Dieta și exercițiile fizice Ce ar trebui să mănânce sportivii recreaționali și ce să evite

S-au schimbat multe în domeniul sporturilor recreative în ultimii ani și se folosesc metodele de antrenament ale sportivilor profesioniști. În special, o dietă echilibrată cu o cantitate bună de vitamine, minerale și substanțe vitale care îmbunătățesc performanța este primul mijloc de alegere pentru a-ți depăși performanțele.

Legătura dintre fitness și nutriție

Sportul recreativ în aceste zile este mult mai mult decât să alergi prin pădure timp de o oră și apoi să participi la o alergare pe distanțe lungi. Mulți sportivi amatori copiază metodele de antrenament ale profesioniștilor și își folosesc planurile de antrenament, precum și planurile de nutriție pentru a-și optimiza propria performanță. Când antrenamentul este mai mult despre construirea masei musculare, amatorii folosesc și carne de pasăre cu conținut scăzut de grăsimi și evită carbohidrații. Dacă, în schimb, este vorba despre sporturi de anduranță, cum ar fi maratoane sau chiar triatloane, carbohidrații de înaltă calitate sunt din ce în ce mai în meniu. O nutriție adecvată susține antrenamentul, în care aportul crescut de vitamine, minerale și donatorii de energie corespunzători facilitează modelarea propriului corp pentru sport. În plus, meniul este coordonat cu planul de instruire pentru a obține un rezultat optim.

Nutriția și fitness-ul individual devin din ce în ce mai sinonime și cresc împreună ca unitate pentru sportivi. Dacă doriți să vă stresați corpul, veți obține mai mult dacă îi oferiți toți nutrienții importanți. Societatea germană de nutriție recomandă o formă de nutriție pentru persoanele normale, care constă din 30% grăsimi, 25% proteine și 45% carbohidrați. În schimb, sportivii care concurează ar trebui să aleagă alte forme de nutriție. Sportivii de anduranță preferă o cotă de 65% din carbohidrați, iar sportivii de forță au nevoie de un procent mult mai mare de proteine. De regulă, se aplică 2 grame de proteine pe zi per kilogram de greutate corporală dacă sportivul se antrenează mai mult de o oră pe zi sau consumă mai mult de 1000 de calorii suplimentare.

Nu este vorba doar de aportul de carbohidrați și proteine, ci și de absorbția vitaminelor și mineralelor. Magneziul, calciul, potasiul și multe alte substanțe vitale, de exemplu, promovează dezvoltarea mușchilor. Alți nutrienți sunt importanți pentru funcțiile metabolice și ar trebui oferite pe scară largă. Prin urmare, este recomandabil să asigurați o dietă variată, cu o mulțime de fructe și legume. În plus, ar trebui să conțină suficiente fibre, deoarece activitatea intestinală regulată este importantă și pentru sănătate, pe care chiar și sportivii amatori trebuie să o întrețină. Vitaminele și mineralele pot fi, de asemenea, adăugate artificial. Din păcate, studiile au arătat că vitaminele și mineralele naturale funcționează mai bine decât unele produse produse de om.

Rețetă nutrițională simplă: sănătoasă și variată

Pentru ca organismul să funcționeze optim, trebuie să i se acorde condiții ideale de viață. Aceasta include aprovizionarea cu toate substanțele importante. Desigur, au existat încercări repetate din partea industriei de a-i determina pe sportivi să obțină performanțe superioare cu nutriție creată artificial. Acestea includ alimentele concentrate, care sunt adesea denumite „hrană pentru astronauți” și au un conținut energetic foarte ridicat. Cu toate acestea, s-a arătat de nenumărate ori în antrenament și în competițiile sportivilor profesioniști că nu există avantaje decisive pentru organism din umplerea cu carbohidrați concentrați. Corpul pur și simplu a folosit prea multă energie pentru a utiliza aceste calorii concentrate, motiv pentru care sportivul nu este ajutat.

De-a lungul anilor, un tip de dietă și-a dovedit valoarea și este o dietă foarte obișnuită, care ar trebui să fie sănătoasă și variată. De asemenea, joacă un rol major în care mâncarea are un gust bun și este ușor de digerat. Un sportiv hobby ar trebui, prin urmare, să acorde atenție dietei sale și să prefere alimentele integrale. Acest lucru îi garantează o aprovizionare completă cu toți nutrienții și oligoelementele importante. Ingredientele acestei bucătării pot fi folosite pentru a combina mâncăruri excelente pentru sportivi, care pot fi adaptate individual nevoilor respective înainte sau în zilele de competiție.

