Dietele antiinflamatorii - Rețete pentru toate ocaziile

O dietă antiinflamatoare poate ameliora durerile articulare din reumatism, artrită sau osteoartrita și poate restabili mobilitatea. Noțiunile de bază sunt explicate rapid: pregătiți-vă mesele din ingrediente proaspete, alternante, asigurați-vă că alegeți grăsimile potrivite, fiți moderat cu carne și alte produse de origine animală și adăugați adesea pește de mare gras în meniu. Dacă doriți să aflați mai multe, vă recomandăm paginile noastre suplimentare.

În acest moment, nutriționistul Dr. Rețete delicioase Verena Geurden de la super simple la rafinate pentru toate momentele zilei și ocazii care sunt garantate pentru a vă ajuta articulațiile cu reumatism, artrită sau osteoartrita.

1. Rețete antiinflamatoare pentru micul dejun

2. Rețete pentru masa fierbinte antiinflamatoare

3. Mâncăruri reci prietenoase - salate și legume crude

4. Nutriție prietenoasă pentru articulații: coacere și dulciuri

RASPBERRY MUESLI

250 g zmeură congelată (neîndulcită!)
250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
aproximativ 150-200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
6 linguri fulgi de ovăz integrali fini
20 g nuci

Pregătire:

Lăsați zmeura să se dezghețe. Cel mai bine este să scoateți zmeura din congelator cu o seară înainte și să le lăsați să se dezghețe în frigider peste noapte
Se amestecă quarkul degresat cu laptele și se amestecă fulgii de ovăz integrali.
Se amestecă quarkul cu zmeura și apoi se presară cu nucile.

Bonus comun:

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă oferă proteine de înaltă calitate și, în același timp, nu conțin deloc acid arahidonic inflamator.
Nucile sunt adevărate bombe nutritive și sunt bogate în acid alfa-linolenic valoros, care poate dezvolta efecte antiinflamatorii în metabolismul suplimentar.

Sfat pentru bucătărie: Din iunie până în septembrie, zmeura este în sezon la noi și, desigur, are un gust bun și atunci când este cumpărată proaspătă sau recoltată din propria noastră grădină în muesli.

PÂINE CU CERENE ÎNTREGI CU CREMĂ DE OU DE AVOCADO

2 felii de pâine integrală
1 ou fiert tare
¼ avocado
100 g cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi (alternativ brânză de vaci)
Sare condimentată
piper

Pregătire:

Se curăță și se toacă mărunt oul. Îndepărtați coaja și miezul avocado și tocați mărunt.
Se amestecă oul și avocado cu crema de brânză și se condimentează cu sare de plante și piper.
Intinde branza de avocado si crema de ou pe cele doua felii de paine integrala si savura-le.

Bonus comun:

Pâinea cu cereale integrale vă oferă suficient cupru și zinc, printre altele. Ambele substanțe pot sprijini procesele antiinflamatorii și, prin urmare, sunt un ajutor ușor pentru articulații.
Avocado oferă acizi grași care promovează sănătatea, dar sunt, de asemenea, plini de vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare cu efecte pozitive asupra sănătății articulațiilor.

Sfat pentru bucătărie: Dacă utilizați ierburi proaspete precum Dacă aveți la îndemână arpagic, pătrunjel sau busuioc, le puteți amesteca tocate mărunt în brânza de cremă de avocado. Minunat aromat! Preferați ouăle de la găinile naturale sau de la găinile organice. Acestea conțin mai mulți acizi grași omega-3 care promovează sănătatea.

OZULE CU ORZON CU SALMON ȘI BROCCOLI

125 g orez integral sau orez brun
250 g broccoli (proaspăt sau congelat)
300 g file de somon
1 baston subțire de praz
2 linguri de ulei de rapiță
1 lămâie

Pregătire:

Pregătiți orezul conform instrucțiunilor de pe pachet. Tăiați broccoli în flori și gătiți timp de 3 până la 4 minute în puțină apă clocotită cu sare, scurgeți și scurgeți.
Clătiți fileul de somon, uscați-l și tăiați-l în bucăți. Spălați prazul și tăiați-l în inele.
Încălziți uleiul de rapiță într-o tigaie. Puneți bucățile de somon împreună cu prazul în tigaie și gătiți timp de aproximativ 8-10 minute.
Împingeți floretele de broccoli și orezul și condimentați toată tigaia de orez cu câteva stropi de suc de lămâie, sare și piper.

