Dieta Războinicului - pachetul neconvențional de la unu la șase
Știți povestea: "Mic dejun ca un împărat, prânz ca un rege, cină ca un cerșetor"
Una dintre cele mai faimoase linii directoare pentru o dietă axată pe pierderea de grăsimi. O scurtă zicală ca presupus simbol al unei diete promițătoare și durabile. Omagiul prostilor.
De fapt, există indicații că această înțelepciune nutrițională veche este o eroare!
Se bazează pe ipoteza că caloriile seara nu mai sunt arse și, prin urmare, sunt stocate direct în depozitele de grăsime. Prin urmare, s-a ajuns la concluzia că, dacă doriți să ardeți grăsimi corporale, aportul de calorii ar trebui să scadă în timpul zilei.
Adesea, revistele online recită acest mit și fără cunoștințe detaliate, doar pe baza unor studii neînțelese și neconcludente; duce-i în lume. Cei care cred acum că au în mână o cheie de îndepărtare magică vor fi înșelați.
Cu dieta Războinicului există o metodă nutrițională de câțiva ani care a dat peste cap multe lucruri (din motive întemeiate!). Urmează realizarea că exact opusul înțelepciunii dietetice convenționale (mic dejun mare, cină jalnică) poate fi mai eficient la arderea grăsimilor.
Unii ar putea obiecta că există multe drumuri care duc spre Roma. Este adevărat. Dacă merg întotdeauna de-a lungul peretelui spre dreapta, voi ajunge în cele din urmă la ieșire. Dar de ce ar trebui să pierd timpul pe ocoluri când este căi directe dă?
După cum veți vedea în acest articol, metoda convențională funcționează dintr-un motiv foarte simplu. Cu toate acestea, pentru unii reprezintă o ocolire inutilă. Cu dieta războinicului, totuși, veți obține o alternativă, un traseu mai direct, Arderea grăsimii corporale ȘI în același timp, senzația de energie este semnificativ mai mare în timpul zilei. Aceste două efecte funcționează strâns aici și pot oferi avantajul decisiv.
Oamenii sunt, de asemenea, prădători și deci există anumite paralele cu prădătorii. Când devin activ prădătorii? Când încep să vâneze și să hrănească?
Când ți-e foame. Când le este foame, se activează. Eu însumi am două pisici și văd în ele în fiecare zi că aleargă ca proști prin apartament când le este foame. Abia atunci încep să „vâneze”, înainte de a dormi de obicei.
Foamea face ca mediul hormonal să fie orientat spre activitate. Mintea devine mai concentrată și toată oboseala dispare.
Este exact la fel și pentru noi, oamenii! Sau dormiți deosebit de bine pe stomacul gol? Eu nu cred acest lucru. După o masă foarte mare, pe de altă parte, una devine imediat somnoroasă și lentă. Minima după-amiezii își trimite salutările.
nu ne oferă „energie valoroasă pentru ziua aceea”. Mai degrabă, te face leneș, leneș și obosit. Oricine trebuie să lucreze poate depăși oboseala - dacă este necesar, poate bea o cafea. Dar nu trebuie să fii un geniu pentru a-ți da seama că această cale nu este altceva decât prost. O cantitate mare de aport alimentar semnalează organismului că este timpul să se digere și să se relaxeze. După o masă bogată, corpul și mintea sunt satisfăcute și vor să se relaxeze. Deci nu are mult mai mult sens să urmezi exact strategia opusă? Nu este mult mai logic să vă creșteți aportul de calorii în timpul zilei și să mâncați ca Kaiser seara? Am încercat-o eu și pot să o recomand doar tuturor. În timpul zilei ești mult mai alert, concentrat și motivat și adormi mult mai relaxat seara. Somnul este mai profund și mai odihnitor.
„Noaptea corpul nu mai poate arde numărul mare de calorii.” Acesta este principalul argument în favoarea Micului dejun Kaiser și nu este altceva decât greșit.
