Dietă; Sănătate Optimal Blog

Pentru a pierde în greutate, trebuie pur și simplu să mănânci mai puține calorii decât folosești pe tot parcursul zilei! Acesta este modul în care obțineți un deficit de calorii și ardeți kilogramele în exces. Cea mai bună dietă pentru a atinge acest obiectiv depinde de preferințele personale și de evoluția vieții de zi cu zi. Dieta 5: 2 (post de 2 zile pe săptămână) este perfectă dacă puteți rezolva doar 500 kcal două zile pe săptămână. Dacă poți face fără carbohidrați fără probleme, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este ideală. Consultați programul de dietă Bodychange. Postul intermitent 16: 8 sau lipsa de carbohidrați după ora 14 sunt, de asemenea, modalități de a pierde în greutate. Există mai multe alte diete care pot fi folosite în funcție de tip.

În general îmi este greu să mă descurc complet fără anumite lucruri, fie că este vorba de înghețata de vară sau de desertul delicios. De aceea asta este tot ceea ce contează pentru mine când slăbesc numărați caloriile în cauză.

Este ușor de înțeles. Dacă mâncăm mai multe calorii decât are nevoie corpul, ne îngrășăm. Dacă mâncăm mai puțin, pierdem în greutate, deoarece corpul este acum nevoit să-și epuizeze rezervele. Avantajele numărării caloriilor sunt, de asemenea: Este ușor de integrat în viața de zi cu zi (practic puteți mânca orice, cel mult trebuie să reduceți cantitatea), este gratuit și dacă alegeți alimentele potrivite, pierdeți în greutate fără să vă înfometați!

Aici vă voi arăta cum arată pentru mine numărul de calorii:

Acesta este modul în care puteți continua:

Stabiliți obiectivul! Pentru a putea atinge un obiectiv, trebuie să îl definiți mai întâi. Scopul meu pentru această vară este: vreau să slăbesc 5 kg! Deoarece un kilogram de grăsime corporală corespunde cu 7000 de calorii, trebuie să economisesc 5 x 7000 kcal = 35.000 de calorii pentru a-mi atinge obiectivul! În mod concret, aceasta înseamnă: Dacă economisesc 500 kcal pe zi, voi fi acolo după 70 de zile. (35.000 kcal: 500 kcal = 70).
Pentru a ști câte calorii pot mânca în timpul dietei, a trebuit mai întâi să aflu câte calorii consum pe zi. O formulă foarte simplă spune că consumați aproximativ 1 kcal pe oră pe kilogram de greutate corporală:
Formula pentru rata metabolică bazală (calorii care sunt consumate în modul de somn) este: Greutate x 24 de ore = calorii Întrucât de obicei nu stăm întinși în pat sau pe canapea toată ziua, acest număr este luat cu un factor de activitate. Deci, calculați din nou x 1,2 (activități simple de ședere) sau 1,5 (activitate fizică). În cazul meu, asta înseamnă: 65 x 24 x 1,5 = 2340 de calorii pe zi!
Implementarea este probabil cea mai dificilă. O aplicație pentru smartphone poate fi utilizată pentru a facilita numărarea caloriilor. Folosesc aplicația gratuită Yazio. Este foarte clar. Funcția de scanare este, de asemenea, extrem de utilă. Cu aceasta puteți scana pur și simplu codul de bare al produselor - sunt apoi afișate caloriile, conținutul de proteine etc.

Păstrați un jurnal cu calorii!

Un jurnal cu calorii vă va ajuta să rămâneți mai ușor la dietă. Pentru aceasta puteți de ex. Notează ceea ce mănânci 3 zile. Dacă faci asta, vei da peste lucruri interesante:

100g covrig 217 kcal - pâine prăjită cu cereale integrale 100g 244 kcal
McDonalds Wrap "Chicken Caesar": 638 kcal - Big Mac 495 kcal
100 ml bere 43kcal - 100 ml gin tonic 377 kcal
100g cârnați din Viena 375kcal - 1/2 Pizza Margherita: 400 kcal

Singurul lucru important este că scrii cu adevărat tot ceea ce mănânci! Fiecare cafea, fiecare prăjitură, fiecare înghițitură de alcool, fiecare gustare etc.Ce puteți mânca pentru a slăbi mai repede?

