Dieta sănătoasă pentru călăreți

introducere

Cine nu cunoaște problema? Pauza de Crăciun sau o vacanță este puțin peste și din nou ai devenit mai greu cu două sau trei kilograme. Calul tău geme vizibil și te privește cu reproș când te plonzi în șa ca un „bloc de plumb” greu.
Cel mai târziu, atunci vă puteți spune din nou și din nou și cu groază că o dietă se datorează din nou. Asta înseamnă renunțarea la o bucată din bucuria vieții, deoarece mâncarea și băutul sunt, de asemenea, o plăcere.
Apoi, îți amintești și efectul de ping-pong asupra ultimei diete, în care ai slăbit mai întâi, dar apoi ai cântărit și mai mult după sfârșitul dietei decât înainte de dietă.
Deci ce să fac?

Poate că următoarea dietă vă poate ajuta. De fapt, nu este deloc o dietă, arată doar câteva reguli simple de conduită, astfel încât să puteți scădea permanent la o greutate rezonabilă. Nu trebuie să renunțați la calitatea vieții, ca la atâtea alte diete.

conţinut

Introducere în dietă

Mulți doresc să vadă un succes rapid în a pierde în greutate și să se implice în tot felul de diete mai mult sau mai puțin ciudate. În cea mai mare parte pierdeți apă și masă musculară numai în timpul Procentul de grăsime corporală chiar crește. Am descris deja în detaliu subiectul grăsimii corporale, dar acum aș dori să-l descriu cu reguli simple:

cum să slăbești kilograme,
poate reduce grăsimea corporală la un nivel sănătos,
mănâncă sănătos
și contracarează efectul yo-yo notoriu după dietele „de succes”.

Nu stabilesc aici niciun plan nutrițional precis, deoarece oricum majoritatea nu pot fi menținute pe termen lung, ci reguli simple de comportament care ar trebui respectate în mare măsură. În acest fel, succesul se obține de obicei rapid.
În timpul „fazei de slăbire” ar trebui să urmați regulile puțin mai strict. În „faza de stabilizare” care urmează, vă puteți permite și alunecări minore, dar ar trebui să respectați în continuare regulile generale.

Propriul meu succes cu aceste reguli dietetice

Eu însumi am 45 de ani și cu aceste reguli de conduită am reușit să-mi reduc greutatea deja nu dramatică de la 79 kg la 71 kg la o înălțime de 1,79 m în 5 luni. Procentul meu de grăsime corporală a scăzut de la aproximativ 20% la 13-14% și acum s-a redus la 14-15% iarna. De atunci am menținut această greutate cu fluctuații de 1-2 kg în sus și în jos .

Cele 7 reguli ale dietei

Regula 1: Control = ține evidența zilnică

Cântărește-te în fiecare dimineață pe stomacul gol după ce te-ai ridicat și păstrează o evidență a acestuia. Aceasta este cea mai bună comparație și permite, de asemenea, să se tragă concluzii ulterioare despre comportamentul zilelor anterioare, dacă ar trebui să te îngrași brusc.
Vă rugăm să nu, de ex. cântărește după alergare, pentru că fie ai transpirat mult, fie ai băut mult între timp, etc., etc. Acest lucru falsifică total datele.
În plus, trebuie să vă verificați întotdeauna procentul de grăsime corporală.
Este important să ne amintim că masa musculară este mai grea decât grăsimea.
Dacă pierdeți grăsime prin exerciții fizice și construiți mușchi în același timp, este posibil să deveniți mai grei, chiar dacă ați pierdut de fapt grăsime!
Deci, în orice caz, ar trebui să cumpărați un cântar de grăsime care vă măsoară greutatea la 100 g și, de asemenea, arată procentul de grăsime corporală.

Regula 2: Evitați pe cât posibil următoarele alimente

Evitați alimentele cu o proporție extrem de mare de grăsime animală.
Acestea includ de ex. Cârnați, cârnați grași, slănină, smântână, unt, grăsime animală, biscuiți, cartofi prăjiți, chipsuri, cornuri, cornuri Bamberger etc.
Evitați grăsimile, mai ales în combinație cu carbohidrați și dulciuri.
Evitați sosurile moale (de asemenea, în salate).
Nu mâncați prea mult cartofi, paste, pâine albă/pâine pe bază de grâu și făină albă. Produsele din făină albă blochează arderea grăsimilor. Deci ar trebui evitate cât mai mult posibil.
Cu toate acestea, înainte de eforturi sportive de lungă durată, de intensitate mare, cum ar fi la competiții, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mulți carbohidrați. În acest caz, trebuie să vă hrăniți corpul cu carbohidrați înainte și după, astfel încât performanța dvs. să nu se prăbușească.
Evitați conservele, alimentele gata preparate și alimentele prea gătite. Preferă proaspăt!
Evitați cât mai mult consumul de alcool. Un pahar de bere sau vin pe zi nu împiedică dieta în mod excesiv.
Limitați consumul de dulciuri și zahăr, dar nu este necesar să renunțați complet la acesta.

