Dieta sănătoasă pentru bicicliști Sfaturi de la Dr.
Omnivorii devin încet o minoritate. Pentru că marea tendință socială atunci când vine vorba de nutriție este: a face fără. Pe lapte, grăsimi, carbohidrați, cereale, alcool, cofeină, carne, pește și așa mai departe. Pentru unii, această dietă specială este necesară, pentru mulți este în primul rând un mod de a lucra la propria identitate.
În fiecare lună apar noi tendințe nutriționale, sunt inventate diete noi, noi „superalimente” inundă piața, apar cărți noi. Dar ce este afacerea, ce este marketingul - și ce este știința? Câtă renunțare trebuie să practice cine vrea să rămână sau să devină sănătos și productiv pe termen lung?
Un expert în nutriție explică
„Nu ar trebui să te uiți niciodată cu atenție la nutriție, ci să priviți întotdeauna departe. A fi minți îngust aici provoacă stres. Astfel îți iei o bucată din calitatea vieții fără a fi nevoie. Compatibilitatea socială scade, stresul de zi cu zi crește ", spune Dr. Wolfgang Feil.
Este unul dintre cei mai cunoscuți experți în nutriție din Germania, conduce un grup de cercetare, a fondat un producător de suplimente nutritive și este autorul mai multor cărți non-ficțiune pe tema „Nutriție, sport și performanță”.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Dieta și performanța în sport
Pentru el, nutriția este un punct crucial al performanței. „Evitarea mâncării are sens”, spune el, „dacă aveți plângeri, de exemplu în zona gastro-intestinală. Este bine cunoscut faptul că glutenul provoacă stres la nivelul intestinelor la toți oamenii. Și de aceea cantitatea de gluten ar trebui, în general, să fie limitată. Cu toate acestea, foarte puține persoane cu boală celiacă au probleme reale. Glutenul nu este o problemă pentru oricine nu are plângeri. Același lucru este valabil și pentru lapte. "
„Evitarea mâncării are sens”
Prin urmare, o alimentație bună este mai presus de toate: fără magie - și combinată cu o abordare nedogmatică. Deoarece dogmele autoimpuse cresc stresul psihologic. Și acest lucru afectează corpul sub formă de inflamație. Cerințele muncii și ale vieții de zi cu zi se reflectă în tensiunea asupra corpului.
Alimentație sănătoasă în Mediterana
Comunitatea dintre toate „bolile comune” precum diabetul, osteoartrita, bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale sunt reacții inflamatorii în organism. „Reducerea zahărului are un efect antiinflamator - stresul psihologic mărește această inflamație.” Prin urmare, restricțiile alimentare fără compromisuri, în special autoimpuse, sunt destul de contraproductive. O adevărată dietă sănătoasă trebuie să meargă întotdeauna mână în mână cu calmul mental.
De exemplu, așa-numita dietă mediteraneană a arătat rezultate bune sau foarte bune în studii comparative de zeci de ani. Conținutul - pește, legume, ierburi, ulei de măsline - este un lucru. Cealaltă este combinația cu un stil de viață mediu, care este cu siguranță diferit de cel din Germania: mai relaxat, mai relaxat, mai puțin stres, mai puțin fanatism, renunțări mai puțin stricte, mai puține auto-restricții.
Alimentație sănătoasă: șnițel și superalimente?
„Dacă un șnițel sau o articulație de porc cu cartofi prăjiți din când în când vă face cu adevărat fericiți, atunci este bine, atunci ar trebui să renunțați la această dorință. O dietă bună și sănătoasă atunci când există un stres psihologic mare este un joc cu sumă zero. "
Ce altceva este o dietă sănătoasă: locală și proaspătă. Nu trebuie să fie „special”, nu trebuie să fie scump, ci doar trebuie ales în mod conștient. „Așa-numitele superalimente sunt de obicei alimente„ bune ”- dar nu mai bune decât cele locale: broccoli, de exemplu, salată de miel, semințe de in. De asemenea, sunt mult mai ieftine. Chia, Acai și Co. sună mai exotic, dar asta este hype de marketing. "
Strategii și performanțe nutriționale: postul intermitent
Cum afectează anumite strategii nutriționale performanța atletică? Unul dintre ele este conceptul de „post intermitent”, în engleză: intermittent fasting. Alternezi fazele unei diete normale cu fazele postului. Pentru Wolfgang Feil acesta este „drumul regal”.
