Dieta vegetariană și vegană - ar trebui să aveți în vedere acest lucru
În cazul unei diete vegetariene, animalele nu sunt în general consumate. Pe de altă parte, sunt permise produse derivate din animale vii, cum ar fi ouă sau lapte. De-a lungul anilor, au apărut numeroase alte forme de dietă vegetariană, care diferă în ceea ce privește alimentele permise și prepararea lor. Dieta vegană, de exemplu, este o formă foarte consistentă de vegetarianism. Veganii renunță în mare măsură la toate produsele de origine animală, inclusiv miere, lapte sau îmbrăcăminte de origine animală, cum ar fi pielea.
Există multe motive pentru care nu mănânci carne sau alimente de origine animală. Ele pot fi motivate ecologic, religios sau etic. Dar mediile socio-culturale și de sănătate joacă, de asemenea, un rol. De asemenea, gustul și consistența sunt date ca motiv al vegetarianismului. Cu toate acestea, decizia este aproape întotdeauna încorporată în stilul de viață general și are ca rezultat o punere în discuție a multor alte domenii ale vieții, cum ar fi renunțarea la fumat și alcool. Aici trebuie menționat un citat din George Bernard Shaw (1856 - 1950): „Animalele sunt prietenele mele ... și eu nu-mi mănânc prietenii”.
Forme de vegetarianism
Există Vegetarian, care resping toate produsele de origine animală, uneori chiar îmbrăcămintea și produsele cosmetice.
A Lacto vegetarian este o persoană care renunță la orice animal, cu excepția produselor lactate; întrucât a Ovo vegetarieni Permițând ouă ca produse de origine animală în dieta sa.
Ovo-lacto vegetarieni nu mănâncă carne, dar mănâncă ouă și produse lactate.
O altă formă de vegetarianism este Pescetarieni care nu mănâncă carne, dar mănâncă pește. Fructarii sunt o formă extremă de vegetarianism, deoarece, dincolo de animale, nici plantele nu ar trebui să fie rănite.
A Foodists crude mănâncă fructe și legume numai în forma lor brută, adică încălzite la maximum 40 de grade, astfel încât vitaminele și enzimele să nu fie distruse.
Cu toate acestea, grupul cu cea mai rapidă creștere sunt Flexitarieni. Aici aspectele de sănătate se află în prim-plan și este permis consumul ocazional de carne provenind de la creșterea și producția de animale corespunzătoare speciilor.
Dietele fără carne devin din ce în ce mai populare
Un sondaj online din 2013 a constatat că proporția vegetarienilor în populație a fost de aproximativ 3,7%. Asociația Vegetariană își asumă aproximativ 7,8 milioane de vegetarieni, deși flexitarienii sunt deja incluși aici (cf. VEBU, ianuarie 2015). Numărul veganilor din Germania este estimat la 400.000 - 1 milion - iar tendința este în creștere (vezi Gassmann, 2015).
Cererea de produse fără carne crește rapid. Din 2008, vânzările de produse vegetariene gata consumate s-au triplat aproape (vezi Ehrstein, 2014). După cum sa descris deja mai sus, motivele sunt foarte complexe și includ aspecte de sănătate, ecologice, religioase, etice și socio-culturale.
Beneficiile unei diete vegetariene
Dieta vegetariană tinde să includă o selecție de alimente bogate în nutrienți și cu conținut scăzut de energie și, prin urmare, este benefică în gestionarea greutății. Cu o selecție variată și conștientă de alimente pe bază de plante, există o cantitate adecvată de majoritate a micronutrienților. Motivul pentru aceasta este că alimentele bogate în energie, cum ar fi carnea și produsele din carne, sunt înlocuite în mod ideal cu alimente bogate în nutrienți, cum ar fi cerealele integrale.
Vegetarienii și veganii se apropie de obicei de recomandările generale pentru un stil de viață sănătos decât media omnivor („Omnivori”). Vegetarienii și veganii mănâncă adesea mai conștient.
Contra unei diete vegetariene
Nutriția vegetariană și vegană necesită mai multe „cunoștințe nutriționale” și implementare planificată la achiziționarea și pregătirea alimentelor. Aprovizionarea cu proteine de înaltă calitate este mult mai dificilă (acest lucru este de obicei mai bun pentru ovo-lacto-vegetarieni). Riscul unor deficiențe extinse de micronutrienți este deosebit de mare în rândul așa-numiților „vegetarieni cu budincă” care nu mănâncă carne și în același timp mănâncă produse monotone și finite în loc de legume și fructe sănătoase.
Aprovizionarea cu micronutrienți a vitaminei B12, vitamina D, fier, calciu și iod este problematică, deoarece acestea sunt conținute în principal în alimentele de origine animală. Veganii sunt foarte adesea deficienți în vitamina B12 și vitamina D, care pot necesita suplimente. Un deficit de B12 poate pune viața în pericol pentru bebelușii nenăscuți și pentru copiii născuți de mame vegane.
Sfaturi practice pentru vegetarieni
Pentru a absorbi suficientă proteină din plante, lapte și produse lactate, precum și din soia, cerealele integrale, ouăle, leguminoasele, amarantul, quinoa și lupinii servesc drept înlocuitori. Cerința de fier poate fi îndeplinită și cu leguminoase, spanac, fenicul, ovăz, sfeclă roșie, făină integrală de grâu și sucuri roșii. Este posibil să fie nevoie să adăugați suc de lămâie pentru a îmbunătăți absorbția fierului.
O deficiență a vitaminei B12 poate fi în general prevenită prin consumul de brânză și produse lactate.
Apa minerală bogată în calciu, laptele și produsele lactate, legumele de varză și pătrunjelul ar trebui să fie, de asemenea, în meniu, astfel încât să nu poată apărea o deficiență de calciu.
Aprovizionarea cu vitamina D poate fi îmbunătățită din aprilie până în septembrie prin expunerea la soare, dar altfel și prin produse lactate și ciuperci (în special ciuperci în sălbăticie).
Cu produsele vegetariene gata preparate, totuși, ar trebui să aveți grijă și să acordați atenție listei de ingrediente. Aceste produse de confort conțin de obicei multe grăsimi și, prin urmare, sunt prea mari în energie.
Sfaturi practice pentru vegani
Veganii trebuie să acorde mai multă atenție aprovizionării cu proteine și să utilizeze surse vegetale de proteine, cum ar fi soia, lupinii, cerealele integrale, amarantul, quinoa sau leguminoasele.
De asemenea, trebuie să compenseze o posibilă deficiență de fier consumând mult spanac, fenicul, ovăz, sfeclă roșie, făină integrală sau multe leguminoase.
Pentru a evita un deficit de vitamina B12, veganii ar trebui să ia în considerare suplimentele, deoarece, în afară de varză murată și drojdie (= produse fermentate) și băuturi de pâine (= pâine fermentată), aproape nici o vitamină naturală B12 nu poate fi absorbită prin alimente.
Este la fel de dificil să îndeplinești necesarul de calciu: aici ar trebui să indicăm apa minerală bogată în calciu, legumele de varză și pătrunjelul.
Aportul de vitamina D poate fi, desigur, îmbunătățit și la vegani prin lumina soarelui (între aprilie și septembrie) sau prin ciuperci. Același lucru este valabil și pentru produsele vegane de conveniență: acestea sunt adesea foarte mari în energie datorită conținutului ridicat de grăsimi.