Dieta pentru scăderea în greutate - un program de clasă pentru o săptămână de mâncare și băut din meniu

Conținutul articolului

  • Dieta de slăbit
  • De unde încep cu o alimentație adecvată?
  • Slăbiți regimul zilnic
  • Dieta de slăbire a ceasului
  • Program de băut pentru slăbit
  • Program de slăbire
  • Jurnalul unei diete adecvate pentru scăderea în greutate
  • Cum să urmați o dietă de slăbit
  • Dieta de slăbit pentru femei
  • Dieta pentru bărbați
  • Plan de dietă săptămânal pentru scăderea în greutate

Mulți nutriționiști cred că cea mai frecventă greșeală în a pierde în greutate este utilizarea dietelor debilitante. Pentru corectarea greutății, trebuie să creați o dietă individuală adecvată, care apoi să intre în stilul de viață.

Dieta de slăbit

Pierderea în greutate cu succes necesită o abordare sistematică. Nutriționiștii au identificat câteva reguli dietetice de bază pentru pierderea în greutate:

  • Majoritatea meniului ar trebui să fie fructe și legume. În același timp, este important ca baza dietei să fie legumele, deoarece aceste produse conțin mai puțin zahăr, dar conțin o mulțime de fibre, vitamine și minerale. În ceea ce privește fructele, atunci când slăbesc, preferă citricele și ananasul - conțin, de asemenea, diverse substanțe utile.
  • Trebuie să bei multă apă curată fără gaz. Lichidul care pătrunde în corp îl vindecă, îmbunătățește starea părului și a pielii, normalizează procesul digestiv și combate oboseala. Norma de consum zilnic de apă pentru scăderea în greutate este de aproximativ 8 pahare. Nu depășiți acest indicator, deoarece poate provoca formarea edemului.
  • Evitați carbohidrații simpli - aceste substanțe au un efect negativ asupra digestiei și metabolismului și pot duce la creșterea în greutate. Puteți consuma astfel de produse în cantități mici o dată pe săptămână pentru a reduce riscul tulburărilor alimentare. Ciocolata neagră sau citricele înlocuiesc dulciurile atunci când slăbești.
  • Gătit fulgi de ovăz pentru micul dejun. Un castron de cereale conține vitamine sănătoase, minerale și fibre. Trebuie să le gătiți pe bază de apă, nu să puneți unt în ele. Puteți varia gustul adăugând fructe uscate, dovleac, ceapă cu morcovi, mere sau banane.
  • Nu te lăsa distras de stimuli externi în timp ce mănânci, nu te grăbi. Încetinirea consumului de alimente contribuie la o mai bună absorbție și la o sațietate mai rapidă, ceea ce este important în pierderea în greutate.
  • Folosiți regula înlocuirii alimentelor dăunătoare cu o dietă sănătoasă. De exemplu, mâncați miere în loc de zahăr, înlocuiți carnea de porc cu vițel și smântâna cu iaurt.
  • Renunță la tot alcoolul în întregime. Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii și cresc apetitul. Aceste proprietăți duc la creșterea în greutate.
  • Reduceți dimensiunile porțiunilor, înlocuiți plăcile mari cu altele mici. Acest lucru va da impresia că ați mâncat mult.
  • Maximizați-vă dieta în timp ce pierdeți în greutate. Încercați să obțineți mâncăruri delicioase din alimentele dietetice.
  • Luați ultima masă cu 3 ore înainte de culcare pentru a oferi mâncării timp pentru digestie. Poluanții și grăsimile nu sunt depozitate în organism. Dacă vrei cu adevărat să mănânci, poți bea puțin chefir.
  • Evitați situațiile stresante. Supraîncărcarea emoțională îi conduce pe mulți la mese constante.
  • Lasă masa simțindu-se ușor înfometată.

dieta

De unde încep cu o alimentație adecvată?

Dacă sunteți hotărât să vă ajustați dieta în favoarea alimentelor sănătoase, regimul alimentar potrivit vă va ajuta. Puteți face singur o astfel de notă sau puteți cere ajutor unui nutriționist. Primul pas într-o dietă sănătoasă este să scapi de produsele dăunătoare care îți afectează negativ silueta. Faceți o listă a alimentelor care nu ar trebui consumate:

  • Carcinogeni (chipsuri, biscuiți aromatizați, nuci);
  • Cartofi, în special prăjiți;
  • Opriți gustarea pe rulouri, bomboane de ciocolată și sandvișuri.
  • Maioneză;
  • Mese gata (pizza, găluște, găluște);
  • produse care conțin drojdie;
  • Dulciurile (tort, ciocolată, tort) nu pot fi consumate în porții mici mai mult de o dată pe lună.
  • sifon dulce;
  • Produse alcoolice;
  • Inghetata.