Puteți mânca aproape orice atunci când numărați calorii dacă urmați câteva elemente de bază și mâncați cât mai multe proteine, legume și grăsimi bune. Dacă reduceți carbohidrații la minimum, pierderea în greutate devine și mai ușoară. Motivul este foarte simplu: spre deosebire de carbohidrați, organismul nu transformă în mod normal proteinele în grăsimi. Dacă mănânci prea multe proteine, pur și simplu se elimină din nou. Acesta este motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați funcționează de obicei atât de bine!

Dacă mâncați mai mulți carbohidrați (zahăr, cereale, pâine, cartofi și fructe) decât organismul are nevoie pentru a furniza energie celulelor și mușchilor, aceștia sunt transformați în celule grase. Celulele adipoase care sunt odată acolo sunt păstrate pentru totdeauna. O altă problemă: celulele adipoase produc hormonul de sațietate leptina, ceea ce ne face să ne dăm seama că există suficientă energie disponibilă. Dar dacă există prea multă leptină în organism pe o perioadă mai lungă de timp, corpul se obișnuiește cu ea. Se pierde senzația naturală de sațietate.Câte proteine ar trebui să mănânci pe zi?

Pentru a construi celule musculare, organismul are nevoie de proteine. Dar cum reușești să atingi cantitatea recomandată de 0,8 g pentru un adult sănătos până la 2,2 g pentru sportivi? Dacă vrem să construim masa musculară, presupunem 2g per kg de greutate corporală. La 60 kg, 2 g proteine pe kilogram înseamnă 120 g pe zi. Un ou are doar 7 g de proteine, care ar fi în jur de 17 ouă pe zi. Desigur, nu este atât de ușor de făcut. Prin urmare, pulberile de proteine sunt foarte populare. Puteți să-l beți ca un shake după exerciții sau să-l amestecați în iaurt sau quark. O mulțime de proteine la 100 de grame. este de ex. în parmezan (38g) somon (22g), ton (21g) quark (12g) semințe de dovleac (24g) și linte (23g)

Ce trebuie să luați în considerare atunci când pierdeți în greutate:

Este important să consumați suficiente vitamine, minerale și oligoelemente. Dacă acest lucru lipsește, metabolismul grăsimilor este perturbat. În plus, poftele nu întârzie să apară, deoarece corpul interpretează greșit semnalele. Prin urmare, o dietă echilibrată este esențială.
Mai ales în timpul sezonului rece, mulți oameni trebuie să ia antibiotice sau medicamente similare care distrug bacteriile intestinale importante și bune. Flora intestinală este dezechilibrată. Rezultatul este că substanțele nutritive importante nu mai pot fi absorbite corespunzător. Prin urmare, este important să refaceți flora intestinală după tratamentul cu antibiotice.

Unitățile sportive mici sprijină procesul de slăbire și ajută la construirea mușchilor

Dacă nu sunteți un atlet de rezistență ca mine, deci nu doriți să alergați în mod regulat pe distanțe extrem de lungi, ar trebui să încercați să construiți mușchi. Acestea necesită mai multă energie decât grăsimile și conduc la o creștere a ratei noastre metabolice bazale, astfel încât, în viitor, veți consuma mai multe calorii decât consumați chiar și în zilele în care nu faceți sport. Programul meu sportiv personal arată așa. Merg la antrenament EMS o dată pe săptămână. Electrostimularea (EMS) este în general înțeleasă a fi stimularea corpului uman prin câmpuri electrice aplicate extern. În alte trei zile, de exemplu, fac exerciții acasă seara. Există multe exerciții cu ajutorul cărora puteți construi mușchii într-un timp relativ scurt cu ajutorul greutății corporale sau a unor ajutoare mici (bile de fierbător, gantere etc.).

Îmi schimb exercițiile. O dată îmi antrenez mai mult brațele, cealaltă dată îmi antrenez mai mult picioarele sau stomacul și spatele.

De ce stresul te îngrașă?

Hormonul cortizol, care este produs de stres, nu numai că suprimă sistemul imunitar, ci are și un efect negativ asupra întregului metabolism. Consecințele:

Ai tensiune arterială mai mare.
Proteina este retrasă din mușchi, astfel încât masa musculară să fie descompusă și înlocuită cu grăsime!
Arderea grăsimilor este inhibată.

Dacă nivelul de cortizol este constant ridicat, va fi foarte greu să slăbești.

O mulțime de proteine dăunează rinichilor?