Dieta vegetariană atât de sănătoasă; este doar echilibrat
Dacă doriți să știți ce constituie o dietă vegetariană, ce forme diferite există și dacă vegetarienii trăiesc mai sănătoși, Atunci ești exact aici. Vă vom arăta cum să utilizați piramida alimentară pentru vegetarieni Mâncați o dietă echilibrată și variată în fiecare zi și ce alimente sunt în meniul vegetarian. De asemenea, vă vom spune de ce dieta vegetariană de asemenea, pentru sportivi este ideal.
Pentru cei grăbiți, oferim o selecție largă de produse vegetariene în magazinul nu3:
Definiția vegetarianism
Vegetarianismul descrie o dietă în care se consumă preponderent alimente pe bază de plante. Hrana care provine de la animale moarte, precum carne, pește, fructe de mare și toate produsele realizate din acestea, va fi respins. [1] Produsele fabricate din animale vii, cum ar fi laptele, ouăle și mierea, precum și toate produsele fabricate din acestea sunt utilizate în conformitate cu Formă de vegetarianism consumat sau evitat.
Ce înseamnă „vegetarian”?
Pe baza opiniei pe scară largă că termenul vegetarian a fost derivat din latinescul vegetare (= animat) sau vegetus (= proaspăt, plin de viață, animat), dieta vegetariană include în sensul original un mod „viu” și „revigorant” de a mânca și de a trăi. Ca nume pentru forma de mâncare fără carne, termenul vegetarianism s-a stabilit în lumea germanofonă din jurul anului 1900. [2]
Câți vegetarieni există în Germania și în întreaga lume?
În zilele noastre, mulți oameni optează pentru un vegetarian sau dieta vegana. Conform celor mai recente statistici ale Institutului pentru Demoscopie Allensbach (IfD), Numărul vegetarienilor din populația de limbă germană a crescut la aproximativ șase milioane în 2017. [3] Rezultate diferite din diferite statistici pot fi atribuite faptului că există opinii diferite despre ceea ce este un vegetarian în populație, precum și în știință și mass-media. [4]
De ce să devii vegetarian?
Patru motive pentru care tot mai mulți oameni sunt vegetarieni: [5]
- Motive etice: Respect pentru fiecare ființă vie, refuzul de a ucide animale
- Motive ecologice: Reducerea agriculturii în fabrică, o manipulare mai atentă a mediului
- Aspecte sociale: Combaterea foametei în lume
- Motive de sănătate: Îmbunătățirea propriei sănătăți
Care este diferența dintre vegetarieni și vegani?
Diferențele dintre vegan și vegetarian sunt în alegerea mâncării. În timp ce vegetarienii permit produse precum ouă sau lapte și produse lactate, veganii evită în mod constant alimentele de origine animală. Ceea ce leagă vegetarianul de dieta vegană este dieta etică și stilul de viață, deoarece atât vegetarienii, cât și veganii resping uciderea animalelor și agricultura industrială.
La fel de diverse ca și motivele vegetarianismului sunt diferitele forme vegetariene conform cărora vegetarienii evită anumite grupuri de alimente. În secțiunea următoare vom explica ce tipuri diferite de vegetarieni există și în ce fel diferă.
Tipuri de vegetarieni
Vegetarianismul vine într-o mare varietate de forme. Majoritatea vegetarienilor mănâncă în principal alimente pe bază de plante și, în funcție de formă, consumă și miere, ouă, lapte și produse lactate. Cu toate acestea, toți vegetarienii evită carnea și toate produsele realizate din aceasta. Vegetarienii lacto-ovo nu mănâncă carne sau pește. Lacto-vegetarienii evită și ouăle. Și ovo vegetarianii renunță la carne, pește, lapte și produse lactate. În următorul tabel [6] vă prezentăm ce alimente sunt consumate sau evitate în funcție de tipul dietei.