Alte produse nu sunt interzise cu o dietă pentru pierderea în greutate. Este important să respectați mai multe principii atunci când creați meniul:

  • Dintre toate metodele de gătit, alegeți abur sau fierbere, puteți coace carne sau legume la cuptor.
  • Nu pune prea multe feluri de mâncare în farfurie. Pentru a te satura atunci când slăbești, poți, de exemplu, să prepari o bucată de pește sau carne cu o garnitură.
  • Cumpărați fructe uscate pentru o gustare. Spălați produsele și puneți-le în vasele de pe masă. Când ți-e foame, mănâncă niște fructe.
  • Mâncați multe fructe și legume separat sau ca salată atunci când pierdeți în greutate.

Pe lângă dietă, acordați atenție activității fizice. Puteți practica anumite sporturi sau pur și simplu alergați mult. Exercițiul nu numai că te ajută să slăbești, ci și îmbunătățește aspectul corpului. Mersul și exercițiile fizice ajută la combaterea stresului, care este important în dietă. Cu toate acestea, nu supraîncărcați, faceți-o pentru propria voastră plăcere pentru a nu vă simți inconfortabil.

Regim de zi de slăbire

Dieta corect concepută pentru pierderea în greutate corespunde caracteristicilor dumneavoastră individuale. Când se formează, nu este nevoie să urmați orbește tiparele, dar merită să vă ascultați. În caz contrar, riscați să vă dăunați sănătății. Începeți prin a vă analiza stilul de viață: cât dormiți, când vă culcați și vă ridicați, cât timp durează odihna și munca? Acum, după ce ați decis, creați un program care să includă următorii parametri:

  • Setați un timp specific de recuperare și ridicare. Ar trebui să fie la fel în fiecare zi, cu excepția weekendurilor. Sistemizarea contribuie la utilizarea resurselor corporale și accelerează pierderea în greutate.
  • Durează aproximativ 15 minute în fiecare dimineață. încărca. Exercițiile fizice simple creează mai mult ton, vitalitate și bună dispoziție.
  • Micul dejun ar trebui să fie obligatoriu, în niciun caz săriți peste el. Dieta de dimineață ajută la îmbunătățirea sistemului digestiv. Preferă cerealele, iaurtul, fructele și apa dulce sau sucurile pe bază de lapte. Trebuie să mănânci la aceeași oră în fiecare zi.
  • Elaborați o dietă pe tot parcursul zilei. Regimul corect este de 5 mese, dintre care 3 sunt mese principale și 2 sunt gustări. Diferența dintre ele ar trebui să fie de 2 până la 3 ore.
  • Pe lângă reîncărcare, activitatea fizică ajută la restabilirea forței după o zi de muncă. Puteți merge la sală, să vă jucați biliard, să dansați sau să vă exersați acasă.

Dieta de slăbire a ceasului

Pentru a compune corect dieta în timp util pentru pierderea în greutate, încercați să respectați câteva condiții:

  • Prima masă (micul dejun) trebuie făcută între 7 și 9 ore. În același timp, amintiți-vă că ar trebui să începeți să mâncați cel puțin o jumătate de oră după ce vă treziți. Includeți în meniu produse cu un număr mare de carbohidrați complecși (paste, soiuri tari, hrișcă, tărâțe). Adăugați componenta proteică. Pentru a face acest lucru, chefir, iaurt.
  • A doua parte a dietei zilnice de slăbit ar trebui să fie un al doilea mic dejun. Este important pentru buna funcționare a corpului. Pregătiți o salată de legume sau fructe, suc sau un desert cu conținut scăzut de calorii. O astfel de gustare ar trebui să înceapă la 3 ore după masa principală.
  • Intervalul dintre prânz și 14 ore este potrivit pentru prânz. Chiar și cu pierderea în greutate, ar trebui să fie densă și să conțină grăsimi, carbohidrați și proteine.
  • Aranjați o gustare cu chefir, iaurt sau brânză de vaci între orele 15:00 și 16:00. Puteți bea niște bulion dietetic.
  • Cina pentru slăbit este oferită între 17 și 19 ore. Gatiti carnea de orice calitate nutritiva, legumele.

Program de băut pentru slăbit

Puteți organiza regimul corect de băut pentru pierderea în greutate pe baza următoarelor recomandări:

  • Eliminați cofeina, alcoolul și țigările, deoarece substanțele din ele provoacă deshidratare.
  • Bea ceva răcit pentru o absorbție mai bună.
  • Cu cât hrana proteică este mai bogată, cu atât trebuie să bei mai multă apă.
  • Este mai bine să beți lichide cu o oră înainte și după masă. Acest mod ajută la diluarea sucului gastric.
  • Un pahar de apă băut dimineața după ce te-ai ridicat ajută la curățarea corpului.
  • De obicei, o persoană trebuie să bea 8 pahare de apă pură pe zi.