Bonus comun:

Somonul este unul dintre peștii de mare cu apă rece și oferă acizi grași omega-3 sănătoși la nivelul articulațiilor, care au efecte antiinflamatorii și, prin urmare, ar trebui să fie în mod regulat în meniu, în special (dar nu numai) pentru pacienții cu articulații. Recomandarea este: Consumați 2 porții de pește de mare (de exemplu, hering, somon, macrou) pe săptămână!
Glucozinolații sunt fitochimicale speciale găsite în broccoli (și alte legume de varză) și contribuie la sănătatea articulațiilor prin proprietățile lor antioxidante. Broccoli vă oferă, de asemenea, calciu, care este important pentru oasele dumneavoastră.

Sfat pentru bucătărie: La cumpărături, comparați timpii de gătit indicați pentru diferitele tipuri de orez natural: în funcție de produs, timpul de gătit variază semnificativ de la 10 la 50 de minute. Alegerea potrivită vă poate economisi mult timp în bucătărie.

PENNE DE ROSII CIRESE

250 g penne cereale integrale
sare
1 buchet de busuioc proaspăt
1 cățel de usturoi
400 g roșii cherry
2 linguri de ulei de măsline
2 lingurițe de pastă de roșii
1 vârf de zahăr
piper

Pregătire:

Gatiti pastele in apa sarata conform instructiunilor de pe pachet.
Tocam marunt frunzele de busuioc si usturoiul. Reduceți în jumătate sau sferturi roșiile cherry în funcție de mărimea lor.
Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie adâncă și sotati usturoiul timp de 3 minute. Adăugați pasta de roșii și un vârf de zahăr și fierbeți încă un minut. Apoi adăugați roșiile și gătiți timp de aproximativ 3 minute. Se amestecă frunzele de busuioc mărunțite și se condimentează tigaia de roșii cherry cu sare și piper.
Împingeți penna integrală și serviți.

Bonus comun:

Roșiile și pasta de roșii oferă cantități mari de licopen carotenoid și conțin, de asemenea, vitamina C, ambele contribuind la reducerea proceselor inflamatorii la nivelul articulațiilor.
Pastele din cereale integrale sunt alternativa mai sănătoasă și mai prietenoasă pentru articulații față de tipurile de paste deschise la culoare: au o mulțime de fibre - pozitive pentru flora intestinală, nivelul zahărului din sânge și sațietate de lungă durată - dar și cu multe ingrediente care susțin sănătatea articulațiilor, de ex Vitamina E, cupru și zinc.

Sfat pentru bucătărie: O alternativă practică la busuiocul proaspăt este busuiocul congelat. Penne de roșii cherry au, de asemenea, un gust aromat cu pătrunjel în loc de busuioc. Încearcă!

LEGUME DE COPII COLORATE CU QUARK DE IERBĂ

500 g cartofi cerosi
1 piper roșu și 1 galben
1 dovlecei
1 cățel de usturoi
2 linguri de ulei de măsline
Sare condimentată
piper
250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
1 lingură apă minerală
Amestec de plante congelate

Pregătire:

Preîncălziți cuptorul la 180 ° C (200 ° C căldură superioară și inferioară)
Spălați bine cartofii și tăiați-i în pene cu pielea. Spălați și ardeii și dovleceii și tăiați-le în bucăți.
Strângeți cățelul de usturoi și amestecați cu uleiul de măsline, sarea de ierburi și piperul. Se toarnă jumătate din amestecul de ulei peste cartofi și cealaltă jumătate peste ardei gras și legume dovlecei și se amestecă până când uleiul este bine distribuit.
Așezați cartofii la cuptor pe o foaie de copt tapetată cu pergament și coaceți timp de 15 minute. După cele 15 minute adăugați restul de legume și coaceți timp de 10-15 minute până când totul se rumeneste ușor.
Pentru quarkul din plante, amestecați quarkul slab cu apa minerală până când este cremos și condimentați cu amestecul de plante înghețate, sare de plante și piper.
Serviți legumele cuptorului cu quarkul de plante.

