Dieta vegetariana echilibrata; sănătos - așa funcționează

Echilibrat și sănătos - așa funcționează

Cuprins

Dieta vegetariană: ce este?

Ca vegetarian, practic nu mănânci carne, păsări de curte și pește. În funcție de tipul dietei vegetariene, sunt evitate și alte alimente de origine animală.

dieta

  • Vegetarian:
    În 2019, în jur 6,1 milioane de oameni vegetarian.
  • Motive:
    Motivele pentru un stil de viață vegetarian pot fi foarte diferite. Unii oameni aleg din cauza lor religie pentru asta. Dar mulți fac fără acest lucru din motive de Bunăstarea animalelor pe carne și pește, deoarece nu vor să sprijine agricultura în fabrică și sacrificarea animalelor.
  • Mediu inconjurator:
    Dieta vegetariană nu este doar mai durabilă, ci și mai ecologică. Deoarece producția de carne este responsabilă pentru peste 14% din emisiile de gaze cu efect de seră și este, prin urmare, o cauză a Schimbarea climei.
  • să vă binecuvânteze:
    Între timp, mulți oameni optează și pentru o dietă fără carne sau săracă în carne din motive de sănătate. Și studiile arată, de asemenea, că vegetarienii o fac adesea mai în formă și mai sănătos simt.

Diferitele diete vegetariene

Deoarece nu toți vegetarienii au aceeași dietă, există și diferite forme de nutriție în vegetarianism. În funcție de consumul de lapte, ouă sau pește, există următoarele tipuri de nutriție:

  • Lacto-vegetarieni
    Pentru dieta lor lacto-vegetariană, ei renunță la carne, păsări de curte, pește și produsele lor (de exemplu, ouă), dar integrează laptele și produsele lactate în meniul lor.
  • Ovo vegetarieni
    Evită carnea, păsările, peștele și produsele lactate (de exemplu, iaurtul, brânza etc.), dar încorporează ouă în dieta lor.
  • Lacto-ovo vegetarieni | vegetarian
    Fără carne, păsări de curte și pește pentru dieta lor ovo-lacto-vegetariană, dar integrează laptele, produsele lactate și ouăle în meniul lor.
  • Pescetarieni
    Fără carne și păsări de curte, dar integrează peștele, fructele de mare, precum și laptele, produsele lactate și ouăle în meniul lor.
  • Vegetarieni Pollo
    Fără carne roșie (de exemplu, carne de vită, porc, miel, cerb etc.), dar integrează păsări, pește, fructe de mare, precum și lapte, produse lactate și ouă în meniul lor.
  • Flexitarieni
    De regulă, sunt vegetarieni, dar în cazuri excepționale consumă carne, păsări de curte sau pește.
  • Vegetarian
    Renunți la carne, păsări de curte, pește și toate produsele de origine animală - inclusiv ouă, lapte, produse lactate, miere etc.

Piramida alimentară vegetariană

Vegetarienii trebuie, de asemenea, să mănânce o dietă echilibrată și sănătoasă pentru a se asigura cu nutrienți esențiali. O piramidă alimentară vegetariană oferă o prezentare detaliată a tuturor grupurilor de alimente necesare. Vegetarienii ar trebui să includă următoarele alimente în dieta lor într-un mod variat.

apă

În partea de jos și, astfel, baza piramidei alimentare vegetariene sunt apa și băuturile neîndulcite (de exemplu, ceaiul). Toata lumea ar trebui In fiecare zi 1-2 litri de apă băutură.

fructe și legume

Pe locul doi se află fructele și legumele. Toată lumea - fie că este vegetariană sau nu - ar trebui să fie în jur 5 porții pe zi mânca. În cel mai bun caz, 3 porții de legume și 2 porții de fructe. O porție corespunde unei mână.

Cereale și cartofi

Al treilea nivel al piramidei alimentare vegetare este cerealele și cartofii. Ne oferă multă energie și substanțe nutritive importante prin carbohidrați, proteine, vitamine și fibre. În cel mai bun caz, utilizați produse din cereale integrale în loc de produse din grâu. Per total sunt 2-3 porții zilnic Se recomandă cereale și cartofi.

