Începeți să faceți jogging • »Ghid de rambursare« Cele mai bune sfaturi
Vrei să te menții în formă și, din când în când, să mergi la un jogging ușor printr-un peisaj frumos? Sau poate într-o zi un maraton vă va atrage? Cu aceste sfaturi le puteți face pe amândouă! Și ticălosul? Doar fugi de ea!
De ce ar trebui să încep să fac jogging?
Pe lângă ambiția de a realiza ceva atletic, dorința de a pierde în greutate sau entuziasmul pentru exerciții fizice, există un alt motiv pentru care ar trebui să începi să faci jogging: propria sănătate. Alergarea regulată nu numai că te face să te potrivești, dar duce și la multe efecte pozitive asupra sănătății:
- Mușchii, oasele, ligamentele și tendoanele sunt întărite.
- Mușchii inimii sunt antrenați.
- Sistemul imunitar este construit.
Cum afectează corpul joggingul regulat?
Jogging-ul asigură o senzație corporală mai bună și o calitate a vieții vizibil mai ridicată. Cei care aleargă în mod regulat nu numai că țin excesul de kilograme și nu sunt atât de ușor de scăpat de respirație în viața de zi cu zi, dar se îmbolnăvesc mai rar. (Mai multe sfaturi pentru apărarea sănătoasă pot fi găsite aici: ➤ Cum să vă consolidați sistemul imunitar) În plus, mulți oameni apreciază joggingul ca o oportunitate de a-și lăsa capul, de a dezvolta idei sau de a opri în viața de zi cu zi. Nu în ultimul rând, joggingul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă antrena fesele. Oricine aleargă în mod regulat și, de asemenea, ➤ face aceste exerciții pentru fese, poate aștepta în curând o crăpătură.
Începeți să faceți jogging: la ce ar trebui să fiu atent?
Mai ales începătorii nu ar trebui să înceapă doar să facă jogging. Un medic trebuie consultat în prealabil dacă sunt cunoscute plângeri sau boli legate de sistemul cardiovascular sau cu privire la susținerea sau mușchii picioarelor. Pot da undă verde pentru antrenamentele de alergare sau pot ajuta cu sfaturi valoroase. Chiar și la o vârstă avansată, este recomandabil să consultați un medic înainte de prima dată.
Ești încă în formă? Apoi este necesară o îngrijire specială
Teoretic, multe pot fi luate în considerare acum în antrenamentele de alergare. Cu toate acestea, pentru început, suma cea mai bună este cel mai important lucru. Cele mai multe leziuni de alergare rezultă din supraîncărcarea oaselor, ligamentelor, tendoanelor și mușchilor. Capcana tipică pentru începătorii ambițioși și ambițioși care doresc să alerge cât mai repede posibil cât mai mulți kilometri este că rezistența permite acest lucru mai repede decât poate face sistemul musculo-scheletic. Acesta este motivul pentru care persoanele cu rezistență bună riscă în mod special să se rănească în timpul joggingului. Jogging-ul pentru începători foarte des înseamnă și controlul propriilor ambiții.
Umpleți cu lichid
Cine se mișcă mai mult transpiră mai mult. Prin urmare, este important să compensați pierderea de lichid pe măsură ce vă creșteți activitatea fizică. Asigurați-vă că reglați în mod corespunzător cantitatea de lichide consumate în timpul zilei. În niciun caz nu trebuie să fie mai puțin de doi litri.
Dacă ți se pare greu să bei suficient, încearcă „Apă infuzată”. Se amestecă apa minerală sau de la robinet cu bucăți de fructe sau legume sau se adaugă ierburi tocate aproximativ. Apoi, lăsați totul să stea aproximativ o oră într-o carafă (care, apropo, arată foarte frumos, umplută cu apă și celelalte ingrediente). Aveți deja o băutură delicioasă și cu conținut scăzut de calorii.
Tehnica potrivită la jogging
Un alt punct important este tehnica corectă de rulare. Dar nu vă faceți griji: sună mai complicat decât este. În primul rând, este important să nu faci pași prea mari, ci mai degrabă mici și, prin urmare, mulți. O frecvență mare a pasului este mai economică și duce la leziuni mai rar. De asemenea, asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne dreaptă (vă rugăm să nu vă îndoiți înainte sau să nu vă „îndoiți”) și că privirea dvs. este îndreptată înainte. Brațele se leagănă liber și relaxate.
Cum încep să fac jogging?
Să începi să alergi doar pentru că oamenii sunt obligați să alerge - din păcate, nu este o idee bună. Dar cu planul prezentat la sfârșitul acestui articol și următoarele sfaturi, se poate realiza o introducere sănătoasă în lumea joggingului.
Nu încercați să fugiți de durere
Cel mai important lucru pentru începători este în primul rând să nu se copleșească pe sine și să ia în serios durerea. Acestea sunt semne de avertizare ale corpului și, prin urmare, în niciun caz nu trebuie ignorate și „fugite”. Dacă suferiți: opriți alergarea și consultați un medic, dacă este necesar.