Băuturile sănătoase sunt importante

În plus față de o dietă sănătoasă, un sportiv recreativ ar trebui să se asigure, de asemenea, că există un aport suficient de lichide. De obicei, se recomandă să beți între 2 și 3 litri de apă suplimentară pe zi. Dar cu cât performanța de antrenament este mai mare, cu atât este mai mare nevoia de echilibrare a fluidelor. Corpul pierde continuu fluide bogate în minerale atât prin efort fizic, cât și prin respirație. Dacă nivelul mineralelor este prea scăzut, acesta blochează și anumite procese metabolice din organism, ceea ce pune în pericol regenerarea corpului. De aceea, aportul de lichide înainte, în mijlocul și după exerciții este important și ar trebui să fie atent observat.

Cu toate acestea, nu tuturor sportivilor recreativi îi place să bea apă. Pentru profesioniști, acest lucru poate fi încă o parte a muncii, dar necesită multă disciplină și dedicare pentru sportul lor de la un sportiv hobby. Dar nu trebuie să fie faptul că un sportiv recreativ consumă doar apă de la robinet. Cu toate acestea, el ar trebui să renunțe la băuturile răcoritoare foarte zahărite, care sunt larg publicitate în magazine. Spritzerul cu suc de fructe este un substitut excelent pentru acest lucru, deoarece sportivii amatori pot amesteca un suc de fructe la alegerea lor cu apă minerală. În special recomandate sunt sucurile de coacăze sau mere, deoarece ambele tipuri sunt bogate în electroliți. Dar și alte sucuri de fructe au propriile avantaje, care nu se reflectă doar în gust. Este important ca sportivul recreativ să-i placă să bea băutura pentru că îi place. Cei cărora nu le place să bea, de obicei beau prea puțin și, prin urmare, își fac rău pe termen lung. Vedeți, de asemenea, smoothie-ul nostru fructat de mango din grâu de grâu, care poate fi transformat într-un spritzer răcoritor cu puțină apă minerală.

Mulți sportivi de top jură pe băuturi izotonice și chiar le promovează din convingere. Această formă de băutură este adaptată direct nevoilor sportivilor profesioniști și conține multe minerale, precum și zahăr pentru a fi adaptate valorilor sângelui. Cu toate acestea, DGE (Societatea Germană de Nutriție) nu vede un sprijin optim aici, deoarece în multe cazuri nici conținutul de carbohidrați, nici sodiu nu este adaptat nevoii reale. Cu toate acestea, ei s-au dovedit la sportivi performanți pentru a compensa rapid pierderea de lichid sau energie. Cu toate acestea, sportivii amatori cu greu beneficiază de acest efect. Pe de altă parte, puteți obține rezultate mai bune cu un spritzer de fructe bine amestecat. Pe de altă parte, așa-numitele băuturi energizante nu sunt recomandabile, deoarece nu sunt adecvate pentru utilizarea în sport. Deși conțin o mulțime de carbohidrați, precum și cofeină pentru o creștere spontană a performanței, la scurt timp după aceea se produce o scădere neplăcută a energiei și corpul se simte obosit.

Glucidele - combustibilul organismului

Carbohidrații sunt compuși chimici foarte simpli, care sunt folosiți de organism sub formă de glucoză. Dacă doriți să vă pregătiți optim pentru o competiție, ar trebui să mâncați o masă principală cu conținut scăzut de grăsimi cu aproximativ 2 până la 3 ore înainte de start, dar poate fi bogată în carbohidrați. Timpul este măsurat de timpul necesar corpului pentru a introduce carbohidrații în sânge și a le pune la dispoziția organismului. Cu toate acestea, cu cât masa este mai grasă, cu atât mai mult se află în stomacul atletului și, de asemenea, extrage sânge pentru digestie. Acest lucru poate provoca, de asemenea, arsuri la stomac incomode și dăunătoare. Nivelul conținutului de carbohidrați depinde de sportul specific. Exercițiul de rezistență necesită mese în care carbohidrații reprezintă 50 până la 60% din dietă. Cu toate acestea, pentru unitățile de antrenament mai lungi, adică unitățile de antrenament care durează mai mult de 90 de minute, se recomandă, de asemenea, să aveți o gustare mică din carbohidrați între ele. Barele energetice, bananele sau altele asemenea sunt potrivite pentru aceasta.

