Dieta periodizată Utilizați carbohidrații corect și specific

Cine nu doar controlează antrenamentul, ci și aportul de carbohidrați cu precizie - periodic - poate realiza mai mult. Arătăm 5 metode de utilizare a carbohidraților și ce spun cercetările în prezent despre aceștia.

Ceea ce se știe și se practică de mult timp pentru controlul antrenamentului este adesea încă o raritate, chiar și în rândul profesioniștilor: o dietă structurată și personalizată, în vederea aportului de carbohidrați, care este adaptată fazelor de stres și obiectivelor respective din planul de antrenament. În ultimii ani, nutriționiștii pentru exerciții fizice au furnizat câteva date despre relația dintre exercițiu și dietă.

Similar cu controlul încărcării din planul de antrenament, vă puteți împinge metabolismul într-o anumită direcție prin supraalimentare sau subalimentare deliberată sau prin sincronizarea aportului de alimente. Cel mai cunoscut exemplu de utilizare strategică a unei stări nutriționale este așa-numitul antrenament de post: Dimineața după „perioada de post” nocturnă, de exemplu, o cursă de dimineață este finalizată fără micul dejun. Deoarece depozitele de glicogen (= forma de stocare a zahărului din struguri) sunt în special scăzute dimineața și nivelul zahărului din sânge scade și în intervalul inferior, organismul trebuie să treacă din ce în ce mai mult la arderea grăsimilor și să stimuleze acest proces. Un efect dorit întotdeauna de triatleti.

Efectele antrenamentului cu conținut scăzut de carbohidrați

Motivele și efectele unei astfel de formări pentru deficiențe de energie se rezumă în principiu la același lucru. Cercetătorii presupun că metabolismul se schimbă în mai multe etape mici, în așa fel încât biosinteza proteinelor - adică producția de proteine - se modifică din cauza semnalelor de stres legate de sport și nutriție. Un singur antrenament de anduranță, de exemplu, mărește factorii biochimici care joacă un rol în producția de proteine (dacă doriți să aflați mai multe: conținutul unei anumite enzime (o protein kinază), precum și ARN mesager (acid ribonucleic) și anumite gene). Aceste enzime pot, de exemplu, favoriza arderea grăsimilor sau respirația celulară.

În general, următoarele studii ale „trenului scăzut” pot fi atinse în studii:

Niveluri scăzute de insulină în sânge
Niveluri mai ridicate de acizi grași liberi în sânge (adică se ard mai multe grăsimi)
Concentrații stabile de glucoză (zahăr din struguri) în prima oră (efectul durează până la 1,5 ore)
Oxidare (arsură) foarte bună a grăsimilor (trigliceridelor) din celule
Creșterea descompunerii grăsimilor în tot corpul
Economisirea glicogenului muscular (forma de stocare a zahărului în mușchi, = "amidon animal")

Îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce înseamnă că insulina își poate dezvolta efectul mai bine asupra membranei celulare a celulelor musculare, de exemplu
Creșterea capacității de absorbție a grăsimilor a celulelor
Îmbunătățirea arderii grăsimilor (oxidarea grăsimilor)

5 metode pentru antrenamentul „antrenament scăzut”

În plus față de binecunoscutul antrenament de post, există multe alte modalități de a întoarce șurubul de carbohidrați - principala sursă de energie pentru sportivii de anduranță prin excelență. Aceste metode și alte metode similare rulează sub termenul „antrenament scăzut” în știința nutriției sportive. În schimb, există și „antrenament ridicat”, adică aportul conștient de mai mulți carbohidrați decât este necesar.

Iată o imagine de ansamblu a metodelor și efectelor în interacțiunea dintre stres și alimentarea cu carbohidrați care au fost deja cercetate și dovedite:

1. Antrenament sobru

Este cel mai comun mod de a te antrena pe carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. Pur și simplu folosiți „starea de post” de dimineață: De obicei, ultima masă se mănâncă între 20 și 22 seara înainte. În dimineața următoare, după ce te-ai ridicat fără micul dejun, te antrenezi imediat. Mai ales glicogenul din ficat este atunci foarte scăzut, în timp ce glicogenul muscular este mai puțin redus de perioada de post peste noapte. De cele mai multe ori, sportivii înfometați nu se antrenează nici deosebit de greu, nici de mult.