În primul rând, corpul arde energie noaptea. Mai ales după antrenamentele de forță și/sau HIIT, corpul folosește timp de odihnă pentru a repara mușchii, ceea ce reprezintă multă energie și este unul dintre motivele pentru care antrenamentul de forță și HIIT sunt atât de eficiente în pierderea de grăsime.
Dar chiar dacă nu. Chiar dacă caloriile furnizate nu sunt arse direct și unele dintre ele ajung în depozitele de grăsime, nu ar fi o problemă. Dar doar câteva calorii sunt furnizate la începutul zilei, astfel încât organismul trebuie să intre în mod inevitabil în depozitele de grăsime pentru a-și menține funcționalitatea. La micul dejun Kaiser, majoritatea caloriilor ingerate sunt arse în timpul zilei, la cina Kaiser sunt arse la începutul zilei. Contează când sunt arse caloriile? Deloc. Singurul lucru care contează este echilibrul total de calorii.
Deoarece un mic dejun imperial tinde să conducă la letargie și strategia opusă activității, se poate presupune în siguranță că în aceasta din urmă sunt arse semnificativ mai multe calorii.
Una peste alta, are mult mai mult sens să crești caloriile pe măsură ce ziua progresează. Există o dietă care să țină seama de aceste constatări?
Ori Hofmekler a fost unul dintre pionierii în realizarea faptului că un mic dejun generos și o cină ușoară sunt extrem de ilogice. El și-a dat seama că și noi oamenii funcționăm ca niște prădători și suntem în modul de activitate în perioadele de foame. Din acest motiv a dezvoltat Dieta Războinicului. Se compune dintr-o fază lungă de „supraalimentare” și o scurtă „supraalimentare”.
Aceasta înseamnă o perioadă mai lungă în care se consumă semnificativ mai puține calorii decât consumate. La Hofmekler, această fază durează aproximativ 20 de ore. În aceste 20 de ore, gustările mai mici, de exemplu unele legume și 1-2 ouă sau câteva nuci, pot fi consumate sau postite complet. Aș recomanda varianta cu gustări pentru a putea absorbi suficienți micronutrienți și pentru a proteja mușchii.
3-5 mini-gustări, fiecare cu legume, dacă este posibil și în mare parte fără carbohidrați, sunt un bun ghid. Cu toate acestea, potrivit lui Hofmekler, acest lucru diferă de la persoană la persoană - este posibil ca unele persoane să aibă nevoie doar de 1-3 gustări. Aici ar trebui să încercați ceea ce vi se potrivește cel mai bine.
Este important să evitați carbohidrații, deoarece acest lucru crește sensibilitatea organismului la insulină. Acest lucru este deosebit de important în faza de supraalimentare.
În faza de subalimentare, foamea va deveni vizibilă foarte repede. În lumea occidentală am fost condiționați să mâncăm de către industrie și, prin urmare, suntem programați în așa fel încât să percepem foamea ca ceva rău, nesănătos. Cu toate acestea, după cum sa menționat deja, nu este altceva decât un semnal pentru a trece la modul de activitate. De-a lungul timpului vei putea clasifica mai bine foamea și o vei folosi în scopurile tale - este o problemă de a te obișnui cu ea.
Aceasta înseamnă o perioadă scurtă de aproximativ 4 ore prin reducerea aportului de calorii clar peste consum. În acest timp, oamenii mănâncă în sensul cel mai adevărat al cuvântului și consumă o cantitate semnificativă de calorii.
Această fază ar trebui să aibă loc seara și după antrenamentul. Acesta este un punct foarte important, deoarece, deoarece această cantitate de calorii este furnizată după antrenament, beneficiază în primul rând mușchii datorită creșterii sensibilității la insulină în faza „subalimentare”. Acest lucru favorizează regenerarea și previne acumularea de grăsimi.
În cartea sa „Dieta războinicului”, Ori Hofmekler explică exact cum funcționează această dietă. El intră în schimbările hormonale, explică ce să caute în faza de supraalimentare și supraalimentare, cum să faci față foamei și ce beneficii pentru sănătate rezultă din aceasta. De asemenea, el oferă rețete pentru „mesele războinicului”, adică mesele în faza de supraalimentare și instrucțiuni de formare pentru stilul de viață al războinicului.
