Dietcoachone - rata metabolică bazală, rata metabolică totală, rata de performanță la pierderea în greutate - cum funcționează

Categorii

  • Actual
  • sănătate
  • Bunastare
  • nutriție
  • Știri
  • psihologie

Rata metabolică bazală, rata metabolică totală, rata metabolică a performanței atunci când pierdeți în greutate - cum funcționează?

metabolică

Cine nu știe asta, ții o dietă și mănânci exact la fel ca ceilalți din cercul tău de cunoștințe, dar pur și simplu nu pierzi singur kilogramele. Acest lucru este enervant, frustrant și adesea nu știi care este problema. Simti la fel?

Vrem să vă oferim un răspuns la acest articol în acest articol și să vă explicăm pur și simplu în ce constă rata metabolică bazală, rata metabolică totală și metabolismul de ieșire! Deoarece mulți oameni care doresc să piardă în greutate habar n-au câte calorii trebuie să consumi într-adevăr pe zi pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și durabil. Și, astfel încât să nu riscați să mâncați prea puțin sau prea mult în timpul dietei sau al schimbării dietei, vă vom explica astăzi despre ce este vorba.

Ce se află în spatele termenilor de performanță, rata metabolică totală și bazală?

Cel mai important lucru la început: trebuie să înțelegeți și să știți ce se ascunde în spatele termenilor. Prin urmare, iată definiții simple și ușor de înțeles ale termenilor:

Rata metabolică bazală = energia de care are nevoie corpul tău pe zi fără efort fizic, cu odihnă completă.

Cheltuieli energetice = energia pe care corpul dvs. o folosește pentru activități fizice și activități, în plus față de rata metabolică bazală.

Cifra de afaceri totală = cifra de afaceri bazală + cifra de afaceri de performanță

Regula de bază: Mănâncă mai mult decât rata metabolică bazală, dar mai puțin decât rata metabolică totală, în fiecare zi. Așa se realizează un deficit caloric sănătos și se poate pierde în greutate cu succes.

Cum se calculează cifra de afaceri de bază, totală și de servicii?

Toate valorile pe care le puteți calcula din formulele enumerate pot servi doar ca un ghid aproximativ. Până în prezent, nu există o formulă exactă care să vă poată spune cu certitudine cât să mâncați. Abaterile de la rata metabolică bazală reală și rata metabolică totală de +/- 10% sau uneori chiar mai mult sunt complet normale.

De ce, probabil, vă întrebați acum: motivul este că fiecare persoană este unică. Mulți factori precum genetica, procentul de grăsime corporală, masa musculară și stilul de viață nu pot fi încă surprinși cu precizie în nicio formulă. Deci, dacă doriți un calcul destul de precis, atunci ar trebui să stabiliți rata metabolică bazală de către un specialist. În principiu, acesta este răspunsul la întrebarea inițială, de ce cunoștințele dvs. ar putea pierde în greutate dacă mănâncă la fel ca dvs. Este posibil să aibă pur și simplu o rată metabolică bazală mai mare decât dvs. și de aceea porțiunea de tăiței nu se reflectă pe solzi, spre deosebire de dvs.

Rata metabolică bazală - definiție și calcul

După cum sa menționat mai sus, rata metabolică bazală este energia pe care corpul dumneavoastră o consumă fără efort fizic, adică când este complet odihnit, este necesar pe zi. Cu alte cuvinte, sunt caloriile pe care corpul le arde pentru a menține cele mai importante funcții ale corpului (respirație, circulație, metabolism). Rata metabolică bazală reflectă, prin urmare, cantitatea de calorii pe care trebuie să o luați cel puțin. Deci, dacă mănânci mai puțin, este posibil ca corpul tău să nu mai funcționeze corespunzător, ceea ce la rândul său face imposibilă pierderea permanentă în greutate. În antrenorul nostru puteți vedea întotdeauna în programul zilnic de pe bară dacă ați atins deja rata metabolică bazală.

Notă: Asigurați-vă că nu mâncați sub rata metabolică bazală.

