Dieta și performanță Dieta, arderea grăsimilor, conținut scăzut de carbohidrați, nutriție sportivă
Bruce Tulloh, el însuși un sportiv de înaltă performanță, explică din propria sa perspectivă practică cum crede el că ar trebui să arate o nutriție sportivă sănătoasă și eficientă.
Nevoile unui om sedentar mediu pot fi satisfăcute cu 2.500 de calorii pe zi - în timp ce un alergător care merge 16 km pe zi poate consuma cel puțin încă 1.000 de calorii pe zi. Spun „cel puțin” pentru că după antrenament, alergarea îți accelerează metabolismul atât de mult încât poți continua să arzi nutrienții mai repede, chiar și atunci când te odihnești.
Nu cred că dieta are mult de-a face cu performanța atletică. „Ești ceea ce mănânci” este mult mai puțin adevărat decât „ești ceea ce faci”. Dovada acestui lucru este, în opinia mea, că într-o competiție internațională precum Jocurile Olimpice puteți alege orice sport și puteți găsi oameni din culturi foarte diferite și cu diferențe enorme în obiceiurile lor alimentare. Cu toate acestea, diferențele de performanță sunt măsurate în fracțiuni de punct procentual.
Deci, nu cred că nimic din ce poți mânca nu te va face să alergi mai repede. Dar accept că o dietă căreia îi lipsesc constant anumite vitamine și minerale vă va limita performanța. Unul dintre efectele secundare ale consumului de cantități mari este că este foarte puțin probabil să suferiți de malnutriție cu oligoelemente. Din punctul de vedere al sportivului de elită, permiteți-mi să văd acum cum putem face față anumitor probleme practice.
Dieta zilnică regulată
Prin includerea unei game largi de alimente în dieta dvs., ar trebui să aveți toate vitaminele acoperite. Apoi, problema poate fi doar pregătirea și mâncarea suficientă în fiecare zi pentru a obține caloriile de care aveți nevoie.
- Fiecare masă trebuie să aibă fie fructe proaspete, fie salată sau ambele.
- Fiecare masă ar trebui să aibă o sursă mai mare de carbohidrați care poate fi adăugată după cum este necesar.
- Imediat după fiecare sesiune de antrenament, ar trebui să beți apă și să mâncați ceva cât mai curând posibil.
Sportivul antrenant are nevoie de 4.000 de calorii pe zi. Și pentru că mai mult de jumătate din acesta ar trebui să provină din carbohidrați, el sau ea ar trebui să consume mai mult de 500 g de carbohidrați pe zi - o farfurie mare de orez sau paste îi oferă aproximativ 150 g. Sportivul trebuie să mănânce această cantitate de 4 până la 5 ori pe zi, în funcție de cât de înalt este sau de cât de mult se antrenează. Când suntem în cantonament, meniul zilnic arată astfel:
- Mic dejun: suc de fructe sau mango proaspăt/ananas/papaya, terci cu lapte și miere, pâine prăjită și gem. Opțional o banană, ceai sau cafea.
- Prânz: supă cu multă pâine, paste cu un sos simplu, salată sau salată de varză, pâine și brânză. Fructe proaspete, dacă este necesar.
- Cina: masă de pește, pui sau carne cu cantități mari de orez, cartofi sau tăiței și o legumă verde, salată de fructe sau budinca de orez, ceai sau cafea.
În plus, avem adesea o ceașcă de ceai și niște pâine sau prăjitură imediat după antrenament. Majoritatea alergătorilor beau cel puțin un sfert de litru de apă sau suc diluat după fiecare sesiune de antrenament. Dacă ați alergat o mulțime de kilometri, ei beau băuturi cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi high five sau leppin, unde pulberea este amestecată cu apă.
Nu am menționat în mod specific conținutul de fibre aici, deoarece consumul de fructe și legume proaspete ne oferă toată fibra de care avem nevoie. Același lucru este valabil și pentru proteine, deoarece, pe lângă alimentele proteice din felul principal, există o cantitate semnificativă de proteine în pâine, cartofi și paste făinoase.
O rețetă pentru dezastru
Recent am fost într-o tabără de antrenament cu un tânăr atlet britanic foarte promițător. A alergat momente groaznice la antrenament, dar obiceiurile sale alimentare erau pur și simplu groază pentru mine. În principiu, „meniul zilei” lui arăta astfel:
- Mic dejun: fulgi de porumb congelați cu zahăr, ceașcă de ceai
- Prânz: cartofi încălziți la cuptorul cu microunde cu sos, chipsuri, cola
- Cina: burger și cartofi prăjiți sau pește și cartofi prăjiți, cola
A obținut energie suplimentară din batoanele de ciocolată și alte cartofi prăjiți. Rareori mânca fructe și niciodată salată sau legume. Totuși, performanța sa din iarna trecută a fost excelentă. Arată acest lucru că îngrijorarea față de dietă este o pierdere de timp? În opinia mea, arată că talentul și formarea sunt cele mai importante pe termen scurt. Dar sunt, de asemenea, sigur că cariera sa competitivă va fi întreruptă de răni și boli dacă nu-și îmbunătățește dieta.
a calatori
O problemă majoră pentru sportivul modern este că, de prea multe ori, el sau ea sunt rupți dintr-un mediu stabil în care este asigurată o nutriție adecvată. În schimb, el este forțat să folosească mâncare rapidă atunci când călătorește. Pentru a vă asigura că nu trebuie să mergeți fără o dietă echilibrată în timp ce călătoriți, trebuie să respectați următoarele instrucțiuni:
- Luați cu voi o masă ambalată, astfel încât să puteți obține ceea ce doriți.