Regula 3: Preferați următoarele alimente

Mâncați o dietă echilibrată și variată.
Mănâncă o mulțime de salată verde, fructe și legume puțin gătite. Alimentele proaspete sunt sănătoase datorită vitaminelor și mineralelor și te ajută să slăbești!
Uleiurile vegetale precum uleiul de măsline sunt importante pentru echilibrul grăsimilor și sunt foarte sănătoase! Așa că nu faceți fără uleiuri vegetale. Desigur, nu exagerați din cauza numărului mare de calorii.
Carnea care nu este atât de grasă poate fi consumată în siguranță.
Peștele este sănătos și nu te îngrașă.
Jocul este slab, sănătos și nu te îngrașă. De asemenea, conține o mulțime de L-carnitină.
În loc de cremă fraiche și smântână (30% grăsime), utilizați smântână (10% grăsime).
Quarkul slab și iaurtul sunt sănătoși, nu îngrașă și furnizează calciul necesar.
Sushi este o adevărată fântână a tinereții
Alimentele din cereale integrale sunt în mare parte supraevaluate, dar sunt de ex. Prefer pâinea albă.
Proteinele și alimentele slabe vă ajută să slăbiți și sunt importante pentru construirea mușchilor. etc.
Pentru dulciuri, de ex. Mărgele gumate nu sunt groase.
Mierea este de preferat zahărului!
Bea cel puțin 2 sau 3 litri de lichid sub formă de apă, apă minerală sau spritzere de fructe diluate!

Regula 4: Nu mâncați nimic după ora 20:00 și în fața televizorului.

Dacă este posibil, nu ar trebui să mănânci nimic mai târziu seara, pentru că atunci te îngrași cu adevărat.
Laptele degresat cu proteine praf este bun pentru alăptarea poftelor alimentare, favorizează dezvoltarea mușchilor și nu îngrașă.
În plus, ar trebui să evitați „hrănirea orgiilor” în fața televizorului, chiar dacă este dificil!
Dacă nu puteți lăsa să plece seara, vă recomandăm următoarele:
Alimente slabe și bogate în proteine, cum ar fi Mănâncă piept de pui, file de păstrăv sau carne de curcan cu sucul unei lămâi fără pâine. Apoi tampoanele de grăsime se topesc noaptea.

Regula 5: Sport și exerciții

Fără sport și exerciții fizice, nicio dietă nu are nicio semnificație. Alergarea regulată este una dintre cele mai eficiente metode de susținere a unei diete, deoarece arde cele mai multe calorii în cel mai scurt timp posibil. Dar fiecare călăreț știe, de asemenea, că puteți arde multă energie în timpul lecțiilor de dresaj intens, în timp ce pierdeți în greutate în timpul unei călătorii. Dar alte sporturi de anduranță precum nordic walking, jogging nordic, patinaj, călărie intensivă, drumeții montane, ciclism, înot, schi fond etc. completează o dietă în mod sensibil.
Ar trebui să faci deja sport de 2-3 ori pe săptămână cu o intensitate nu excesivă.
Dacă alegeți să alergați, ar trebui să aveți grijă să nu alergați prea repede, ceea ce se face adesea greșit.

În „faza de stabilizare” după „faza de slăbire”, sportul trebuie, desigur, să continue să fie practicat.
Un bun plus la antrenamentul la aer curat este antrenamentul la echipamentele de fitness de acasă, în special pe vreme rea.

Regula 6: Suplimente alimentare

Suplimentele alimentare nu sunt necesare cu o dietă rezonabilă, dar pot susține o dietă.
De exemplu. Pulberea de proteine este cea mai bună cu adăugarea de L-carnitină în combinație cu lapte degresat împotriva poftei fără să se îngrașe.
Aportul de vitamine și minerale precum zincul și magneziul poate fi, de asemenea, util.

Substanță miracol L-carnitină

L-carnitina este o substanță cheie pentru arderea grăsimilor în legătură cu exercițiile fizice. Susține transportul grăsimii în celulele de putere ale corpului în mușchi, mitocondriile. Potrivit Dr. Cu toate acestea, Strunz trebuie luat în legătură cu exercițiile fizice de cel puțin 3 g pe zi, care, din păcate, se dovedește a fi foarte costisitoare.

Regula 7: „Faza de stabilizare” după „faza de slăbire”

Dacă ți-ai atins obiectivul, faza de slăbire s-a încheiat, dar din păcate nu poți începe din nou cu vechiul „Schlendrian”. În principiu, cele 6 reguli de mai sus se aplică în continuare. Cu toate acestea, nu mai este atât de strict. Cu toate acestea, deoarece regulile nu sunt prea grele, nu trebuie să vă descurcați fără o viață plăcută cu o bucată de calitate a vieții.

:-) Asta e! Deci nu trebuie să studiezi subiectul dietei și nu este chiar așa de rău, nu-i așa?

Acum le urez succes tuturor care vrea să încerce aceste reguli de dietă .