Dieta vegană Evită lipsa nutrienților Tehnicienii
Consumul unei diete pe bază de plante este o decizie de amploare. Bine gândit, o dietă vegană poate fi sănătoasă și chiar o măsură eficientă împotriva obezității. Cu toate acestea, ar trebui să știm cum să evităm lipsa de nutrienți.
Mulți îndrăznesc să înceapă o dietă vegană doar dacă au trăit deja ca vegetarian. Având în vedere condițiile nedemne din agricultura în fabrică, renunțarea la carne este foarte răspândită. Această abordare „pas cu pas” a unei forme radicale de nutriție are sens pentru a exclude o mare varietate de alimente cel puțin în etape.
Deoarece tipul dietei este de obicei o decizie de conștiință, mulți vegani merg chiar cu un pas mai departe: nu renunță doar la alimentele de origine animală, ci și la produsele de consum fabricate din ingrediente animale, precum piele sau lână.
Chiar dacă gama de produse vegane înlocuitoare este în creștere și tot mai multe restaurante se gândesc și la oaspeții vegani, modul de viață nu este atât de răspândit pe cât se aștepta: numărul veganilor din Germania este estimat a fi între 0,1 și 1 la sută.
O dietă cu conținut scăzut de grăsimi, mult exercițiu, fără țigări, cu greu alcool - veganii sunt, în general, foarte conștienți de sănătate. Dar dieta vegană satisface nevoile nutriționale ale organismului?
Preveniți deficiențele de nutrienți
Societatea germană pentru nutriție e. V. (DGE) recomandă o dietă mixtă sănătoasă. Aceasta constă în mare parte din alimente pe bază de plante și o mică parte din alimentele de origine animală.
O dietă ovo-lacto-vegetariană variată este, de asemenea, potrivită pentru o nutriție permanentă. Deoarece laptele și ouăle furnizează organismului substanțe nutritive pe care plantele le pot furniza cu greu.
Un deficit de vitamina B12 este ușor de dezvoltat, mai ales cu o dietă vegană. Consumul de proteine, vitamina D, fier și iod poate fi, de asemenea, dificil.
Situația este diferită cu dieta vegană: dacă nu mâncați produse de origine animală, este posibil să nu obțineți suficienți nutrienți. DGE recomandă să aveți grijă atunci când planificați mesele. Ea sfătuiește persoanele aflate în faze sensibile ale vieții, cum ar fi sarcina și alăptarea, precum și copiii și adolescenții, împotriva stilului de viață vegan.
Doar „omiterea” nu este posibilă
O dietă sănătoasă nu începe neapărat cu omiterea produselor de origine animală. Cu cât sunt mai puține produse disponibile pentru mesele zilnice, cu atât este mai dificil să alimentezi organismul cu toți nutrienții. Nutriția vegană este sănătoasă dacă sunteți informat conștiincios și oferiți varietate pe farfurie.
Apropo: O dietă echilibrată nu este importantă doar pentru vegani. Mâncarea mixtă poate fi, de asemenea, unilaterală și poate duce la simptome de carență.
Indiferent de aspectul dietei personale, oricine urmează grupul nutrițional DGE creează o bază bună pentru o dietă sănătoasă. Vegetarienii și veganii ar trebui să afle despre alternativele pe bază de plante. Un deficit de vitamina B12 este ușor de dezvoltat, mai ales cu o dietă vegană. Consumul de proteine, vitamina D, fier și iod poate fi, de asemenea, dificil.
Evitați simptomele carenței cu alternative pe bază de plante
Puteți găsi o prezentare generală cu exemple în următorul tabel:
Nutritiv potențial critic
Furnizor vegan - exemplu
Leguminoase, cereale, nuci, semințe oleaginoase, cartofi
Produse îmbogățite cu uleiuri de microalge
Ciuperci, galbenele, produse îmbogățite cu vitamina D.
Leguminoase, semințe oleaginoase, nuci, broccoli
Suplimente alimentare și alimente fortificate
Legume precum broccoli sau kale, nuci, leguminoase, tofu, apă minerală bogată în calciu
Leguminoase, nuci, cereale integrale, legume precum salsifiere sau spanac
sare de masă iodată și fluorurată, ocazional: alge marine cu conținut moderat de iod
Nuci, cereale integrale, leguminoase
Sparanghel, varză și legume de ceapă, ciuperci, nuci de Brazilia
Aici puteți găsi planul nostru vegetarian pentru o săptămână (PDF, 571 kB) .
Căutați vitamina B12
Vitamina B12 susține descompunerea acizilor grași și face parte din metabolismul acidului folic. Apare predominant în alimentele de origine animală, de exemplu în ficat, ouă, lapte și brânză. Deoarece alimentele pe bază de plante nu conțin aproape vitamina B12 utilizabilă, este dificil pentru vegani să își îndeplinească cerințele zilnice. Poate dura cinci până la zece ani pentru ca primele simptome ale deficienței - cum ar fi anemia sau tulburările neurologice - să apară.