Bonus comun:

Uleiul de măsline vă protejează articulațiile deoarece conține precursorul vegetal al acizilor grași antiinflamatori omega-3, precum și vitamina E valoroasă cu efect antioxidant.
Compușii de sulf din usturoi pot reduce inflamația. De asemenea, ar trebui să poată proteja cartilajul. Ideal pentru sănătatea articulațiilor!

Sfat pentru bucătărie: Dacă trebuie să mergi repede, poți găsi, de asemenea, quark de plante gata preparat, cu conținut scăzut de grăsimi, pe raftul frigorific al unui supermarket bine aprovizionat.

SALATĂ CU FASOI VERDE ȘI MATJES

Ingrediente: 2 cartofi 1 cutie de fasole verde (greutate scursă 220 g) 4 ceapă de primăvară 2 fileuri matjes 2 linguri ulei de rapiță 2 linguri oțet de vin alb 1 vârf de zahăr sare piper

Pregătire:

Gatiti cartofii, lasati-i sa se raceasca si taiati cubulete. Scurge fasolea. Tăiați ceapa de primăvară în inele subțiri și fileurile de hering în bucăți mici. Se amestecă totul într-un castron.
Pentru dressing, amestecați uleiul cu oțetul și condimentați cu puțin zahăr, sare și piper. Se amestecă dressingul în salată. Salata are cel mai bun gust când a fost lăsată să se absoarbă în frigider timp de aproximativ 2 ore înainte de consum.

Bonus comun:

Matjele sunt heringuri deosebit de blânde și tinere. La fel ca somonul și macroul, heringul este unul dintre peștii de mare cu apă rece care conțin acizi grași omega-3 antiinflamatori valoroși și, prin urmare, sunt de o mare importanță pentru pacienții în comun.
Fasolea verde oferă cartilajului dumneavoastră și dvs. un amestec de nutrienți. Accesați mai des aici!

Sfat pentru bucătărie: Puteți găti cartofii cu o zi înainte, dacă există și un fel de mâncare cu cartofi. Aceasta economisește timp, iar salata este gata în cel mai scurt timp.

MĂRUL ȘI MORTELE ALIMENTE PRIME CU ALUNE

Ingrediente: 250 g morcovi

1 măr
2 linguri de alune, tocate
câteva tulpini de pătrunjel proaspăt
2 linguri de ulei de rapiță
2 linguri de oțet de vin alb
1 linguriță miere
niște suc de lămâie
sare
piper

Pregătire:

Curățați morcovii. Radeți morcovii și mărul pe o răzătoare de bucătărie fin sau puțin mai grosier, în funcție de gustul dvs.
Prăjește alunele într-o tigaie fără grăsime până se rumenesc. Tocam patrunjelul. Puneți ambele sub amestecul de morcovi și mere.
Pentru dressing, condimentează uleiul cu oțet, miere, suc de lămâie, sare și piper și amestecă cu salata.

Bonus comun:

Pe lângă valorosul β-caroten, morcovii conțin mulți alți nutrienți care vă ajută să vă „hrăniți” cartilajul articular și să îl mențineți sănătos pe termen lung.
Alunele sunt pline de acizi grași de înaltă calitate și substanțe vegetale secundare. Cu toate acestea, deoarece sunt și foarte bogate în calorii, ar trebui consumate în mod regulat, dar numai în cantități mici.

Sfat pentru bucătărie: Salata are, de asemenea, un gust foarte bun cu o portocală tăiată cubulețe.