Deoarece: Corpul se recuperează mai bine, procesele de regenerare rulează mai repede, sistemul imunitar este întărit. „Organismul are resursele necesare pentru a face acest lucru, deoarece nu trebuie să facă nicio muncă digestivă în timpul fazelor de post. Acest principiu este, de asemenea, evident în natură. Animalele au o inteligență somatică de care mulți oameni lipsesc: atunci când sunt bolnavi, nu mănâncă ".
Dar: Acest drum regal nu este unul ușor și nici nu este primul pe care să-l parcurgi. „Cetățeanul normal, precum și sportivul amator nu pot începe cu postul intermitent. E prea greu de făcut. Face pași mai mici. "
Acestea sunt: să vă limitați inițial la trei mese principale și să omiteți gustări și gustări. „Trebuie să acordați corpului timp pentru a-și regla metabolismul. Mușchii trebuie să învețe treptat să ardă mai multe grăsimi. Asta durează de obicei trei până la patru luni ".
Schimbați-vă dieta printr-o strategie de somn scăzut
O formă de aplicare eficientă și mai ușor de implementat decât postul intermitent este conceptul de „somn scăzut”. Un exemplu: vă antrenați seara, de exemplu în jurul orei 18:00 și astfel vă goliți depozitele de glicogen. Apoi bei un shake de proteine. O jumătate de oră mai târziu ai cină: legume, ouă, ciocolată neagră pentru desert. A doua zi dimineață te antrenezi pe stomacul gol, adică înainte de micul dejun, timp de 60 de minute în zona de bază.
Efectul: metabolismul grăsimilor „funcționează” toată noaptea. În plus, noua formare a mitocondriilor are loc mai eficient - acestea sunt „centralele electrice” ale celulei. „Deoarece glucidele inhibă formarea de noi mitocondrii”, spune Wolfgang Feil. Și în cele din urmă și performanța atletică.
„Înțelepciunea ciclistului”, după o lungă sesiune de antrenament, o cursă de biciclete, o încărcătură grea, pentru a „umple memoria” cât mai repede posibil, înlătura rezervele de glicogen, ar fi, așadar, greșită. Conform acestui concept de „somn scăzut”, principalul lucru este să rămâi „gol” seara - și să lași depozitele de carbohidrați goi peste noapte.
Astăzi, nutriția și performanța sunt indisolubil legate.
Efectul somnului scăzut: Performanța și metabolismul afectate
Efectele acestei strategii au fost investigate într-un studiu. Subiecții testați, sportivi de rezistență instruiți, au aderat la această strategie de „somn scăzut” trei zile sau nopți pe săptămână.
Rezultat: Comparativ cu comportamentul „normal” de alimentație și antrenament, capacitatea lor de rezistență medie a crescut cu trei procente - în termen de șapte zile. „Nu există o modalitate mai eficientă de a obține performanțe mai mari”, spune Wolfgang Feil.
Un alt efect secundar: Dacă metabolismul grăsimilor este bine antrenat, ai nevoie de mai puțini carbohidrați într-o competiție. Riscul de a suferi o pierdere rapidă de beneficii legată de dietă - notoria „ramură a foamei” - este redusă.
Dieta de antrenament pe intervale: carbohidrați și multe altele
Dar există excepții - situații care necesită depozite complete de carbohidrați: „Vă recomandăm pentru antrenamentele la intervale: întotdeauna cu depozite complete. Nu ar trebui să te antrenezi sobru aici. Dacă doriți să vă antrenați intens, ar trebui să mâncați carbohidrați în prealabil. Altfel ", spune Dr. Feil, „ești lent - și mușchii uită cum să descompună în mod eficient carbohidrații în competiție. Deoarece adevărul este: aveți nevoie de ambele căi enzimatice. "
Furnizorii săi standard de carbohidrați recomandați: cartofi, banane, fulgi de ovăz. Faimosul antrenament de post renumit eficient - antrenament în zona de bază până la 90 de minute dimineața fără micul dejun - poate fi descris și ca principiul „low-train”, dar conceptul prezentat „sleep low” este mai eficient.
Important: dacă reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. în timpul acelor faze, trebuie să măriți cantitatea de grăsimi în același timp - pentru masa de seară la cel puțin 60% din calorii.
Găsiți acum un dealer de biciclete de curse!
Consolidați ligamentele: mei, orez, banane și fulgi de ovăz
Ca alternative de paste, Feil recomandă: mei sau orez brun. Acest lucru este bogat în silice. Este important pentru stabilizarea țesutului conjunctiv. "Dacă cineva rămâne sau nu succes după mulți ani de sport competițional poate fi adesea văzut din starea țesutului conjunctiv."