Construirea proteinelor și a mușchilor

Minerale pentru procesele chimice din organism

Mineralele și oligoelementele sunt de obicei adăugate în corp în cantități mici. Cu toate acestea, multe procese din organism nu au loc fără ajutorul lor și o deficiență poate duce la daune sau boli de durată. Cu toate acestea, există cu greu diferențe între minerale și oligoelemente, altele decât cantitatea în care sunt necesare. Când vine vorba de minerale, corpul ar trebui să aibă cel puțin 50 mg pe kilogram de greutate corporală. Oligoelementele pot apărea în cantități mai mici, deoarece sunt calculate în intervalul de micrograme.

Printre cele mai importante Minerale numără în corp:

magneziu
Calciu
potasiu
clor
fosfor
sodiu

Printre cele mai importante Oligoelemente aparțin mai multor substanțe care sunt necesare în organism pentru procesele vitale. Acestea ar trebui să fie disponibile cel puțin în micrograme pentru a asigura funcționarea optimă. Cu toate acestea, fierul este o excepție, deoarece, la fel ca celelalte minerale, ar trebui să fie prezent într-o concentrație mult mai mare. Cu toate acestea, de atunci fierul a fost numărat printre oligoelemente. Celelalte oligoelemente importante sunt:

mangan
nichel
Siliciu
fier
iod
zinc
cupru
fluor

Sunt suplimente alimentare importante pentru un sportiv amator?

O serie de teste au arătat deja cât de utile sunt suplimentele alimentare. Seleniul, zincul, magneziul și fierul sunt considerate substanțe turbo printre oligoelementele actuale și cu siguranță ar trebui să fie disponibile în cantități suficiente. Pentru a preveni o deficiență aici, industria aduce în mod constant noi suplimente alimentare pe piață care ar trebui să compenseze o deficiență. La urma urmei, puțini oameni știu la ce mâncare ar trebui să recurgă pentru a compensa un deficit de seleniu. Cu toate acestea, unii sportivi profesioniști jură prin utilizarea suplimentelor nutritive și îi asociază cu abordări de alimentație sănătoasă. Fiecare sportiv amator ar trebui să testeze dacă aceste produse echilibrate sunt pe gustul său și dacă observă o creștere a performanței. Unele dintre aceste suplimente alimentare nu sunt numai bune pentru creșterea performanței, ci pot restabili un corp stresat la echilibrul pierdut și își pot crește propria stare de bine.

O alternativă la aceasta sunt băuturile populare puternice, care ar trebui să aibă un efect durabil de îmbunătățire a performanței. Acestea se deosebesc de mulțimea competiției, deoarece se remarcă de obicei datorită bogăției lor în diverse minerale și oligoelemente și sunt publicitate în consecință. Aceste suplimente alimentare sunt reunite de experți în așa fel încât să fie orientate către un echilibru echilibrat al mineralelor și oligoelementelor. În funcție de compoziție, aceștia susțin sportivul în construirea masei musculare sau în aportul de carbohidrați pentru sportivii de rezistență, care permit o astfel de performanță de forță pe distanțe lungi.

Sportivi recreativi și pierderea în greutate

Nu toți sportivii amatori sunt dornici să participe la competiții sau evenimente sportive pentru a compara performanța. Motivația ta pentru sportul regulat constă mai mult în pierderea în greutate, precum și în intenția de a-ți menține greutatea corporală și de a menține o anumită stare de fitness. Experții consideră că această atitudine este benefică pentru sănătate și o salută. Cu toate acestea, nici cluburilor, nici sporturilor populare nu le pasă de acest grup țintă, care se bucură și de un număr tot mai mare. Acești oameni profită de faptul că sportul de anduranță arde între 200 și 800 de calorii pe oră de exercițiu. Deci, există doar un efect pozitiv din exerciții fizice dacă cantitatea de alimente nu crește drastic după exerciții.