Leguminoase și produse proteice

Următorul nivel este de o importanță deosebită pentru vegetarieni, deoarece leguminoasele, produsele din soia și alte produse sunt o sursă importantă de proteine ​​în loc de carne și pește. Mazărea, linte, fasole, tofu, tempeh și lapte de soia pot fi integrate în meniu în multe feluri, în mod ideal 1-2 porții pe săptămână.

Nuci si seminte

Semințele și nucile sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase. Migdalele, nucile, susanul sau semințele de in sunt potrivite pentru gustări sau pentru rafinarea salatelor și supelor. 30 - 60 g pe zi sunt ideale.

Grăsimi și uleiuri

Grăsimile omega-3 precum uleiul de in, nuc sau cânepă sunt deosebit de sănătoase. Cu toate acestea, acestea nu trebuie încălzite niciodată la peste 42 ° C. Este mai sigur pentru prăjirea z. B. ulei de cocos sau ulei de floarea soarelui. În general, ar trebui să fie în jur 2–4 linguri zilnic a consuma.

Lactate

Vegetarienilor care nu merg fără lapte și produse lactate - cu excepția veganilor ovo (a se vedea mai sus) - li se permite să mănânce brânză, iaurt și quark. Sunt recomandate până la 250 ml lapte sau până la 50 g brânză pe zi.

2 ouă pe săptămână toată lumea ar trebui să consume. Așa-numiții lacto-vegetarieni (a se vedea mai sus) sunt excluși, deoarece nu fac ouă și produse din ouă.

Gustări, alcool și dulciuri

Vinul, chipsurile, ursii gummy & Co. formează vârful piramidei alimentare vegetariene și, prin urmare, ar trebui numai cu măsură a fi consumat.

Dieta vegetariană: argumente pro și contra

Consumul de carne are un impact major asupra mediului și, prin urmare, și asupra schimbărilor climatice. pentru că peste 14% din toate emisiile de gaze cu efect de seră reveniți la producția de carne - și la creșterea animalelor asociate. Acesta este unul dintre avantajele unei diete vegetariene, dar are și dezavantaje.

Beneficiile unei diete vegetariene

Cei care urmează o dietă vegetariană sunt, de asemenea, dedicați mediului.

  • Bunăstare sporită:
    Pe lângă beneficiile pentru mediu și animale, o dietă vegetariană bine planificată are și o influență pozitivă asupra bunăstării fizice și mentale.
  • O dietă vegetariană este sănătoasă:
    Potrivit studiilor, vegetarienii au o sănătate peste medie. Condiția prealabilă pentru aceasta este, desigur, că aveți o dietă vegetariană variată și echilibrată, în ciuda faptului că nu consumați carne și pește.
  • Beneficii pentru sănătate:
    Cu o dietă echilibrată, vegetarienii au de obicei
    • citiri mai bune ale tensiunii arteriale
    • o greutate corporală mai sănătoasă
    • face diabet mai rar
    • Se elimină factorii de risc din carnea procesată și cea roșie. Acestea pot promova dezvoltarea cancerului sau a bolilor cardiovasculare.

Dieta vegetariană - dezavantajele

În același timp, însă, o dietă fără carne și fără pește implică și riscuri.

  • Aprovizionare:
    Fără a face, unele substanțe nutritive importante, vitamine și oligoelemente pot fi furnizate insuficient.
  • Defect:
    O deficiență a vitaminei B12, fier, iod, calciu sau zinc nu este neobișnuită la vegetarieni.

Informați înainte de o modificare

Este recomandabil ca medicul dumneavoastră să vă verifice nevoile nutriționale individuale și să aflați despre suplimentele alimentare înainte de a planifica trecerea la o dietă vegetariană.

4 sfaturi pentru o dietă vegetariană: la ce să ai grijă?

Dacă doriți să luați o dietă vegetariană, ar trebui să luați în considerare câteva lucruri înainte și în timpul schimbării dietei. Am creat cele mai importante sfaturi pentru începători.