Există diferite formule pentru calcularea ratei metabolice bazale. Formula Harris-Benedict din 1918 este una pe scară largă și oferă rezultate relativ precise. Cu toate acestea, studii științifice au constatat că Mifflin-St. Formula Jeor din 1990 oferă valori cu 5% mai precise, deoarece ia în considerare schimbările de stil de viață din ultimii 100 de ani. Mai întâi calculați IMC-ul. Veți găsi multe calculatoare automate pe Internet în acest scop, iar antrenorul nostru vă va arăta și IMC-ul dvs. actual. Utilizând IMC, utilizați apoi formulele enumerate mai jos pentru a calcula rata metabolică bazală. Deoarece persoanele supraponderale au un procent mai mare de grăsime corporală, iar grăsimea corporală consumă mai puțină energie decât mușchii, formula este ajustată de la un IMC de 30. Acest lucru oferă rezultate mai precise. Prin urmare, valorile din exemplele 1 și 3, precum și din exemplele 2 și 4 sunt aproape identice, deși greutatea este foarte diferită.

Formula pentru calcularea ratei metabolice bazale și exemple:

IMC sub 30 de ani

Femeie: (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161

Exemplul 1: Sunteți femeie, cântăriți 78 kg, aveți 165 cm înălțime și 30 de ani

Rata metabolică bazală = (10 x 78) + (6,25 x 165) - (5 x 30) - 161
Rata metabolică bazală = 780 + 1031 - 150 - 161
Rata metabolică bazală = 1500 kcal pe zi

Bărbat: (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5

Exemplul 2: Sunteți bărbat, cântăriți 90 kg, aveți 178 cm înălțime și 30 de ani

Rata metabolică bazală = (10 x 90) + (6,25 x 178) - (5 x 30) + 5
Rata metabolică bazală = 900 + 1113 - 150 + 5
Rata metabolică bazală = 1868 kcal pe zi

IMC peste 30

Femeie: (2,5 x greutate în kg) + (13,75 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 911

Exemplul 3: Ești femeie, cântărești 95 kg, ai 165 cm înălțime și 30 de ani

Rata metabolică bazală = (2,5 x 95) + (13,75 x 165) - (5 x 30) - 911
Rata metabolică bazală = 238 + 2269 - 150 - 911
Rata metabolică bazală = 1446 kcal pe zi

Bărbat: (2,5 x greutate în kg) + (13,75 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 745

Exemplul 4: Sunteți bărbat, cântăriți 110 kg, aveți 178 cm înălțime și 30 de ani

Rata metabolică bazală = (2,5 x 110) + (13,75 x 178) - (5 x 30) - 745
Rata metabolică bazală = 275 + 2448 - 150 - 745
Rata metabolică bazală = 1828 kcal pe zi

Rotația performanței - definiție și calcul

După cum sa menționat mai sus, metabolismul puterii este energia pe care corpul dvs. o folosește pentru activități fizice și mentale, în plus față de rata metabolică bazală. Cu alte cuvinte, sunt caloriile pe care le arzi în timp ce faci mișcare sau te plimbi. Cu cât ești mai activ, cu atât performanța este mai mare și cu atât ar trebui să mănânci mai mult. Toată lumea știe acest lucru despre ei înșiși: nu ne mișcăm în aceeași cantitate în fiecare zi. Suntem în majoritate mai activi la sfârșit de săptămână, deoarece nu stăm la birou timp de 8 ore și mai degrabă mergem la dans cu prietenii sau mergem cu o plimbare cu bicicleta. În schimb, aceasta înseamnă și: Nu trebuie să mănânci aceeași cantitate în fiecare zi.

Formula pentru calcularea cifrei de afaceri a serviciilor și exemple:

Există, de asemenea, mai multe modalități de calculare aici. Vă prezentăm aici doar factorul PAL. Este ideal pentru un calcul rapid. În antrenorul nostru, factorul PAL este deja inclus în calcul. În planul zilnic puteți vedea în bar câte calorii aveți voie să mâncați pentru a slăbi sau pentru a vă menține greutatea.

PAL înseamnă „nivel de activitate fizică”, adică nivelul de activitate fizică. Prin urmare, oamenii sunt împărțiți în 5 grupuri diferite, în funcție de activitatea lor fizică.