Când ar trebui să încep să fac jogging?
Practic, nu există un moment potrivit sau greșit pentru a începe jogging-ul. Totuși, majorității oamenilor le este mai confortabil să înceapă să alerge când vremea este frumoasă și de bună dispoziție.
La ce oră ar trebui să fac jogging?
Momentul ideal al zilei depinde în primul rând de tipul și obiceiurile individuale. Cei care sunt mai mult o persoană de dimineață se distrează de obicei alergând dimineața. Cei care au probleme să se ridice din pat se pot integra cel mai bine joggingul în viața de zi cu zi seara. (➤ Sfaturi despre cum să te ridici mai bine din pat ca o dimineață, avem aici pentru tine.) În ceea ce privește ora din zi, nu pot fi, prin urmare, alte sfaturi decât: încercați și găsiți timpul preferat personal!
De ce echipament am nevoie pentru a face jogging?
Oamenii sunt făcuți anatomic să alerge - strict vorbind, nu au nevoie de niciun echipament. Dar, din moment ce foarte puțini alergători vor să se descurce fără pantofi, pantofii de alergare buni sunt practic singurul lucru pe care ar trebui să-l prețuiți la început. Deoarece alergatul cu încălțăminte proastă sau nepotrivită prezintă un risc foarte mare de rănire.
Care pantofi sunt cei potriviti pentru jogging?
Nu numai începătorii, ci și alergătorii avansați ar trebui să solicite cu siguranță sfaturi atunci când cumpără pantofi într-un magazin de alergare. Aici profesionistul analizează o bandă de alergare pentru a vedea cum stai în pantof și cum reacționează gleznele și genunchii la pantof. De asemenea, veți observa dacă vă simțiți confortabil în pantof. În magazinele bune vă vor trimite pe stradă pentru o scurtă probă.
Important: Nu vă mulțumiți niciodată cu sfaturi proaste atunci când cumpărați! Alegerea pantofului este crucială pentru sănătatea ta și distracția de a alerga.
Dacă ați avut deja sfaturi în trecut și ați fost mulțumit de pantoful pe care l-ați cumpărat la acea vreme, puteți, desigur, să-l reordonați online (de exemplu, în magazinul adidas, deoarece există o mulțime de puncte PAYBACK aici).
De ce echipament mai am nevoie pentru a face jogging?
În plus față de pantofii de alergare, există o gamă întreagă de echipamente posibile pentru jogging de la îmbrăcăminte funcțională la ajutoare tehnice, cum ar fi B. un monitor de ritm cardiac sau un pedometru. Cu toate acestea, aceasta este mai mult o chestiune de interes personal decât necesitate. În primul rând, pantofii de alergare adecvați sunt cu adevărat importanți.
Cât timp ar trebui să facă jogging începătorii?
Majoritatea începătorilor nu pot alerga mai mult de un sfert de oră la rând. În ceea ce privește sănătatea și sportul, totuși, nu are sens să începeți antrenamentele la maximum. De aceea, multe planuri de antrenament (inclusiv al nostru la sfârșitul articolului) prevăd pauze în care oamenii nu aleargă, ci merg pe jos. Acest lucru face posibilă obținerea lentă a corpului cu noul stres.
Apropo: fiecare minut contează în antrenamentele de alergare. Dacă nu poți face jogging mai mult de un minut la început, nu te descuraja! Mulți alții simt la fel. Începeți încet. Ai încredere în el: Treptat, rezistența ta va crește și te vei înrăutăți. Și cu cât te simți mai bine săptămână după săptămână, cu atât va fi mai ușor să găsești motivația pentru următoarea alergare.
Cât de des ar trebui să facă jogging începătorii?
La început, trei unități de rulare pe săptămână sunt ideale. Gândiți-vă întotdeauna la regenerare atunci când vă antrenați. Mai ales la început, ar trebui să existe întotdeauna o pauză între două zile de antrenament.
La jogging se aplică următoarele:
- Începeți să faceți jogging.
- Apoi aleargă mai des.
- Atunci continuă să mergi.
- Apoi fugi mai repede.
Cât de repede ar trebui să facă jogging-ul începătorilor?
La început, construirea rezistenței de bază este esențială. Acest lucru se câștigă alergând mai mult într-un ritm mai lent. „Mai degrabă lent” înseamnă un ritm confortabil care poate fi menținut fără probleme. Indicatorul este că ar trebui să puteți vorbi ușor în timp ce alergați.
Ce traseu este potrivit pentru începători atunci când face jogging?
Alergarea unei distanțe frumoase poate fi deosebit de importantă pentru motivație. Subteranul nu prea contează. Asfaltul este mai greu decât un drum de pământ, dar de obicei este mai nivelat.
Răniți amenință în pădure
O suprafață moale, dar inegală, provoacă sistemul musculo-scheletic într-un mod diferit. Acesta este un antrenament bun pentru utilizatorii avansați. Dacă abia începi să alergi, ar trebui să fii mai atent pe păduri și pe drumurile forestiere, deoarece sistemul musculo-scheletic nu este încă suficient de puternic pentru a compensa denivelările din fugă. Există riscul de rănire.