Forme de vegetarianism sau orientare vegetariană:
alimente predominant vegetale, cum ar fi cereale, legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe
toate alimentele care provin de la animale moarte, precum carne, pește și fructe de mare și toate produsele derivate din acestea
Ovo-lacto vegetarieni
alimente vegetale, ouă, lapte și produse lactate
toate alimentele care provin de la animale moarte, precum carne, pește și fructe de mare și toate produsele derivate din acestea
Lacto vegetarian
alimente vegetale, lapte și produse lactate
Carne, pește, fructe de mare și ouă și toate produsele obținute din acestea
Ovo vegetarieni
alimente vegetale și ouă
Carne, pește, fructe de mare, lapte și produse lactate și toate produsele obținute din acestea
Pesco vegetarieni/pescetarieni
Alimente pe bază de plante, ouă, lapte și produse lactate, plus pește și fructe de mare
Carne și toate produsele fabricate din ea
Semi-vegetarian
Alimente pe bază de plante, ouă, lapte și produse lactate, plus carne de pește și de pasăre
Vegetarieni cu budincă
mici produse din cereale integrale și legume, dar multe dulciuri și produse finite
Carne, pește și fructe de mare și toate produsele obținute din acestea
alimente vegetale precum cereale, legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe
toate produsele de origine animală, inclusiv mierea
Flexitarieni
în principiu totul, orientarea către o dietă vegetariană; Carnea se mănâncă din când în când
Carne care nu este de origine adecvată
Fructari/Frugani
numai plantele care nu trebuie să „moară” la recoltare; reprezentanții radicali mănâncă doar fructe care au căzut în mod natural din copac
orice altceva (de exemplu, legume care trebuie recoltate, cum ar fi morcovi sau praz)
Alimente crude 100% pure, vegane sau vegetariene
Alimente vegetariene
Ce mănâncă vegetarienii?
Se consumă diferite grupuri alimentare în funcție de gradul de vegetarianism. Meniul unui vegetarian lacto-ovo include de obicei alimente pe bază de plante, miere, ouă (= ovo), lapte și produse lactate (= lacto). Ca lacto-vegetarian nu se consumă ouă și ca ovo-vegetarian nu se consumă lapte și produse lactate. Astfel, laptele, brânza și oul sunt ambele vegetariene.
Mănâncă pește vegetarian?
Așa-numiții pesco vegetarieni sau pescarieni mănâncă, de asemenea, pește și fructe de mare pe lângă alimentele pe bază de plante, ouă, lapte și produse lactate. Intr-adevar vegetarienii resping consumul de pește, motiv pentru care pescetarianismul trebuie văzut ca o dietă separată, iar peștele și fructele de mare nu aparțin grupului de alimente vegetariene.
Cum sunt etichetate alimentele vegetariene?
Puteți spune dacă un produs este vegetarian sau nu printr-un anumit simbol, V-Label, un brand recunoscut și protejat la nivel internațional pentru etichetarea produselor vegetariene și vegane. Acesta servește drept ajutor pentru luarea deciziilor și permite selectarea alimentelor în condiții de siguranță și comoditate. [7]
Ce nu mănâncă vegetarienii?
O dietă vegetariană exclude alimentele de origine animală precum Carne, pește și fructe de mare și toate produsele obținute din acestea pentru că lucrurile vii sunt ucise pentru consum.
Ca vegetarian, ar trebui să fiți familiarizați și cu alimentele și conținutul lor nutrițional. În pagina următoare vă oferim o prezentare generală a celor mai importante grupuri de alimente vegetariene. O listă cu 60 de alimente, inclusiv substanțele nutritive importante pentru vegetarieni, este disponibilă sub forma unui PDF gratuit.
Piramida alimentară vegetariană
Ca vegetarian, ar trebui să-ți alegi alimentele cu atenție și să îți faci dieta echilibrată și variată. Pentru a ști cât de mult din ce alimente să mâncăm, le avem Recomandări pentru o dietă vegetariană Rezumat clar pentru dvs. într-o piramidă nutrițională. Valorile se bazează pe informațiile din piramida alimentară vegetariană Giessen de M. Keller și C. Leitzmann. [A 8-a]
- Grupuri alimentare în zona inferioară a piramidei alimentare vegetariene foarte recomandat. Alimentele precum apa, legumele, fructele și produsele din cereale pot fi, prin urmare, consumate din abundență.