Program de slăbire

Pentru mulți oameni care doresc să slăbească, poate fi dificil să se răzgândească și să organizeze un sistem de mese pe oră. În aceste scopuri, este oportun să se stabilească o dietă adecvată pentru programul de slăbire. Ar trebui să fie un tabel în care să fie dat echivalentul de timp al fiecărei mese. Tabelul rezultat este o referință universală care poate fi utilizată pentru nutriția zilnică.

Jurnalul unei diete adecvate pentru scăderea în greutate

Motivația intrinsecă joacă un rol important în pierderea în greutate. Păstrați un jurnal special pentru a vedea ce schimbări vi s-au întâmplat în cursul săptămânii și ce alimente ați consumat. Ar trebui să conțină mai multe secțiuni:

  • Un tabel cu produse nutriționale adecvate pentru pierderea în greutate vă va ajuta să navigați și să creați un meniu zilnic.
  • O grilă cu marcaje de greutate este utilizată pentru a urmări progresul în timpul cântăririi.
  • Un tabel cu alimente consumate zilnic, care arată calorii și timp pentru a vă ajuta să vă controlați dieta zilnică.

Cum să urmați o dietă de slăbit

Amintiți-vă, trebuie să faceți o dietă pentru programul de slăbire cu multă responsabilitate, deoarece această schemă devine baza dietei. Este important să luați în considerare stilul de viață al unei persoane, deoarece acesta va afecta produsele necesare. Femeile, pentru a slăbi, au nevoie de mai multe legume și grăsimi vegetale. Bărbații fac efort fizic la locul de muncă, astfel încât o dietă proteică este de preferat pentru ei. Nu puteți merge la dieta aprobată pentru pierderea în greutate. Prin urmare, reduceți treptat numărul de calorii și porții.

Dieta de slăbit pentru femei

Pentru a furniza o femeie o alimentație adecvată cu privire la pierderea în greutate, trebuie să creați un plan clar cu o indicație a timpului pe care se va baza zilnic. Pentru o zi, sexul frumos pentru scăderea în greutate trebuie consumat de cel puțin 5 ori. O dietă fracționată asigură arderea grăsimilor fără pierderea mușchilor. Intervalele dintre mese ar trebui să fie de 2-3 ore. Este necesar să vă asigurați că dieta este echilibrată. Atunci când slăbesc, femeile trebuie să mănânce:

  • Paste, pâine integrală și cereale - 25% din toate alimentele;
  • Legume (varză, morcovi, sfeclă etc.) - 20%;
  • fructe proaspete - 15%;
  • Fasole și nuci (o sursă de proteine ​​vegetale) - 15%;
  • Ulei de măsline - 7%;
  • Iaurt, brânză - 7%;
  • Pește - 5%;
  • Pasăre - 3%;
  • carne slaba - 1%.

Dieta pentru bărbați

Membrii sexului mai puternic trebuie să treacă treptat la o dietă de slăbit. Schimbarea începe cu respingerea produselor dăunătoare, introducerea activității fizice și crearea unui meniu aproximativ sănătos. Dieta pentru bărbați trebuie concepută luând în considerare caracteristicile individuale ale vieții. Când creați programul, rețineți punctele importante pe care trebuie să le luați în considerare atunci când pierdeți în greutate:

  • momentul apariției stării de veghe și a somnului;
  • Caracteristicile profesiei și muncii: cantitatea de activitate fizică, durata zilei de lucru, programul pauzelor de prânz;
  • Un plan de masă pentru weekend ar trebui să fie separat, deoarece trebuie luate în considerare detaliile și durata odihnei.
  • prezența sau absența efortului fizic suplimentar.

Bărbații care fac un meniu pentru scăderea în greutate trebuie să se bazeze pe următoarele condiții:

  • În fiecare zi, pastele, muesli-urile cu pâine sau cartofi ar trebui incluse în dietă.
  • Trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi;
  • ar trebui să mănânce o mulțime de pește;
  • Alimentele interzise pentru femei (zahăr, sare, brioșă) pot fi incluse în dieta masculină, dar numărul lor trebuie redus.

Plan de dietă săptămânal pentru scăderea în greutate

Puteți crea meniul potrivit pentru o săptămână de slăbire, ținând cont doar de caracteristicile dvs. Regimul nutrițional ar trebui să fie confortabil, deoarece succesul pierderii în greutate depinde de o dispoziție pozitivă. Este important să calculați corect echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate. Vârsta și activitatea fizică ar trebui utilizate ca variabile în acest calcul. Compilând o listă de alimente interzise și permise, cantitatea de pierdere de grăsimi și calorii necesare și un plan de alimentație pe oră, puteți crea un regim săptămânal ideal de scădere în greutate.