Dieta potrivită pentru drumeții pe distanțe lungi - experiențe de la Te Araroa

De îndată ce sunteți pe traseu, nu mai există niciun alt subiect decât acesta: mâncarea. Câte și ce are cealaltă persoană sau câte calorii are produsul? Nici măcar nu a durat două zile și a fost la fel și pentru noi. Mâncarea a fost problema numărul unu. Dar de ce este așa?

Ei bine, în timp ce restul lumii este ocupat să numere calorii pentru a nu se îngrăși, „excursioniștii” numără caloriile dietei lor pentru a-și asigura rezervele de forță, în caz contrar consumul unui lucru greșit ar putea însemna rapid sfârșitul prematur al drumețiilor la distanță. Dieta pe un traseu ar trebui să aibă cât mai multe calorii posibil, cu o greutate cât mai mică posibilă, să te umple, să pună capăt apetitului nesatisfăcător și, pe deasupra, să aibă un gust bun. Găsirea mâncării potrivite este de obicei mai dificilă decât ne-am aștepta inițial.

De ce să mănânci corect este atât de important

Am trimis această cutie la un „centru de educație în aer liber” din Boyle Village, deoarece nu existau cumpărături acolo.

Ați auzit vreodată de așa-numita „foame de excursionist”? Excursioniștii la distanță sunt cunoscuți pentru foamea lor nesățioasă, iar un pachet de 2 l de înghețată nu a fost nici o problemă.

Pe de o parte, mâncarea reprezintă de obicei două treimi din greutatea rucsacului, dar ceea ce este mult mai decisiv este că sunteți adesea pe traseul Te ​​Araroa, la 7-10 zile distanță de orice civilizație. Prin urmare, rațiile calculate incorect duc adesea la probleme serioase aici.

Nu trebuie neglijat faptul că, datorită activității constante pe traseu, necesarul de calorii crește imens. În timp ce unul sau celălalt excursionist este fericit să poată mânca cât dorește în timpul excursiei pe distanțe lungi fără să se îngrașe, unii excursioniști au probleme complet diferite, care pot deveni rapid periculoase la o excursie pe distanțe lungi: pentru mulți „excursioniști” nu este posibil mâncați suficient cât să nu mai pierdeți în greutate!

Prin urmare, alimentația adecvată nu trebuie neglijată și poate fi decisivă pentru succesul unei excursii de câteva luni. Dacă credeți că acest lucru se învârte, vă putem spune din propria noastră experiență: Micha a slăbit 4 kg în primele două săptămâni doar pe traseul Te ​​Araroa, după sfârșitul drumeției a cântărit cu 12 kg mai puțin.

De altfel, această problemă afectează în principal bărbații, în timp ce femeile suferă de dureri de foame mai mari din cauza hormonilor, dar rezervele de grăsime rămân de obicei neafectate. Păcat: D. Nutriționistul american pe distanțe lungi Dr. Braaten după cum urmează:

„Testosteronul oferă bărbaților un avantaj nedrept, deoarece este un stimulator muscular, dar în timpul unei excursii până la bărbați, bărbații vor avea tendința de a arde masa musculară, inclusiv a mușchilor scheletici și a inimii, peste un amestec echilibrat de alte rezerve ale corpului. Femeile au tendința de a arde grăsimile și proteinele mai uniform, parțial ca urmare a hormonului estrogen care va ajuta, de asemenea, o femeie să poarte un făt și a numeroaselor sale cereri, timp de nouă luni cu succes. "(Sursa: Dr. Brenda Braaten)

Planificarea este totul: ceea ce ar trebui să luați în considerare

(Dis) ordinea înainte de început: planificarea este totul!

Pentru planificarea dvs., este mai întâi important să vă faceți o idee aproximativă asupra propriilor cerințe zilnice într-o excursie pe distanțe lungi. Calculatorul necesar de calorii al Apoteken-Umschau este foarte potrivit pentru aceasta, deoarece activitatea sportivă (în cazul nostru „drumeții montane”) este inclusă în calcul. Doar din motive de claritate: ajung la o necesitate de calorii de aproximativ 5000 kcal pe zi. Nu cred că este posibil să ingerăm atâtea calorii și nici să purtăm atât de multă mâncare cu tine. Cantitatea calculată de calorii este în cele din urmă o valoare de referință, care vă va sensibiliza totuși la subiectul nutriției.