De exemplu, un studiu a arătat în timpul antrenamentului pe stomacul gol că enzimele oxidative - adică cele responsabile de respirație și arderea nutrienților - erau suprareglate. Acesta a fost cazul când subiecții s-au exercitat de patru ori pe săptămână timp de una până la o oră și jumătate la 75 la sută din aportul maxim de oxigen timp de șase săptămâni. Antrenamentul pe stomacul gol a avut un efect mai eficient asupra capacității musculare oxidative decât antrenamentul după aportul de combustibil.

Cercetătorii au observat, de asemenea, că utilizarea grăsimilor în mușchi s-a îmbunătățit în timpul antrenamentelor pe stomacul gol și că a beneficiat și reglarea nivelului zahărului din sânge și a metabolismului grăsimilor. Așadar, se pare că există beneficii dovedite, iar situația studiului pare promițătoare.

Cu toate acestea, până acum studiile s-au ocupat aproape exclusiv de adaptările metabolice. Multe întrebări practice nu au primit încă răspuns: De exemplu, câte zile de antrenament pe săptămână cu stomacul gol sunt necesare sau utile? Cât de intens și cât timp ar trebui să fie cel mai bun? Câte săptămâni ar trebui să vă exercitați pe stomacul gol pentru a vedea efecte semnificative asupra performanței? Cercetări suplimentare sunt necesare aici, în special cu o relevanță mai practică, astfel încât sportivii de anduranță să știe mai exact ce trebuie să facă (sau să nu facă) în timpul antrenamentului pe stomacul gol.

2. Exersează de două ori pe zi

În loc să te chinui „sobru” pe pistă dimineața, poți să-ți menții depozitele de carbohidrați prin simpla antrenare a doua oară - bineînțeles fără să fi mâncat sau să fi băut ceva energic în orele de dinainte.

În primul studiu al acestei metode, subiecții s-au exercitat alternativ o dată pe zi sau de două ori pe zi cu glicogen muscular scăzut la fiecare două zile. A doua oară pe zi, jumătate mai lungă decât prima dată. A existat o îmbunătățire clară a markerilor capacității oxidative (acestea sunt în principal enzime din „centralele electrice” ale celulelor, mitocondriilor și acidului citric, care este important pentru metabolismul respirator). Cu toate acestea, acest studiu a suferit încă de condiții oarecum nerealiste, de exemplu, subiecții testați nu au fost pregătiți anterior.

Devine mai semnificativ pentru triatleti în două studii recente cu bicicliști care s-au antrenat de două ori pe zi. În timpul celei de-a doua unități a zilei, nu au putut menține aceeași intensitate ca grupul de control, care a urcat pe bicicletă o dată pe zi. Cu toate acestea, unele ajustări de antrenament au fost mai mari, de exemplu, utilizarea grăsimilor pentru combustibil s-a îmbunătățit. Cu toate acestea, întrebările au rămas și fără răspuns aici, de exemplu, perioada de studiu de trei săptămâni a fost prea scurtă pentru a obține afirmații pe termen lung despre performanță - avantajele metodei de două ori pe zi nu au fost, prin urmare, definitiv dovedite.

3. Exercițiu cu puțină cantitate de carbohidrați

„Grăsimile arde în focul glucidelor” - cine nu cunoaște acest vechi adagiu de antrenament. Se recunoaște beneficiul adăugării de carbohidrați sub formă de băuturi energizante, geluri, bare etc. în timpul exercițiului. Dar aprovizionarea constantă cu energie poate avea și dezavantaje.

Studiile arată că diferiți markeri enzimatici pentru ajustările exercițiilor fizice scad odată cu aportul de glucoză. De asemenea, suprimă lipoliza (arderea grăsimilor). Există, de asemenea, studii aici care arată o imagine destul de nediferențiată atunci când se compară antrenamentul cu sau fără aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, cert este că, din punct de vedere fiziologic, face o diferență dacă pornești cu depozite de glicogen goale sau cu conținut scăzut de glicogen sau dacă îți minimizezi alimentarea cu energie doar în timpul antrenamentului.

4. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cu o dietă bogată în grăsimi/„ketogenică”

Pentru a o spune în prealabil în acest moment: hype-ul real pe care așa-numita dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați l-a experimentat uneori în rândul sportivilor nu pare să fie justificat din punct de vedere științific. Conform studiilor efectuate de expertul olandez în nutriție sportivă Asker Jeukendrup, niciun studiu nu a abordat aspectul performanței și a putut dovedi avantaje clare aici.