  • 1,2: Oameni cu un mod de viață exclusiv așezat sau mincinos (de exemplu, persoane bătrâne, fragile)
  • 1.4 - 1.5: Oamenii care lucrează aproape exclusiv dintr-o poziție sedentară și care au puține activități de timp liber (de exemplu, oameni care lucrează mult la biroul lor)
  • 1.6 - 1.7: Persoane care lucrează în principal în timp ce stau, cu activități suplimentare de mers pe jos/în picioare (de exemplu, școlari, studenți, șoferi, asistenți de laborator)
  • 1.8 - 1.9: Persoane cu activități predominante de mers pe jos/în picioare (de exemplu, gospodine, chelneri, meseriași, vânzători)
  • 2.0 - 2.4: Persoane cu activități fizice solicitante (de exemplu, fermieri, mineri, sportivi competitivi)

Dacă ați ales factorul PAL, vă puteți calcula cu ușurință cifra de afaceri cu această formulă: Rotația activității = rata metabolică bazală x (factor PAL - 1).

Să luăm un factor PAL de 1,4 ca exemplu:

Conversia performanței = 1500 kcal (vezi exemplul 1) x (1,4 - 1)

Conversia performanței = 1500 kcal x 0,4
Conversia performanței = 600 kcal

Rotația de performanță calculată poate fi mai mare, mai ales dacă faci sport, deoarece acest lucru este luat în considerare numai cu valori medii. Dacă doriți valori mai precise, atunci asumați o valoare PAL scăzută și pur și simplu adăugați activitatea sportivă respectivă la ieșire. De exemplu, dacă aveți acasă un antrenor eliptic cu afișaj de calorii, luați consumul de energie calculat, de ex. 600kcal ca mai sus și adăugați caloriile arse din exercițiu:

Cifra de afaceri a performanței de 600kcal + 200 kcal cross trainer = Cifra de afaceri a performanței de 800 kcal

Vânzări totale - definiție și calcul

Cifra de afaceri totală este, așa cum am menționat mai sus, energia totală pe care corpul dumneavoastră o consumă pe zi. Cu alte cuvinte, acestea sunt caloriile maxime pe care le poți mânca pentru a pierde în greutate. Cifra de afaceri totală este adesea numită și cifra de afaceri totală de energie sau necesarul total de energie, dar nu lăsați acest lucru să vă deruteze, totul înseamnă același lucru.

Formula pentru calcularea vânzărilor totale:

Cifra de afaceri totală = cifra de afaceri bazală + cifra de afaceri de performanță

Concluzie: pierderea în greutate sănătoasă și reușită între rata metabolică bazală și rata metabolică totală

Ca o concluzie din acest articol, ar trebui să luați un lucru în special cu voi: Asigurați-vă corpului aprovizionarea de bază de care are nevoie și, prin urmare, mâncați întotdeauna cel puțin rata metabolică bazală. Dacă nu faceți acest lucru permanent, riscați să vă deteriorați sănătatea și există o mare probabilitate ca efectul yo-yo să vă depășească.

Pentru a slăbi sănătos și cu succes pe termen lung, trebuie să mănânci mai mult decât rata metabolică bazală, dar mai mică decât rata metabolică totală. Vrei să știi cât de puțin să mănânci chiar acum, nu? O orientare bună este mijlocul de aur. Dacă aveți o rată metabolică bazală de 1.500 kcal și o rată metabolică totală de 2.11 kcal, pur și simplu alegeți mijlocul. Deci mănânci aproximativ 1.800 kcal în fiecare zi și astfel ai un deficit caloric sănătos de 300 kcal sub cifra de afaceri totală. Corpul tău obține apoi aceste 300 kcal din rezervele de grăsime și asta înseamnă: pierzi în greutate.

Este foarte important să nu-ți calculezi valorile o singură dată la începutul dietei și apoi să le asumi întotdeauna! Ar trebui să faceți din nou calculul ratei metabolice bazale și a ratei metabolice totale imediat ce greutatea dvs. sau activitățile dvs. se schimbă.

Antrenorul nostru va face automat acest nou calcul, deoarece puteți indica greutatea dvs. actuală și un profil de performanță modificat (factor PAL).

Sperăm că acest articol a aruncat o lumină asupra întunericului. Care a fost experiența dvs. cu aceste valori? Știți care este cifra dvs. de afaceri totală sau ați făcut-o calculată de un medic? Care sunt experiențele tale?

Ca întotdeauna, așteptăm cu nerăbdare multe comentarii și părerea ta.