- În funcție de dieta vegetariană, top alimente în picioare și nutriționale mai puțin valoroase, cum ar fi ouăle, laptele și produsele lactate, precum și dulciurile, gustările și alcoolul consumate în cantități mai mici.
- Cu cantitățile recomandate, se obține o alimentare cu energie nutrițională de aproximativ 2.000 până la 2.500 kcal pe zi. Cu o necesitate mai mare de energie, proporții corespunzătoare mai mari ale grupurilor de alimente ar trebui consumate.
Dieta vegetariană și exerciții fizice
În special pentru sportivii competiționali și recreativi, este important să acordați atenție unei diete echilibrate care să ofere organismului energia de care are nevoie și toți nutrienții importanți. Dieta vegetariană este ideală pentru sportivi, deoarece, pe de o parte, are un procent ridicat de carbohidrați complecși și un procent scăzut de grăsimi și, pe de altă parte, oferă toate proteinele, vitaminele, mineralele și oligoelementele necesare sportului. Sportivii de forță și rezistență își pot acoperi, de asemenea, necesarul de proteine ușor crescute cu o dietă vegetariană. Prin urmare, în meniul unui vegetarian activ ar trebui surse vegetariene de proteine cum ar fi legumele, leguminoasele, produsele din cereale integrale, cartofii, produsele din soia, precum și ouăle, laptele și produsele lactate nu lipsesc.
Sfatul 1: Dacă doriți să vă creșteți conținutul de proteine, alimentele vegetale au un conținut de proteine deosebit de ridicat.
Sfatul 2: În plus, este logic să combinați diferiții purtători de proteine unul cu celălalt pentru a spori valoarea biologică mai mică a proteinelor vegetale față de cele animale.
Exemple de combinații eficiente pentru îmbunătățirea calității proteinelor:
- cereale cu lapte
- Caserola pentru paste
- Peste cartofi cu brânză de vaci
- Cartofi prăjiți cu ouă amestecate
O dietă vegetariană este sănătoasă?
O dietă vegetariană poate fi sănătoasă dacă include o selecție diversă și variată de legume, leguminoase, fructe, cereale integrale, nuci, semințe, uleiuri vegetale, lapte și produse lactate și ouă. În plus, vegetarienii exercită adesea mai mult, fumează mai puțin și beau mai puțin alcool. Dacă efectele unei diete vegetariene asupra sănătății sunt pozitive sau negative, depinde deci de alegerea alimentelor și de propriul stil de viață.
Beneficiile unei diete vegetariene:
- Vegetarienii au unul o cantitate mai bună de potasiu, magneziu, acid folic, vitamina C și vitamina E. pe. [9]
- Fii la o dietă vegetariană componente alimentare mai favorabile din punct de vedere nutrițional precum carbohidrații complecși, fibrele și fitochimicalele sunt crescute. [10]
- Un stil de viață vegetarian în care sunt preferate alimentele cu un conținut redus de energie (legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi) efecte pozitive asupra greutății corporale a avea. [5] [11] [12] Aflați aici totul despre subiect slăbiți vegetarian.
- Vegetarienii suferă în comparație cu dietele mixte mai putin comun la Obezitate sau hipertensiune arterială. [13]
Potrivit Societății Germane pentru Nutriție eV (DGE), o dietă vegetariană nu are niciun avantaj pentru sănătate în comparație cu o dietă mixtă pe bază de plante cu un conținut scăzut de carne (300-600 g pe săptămână), dar nici un dezavantaj, deoarece carnea ca furnizor de proteine, fier și zinc este mai puțin importantă a devenit. [10] În prezent, o gamă largă de alimente și o combinație țintită de alimente vegetariene fac posibilă o aprovizionare adecvată cu substanțele nutritive importante.
Cu toate acestea, o dietă vegetariană dezechilibrată, cu un consum predominant de alimente procesate, dulciuri și produse cu conținut scăzut de nutrienți poate duce la lipsa nutrienților esențiali. Pentru a evita simptomele carenței ca vegetarian, ar trebui să vă faceți dieta variată și echilibrată și să vă verificați aportul de substanțe nutritive esențiale de către un medic o dată pe an.