Dieta vegetariană Cum să slăbești
dieta vegetariana: Vegetarianismul a devenit din ce în ce mai popular în ultimii ani.
Această dietă este asociată cu un risc mai mic de boli cronice și poate favoriza pierderea în greutate (1).
Cu toate acestea, s-ar putea să vă fie greu să slăbiți pe o dietă vegetariană, mai ales dacă mâncați prea mulți carbohidrați rafinați sau alimente foarte procesate.
Acest articol explică cum să slăbești cu o dietă vegetariană.
Dietele vegetariene nu includ carnea, peștele și păsările de curte.
Unele persoane pot urma această dietă din motive religioase sau etice, în timp ce altele sunt atrase de posibilele sale beneficii pentru sănătate.
Principalele tipuri de diete vegetariene sunt:
- Lacto-ovo-vegetarian: permite ouă și produse lactate, dar exclude carnea, peștele și păsările de curte
- Lacto-vegetarian: permite produsele lactate, dar exclude ouăle, carnea, peștele și păsările de curte
- Ovo-vegetariană: permite ouă, dar exclude produsele lactate, carnea, peștele și păsările de curte
- Vegetarian: exclude toate produsele de origine animală, inclusiv mierea, produsele lactate și ouăle
Alte diete pe bază de plante includ flexitarian (care include anumite alimente de origine animală, dar în primul rând vegetariene) și pescatarian (care include pește, dar nu și carne).
Dietele vegetariene se concentrează în general pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Aceste alimente sunt bogate în fibre, micronutrienți și compuși benefici ai plantelor. Acestea tind să conțină mai puține calorii, grăsimi și proteine decât alimentele de origine animală.
Această dietă subliniază alimentele bogate în nutrienți și este asociată cu un risc redus de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, diabet și hipertensiune arterială (2, 3, 4, 5).
În plus, studiile arată că urmarea unei diete vegetariene poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate (6, șapte).
Cu toate acestea, beneficiile vegetarianismului depind în mare măsură de tipurile de alimente pe care le consumați și de obiceiurile dvs. alimentare.
A mânca prea mult sau a alege prea multe alimente foarte procesate va avea mai puține beneficii decât o dietă bazată pe alimente întregi, nerafinate pe bază de plante - și poate avea mai multe dezavantaje.
rezumat
O dietă vegetariană exclude carnea, peștele și păsările de curte și se concentrează în principal pe alimentele de origine vegetală. A fost legată de pierderea în greutate și de riscul redus de boli cronice, dar aceste beneficii depind de alimentele pe care le consumați.
Vegetarianismul poate părea o modalitate eficientă de a pierde în greutate, dar mai mulți factori îl pot împiedica să se întâmple.
Mananca portii mari si insuficiente proteine
Consumul de mai multe calorii decât aveți nevoie poate duce la creșterea în greutate.
Chiar dacă mâncați alimente nutritive ca parte a unei diete vegetariene, vă puteți ajuta să mâncați porții mai mari decât este necesar.
Acest lucru este deosebit de frecvent dacă economisiți aportul de proteine.
Proteinele pot crește plenitudinea prin scăderea nivelului de grelină, un hormon care reglează foamea, care, la rândul său, poate reduce consumul total de calorii și poate stimula pierderea în greutate (8, 9, zece).
Dacă nu primiți suficiente proteine, este posibil să mâncați mai multe alimente pentru a vă menține plin, ceea ce vă va împiedica eforturile de slăbire.
În timp ce nevoile dvs. de proteine pot fi satisfăcute cu ușurință printr-o dietă vegetariană, este posibil să aveți dificultăți la început să eliminați carnea din dieta dumneavoastră.
Consumați prea mulți carbohidrați rafinați
Alimentele bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea, pizza și pastele, pot fi ușor de mâncat pe o dietă vegetariană.
Sunt disponibile pe scară largă și uneori pot fi singurele opțiuni vegetariene la restaurante sau adunări.
Alimentele bogate în carbohidrați rafinați tind să nu aibă fibre și nu împiedică foamea la fel de mult ca cerealele integrale și carbohidrații complecși. Drept urmare, vă pot supraîncărca cu exces de calorii (11).
În plus, unele studii sugerează că carbohidrații rafinați declanșează eliberarea de insulină suplimentară, un hormon care reglează glicemia. De asemenea, poate contribui la creșterea în greutate (12, 13).
De fapt, un studiu efectuat pe aproximativ 500.000 de adulți a constatat o asociere puternică între nivelurile mai ridicate de insulină după ingestia de carbohidrați și un indice de masă corporală (IMC) mai mare (12).
Prea multe alimente bogate în calorii
Când treceți la o dietă vegetariană, puteți crește dramatic aportul de alimente pe bază de plante, cu un conținut ridicat de grăsimi.
Mâncărurile vegetariene conțin adesea nuci, semințe, unt de nuci, avocado sau nucă de cocos. În timp ce aceste alimente sunt incredibil de hrănitoare și hrănitoare, ele oferă și 9 calorii pe gram, comparativ cu 4 calorii pe gram de proteine și carbohidrați.
De exemplu, 2 linguri (32 grame) de unt de arahide conțin 191 de calorii, dintre care 148 sunt din grăsimi (14).
În plus, mulți oameni mănâncă mai mult decât porția recomandată de unturi de nuci și alte grăsimi sănătoase.