Mănâncă conștient și sănătos

O dietă vegetariană este sănătoasă? A face fără carne și pește înseamnă nu înseamnă automat că mănânci sănătos. Deoarece dacă încorporați o mulțime de făină albă, alimente cu zahăr și grăsimi nesănătoase (de exemplu, conținute în chipsuri, cartofi prăjiți sau pizza congelată) în dieta dvs., puteți mânca vegetarian - sau chiar vegan -, dar nu sănătos.

Este important în orice dietă, să se utilizeze în principal alimente naturale și neprelucrate. DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) recomandă includerea a aproximativ 3 porții de legume și 2 porții de fructe în meniul dvs. pe tot parcursul zilei. O porție corespunde unei mână.

Aprovizionare cu fier cu dietă vegetariană

Fierul este responsabil pentru formarea hemoglobinei, adică a celulelor roșii din sânge și, astfel, pentru Transportul oxigenului în sânge responsabil. Carnea în special este o bună sursă a oligoelementului important. Dar există și fier în alimentele vegetale. Cu toate acestea, acest lucru este mai puțin absorbit de corpul nostru decât fierul, care este conținut în carne.

Absorbția fierului poate trece vitamina C fii ușurat. Prin urmare, vă recomandăm să consumați și o bucată de fructe sau legume proaspete împreună cu masa. Următoarele sunt deosebit de bogate în fier:

  • Fasole,
  • lentile,
  • Semințe,
  • Nuci și
  • Quinoa.

Furnizarea de vitamina B12

Vitamina B12 vitală, cu care organismul ajută Diviziunea celulară și formarea sângelui susține, apare în cantități semnificative numai în alimentele de origine animală. Deci, în carne, pește, ouă și produse lactate. Vegetarienii care nu fac carne și pește, dar consumă regulat ouă, iaurt și brânză, pot obține cu siguranță suficientă vitamină B12.

Furnizarea de acizi grași omega-3

Acizii grași omega-3 aparțin grăsimilor esențiale. Corpul nostru nu le poate produce singur, motiv pentru care trebuie să le obținem prin alimente. Acidul omega-3 acid docosahexaenoic (DHA) este deosebit de important. ea ne furnizează celulele și nervii.

Oamenii pot obține suficient DHA doar din peștii grași. Puteți lua și DHA din ulei de in, dar aici rata de conversie în organism este de doar 5-10%. Prin urmare, toată lumea - în special vegetarianii și veganii, desigur - ar trebui, Cumpărați ulei de in care este îmbogățit cu DHA și EPA este. O altă alternativă pe bază de plante este aceasta Ulei de alge, deoarece DHA este conținut și aici.

Vegetarianism: pentru cine este?

Practic, o dietă vegetariană bine planificată și echilibrată este potrivit pentru toată lumea - Femeile gravide, femeile care alăptează, copiii mici, copiii, tinerii, vârstnicii și sportivii nu sunt, în general, excluși aici. Desigur, este o condiție prealabilă ca atenția să fie acordată unei posibile lipse de nutrienți, evitând peștele și carnea.

Femeile însărcinate și care alăptează prin urmare, ar trebui să acorde o atenție deosebită unei cantități suficiente de vitamina B12, acizi grași omega-3, acid folic, iod și fier și să le completeze, dacă este necesar, după consultarea medicului.

Același lucru este valabil și pentru o dietă vegetariană Copii. O dietă echilibrată cu fructe, legume, produse din cereale integrale, produse lactate și surse de proteine ​​vegetale este obligatorie pentru a garanta nutrienții necesari creșterii.

De asemenea atlet ar trebui să asigure o cantitate bună de nutrienți și energie atunci când urmați o dietă vegetariană. Produse proteice și surse de carbohidrați, cum ar fi:

  • Quark,
  • leguminoase,
  • Produse din soia, de asemenea
  • produse din cereale integrale.

Rețete de dietă vegetariană

Mai jos veți găsi un plan săptămânal cu rețete potrivite pentru o dietă vegetariană.