Dieta scăzută în carbohidrați Pro și contra! Cunoștințe musculare

Mai ales la începutul anului, mulți începători se înscriu în sala de sport și încep să iasă la dietă. Acest lucru este foarte îmbucurător și arată că acest sport a ajuns în mijlocul societății. Adesea așa-numitul Dieta saraca in carbohidrati ales pentru că acesta este probabil cel mai popular.

Desigur, există multe diete diferite din care să alegeți. Aș dori să vă facilitez alegerea dietei potrivite pentru dvs. și să vă arăt avantajele și dezavantajele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Apoi, puteți decide dacă doriți să abordați această dietă sau să preferați o altă formă.

Ce este o dietă săracă în carbohidrați?

După cum sugerează și numele, o dietă săracă în carbohidrați este una Varianta dietetică cu aport redus de carbohidrați.

Există încă diferite variante ale acestei forme de dietă ascunse în termenul generic cu conținut scăzut de carbohidrați. Un alt exemplu bine cunoscut este Dieta keto. Voi analiza acest lucru mai detaliat într-un articol separat.

Care dieta este cea mai potrivită pentru mine?

Nu există „dieta perfectă”. Punct.

Orice dietă va funcționa atâta timp cât se bazează pe una Deficitul de calorii este aplicat. De asemenea, studiile nu sunt de acord cu privire la faptul dacă o dietă săracă în carbohidrați este mai eficientă decât alte forme de nutriție.

Unele studii arată avantajele consumului scăzut de carbohidrați, în timp ce altele nu prezintă deloc diferențe între diferitele diete.

După cum sa menționat mai devreme, baza oricărei diete este un deficit de calorii. Chiar dacă ceaiurile sau pulberile magice vă promit scăderea în greutate, mergeți la el nu produsul, dar un deficit de calorii responsabil. Produsul poate funcționa apoi pentru unii oameni, deoarece produsul le face inconștient să aibă un deficit caloric.

Ce să cauți într-o dietă săracă în carbohidrați?

Deficitul de calorii este baza dietei. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă faceți Reduceți aportul de alimente sau a ta crește activitatea fizică. Totuși, aici ne vom concentra în primul rând pe nutriție.

Acolo unul aport adecvat de proteine reprezintă o poziție esențială în dietă, singura alegere care rămâne pentru a reduce caloriile este între grăsimi și carbohidrați. Proteinele sunt, de asemenea, foarte importante într-o dietă pentru non-sportivi. La fel ca antrenamentul intens de forță. Mai multe despre asta mai târziu.

Cu grăsimile, ar trebui să vă asigurați un aport minim de 0,7g/kg greutate corporală pe zi. Grăsimile sunt esențiale pentru asta Producția de hormoni si Aportul de vitamine in corp. Corpul poate exista și funcționa fără carbohidrați, deoarece poate crea și energie din proteine și grăsimi.

În principiu, el poate face fără carbohidrați, deoarece aceștia sunt doar o sursă de energie.

Cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații sunt reduși la minimum. Acest lucru creează un foarte dietă pe bază de proteine sau grăsimi.

Știu că se întoarce în continuare, dar este uitat atât de des sau nu este înțeles: carbohidrații reduși nu duc la pierderea în greutate, deficitul de calorii da. Chiar dacă ai renunța complet la carbohidrați, dar totuși vei ajunge la un surplus caloric, nu vei pierde în greutate.

Acesta este motivul pentru care proteinele sunt atât de importante într-o dietă

Aportul suficient de proteine și antrenamentul intensiv al forței nu ar trebui să lipsească în nicio dietă. Nici măcar într-o dietă săracă în carbohidrați.

Proteinele și antrenamentul de forță previn descompunerea masei musculare din dietă. Aceasta arde în primul rând grăsimea corporală, care este scopul nostru: Reduceți procentul de grăsime corporală.

