Dieta pentru ectomorf și endomorf Competent despre sănătate pe iLive

Specialist al articolului

După cum știm deja, există 3 tipuri de bază ale fizicului: ectomorf, mezomorf și endomorf. În plus, sunt tipice atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Și femeile sunt ereditare subțiri, la fel cum bărbații sunt bărbați grași.

Cea mai ușoară cale este pentru mezomorfe, deoarece cea mai mare parte a calculelor pentru dietă corespund exact acestui tip de corp considerat normal. În ceea ce privește endomorful, acest tip de constituție include persoane cu capul rotund, burta mare, pieptul mare, corpul mare. Cel mai adesea acești oameni au o creștere mică și oase largi, deși încheieturile și gleznele pot fi uneori comparate cu copiii, nu au dimensiuni înguste.

Un os mare în endomorf este un plus pentru sporturile de putere, mai ales că creșterea în greutate este foarte activă la acești oameni. Este adevărat, nu toată masa este masă musculară. Cu toate acestea, o dietă bogată în calorii este concepută pentru a crește greutatea, astfel încât nu numai mușchii, ci și grăsimile, de care endomorfii sunt foarte greu de scăpat datorită caracteristicilor lor constituționale, se îngrașă.

Caloriile din endomorfi nu tind să fie depuse pe antebrațe, unde este frumos, ci pe fese, părți laterale, abdomen și piept sub formă de rotunjire „dulce”, dar nu întotdeauna de dorit. Indiferent de modul în care o persoană încearcă să strălucească în antrenamentul cu greutăți, nu poate obține o ușurare corporală frumoasă. Dar nu pentru că mușchii cresc încet (nu este deloc o problemă), ci datorită faptului că toate realizările ascund un strat decent de grăsime, este problematic ca endomorful să scape de ele.

Pentru a evita acumularea de exces de grăsime, care tinde să fie plină, oamenii nu se antrenează suficient. Este foarte important ca un endomorf să adere la o dietă specifică pentru o anumită masă musculară. În acest caz, cantitatea de calorii consumate trebuie să fie mai mică decât cea considerată optimă pentru mezomorfism.

În nutriție, endomorfii sunt trăsături foarte importante care ajută la ajustarea formei corpului tău:

în dietă nu trebuie să existe carbohidrați rapizi sau cel puțin volumul lor trebuie redus semnificativ,
dar cantitatea de proteine ar trebui să fie semnificativă,
Este obligatorie utilizarea nutriției sportive specializate care va ajuta la creșterea în greutate fără riscul de a crește stratul de grăsime,
Mâncarea fracționată este, de asemenea, obligatorie, dar dacă mezomorfii își permit 4-5 mese pe zi, endomorfii trebuie să mănânce porții mai mici de 6-8 ori pe zi.

Un meniu aproximativ pentru o masă zilnică de 7 zile:

1 mic dejun - o omletă făcută din 5-6 albușuri de ou, o bucată de pâine integrală, compot neîndulcit
2 mic dejun - o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, o pereche de mere
Luând prânzul - Carne de vită fiartă cu salată de legume, ceai
Gustare înainte de antrenament - Băutură proteică, măr
Gustare după antrenament - Băutură proteică, o mână de fructe uscate
1 cină - coapte la cuptor peste, orez fiert, salata proaspata de legume sau conserve
2 cine - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau shake proteic.

Micul dejun, prânzul și cina ar trebui să fie dense, dar conținutul de calorii al cinei este mai mic. Gustările înainte și după antrenament trebuie luate cu o jumătate de oră înainte de curs sau la 15 până la 30 de minute după. Ultima masă trebuie să fie cu cel puțin 40 de minute înainte de culcare.

Conținutul zilnic de calorii din alimente nu trebuie să depășească 4000 kcal, în timp ce cantitatea de grăsimi și carbohidrați nu trebuie să depășească 60 și, respectiv, 450 g.

Pentru endomorfi, o dietă vegetariană și proteică pentru masa musculară slabă este mai potrivită, la fel ca o dietă separată în care proteinele și carbohidrații nu sunt amestecați într-o singură masă.

Și acum ne întoarcem la marii noștri - ectomorfi și, la urma urmei, este ca nimeni altul, deci nu există suficientă ușurare în forme. Natura le-a înzestrat cu o mare mobilitate și energie. Dar, cu un corp slab și oase subțiri, este foarte dificil pentru acești oameni să câștige masă musculară, deoarece prin metabolismul lor rapid, energia este consumată instantaneu, astfel încât nici grăsimile, nici mușchii nu se pot așeza pe formele lor.

Avantajul acestui organism este absența aproape completă a probabilității de a obține obezitate, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să se limiteze la dieta în special. Da, iar dieta pentru o serie de mase musculare pentru ectomorfe implică utilizarea mai multor calorii decât alte tipuri de fizic.

Caracteristicile nutriției atletului ectomorf:

Masa principală pentru ei ar trebui să fie de 5 sau 6. Dar intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 2 ore, astfel încât organismul să nu preia energie din mușchi. Acest lucru este posibil numai dacă se introduc 3-6 gustări între mesele principale.
Mâncarea trebuie să fie de înaltă calitate și bogată în calorii. Dar chiar și în cazul ectomorfului, nu uitați de proporțiile corecte de proteine, grăsimi și carbohidrați. În acest caz, următorul raport procentual este optim: 50x20x30. După cum puteți vedea, procentul de grăsime este ușor crescut aici, dar nu depășește limita superioară a normei pentru dieta noastră. Și vorbim mai ales despre grăsimi vegetale și fructe de mare grase.
Este necesar să beți multă apă, ceea ce contribuie și la creșterea masei musculare.
Ectomorfii ar trebui să mănânce mult, deci este deosebit de important să calculeze corect caloriile necesare corpului, astfel încât cel puțin unele dintre ele să fie transformate în mușchi și apoi să nu fie „mâncate” de corp.

Pentru ectomorfe este preferabilă o dietă bogată în calorii.