Dacă vă apropiați încet și cu atenție, puteți merge pe toate suprafețele, adică pe asfalt, pietriș, nisip, iarbă sau peste deal și val.
Jogging pentru începători: respirație
Există diferite modalități de a vă îmbunătăți performanțele de alergare prin tehnici speciale de respirație. Cu toate acestea, acestea sunt sfaturi de funcționare mai avansate. Sfaturile de respirație sunt adesea contraproductive pentru începători, deoarece îndepărtează concentrarea de mișcare și de respirație.
Cu toate acestea, trebuie spus că trebuie să respirați întotdeauna prin nas, dacă este posibil, mai ales pe vreme mai rece. Dacă Dz nu poate obține suficient aer ca acesta, respirați calm prin gură. După câteva săptămâni de antrenament, respirația se va regla singură.
Plan de antrenament: începeți să faceți jogging
Există numeroase planuri de pregătire pentru începătorii care doresc să înceapă să facă jogging. Totuși, depinde întotdeauna de condițiile prealabile individuale și de condiția fizică respectivă, de modul în care ar trebui conceput antrenamentul de alergare. Antrenamentul care este prea solicitant pentru o persoană poate fi prea solicitant pentru o altă persoană. Totuși, este util să aveți un exemplu de îndrumare.
Apropo, joggingul este, de asemenea, o modalitate bună pentru oricine dorește să slăbească pe stomac. ➤ Mai multe sfaturi pot fi găsite aici.
Începeți să faceți jogging: „începe”
De acum înainte, trei zile pe săptămână vor deveni zile curente. Cel mai bine este să alegeți trei zile fixe pentru a face viața puțin mai grea pentru sinele vostru mai slab. Trebuie planificată cel puțin o zi de odihnă între zilele de funcționare.
Dacă nu ați făcut niciun sport înainte, puteți începe să faceți jogging foarte ușor: nu finalizați nicio unitate de alergare în primele două săptămâni, ci mergeți rapid timp de douăzeci de minute în fiecare zi de antrenament. Mergeți atât de repede încât nu este doar o plimbare, ci mai degrabă că începeți să gâfâiți.
În funcție de poziția individuală de pornire, corpul poate fi pregătit ușor și eficient pentru stresul următor al alergării.
Aleargă și mergi pe rând
Următorul pas este o combinație de alergare și mers pe jos. Așa vă obișnuiți cu ușurință corpul cu noul stres. Pauzele frecvente de odihnă în timpul mersului te scutesc și de alergări după care ai terminat și care îți pot îndepărta motivația, mai ales la început.
Creșteți ușor antrenamentul de alergare
O opțiune de antrenament este să mergi sau să alergi în prima și ultima zi de antrenament a săptămânii la intensitatea care se simte plăcută. În ziua intermediară, creșteți ușor intensitatea. Durata acestei zile va deveni apoi intensitatea pentru zilele 1 și 3 în săptămâna următoare.
Jogging: plan de antrenament pentru începători
- Saptamana 1:
Luni: aleargă de cinci ori timp de 2 minute
Miercuri: aleargă de patru ori timp de 3 minute
Vineri: aleargă de cinci ori timp de 2 minute - Săptămâna 2:
Luni: aleargă de patru ori timp de 3 minute
Miercuri: aleargă de trei ori timp de 4 minute
Vineri: aleargă de patru ori timp de 3 minute - Săptămâna 3:
Luni: aleargă de trei ori timp de 4 minute
Miercuri: aleargă de patru ori timp de 5 minute
Vineri: aleargă de trei ori timp de 4 minute - Săptămâna 4:
Luni: aleargă de patru ori timp de 5 minute
Miercuri: aleargă de trei ori timp de 7 minute
Vineri: aleargă de patru ori timp de 5 minute - Săptămâna 5:
Luni: aleargă de trei ori timp de 7 minute
Miercuri: aleargă de trei ori timp de 8 minute
Vineri: aleargă de trei ori timp de 7 minute - ...
Faceți întotdeauna pauze de un minut sau două minute de mers pe jos în timpul unităților de alergare, pentru a nu vă respira prea mult. Desigur, aceste pauze pot fi scurtate sau prelungite în funcție de nevoile individuale.
Și celelalte unități de rulare depind, de asemenea, de condițiile dvs. individuale. Cu toate acestea, acest plan este o modalitate excelentă pentru începători de a începe să alerge ușor. Dacă vă simțiți necontestat în săptămâna 1, puteți începe imediat încă o săptămână.
Este important doar să țineți cont de unul dintre cele mai importante sfaturi de alergare: Aveți grijă de dvs. și de propriul corp. Acest lucru se aplică atât începătorilor, cât și celor care se antrenează pentru un maraton.
Sfat suplimentar pentru toți cei cărora nu le place sportul
Dacă vrei să începi să faci jogging pentru a slăbi, avem și un sfat foarte special pentru tine, pentru că poate vrei să want slăbești fără să faci mișcare? Vă vom spune cum să o faceți.