Deoarece tendoanele, ligamentele și cartilajul sunt „cea mai slabă verigă” a organismului. Funcționalitatea lor este, de asemenea, dependentă de silice, mai exact de atomul său central: siliciu, care este o componentă a fibrelor de colagen ale corpului. Silica este, de asemenea, conținută în banane și fulgi de ovăz. Wolfgang Feil recomandă, de asemenea, să luați un concentrat de coadă de cal cu o concentrație mare de acid silicic în faze de stres foarte mare.
Ce grăsime ar trebui să mănânce sportivii?
Grăsimea avea o reputație proastă de mult timp, s-a spus că ar trebui să o evite și să mănânce cât mai puțină grăsime. Dar viziunea științifică a grăsimilor s-a schimbat dramatic. „Nu ar trebui să evitați grăsimea”, spune Wolfgang Feil, „dimpotrivă. Ar trebui să mănânci „grăsime inteligentă”. "
Aceasta înseamnă: depinde de grăsimile „potrivite”. Acizii grași omega-3 pot întări regenerarea și sistemul imunitar. Acestea sunt depozitate în membrana celulelor musculare, au un efect antiinflamator și pot avea o influență pozitivă asupra susceptibilității la leziuni. De exemplu, sunt conținute în ulei de in.
Unde găsiți grăsimea potrivită: ulei de măsline, ulei de cocos și unt
Un sfat este: luați trei lingurițe de ulei în fiecare zi. Alte surse „bune” de grăsime: ulei de măsline, ulei de cocos, unt - „și ea a fost reabilitată de un an sau doi”, spune Wolfgang Feil. Cu rezultate noi ale studiului.
Alte sfaturi zilnice: „Grăsime plină mai bună decât brânza ușoară, quark mai bun decât quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste grăsimi sunt de înaltă calitate și bune pentru sistemul imunitar. Aici economisești calorii greșite. "
Scoateți un abonament și asigurați-vă o primă
Grăsime proastă, dietă proastă
Dar care sunt grăsimile „rele”? „Omega-6 și acizii grași hidrogenați sunt legați de probleme cardiace și infarcte, precum și de performanțe musculare scăzute. De asemenea, ar trebui să evitați: șofranul, soia, floarea soarelui sau uleiul de porumb. "
Alte exemple de grăsimi „bune”: lapte de cocos, macrou, hering, somon. „Peștii mici conțin de obicei o mulțime de omega-3. Peștele mare, cum ar fi tonul, pe de altă parte, ar trebui evitat din cauza contaminării foarte frecvente cu mercur. ”Grăsimile potrivite pot ajuta, de asemenea, sportivii să piardă în greutate.
Când mâncați: mai multe condimente și ierburi
O altă măsură este activarea metabolismului. „Folosind mult mai multe ierburi și condimente la fiecare masă. Un sfat este să înghiți doi ardei iute la fiecare masă. De altfel, ardeii iute protejează stomacul la 95% dintre oameni.
Efectul: termogeneza este crescută, corpul produce mai multă căldură - și astfel arde mai multe calorii. Cu toate acestea, principiul este mai ușor de implementat cu ghimbir. Și multora le place și mai bine ”.
Cu toate acestea, utilizarea puțină pulbere nu este suficientă. Ar trebui să fie o piesă groasă de deget. Ghimbirul are și efecte antiinflamatorii și activează sistemul imunitar.
Un alt sfat când vine vorba de condimente: piperul prelungește și crește efectele legumelor și salatelor în organism. Deoarece substanțele vegetale secundare au un timp de înjumătățire de aproximativ două ore în organism. Dacă le luați împreună cu piper, durata lor de acțiune este dublată. Wolfgang Feil stropeste, de asemenea, fructe sau deserturi de fructe dulci cu condiment.
Mâncarea în avans este cel puțin la fel de importantă ca în timpul competiției.
Glucide: paste și carbohidrați cu orice preț
„Încărcarea carbohidraților - golirea țintită a depozitelor de carbohidrați pentru a le umple cu o rată de stocare mai mare în zilele dinaintea unei competiții - este o strategie inteligentă. Cu cartofi, banane, fulgi de ovăz - mai degrabă nu cu cereale care conțin gluten. Și: Carbohidrații sunt depozitați întotdeauna în ficat împreună cu potasiu și apă, doi până la trei litri pe zi. De aceea, vă recomand să consumați fructe și iaurt cu fulgi de ovăz. Dacă trebuie să fie petrecerea de paste înainte de maratonul de biciclete, pastele ar trebui să picure cu sos de roșii, deoarece corpul are nevoie de potasiu pe care îl conține. Numai tăițele sunt inutile ".