Dacă mănânci cu greu proteine și nu faci antrenament de forță, vei pierde mai întâi o mulțime de mușchi și cu greu grăsimi. Mușchii consumă mult mai multe calorii decât grăsimile. Prin urmare, corpul preferă să scape de mușchi pentru a compensa deficitul energetic.

Organismului nu-i place să renunțe voluntar la grăsimea corporală. Acesta servește ca un depozit de energie pentru vremurile nefaste.

Chiar dacă nu prea trebuie să ne fie foame în aceste zile, corpul nostru este încă în starea de spirit Mod de supravietuire.

Efect Jojo este de asemenea favorizat prin pierderea mușchilor într-o dietă. Dacă mănânci din nou normal după o dietă, te vei îngrășa mult mai repede, deoarece rata metabolică bazală a scăzut. Mai puțini mușchi care consumă calorii înseamnă mai puține cheltuieli calorice în general.

Deci, asigurați-vă că aveți suficiente proteine de aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală și continua antrenament intensiv de forta.

Puteți găsi explicații detaliate ale funcțiilor macronutrienților individuali aici!

Când trebuie să alegeți dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?

Ar trebui să alegeți tipul de dietă pe care îl puteți susține pe termen lung. Dacă acesta este cazul cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, alegeți dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

Construirea mușchilor și arderea grăsimilor sunt un maraton și nu un sprint. Nu are rost să sărbătorim un mare succes cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dar să o întrerupem după a doua săptămână, pentru că nu o mai putem scoate.

Gândiți-vă întotdeauna pe termen lung când urmați o dietă.

Pentru mulți, însă, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este cea mai potrivită formă de nutriție. Proteinele și grăsimile vă umplu mai mult decât carbohidrații. O dietă pe bază de proteine sau grăsimi, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, vă va menține sătul mai mult timp.

Și tocmai asta saturare joacă un rol crucial atunci când vine vorba de a putea ține o dietă pe termen lung. Cei care nu sunt plini vor fi atacați de dureri de foame și nu își vor putea atinge obiectivul pe termen lung.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi, de asemenea, încorporată în viața de zi cu zi într-un mod relaxat și este ușor de implementat în practică. Între timp, multe produse cu conținut scăzut de carbohidrați sau feluri de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați sunt oferite de supermarketuri sau restaurante, astfel încât să mănânci afară nu mai este o problemă reală.

Dar acum ajungem la Avantajele și dezavantajele dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.

Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, împreună cu surse de grăsimi vegetale și proteine, pare să reducă riscul bolilor de inimă și al diabetului de tip II. Cu toate acestea, acest efect nu poate fi văzut în hrana animalelor. (1,2)
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în combinație cu o dietă pe bază de plante arată o reducere a tensiunii arteriale. (3)
Pentru mulți, această formă de dietă este foarte lipsită de stres și ușor de implementat. Masa afară nu mai este o problemă datorită ofertei de astăzi din restaurante și supermarketuri.
Sațietate îmbunătățită printr-o dietă bogată în grăsimi și proteine. Poftele alimentare sunt evitate cu succes atâta timp cât o faci bine. Asta înseamnă: multe legume și proteine.

Dezavantaje ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

1. Cântarele sunt adesea tulbure.

De multe ori, oamenii slăbesc în prima săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați multă greutate. Depozitele de carbohidrați, așa-numitele depozite de glicogen, sunt localizate în principal în ficat și mușchi. Acestea sunt responsabile pentru furnizarea de energie pe termen scurt și mediu a corpului.

Puteți găsi explicații detaliate și definiții ale termenilor referitori la fitness și construirea musculară în my glosar.

Fiecare gram de glicogen se leagă 3-4 grame de apă. Dacă nu alimentați organismul cu carbohidrați noi datorită unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul va goli depozitele de carbohidrați existente.

Când glicogenul este consumat și apa asociată este consumată, veți pierde mult în greutate comparativ rapid. Dar atunci asta este nici o indicație a arderii grăsimilor, ci doar unul Pierdere de apa. Și din acest motiv este esențială o hidratare adecvată.