• După calcularea nevoilor dvs. de calorii, puteți estima aproximativ câte alimente aveți nevoie pe zi!
• foamea crește cu cât ești mai mult pe drum
• pofta de mâncare se schimbă complet (conform devizei cu cât sunt mai nesănătoși și cu mai multe calorii, cu atât mai bine)
• primiți suficiente vitamine și minerale sau aveți nevoie de suplimente alimentare?
• planificați rațiile de rezervă (este adesea necesar să stați în perioade de vreme rea în colibă ​​sau să amânați traversările râurilor din cauza nivelurilor ridicate de apă)
• există un supermarket în orașul alăturat?
• de unde trebuie să trimiteți un pachet alimentar? (de exemplu, în părți din Insula de Sud a Noii Zeelande, supermarketurile sunt rare)

Cum ar trebui să arate o „dietă excursionistă”?

Livrările noastre pentru 6 zile, fără a lua în considerare rezervarea.

Deocamdată, aruncați toate convingerile convenționale despre alimentația sănătoasă, deoarece nici o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi nu vă va duce foarte departe. Se recomandă descompunerea aportului de calorii după cum urmează:

Aproximativ. 50% carbohidrați, aproximativ 30-40% grăsimi și 10-20% proteine.

Această defalcare poate surprinde unul sau altul, la urma urmei, faci sport, deci ai nevoie de multe proteine, nu-i așa? Din nefericire nu. Principala problemă este că, într-o situație nutrițională excepțională, cum ar fi o „excursie”, accentul ar trebui să se concentreze pe „hrănirea” dvs. și a mușchilor cu carbohidrați mai întâi și nu „creșterea” acestora cu proteine. O creștere a masei musculare ar fi chiar contraproductivă, deoarece acest lucru ar duce la o nevoie și mai mare de carbohidrați. Am avut experiențe bune cu menținerea conținutului de proteine ​​din alimentele noastre scăzute, bare de proteine ​​și altele asemenea. nu sunt cu adevărat utile în experiența noastră într-o excursie pe distanțe lungi.

O dietă relativ bogată în grăsimi este recomandată în cele din urmă datorită densității calorii ridicate a grăsimilor. Cu aceeași greutate, grăsimile oferă de trei ori mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele! Probabil unul dintre principalele motive pentru care untul de arahide este mai popular printre excursioniști decât orice alt aliment!?

Mănâncă sănătos într-o excursie pe distanțe lungi?

Dieta burger? O altă strategie: mâncați doar în rezervă în locurile de aprovizionare ... 😀

Șocat? Si noi am fost! O astfel de dietă bogată în grăsimi și bogată în calorii ar duce la obezitate într-un timp foarte scurt în viața normală. Cu toate acestea, într-o excursie pe distanțe lungi, unde vă deplasați cu douăzeci sau mai mulți kilometri pe teren dificil în fiecare zi, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă satisfaceți nevoile de energie și apoi, în al doilea rând, să aflați dacă a treia bară de ciocolată a zilei este sănătoasă pentru dvs.

Pe atunci eram destul de ochi albaștri, complet fără bomboane și altele asemenea. a început traseul Te ​​Araroa și ne-a ars degetele în acest proces. Având doar fructe uscate și nuci ca gustare la prânz în bagaje, nu numai că am consumat mult prea puține calorii, după câteva zile ne-am simțit de-a dreptul rău la gândul de a mânca din nou același lucru. O situație cu care nu am mai avut probleme până acum!

De altfel, suntem deja pe următorul subiect: cel mai important lucru este și rămâne că mănânci ceea ce ai cu adevărat poftă de mâncare pe traseu! După câteva zile, corpul se va obișnui cu necesarul crescut de energie și, de obicei, va cere doar alimente cu o densitate mare de energie. Pentru majoritatea excursioniștilor la distanță, asta înseamnă: ciocolată, unt de arahide și brânză în fiecare zi.

