă luați împreună cu alimente care conțin fier, de ex. Vitamina C, disponibilitatea fierului este semnificativ crescută prin transformarea fierului într-o formă mai absorbabilă. Pentru pâinea integrală, de ex. un pahar de suc de portocale sau combinați muslii cu fulgi de ovăz și fructe proaspete.
Proteine din carne, păsări de curte, pește
Cantități mici de carne sau pește favorizează disponibilitatea fierului vegetal. Dacă mâncați carne, combinați de ex. salata de miel cu bucăți de pui.
Alimentele care inhibă fierul
Polifenoli
Consumul simultan de suc de struguri, cafea și ceai cu alimente care conțin fier reduce absorbția fierului, deoarece polifenolii pe care îi conțin leagă fierul strâns. Prin urmare, ceaiul sau cafeaua neagră nu trebuie băute direct înainte, în timpul sau după o masă care conține fier.
Calciu
Calciul conținut în produsele lactate sau calciul din suplimentele alimentare concurează cu fierul pentru absorbția în intestin.
Acid oxalic
Găsit în spanac, breton, rubarbă și cacao, acidul oxalic formează complexe cu fier greu de dizolvat. Prin urmare, ar trebui să consumați rareori aceste alimente. Adăugarea de ex. Laptele sau smântâna cu brânză elvețiană sau spanac pot determina calciu pe care îl conține să reacționeze cu acidul oxalic și să fie excretat. Pentru o lungă perioadă de timp, spanacul a fost considerat din greșeală un „miracol de fier”. La analiza conținutului de fier, s-a strecurat o eroare de virgulă, astfel încât, în loc de cantitatea reală de fier de 3,5 mg, s-a presupus 35 mg la 100 g de spanac.
Acidul fitic
Porumbul, orezul, produsele din cereale și leguminoasele (soia) conțin acid fitic, care leagă fierul și astfel reduce biodisponibilitatea. În pâine, care se face în mod tradițional cu aluat, acidul fitic este parțial defalcat prin înmuierea îndelungată.
Fosfați
De ex. Fosfații conținuți în cola formează complexe insolubile cu fierul. Deci, evitați această băutură.
Testăm dacă aveți o deficiență de fier
Un aport adecvat de fier este de o importanță centrală pentru un număr mare de funcții ale corpului. O deficiență se manifestă târziu și simptomele sunt adesea nespecifice. Dacă aparțineți unuia dintre grupurile de risc (a se vedea mai sus) sau dacă aveți deja primele simptome de anemie, cum ar fi Dacă vă simțiți obosit sau palid, cu siguranță ar trebui să vi se verifice starea fierului. Folosind un test de sânge simplu, numărul mic de sânge (inclusiv valoarea hemoglobinei), feritina (proteina de stocare a fierului) și valoarea inflamației CRP (proteina C-reactivă) oferă informații despre aportul dumneavoastră. Trebuie avut în vedere faptul că determinarea valorii fierului are doar o valoare informativă mică, deoarece este supusă unor fluctuații zilnice puternice și este dependentă de aportul alimentar. Valoarea feritinei, pe de altă parte, este mai potrivită, deoarece se corelează cu fierul de stocare. CRP este, de asemenea, determinat, deoarece inflamația duce la creșterea nivelului de feritină și ar masca un deficit de fier. Un deficit de fier diagnosticat ar trebui cu siguranță compensat prin schimbarea dietei sau cu medicamente.
Umfla:
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/10_10/EU10_538_549.qxd.pdf
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf
www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-19-2005/uid-13942
www.allgemeinarzt-online.de/a/keinesfalls-ignorieren-1601164
www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfänger-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
www.dlr.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/0/801961236070729CC1257A8D002B19A7?OpenDocument
www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2009/heft05/36_standard_neu_509.pdf
www.eisen-netzwerk.de/risikogruppen/chronisch-kranke/
www.onmeda.de/naehrstoffe/eisen-eisenhaltige-lebensmittel-2278-3.html
www.bevegt.de/eisen/
www.aerzteblatt.de/archiv/172852/Blutspende-Ohne-erhoehte-Eisenaufnahme-ist-die-Erholungszeit-lang
www.aerzteblatt.de/nachrichten/61771/Eisen-verkuerzt-Erholungszeit-nach-Blutspende
www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-06-2012-eisen/
Sunt responsabil pentru departamentul de marketing interesant din laboratorul medical Stephansplatz din Hamburg. În calitate de ecotrofolog, nu mă interesează doar o dietă echilibrată, ci și noile tendințe în sport și stil de viață. Îmi place viața de oraș din Hamburg, dar îmi place, de asemenea, să-mi iau timp de la activități sportive în aer liber sau să călătoresc cu culturile străine cu rucsac.