Veganii ar trebui să aibă un medic care să verifice în mod regulat cât de bine sunt umplute depozitele lor de vitamina B12. Din câte știm astăzi, luarea unui supliment de vitamina B12 este o necesitate. Veganii pot consuma și alimente îmbogățite, cum ar fi laptele de soia.
Notă: Varza verde poate conține vitamina B12 după fermentarea bacteriană. Potrivit DGE, suma este insuficientă pentru a acoperi cererea. De asemenea, nu este clar dacă organismul uman poate folosi vitamina în această formă.
Pierde greutate - fără produse de origine animală
O schimbare a dietei - departe de produsele de origine animală - a adus la lumină rezultate speciale în studiile privind obezitatea și bolile cronice: De exemplu, evitarea (în principal) a alimentelor foarte grase, cum ar fi brânza și cârnații, poate ajuta foarte eficient la scăderea în greutate. De asemenea, s-a constatat că dieta are uneori o influență mai bună asupra reglării tensiunii arteriale și a nivelului lipidelor din sânge decât terapia medicamentoasă.
Satisfacerea nevoilor de proteine - lucruri pentru mușchi
Fără proteine animale, veganii se bazează pe o combinație inteligentă de surse de plante pentru a-și îndeplini cerințele zilnice. Din fericire, există multe surse de proteine vegetale: veganii pot alege dintre cartofi, cereale, leguminoase, nuci și produse din soia precum tofu sau tempeh. Pentru a le îmbunătăți calitatea proteinelor, este recomandabil să combinați în mod conștient diverse alimente, cum ar fi supa de linte cu pâine.
- Ce sunt proteinele și cât de mult are nevoie organismul? Articolul nostru „Proteine: furnizor de energie și material de construcție pentru corpul nostru” dezvăluie acest lucru. .
Eisen: Totul este în amestec
Sursele importante de fier includ produse din cereale integrale, leguminoase, semințe oleaginoase (de exemplu semințe de susan), nuci și anumite tipuri de legume (de exemplu spanac, salată, mazăre verde, salată de miel).
DGE explică faptul că veganii consumă o cantitate similară de fier ca persoanele care consumă alimente mixte. Captură: organismul este mai puțin capabil să proceseze fierul din produse pe bază de plante.
Când vine vorba de aportul de fier, amestecul este important: consumul de alimente care conțin vitamina C în același timp îmbunătățește absorbția fierului. Ceaiul negru și cafeaua, pe de altă parte, le inhibă. Vă bucurați de o cafea cu supă de mazăre? Mai bine să aștepți o clipă!
Sensul sau prostia produselor vegane gata preparate
De la imitație de brânză la cârnați la grătar: veganii pot găsi acum multe produse gata preparate și înlocuitoare în supermarket. Majoritatea sunt bogate în zahăr, sare, grăsimi și unii aditivi. Produsele îmbogățite cu vitamine și minerale pot sprijini aprovizionarea cu substanțe nutritive. Astfel de produse foarte prelucrate tind să nu aducă o contribuție valoroasă la o dietă sănătoasă.
Schimbare radicală în dietă cu sprijin
Dacă doriți să evitați produsele de origine animală din motive de protecție a animalelor sau a mediului, cel mai bine este să abordați obiectivul pas cu pas: pe lângă aportul regulat de vitamina B12 și combinația țintită de alimente, este importantă o probă anuală de sânge. Cu ajutorul medical, veganii își urmăresc nevoile nutriționale. Și primesc informații despre suplimente nutritive adecvate. Sprijin suplimentar este oferit de sfaturi nutriționale calificate: acestea ajută la selectarea alimentelor și explică ce ar trebui să ajungă împreună pe farfurie. Pentru ca organismul să poată folosi vitamine și co.
Toate acestea se numesc „vegetariene”
Dieta vegană este una dintre formele vegetariene de nutriție. Există cinci forme principale:
- pesco-vegetal: alimente vegetale cu pește, ouă, lapte și produse lactate
- ovo-lacto-vegetal: Alimente vegetale suplimentate cu ouă, lapte și produse lactate
- ovo-vegetal: alimente vegetale și ouă
- lacto-vegetal: Alimente vegetale combinate cu lapte și produse lactate
- Vegetarian: alimente vegetale pure, fără alimente pentru animale și aditivi
Heike Englert, Sigrid Siebert: Dieta vegană. UTB GmbH. Guvernul federal: dietele vegane pot avea riscuri. Poziția DGE „Dieta vegană”. DGE: Întrebări și răspunsuri selectate despre nutriția vegană.