Dieta RP (Știința este mai puternică)

De la sănătate la performanță

Nu uitați să lăsați un comentariu, vă ofer o săptămână gratuită din programarea mea de rezistență pentru a vă mulțumi pentru primul dvs. comentariu.

Iată-mă din nou pentru a vorbi despre nutriție și, mai precis, despre dieta RP (Periodizarea Renașterii). Aceasta nu este o dietă de modă, ci doar bun simț, bazată pe fapte științifice. Această latură științifică m-a intrigat, așa că am căutat informații și am dat peste canalul lor de YouTube. Am primit apoi cartea electronică (în engleză) disponibilă pe site-ul lor. Vă invit să aruncați o privire dacă doriți să aflați mai multe despre autori, precum și despre unii dintre sportivii care urmează această dietă. Deci, să vedem în ce constă.

Principiile

Această dietă are 5 principii, fiecare având o importanță diferită. Aceste principii sunt după cum urmează (în ordinea importanței):
1. Echilibrul caloric
2. Distribuția macronutrienților
3. Momentul meselor și gustărilor
4. Compoziția alimentelor
5. Suplimente

dieta

Deci, să vedem fiecare principiu mai detaliat.

1. Echilibrul caloric

Acesta este cel mai important principiu și este foarte ușor de înțeles:
Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin decât cheltuiești.
Dacă vrei să te îngrași, trebuie să mănânci mai mult decât cheltuiești.
Dacă doriți să vă mențineți greutatea, mâncați cât cheltuiți.

Cum se face de fapt? Vă puteți calcula nevoile teoretice cu unul dintre numeroasele simulatoare disponibile pe internet, dar acest lucru va fi foarte imprecis. Cel mai bun mod este să mănânci același număr de calorii în fiecare zi timp de o săptămână și să ajustezi în fiecare săptămână în funcție de obiectivele tale. Autorii dietei RP recomandă să vă cântăriți de 3 ori pe săptămână și să faceți o medie la sfârșitul săptămânii (pentru a lupta împotriva variațiilor normale ale apei, printre altele).
De acolo, va trebui doar să ajustați suma în fiecare săptămână în funcție de obiectivele dvs. Rețineți că este mai bine să evitați să pierdeți sau să câștigați mai mult de 500g pe săptămână, să evitați să pierdeți prea mult mușchi în același timp cu grăsimea sau, dimpotrivă, să câștigați prea multă grăsime atunci când câștigați masă.

Melissa Davis, „Consilier de sănătate pentru femei” al echipei de dietă RP. Credit foto: renaissanceperiodization.com

Desigur, acest lucru necesită cântărirea mâncării dvs. și cunoașterea a ceea ce mâncați SAU folosind un sistem mai simplu de calcule, cum ar fi Zone Diet Blocks. Într-un articol viitor, voi explica cum să conciliez aceste două metode.

2. Distribuția macronutrienților

Acesta este al doilea principiu cel mai important și iată cum să calculați nevoile dvs. pentru fiecare macronutrient:

  • Proteinele

În acord cu studiile științifice, autorii recomandă între 0,8 și 1g pe kilogram, ceea ce corespunde aproximativ între 1,8 și 2,2 g/kg de greutate corporală. Nimic nou până acum. Autorii precizează totuși că nu are rost să depășească această doză și că nu ar trebui să scadă sub 0,8g/kg (minim pentru sănătate, nu pentru creșterea musculară).

  • Glucidele

În această dietă, consumul de carbohidrați va depinde de zilele de antrenament și de intensitatea acestora .