S-a arătat (și cu aproape o sută de ani în urmă) că o reducere a aportului de carbohidrați și o creștere a aportului de grăsimi duc la rate mai mari de oxidare a grăsimilor. Ceea ce în sine este logic și greu surprinzător. Chiar și atunci, totuși, s-a observat, de asemenea, că subiecții testului se simțeau mai obosiți și erau fizic mai puțin productivi.

Studii suplimentare arată că depozitele de glicogen muscular nu mai pot fi completate complet la doar cinci zile după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi - mai degrabă un dezavantaj pentru triatleti. Și când sportivii s-au antrenat fie cu o dietă bogată în grăsimi (aproximativ 60% grăsime), fie cu o dietă bogată în carbohidrați (aproximativ 65% carbohidrați) timp de șapte săptămâni, ambele grupuri s-au îmbunătățit prin antrenament - în grupul carbohidrați, cu toate acestea, chiar mai mult decât în grăsimi -Grup. Studii suplimentare cu sportivi de rezistență au confirmat acest lucru în mod similar; poate pentru că lipsa glucidelor determină pur și simplu deteriorarea metabolismului glucidic. Deci: Mai bine să vă îndepărtați de dieta grăsimilor - cel puțin din punct de vedere al performanței, nu poate aduna niciun punct.

5. Puțini carbohidrați în timpul regenerării

Începeți să completați memoria imediat după antrenament - aceasta este, de asemenea, o recomandare bine cunoscută. Deci, cel mai bine este să vă agitați de recuperare în pantofii de ciclism sau de alergare, de exemplu. Mereu cea mai bună idee? S-a dovedit științific că glicogenul se formează mai repede ca rezultat. Un studiu a arătat, totuși, că genele relevante pentru metabolism au fost activate mai mult atunci când aportul de carbohidrați a fost restricționat la cinci ore după ciclism timp de 75 de minute. Cu toate acestea, alte studii nu au putut confirma acest lucru. Nu au găsit diferențe între aportul ridicat și scăzut de carbohidrați în timpul recuperării. Prin urmare, este destul de incert dacă va funcționa un fel de „Recuperare scăzută” - în afară de o ultimă variantă, „Somn scăzut”.

Mai exact, „Antrenează-te - Somnează-te”. Mijloace: o sesiune grea de antrenament seara, apoi direct la culcare fără a consuma carbohidrați. A doua zi dimineață, un studiu a găsit mai mulți markeri pentru arderea grăsimilor. Într-un alt studiu care a analizat și efectele pe termen mai lung, triatletele au finalizat antrenamentele de intensitate ridicată, urmate de o cină mică, cu conținut scăzut de carbohidrați și un post peste noapte. A doua zi dimineață au trebuit să se antreneze din nou cu doar câțiva carbohidrați. Un grup de control a făcut același lucru, doar cu reaprovizionarea normală a nutrienților. A existat o probă de triatlon la începutul și la sfârșitul perioadei de trei săptămâni cu acest regim. Rezultat: Grupul cu somn scăzut a funcționat puțin mai bine la alergare și ciclism.

Așadar, a merge la culcare flămând după un antrenament poate părea o abordare interesantă, deși nu este plăcută; Desigur, trebuie să luați în considerare și efectele asupra calității somnului, a sistemului imunitar și a regenerării generale. La urma urmei, la ce bun este perspectiva celei mai bune ajustări metabolice dacă te antrenezi excesiv, te îmbolnăvești sau nu mai poți dormi (bine).

Concluzie zu "Train Low"

Conform studiilor, următoarele metode de „antrenament scăzut” par a fi cele mai eficiente: antrenamentul de dimineață pe stomacul gol, foamea de carbohidrați seara sau seara și antrenamentul de două ori pe zi, fără a umple rezervorul de stocare.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pe termen lung, cum ar fi dietele ketogene cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de grăsimi sau reducerea aportului de carbohidrați în timpul antrenamentului par să aibă un efect redus sau deloc asupra performanței. Cu toate studiile diferite, totuși, întrebările practice rămân deseori deschise. Printre altele, cât de des și pentru cât timp ar trebui realizată o metodă. La întrebarea unei performanțe competitive într-adevăr îmbunătățite nu se poate răspunde întotdeauna cu certitudine.

Cu toate acestea, cert este că ar trebui să planificați totul dintr-o perspectivă pe termen lung și să o coordonați cât mai strâns cu planul de instruire. Metabolismul durează adesea câteva săptămâni până când modificările devin evidente și stabile și, prin urmare, se pot reflecta și într-un rezultat mai bun al concurenței.