Dacă vă adaptați la el și nu îl lăsați să vă descurajeze, nu este absolut nicio problemă. Deseori sunteți fericiți doar de 3-4 kilograme în primele zile și apoi cântarul stagnează și se instalează frustrarea.

După epuizarea rezervelor de glicogen, progresul pe solzi încetinește.

Întrucât vreau cu siguranță să împiedic arunca pistolul în cereale în acest moment, vreau să le ofer tuturor tuturor elementele de bază ale fiecărei diete, astfel încât înțelegerea și cunoștințele să poată fi aplicate.

Carbohidrați și retenție de apă

Procesul funcționează și invers: dacă o masă bogată în carbohidrați este consumată din nou după un timp, corpul se umple rapid din nou Magazine de glicogen și leagă puțină apă.

Dintr-o dată cântarul arată cu încă 2 kilograme și cineva se îndoiește de succesul dietei. În acest caz, însă, greutatea crescută este de Apă și fără grăsime. Deci nu vă faceți griji!

Mulți exercițieri se lasă neliniștiți de acest lucru. Tot ce pot spune este: dacă aveți cunoștințe, abordați problema rațional și încercați să alegeți pașii următori, așa cum ați sfătui un bun prieten să facă.

Deci, să continuăm cu textul.

2. Glucidele au efecte foarte benefice asupra sănătății Exercitarea performanței și regenerare.

„Băuturile care conțin carbohidrați par, așadar, să reprezinte o posibilă contramăsură la simptomele legate de stres ale inflamației și imunosupresiei.” - Citat dintr-un Articol de David C. Nieman din 2000.

Lucrul important nu poate fi atins decât printr-o performanță continuă de antrenament Conservarea musculaturii garantat. Carbohidrații mențin performanța și furnizează energie foarte repede. Prin urmare, se pot utiliza carbohidrați puțini sau deloc Prelungirea regenerării sau Efecte asupra performanței au în antrenament.

3. Unul ar trebui să fie pe unul aport adecvat de vitamine respect, gândește-te foarte mult.

Acum nu este o surpriză. Dar mai ales pentru iubitorii de fructe care se descurcă fără fructoză într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și consumă astfel mai puțin sau aproape deloc fructe, acesta este un aspect important.

Pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze corect Micronutrienți Deci, asigurați-vă că aveți o cantitate suficientă de legume variate.

Concluzie

Spunem: nu există dieta perfectă. Dar conținutul scăzut de carbohidrați este cu siguranță o opțiune foarte bună.

Toată lumea ar trebui să aleagă tipul de dietă la care se poate ține mult timp. Orice dietă va funcționa atâta timp cât o țineți suficient.

Chiar și o dietă săracă în carbohidrați funcționează numai dacă aveți un deficit caloric. Chiar dacă nu mănânci carbohidrați, dar consumi totuși mai multe calorii decât folosești, nu vei pierde în greutate.

Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați:

Consumul scăzut de carbohidrați în combinație cu o dietă pe bază de plante reduce tensiunea arterială și riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet de tip II.
Ușor de implementat și relaxat pentru mulți oameni.
Sațietate crescută printr-o dietă bogată în grăsimi și proteine

Dezavantajele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați:

Solzii sunt adesea tulburi și, prin urmare, pot duce rapid la frustrare.
Carbohidrații sunt foarte importanți pentru antrenament și pentru regenerare. Prin urmare, ar trebui să analizăm cu atenție dacă să reducem semnificativ carbohidrații.
O reducere a fructozei duce la un deficit de vitamine, în special la iubitorii de fructe, atâta timp cât nu se consumă suficiente legume. Deci, asigurați-vă întotdeauna că aveți o cantitate adecvată de micronutrienți.
Dacă nu sunt respectate elementele de bază ale sațietății, invers, puteți suferi de pofte alimentare crescute. Prin urmare, recomand alimente cu mult volum și conținut nutritiv ridicat în același timp, pentru a declanșa atât receptorii mecanici, cât și cei chimio pentru satietate.