Practic, această carte conține tot ce trebuie să știi pentru a te înclina repede, chiar dacă există modalități mai eficiente de a slăbi atunci când vine vorba de antrenament. Cel puțin strategia nutrițională merită citită și aplicată. În opinia mea, este una dintre cele mai eficiente și durabile diete.
Pentru cine este potrivită dieta războinicului?
Pentru toți oamenii sănătoși care doresc să slăbească cât mai repede posibil și/sau care doresc să-și petreacă ziua productiv și activ.
O astfel de strategie nutrițională nu este potrivită pentru persoanele cu o tulburare de alimentație, în special anorexie - acești oameni au nevoie de orice altceva decât de o fază de subalimentare.
Cât timp ar trebui să fac dieta războinicului?
Potrivit Ori Hofmekler, dieta războinicului nu este o dietă simplă pentru a slăbi rapid, ci un mod de viață. Așa că o poți face tot timpul anului.
Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să urmați o strategie nutrițională diferită, deoarece dieta Warrior și toate celelalte concepte de post nu sunt bune pentru construirea mușchilor.
O schimbare de la creșterea musculară la pierderea de grăsime la fiecare 2-3 luni este ideală pentru o compoziție corporală îmbunătățită - adică 2-3 luni de dieta Warrior urmată de 2-3 luni de nutriție pentru construirea mușchilor.
Toate instrucțiunile pentru faza de supraalimentare și supraalimentare sunt prea multe pentru mine, nu ar putea fi mai ușor?
Da, mult mai ușor. Practic, este doar o chestiune de a crește aportul de calorii în timpul zilei sau de a-l menține constant scăzut până seara și apoi de a mânca o masă foarte mare la sfârșitul zilei.
Deoarece mulți oameni, și mai ales femei, nu sunt obișnuiți să mănânce mult simultan, faza de supraalimentare poate fi extinsă puțin pentru a nu cădea prea adânc într-un deficit caloric.
Dacă vreau să fac ceva seara?
Atunci dieta războinicului este nepotrivită. Dacă faceți ceva din când în când seara, puteți pur și simplu să planificați ceva în avans și să mâncați normal în zilele corespunzătoare, adică distribuiți caloriile uniform pe parcursul zilei.
Dacă ieși mai des seara și vrei să faci asta spontan, nu te vei putea împrieteni cu dieta războinicului. Pentru că, în faza de supraalimentare, mănânci mult, astfel încât să fii lento după aceea și să nu mai ai absolut nicio dorință, orice a întreprinde - fie doar pentru a merge la cinema.
Nici măcar nu pot începe să mănânc atât de mult odată pentru a-mi obține aproximativ nevoile calorice - ce ar trebui să fac?
Dacă într-adevăr nu puteți reuși să mâncați o masă suficient de mare în faza de supraalimentare, trebuie să extindeți durata acestei faze, după cum sa menționat deja. Trecerea la postul intermitent 16: 8 merită aici.
Foamea mă omoară, nu mă pot concentra deloc - fac ceva greșit?
Dieta noastră anterioară este destul de greșită. Nu mai suntem obișnuiți să simțim foamea din cauza excesului de alimente. De îndată ce ne este foame, intrăm în panică și cu dispoziție proastă. Dar asta dispare în timp. Nu durează mult până te obișnuiești cu foamea în timpul fazei de subalimentare. De fapt, la un moment dat abia se observă. Dar chiar dacă foamea este foarte puternică, nu durează mult. Nimeni nu se simte extrem de flămând timp de 2 ore. Adesea, senzația puternică de foame dispare după scurt timp. Merită să rămâneți la curent aici, pentru că pe măsură ce vă obișnuiți, există și o creștere enormă a concentrației - mult dincolo de nivelul normal. Acest lucru se datorează în principal faptului că nu există fluctuații mari ale zahărului din sânge și, prin urmare, a energiei. Fluctuațiile puternice ale zahărului din sânge duc întotdeauna la scăderi de energie și, prin urmare, la oboseală.