Dieta sportivă importantă pentru sănătatea și succesul dumneavoastră

Întrebări de sănătate: Cum să vă formați cu regimul sportiv? Cum arată un jurnal alimentar? De ce să urmezi o dietă sportivă ?

Actualizat la: 15 aprilie 2020

O dietă nutrițională sportivă nu doar pentru un sportiv. Oricine are o rutină zilnică activă și plictisitoare poate folosi această diagramă, deoarece tipul de nutrienți de care are nevoie un corp adult este aproape același cu cel al unui sportiv. Prin urmare, este esențial ca persoanele active, sportivii, sportivii și dieteticienii să cunoască particularitățile unei carti nutriționale sportive. Întreaga rutină poate fi gestionată cu această diagramă nutrițională, care include o dietă bogată în energie înainte de exerciții fizice și alte activități importante pe tot parcursul zilei. Puteți pregăti singur un regim de nutriție sportivă dacă cunoașteți nutrienții necesari și cantitatea exactă a acestora.

Dieta sportivă

Niciun sportiv sau persoană la fel de activă nu ar dori să-și piardă activitățile din cauza lipsei de nutrienți. Pentru aceasta, mai jos veți găsi o dietă nutrițională sportivă eficientă care susține toți nutrienții, cum ar fi proteinele, grăsimile, carbohidrații, mineralele și vitaminele.
Sfaturile și faptele în timp util despre substanțele nutritive necesare vor asigura chiar că un sportiv se va adapta la rutina lor. O dietă nutrițională adecvată pentru un sportiv constă în minimum 2000 de calorii pe zi, în care distribuția diferiților nutrienți este următoarea:

55-65% carbohidrați
15-20% proteine
20-30% grăsime

Proteină

Acestea sunt foarte importante în dieta unui sportiv, deoarece sunt responsabile de transportul oxigenului în organism și sunt, de asemenea, agenți de degradare și formare a celulelor. Aceste produse trebuie să provină din diete lactate, non-vegetariene, cu fructe și legume.

Glucidele

Toți sportivii și persoanele active ar trebui să mențină un aport bun din acest nutrient, deoarece este o sursă importantă de combustibil pentru organism. Glucidele cresc nivelul zahărului din sânge în organism.

Grăsimi

Grăsimea are cea mai bună concentrație de energie. Nu simțiți că nu puteți mânca înainte de o rutină de exerciții. Ideea este că o masă cu conținut scăzut de grăsimi poate fi absorbită cu ușurință și o masă cu conținut ridicat de grăsimi ar trebui să fie omisă înainte de antrenament.

Nu este necesar să beți imediat ce vă este sete, deoarece se poate datora transpirației excesive. Ingerarea apei trebuie făcută încet și nu dintr-o dată. Pentru un sportiv, apa este o parte importantă a rutinei lor, care poate fi suplimentată cu glucoză tonică, care este o sursă bună de energie instantanee.

Fierul

Alimentele bogate în fier ar trebui să fie incluse în mod corect, deoarece sunt foarte importante pentru exerciții și pentru sustenabilitatea corpului.

Calciu

Alimentele bogate în calciu ar trebui incluse și pentru a asigura oase puternice.

Sfaturi pentru excelență cu o dietă sportivă

Fructe si legume

Planificați să mâncați o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Scopul este de a mânca cel puțin cinci porții pe zi și de a include varietăți de fructe și legume colorate. O porție are aproximativ dimensiunea unui baseball. Fructele și legumele sunt ambalate cu energie și substanțe nutritive necesare pentru antrenament și recuperare. În plus, aceste alimente bogate în antioxidanți vă vor ajuta să combateți boli precum răceala obișnuită sau gripa.

Surse de carbohidrați

Alegeți surse de carbohidrați din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală sau pastele și cerealele bogate în fibre pentru energie electrică. Limitați boabele și zaharurile rafinate, cum ar fi cerealele zaharate, pâinea albă și covrigi. Veți beneficia mai mult de produsele din cereale integrale.
Alegeți surse sănătoase de proteine, cum ar fi pui, curcan, pește, unt de arahide, ouă, nuci și leguminoase.

Băuturi

Rămâneți hidratat cu băuturi, deoarece o scădere cu două procente a nivelului de hidratare poate avea un impact negativ asupra performanței. Opțiunile includ lapte, apă, sucuri de fructe 100% și băuturi sportive. Cu toate acestea, rețineți că băuturile sportive și 100% sucuri de fructe tind să aibă un conținut global mai ridicat de zahăr și, în cazul sucurilor de fructe, nu au aceleași beneficii pentru sănătate ca alții. De asemenea, aveți grijă să nu confundați băuturile sportive precum Gatorade cu băuturile „energizante” precum Red Bull și băuturi similare.

Alimente integrale

Alegeți alimente întregi cât mai mult posibil decât alimentele foarte procesate.

Importanța hidratării

O hidratare adecvată este o componentă cheie a performanței atletice. Majoritatea sportivilor beneficiază de dezvoltarea unui plan personal de hidratare. O regulă generală generală pentru antrenament este de a consuma minimum:

Două cești de lichid înainte de antrenament
Patru până la șase uncii de lichid la fiecare 15 minute de exercițiu
Nevoile dvs. de hidratare după eveniment sau antrenament sunt influențate de pierderile totale înainte și după ingestia de lichide. Pentru a vă evalua corect, cântăriți-vă imediat înainte și după un antrenament. Pentru fiecare kilogram de greutate pierdut, înlocuiți-l cu 16 uncii de lichid. Cele mai bune alegeri de hidratare includ apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau suc 100%. Băuturile sportive sunt cel mai bine rezervate pentru competiție, unde este necesară hidratarea rapidă și înlocuirea electroliților.

Importanța unei diete sportive în timpul competițiilor

Există câteva reguli de aur când vine vorba de mâncare în ziua meciului:

Amintiți-vă că mâncarea bună pentru „turneul mare/cursa/meciul” nu se întâmplă doar în ziua evenimentului. Se întâmplă în zilele, săptămânile și lunile dinaintea competiției.
Nu încercați niciodată o dietă nouă sau un regim suplimentar în ziua jocului. În primul rând, încercați-l înainte de o sesiune de antrenament/antrenament pentru a vă asigura că îl tolerați bine.
Pe măsură ce vă apropiați de joc/competiție, reduceți dimensiunea meselor. În plus, vă recomandăm să limitați sursele de lactate, grăsimi și carbohidrați fibroși în ultima oră și jumătate înainte de activitate sau practică, deoarece acestea pot provoca probleme GI.

Alegerea alimentelor în dieta sportivă

Performanța maximă în competiție înseamnă consumul de alimente hrănitoare în timp ce călătoriți. Bazarea pe standul de concesiune pentru mâncare în timpul competiției este un eșec aproape sigur. Jucătorii (și părinții) ar trebui să se pregătească ambalând o varietate de alimente și băuturi.