Oricine apreciază cea mai sănătoasă dietă posibilă în ciuda drumețiilor pe distanțe lungi trebuie să fie conștient de faptul că acest lucru duce fie la o greutate mai mare, fie la cheltuieli semnificativ mai mari pentru alimente.

• folosiți mese liofilizate, de ex. BackcountryCuisine (marca Noua Zeelandă) apreciază prepararea naturală și conservarea mineralelor și vitaminelor, dar are și prețul său (cel puțin 10 NZDolari pe masă)
• Tonul, brânza și untul de arahide oferă acizi grași sănătoși și ar trebui să fie preferați în fața Nutella și a batoanelor de ciocolată
• Tărâțul sau fulgi de ovăz pentru micul dejun este ușor, umplut și vă oferă carbohidrați cu lanț lung

"Mergeți pe traseul dvs."

O propoziție pe care o vei întâlni din nou și din nou în drumeția pe distanțe lungi. Ce se înțelege prin asta? Mergeți după propriile standarde. Faceți-vă propriile experiențe. Ce este potrivit pentru noi nu trebuie să fie potrivit pentru tine. Acest lucru se aplică și nutriției. În drumul nostru pe distanțe lungi, nu am întâlnit un excursionist care nu-și schimbase dieta cel puțin o dată. Ca să nu mai vorbim, până chiar înainte de sfârșitul Te ​​Araroa, am experimentat pentru a vedea ce alimente au funcționat cel mai bine pentru noi.

„Dieta noastră excursionistă” - Cum arătau mesele noastre (per persoană)

Mancare timp de 10 zile: ne-am subestimat putin foamea.

Am încercat să ne menținem cheltuielile cât mai mici posibil și, prin urmare, am evitat în mare măsură alimentele liofilizate, care ar fi oferit mai multă varietate, mai ales seara. Am înlocuit „bare de protecție” (bare energetice din Noua Zeelandă) populare printre excursioniști cu bare de ciocolată precum Snikers sau Mars, care, în opinia noastră, au același efect. Din păcate, nu ne-am putea descurca fără suplimente alimentare, după doar câteva zile fără ele am avut o ușoară inflamație și crampe la picioare.

Mic dejun 1 (terci)

• cafea
• 600ml apă cu lapte praf
• ovaz
• semințe chia
• seminte de in
• niște scorțișoară

Mic dejun 2 (muesli)

Ruloul de terci ne-a prins. Am mai făcut cel puțin niște muesli mai crocanți din resturi.

Gustări pentru între

• Nuci (bogate în grăsimi sănătoase și bogate în proteine)
• fructe uscate (carbohidrați cu lanț scurt, una dintre puținele surse de vitamine de pe traseu)
• din când în când vită sacadată (desigur, bomba proteică prin excelență)
• Batoane de ciocolată, de ex. Snikers sau Mars (2 bucăți pe zi, bombă cu calorii în timpul drumețiilor)
• Unt de arahide
• rare: tartina de ciocolata

Gustări la sosire

masa de seara

• Cuscus cu mazăre și bulion deshidratate
• Taitei instant
• Pasta de 3 minute de la Maggi
• Piure de cartofi instant (adesea cu un pic de carne de vită măcinată deshidratată ca aromă)
• rare: mese liofilizate
• linte roșii cu bulion de legume (atenție: cumpărați numai linte subțire de 10 min!)

Suplimente alimentare

Aveți întrebări suplimentare? Loviți-le în comentarii!

Ați făcut deja o drumeție pe distanțe lungi și ați avut experiențe similare sau poate complet diferite? apreciem parerea ta!

Mai aveți nevoie de ajutor pentru a vă planifica aventura de drumeții pe distanțe lungi? Pe ale noastre le găsiți aici Lista de ambalare Te Araroa, mărturii, și Sfaturi pentru siguranța dvs. pe traseu. Nu este corect? Apoi, pur și simplu puneți-vă întrebarea personal folosind formularul de contact.

---