- Purtați o sticlă de apă cu apă sau suc diluat cu dvs., astfel încât să puteți cădea întotdeauna pe suficient lichid.
- Luați cu voi o rezervă de fructe și ciocolată și/sau granola.
- Încercați să mâncați o masă mică la fiecare 3-4 ore înainte de a muri de foame ore întregi și apoi „să vă umpleți” când ajungeți.
Mesele înainte de cursă
Aici se găsesc foarte des erori, deoarece este important, de asemenea, să găsești echilibrul corect atunci când mănânci înainte de cursă: Unii sportivi sunt foarte nervoși, așa că adesea nu le vine să mănânce. Alții mănâncă mult prea devreme la competiție și apoi constată că nu își digeră mâncarea la fel de repede ca de obicei.
Ar trebui să vă terminați masa cu 3 până la 5 ore înainte de începerea cursei. De exemplu, dacă luați micul dejun la 8 dimineața și cursa dvs. este, să zicem 13, atunci ați făcut totul bine. Dar dacă evenimentul dvs. începe la ora 14:30, v-aș recomanda să beți o băutură și să mâncați rapid la 11:00. Apropo, puteți continua să beți până la începutul cursei și, pe vreme caldă, aș recomanda și asta. Bea apă simplă, o băutură cu suc de portocale sau o băutură izotonică, dar încearcă să eviți cafeaua și ceaiul din cauza efectelor lor diuretice.
În acest stadiu, cel mai bine este să mănânci lucruri ușor de digerat, fără fibre și bogate în carbohidrați. Mâncarea fibroasă, în special, poate duce la probleme de stomac sau intestinale înainte sau în timpul unui eveniment, ceea ce este foarte deranjant.
Alimentele recomandate sunt:
- Batoane de ciocolată și produse din cereale, cum ar fi fulgi de porumb care conțin puține tărâțe.
Aceste alimente trebuie evitate:
- Alimente cu un conținut ridicat de fibre, cum ar fi cerealele
- alimente grase precum pește și cartofi prăjiți
Mese după cursă
După mult efort, corpul tău se deshidratează, iar mușchilor tăi le lipsește glicogenul. Mai întâi trebuie să înlocuiți lichidul - aș recomanda o băutură izotonică pentru asta. În cazul în care ați alergat pe o distanță foarte lungă, beți o băutură bogată în kolehidrat. Dacă puteți umple o parte din combustibilul pe care l-ați utilizat în prima oră după antrenament, vă veți recupera mult mai repede. Enzimele care au fost folosite pentru descompunerea glicogenului sunt aceleași care fac resinteza glicogenului și se găsesc în concentrații mari în celulele musculare imediat după exercițiu. Prin urmare, de îndată ce îl puteți tolera, ar trebui să mâncați ceva care conține carbohidrați.
Evenimente speciale
Când alergi un maraton sau participi la un eveniment care durează câteva ore, nevoile tale sunt ușor diferite. Așadar, este indicat să consumați carne cu prima masă a zilei - cu condiția să aveți suficient timp pentru a o digera. De asemenea, este benefic să mâncați o mușcătură la fiecare oră și jumătate, astfel încât aportul dvs. de glicogen să poată fi alimentat. În plus, este foarte important să beți în continuare - aici intervin băuturile substitutive comerciale. Ar trebui să vă asigurați că băutura la alegere are un echilibru între apă și săruri, dar conține, de asemenea, suficienți carbohidrați pentru a vă satisface nevoile de energie (dar nu atât de mult încât să vă deranjeze digestia). Într-un maraton ar trebui să beți băuturi la fiecare 3 mile, iar într-un sport de fond ar trebui să încercați să beți cel puțin o jumătate de oră.
Reîncărcați cu carbohidrați
S-a dovedit că, dacă consumați carbohidrați suplimentari la momentul potrivit, puteți stoca glicogen suplimentar chiar înainte de un eveniment de rezistență.
În ultimele zile înainte de un maraton, ar trebui să vă opriți antrenamentul și să alergați doar 5 sau 7 km pe zi în loc de 15 sau 30 km. Drept urmare, magazinele dvs. se vor umple chiar și fără a mânca nimic special. Dacă maratonul dvs. este într-o duminică, vă recomand să faceți ultimul efort - 10 sau 12 kilometri - marți după-amiază și să consumați cantități mai mici de carbohidrați în următoarele 48 de ore. Cu toate acestea, deoarece emaciația excesivă este periculoasă, ar trebui să consumați cantități mari de carbohidrați timp de 48 de ore de joi seara - 10 g pe kg de greutate corporală pe zi - și să beți multă apă. Acest lucru vă va determina să vă îngrășați. Ar trebui să aveți doar o cină normală sâmbătă pentru a nu vă deranja sistemul digestiv și un mic dejun normal în dimineața următoare, adică în dimineața zilei de concurs. Glicogenul suplimentar stocat poate face diferența în rezervele dvs. de energie - oamenii flămânzi nu fac tot posibilul din partea concurenților atunci când mor de foame!