Procedura: Dacă competiția este duminică, carbohidrații sunt reduși marți și miercuri. Joi, toate amintirile vor fi „golite” prin antrenament pe intervale. Apoi începe „faza de încărcare”. Asimilarea glicogenului este dependentă de proteine, deci un aport suficient de proteine este extrem de important. De exemplu sub formă de ouă. Acestea au o valoare biologică ridicată. De asemenea, conțin colină și luteină, ambele ingrediente sunt importante pentru membranele celulare.
Alimentație sănătoasă pentru o mai bună regenerare: ouă și omlete
Colesterolul conținut în ouă nu crește nivelul de colesterol din sânge. Versiunea „proastă”, colesterolul LDL-B, este, de asemenea, exclusiv dependentă de carbohidrați. „Medicamentele care scad colesterolul”, spune Wolfgang Feil, „sunt prescrise timp de decenii în multe cazuri - ar fi mai eficient să scădem colesterolul LDL-B prin reducerea glucidelor.”
Numărul de ouă pe care le recomandă în general sportivilor pe săptămână: zece până la 20. Un sfat pentru o masă de regenerare: o omletă cu legume, ceapă și ierburi.
Importanța fierului și zincului la sportivi
Legumele, salatele, quarkul și produsele mai naturale reprezintă o alimentație bună. Dar sportivii au nevoie de mai mult? „O dietă echilibrată nu este suficientă pentru sportivi”, spune Wolfgang Feil.
„Ar trebui să existe în special două minerale: fierul și zincul. Valoarea feritinei trebuie să fie întotdeauna peste 100. Mulți sportivi au probleme cu acest lucru, în special cei care mănâncă puțină sau deloc carne. Veganii ar trebui, în mod ideal, să se măsoare nivelul de feritină o dată pe trimestru. ”Deoarece nivelurile scăzute de fier înseamnă performanță scăzută.
„Două minerale în special ar trebui să fie în echilibru: fierul și zincul”
Sistemul de transport al oxigenului din organism, care este crucial pentru performanța musculară, se bazează pe fier. Într-o interacțiune negativă există: zinc. Mineralul este implicat în peste 150 de procese metabolice. Se consumă intens atunci când corpul este expus la un virus, de exemplu. „Nivelul de zinc este critic pentru mulți sportivi. Datorită efectelor sale de stimulare a imunității, aparține fiecărui shake de regenerare bun. "
Aveți grijă însă cu auto-substituția: „În cazul unei doze prea mari, fierul este incompatibil sau chiar dăunător - și există o interacțiune negativă cu zincul. Prin urmare, recomandăm suplimente de fier cu doze mici, care conțin substanța de transport lactoferină. ”Acest lucru îmbunătățește enorm absorbția fierului.
Legume, salată și co.: Ce este alimentația sănătoasă?
„În principiu, este bine ca mai mulți oameni să fie preocupați în mod conștient de dieta lor”, spune Wolfgang Feil. „Majoritatea au uitat cum să asculte semnalele corpului - pentru că mănâncă în mod constant. Stomacul nu este niciodată gol. Astfel, organismul nu are capacitatea de a trimite semnale clare, deoarece trebuie să facă în mod constant o activitate digestivă. "
Întrebarea atât de simplă despre care s-au scris atâtea cărți - răspunsul la care pare a fi sfântul graal al unei vieți lungi, active, fericite - este ceea ce este o dietă sănătoasă?
„Legume, legume, legume, salată, salată, salată - cu multe condimente, ierburi, grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline. Două ouă cu el. Terminat. Simplu ca buna ziua."
Testează-ți bicicleta de curse acum!
De la cine au venit sfaturile privind alimentația sănătoasă?
Dr. Wolfgang Feil conduce grupul de cercetare Dr. Se certa. Este doctor în biologie și sportiv. De asemenea, lucrează ca lector la Universitatea din Furtwangen și este fondatorul producătorului de sporturi ultra nutritive și autorul a numeroase cărți non-ficțiune pe teme nutriționale, inclusiv „Formula F-AS-T - ce fac sportivii de succes în mod diferit”.