Dacă doriți să vă controlați corpul și greutatea, ar trebui să evitați orice formă de gustare între mese. În plus, acești oameni ar trebui să fie atenți să nu consume prea mulți carbohidrați. Mulți carbohidrați cresc secreția de insulină, care la rândul său blochează pierderea în greutate. În plus, rămâne un fel de senzație constantă de foame, care poate contracara și pierderea în greutate. Prin urmare, alimentele care conțin proteine, cum ar fi budinca sau quarkul, sunt mai recomandate înainte de exercițiu.

Cei care doresc să slăbească ar trebui să evite, de asemenea, carbohidrații digerabili rapid înainte de a face mișcare, astfel încât grăsimea corporală să fie cu adevărat atacată în loc să folosească carbohidrații ușor de furnizat. De fapt, este benefic să nu mâncați nimic timp de două sau trei ore după exerciții, deoarece acest lucru forțează corpul să cadă înapoi pe propriile rezerve. Sportivul amator ar trebui să folosească mai degrabă electroliți și fluide cu conținut scăzut de calorii în loc de alimente.

Exercițiul înainte de micul dejun este sănătos?

Există multe motive întemeiate pentru a parcurge o anumită distanță înainte de a mânca pentru prima dată dimineața. Mulți jură efectul pozitiv pentru întreaga zi și, prin urmare, aleargă prin parcul din apropiere înainte de micul dejun. Pentru alții, se potrivește bine cu propriul program de antrenament pentru o tură de rezistență. Alergarea de dimineață este deosebit de bună, deoarece necesită metabolismul grăsimilor. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie o alergare stresantă sau epuizantă, care la rândul său ar fi contraproductivă pentru sănătatea ta. Experții recomandă o alergare ușoară la scurt timp după ce te-ai ridicat, care se bazează și pe schimbări de tempo sau pauze, astfel încât corpul să fie stresat, dar nu copleșit. Dacă doriți cu adevărat să faceți o unitate de alimentare dimineața devreme, în niciun caz nu ar trebui să o faceți pe stomacul gol. Aici ar trebui să fie consumat mai întâi un mic dejun bogat în proteine, cu carbohidrați ușor accesibili, iar această metodă nu este benefică nici atunci când vine vorba de pierderea în greutate în timpul exercițiului.

Ce este sănătos după efort?

Odată ce antrenamentul sa încheiat, corpul strigă practic pentru tot ce a transpirat și a epuizat. De aceea, primul pas după o sesiune de antrenament intensă sau o competiție ar trebui să fie o sticlă de apă minerală. În primul rând, hidratarea este importantă și, desigur, acest lucru se aplică și sucurilor de fructe sau spritzerelor de fructe, care au un efect pozitiv. Cu toate acestea, unele fructe sunt, de asemenea, o alegere bună, cum ar fi o banană bogată în potasiu, care poate oferi, de asemenea, niște carbohidrați. Potasiul este un mineral important, necesar pentru depozitarea glicogenului. Cu toate acestea, corpul nu ar trebui să fie înghesuit cu tot. Mulți sportivi profesioniști aleargă din nou după o competiție imediat ce epuizarea inițială a dispărut, ceea ce este cunoscut sub numele de epuizare. Acest lucru ar trebui să ajute corpul să se regenereze și să prevină durerea musculară.

Cina trebuie să fie bogată în carbohidrați ușor digerabili, după un exercițiu fizic intens sau o competiție. În plus, această masă trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Pasta, orezul sau legumele sunt potrivite pentru aceasta. Conținutul de carne trebuie redus la minimum dacă se preferă bucătăria vegetariană.

Sportivii recreaționali pot beneficia dacă își coordonează planul de nutriție cu ambițiile lor atletice, deoarece o dietă sănătoasă și sănătoasă întărește corpul și contracarează supraîncărcarea. La urma urmei, este incomod să obții performanțe maxime atunci când sportivul este pe cale să digere un prânz consistent și gras și cu greu îi place să se miște. Cu siguranță necesită o anumită cantitate de disciplină, dar promovează și sănătatea, care este unul dintre cele mai valoroase bunuri ale unei persoane. În plus, există multe rețete și alimente în zilele noastre, ceea ce a făcut bucătăria completă la fel de apetisantă și variată ca oricare alta. Bucătăria completă are și avantajul de a fi atât conștientă, cât și durabilă.