CAISE CU BAZĂ DE NUCĂ

Ingrediente: 350 g caise

Grăsime pentru formă
2 oua
1 pachet de zahăr vanilat
125 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
2 linguri de nuci măcinate
2 linguri de făină integrală de grâu
3 linguri zahăr
1 vârf de sare

Pregătire:

Preîncălziți cuptorul la 160 ° C (180 ° C căldură superioară și inferioară).
Se spală, se înjumătățește și se pietrează caisele. Ungeți un vas de copt și adăugați caisele.
Separați gălbenușurile și albușurile celor două ouă. Se amestecă gălbenușurile de ou cu zahărul vanilat până la crem. Apoi amestecați quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, nucile măcinate și făina integrală. Se întinde amestecul peste caise în vasul de copt.
Bateți albușurile cu un praf de sare până se înțepenesc și adăugați treptat zahărul. Așezați bezeaua deasupra caiselor cu amestecul de gălbenuș de ou. Se coace la cuptor timp de aproximativ 45 de minute până când bezea se rumeneste. Dacă caserola devine prea întunecată, acoperiți-o cu folie de aluminiu în timp ce coaceți.

Bonus comun:

Caisele sunt deosebit de bogate în β-caroten antioxidant, dar au și o abundență de alți nutrienți. Un cartilaj bine „hrănit” este mai bine protejat împotriva degradării!
Nucile vă oferă acid alfa-linolenic valoros, care poate avea un efect antiinflamator în metabolismul suplimentar și, prin urmare, are o importanță deosebită pentru pacienții cu artrită.

Sfat pentru bucătărie: În funcție de sezon, desertul este, de asemenea, delicios cu căpșuni, cireșe, pere sau bucăți de mere. Încercați și alte tipuri de fructe!

PÂINE DE MERE

pentru o tigaie mare

650 g faina integrala de spelta
1 linguriță sare
1 cub de drojdie proaspătă
1 lingura de zahar
400 g de apă călduță
100 g alune macinate grosier
300 g mere rase grosier (de ex. Boskop)
50 g stafide după gust
Grăsime pentru formă

Pregătire:

Se amestecă făina cu sarea și se pune într-un castron mare. Se face o fântână în mijlocul făinii. Zdrobiti drojdia acolo si amestecati-o cu zaharul si putina apa. Apoi adăugați restul de apă și frământați totul într-un aluat neted de drojdie. Acoperiți și lăsați să crească timp de 45 de minute într-un loc cald din cameră.
Frământați alunele, mărul ras și, în funcție de gust, stafidele în aluatul de drojdie.
Ungeți o tigaie și completați aluatul și neteziți-l.
Preîncălziți cuptorul la 180 ° C (cu ventilator, 200 ° C cu căldură superioară și inferioară). Între timp, lăsați aluatul să crească din nou, apoi dați-l în cuptor și coaceți timp de aproximativ 45 până la 50 de minute.

Bonus comun:

Ambalat plin de fibre, proteine, vitamine și minerale: făina integrală de grâu este potrivită pentru articulațiile sănătoase!
Merele conțin mulți polifenoli și vitamine, inclusiv vitamina C, care este necesară pentru fabricarea colagenului component al cartilajului.

Sfat pentru bucătărie: Pâinea cu mere poate fi coaptă și cu grâu integral în loc de făină de spelt.

Imaginea 1: fotolia/mirkoni, imaginea 2: shutterstock/Foxys Forest Manufacture, imaginea 3: fotolia/Floydine, imaginea 5: shutterstock/Tei Sinthip

Dr. Verena Geurden

Bloggerul nostru invitat Verena Geurden are un doctorat în nutriție, este, de asemenea, nutriționist certificat DGE și lider de curs pentru programul de reducere a greutății „ICH take off” al Societății germane de nutriție. De asemenea, lucrează ca jurnalist de specialitate independent. Deci, se întâmplă, de asemenea, ca ea să ne ofere în mod regulat sfaturi pentru o dietă antiinflamatoare care poate ameliora durerea și îmbunătăți mobilitatea la pacienții articulați cu osteoartrită activată sau artrită sau reumatism.

Puteți contacta Dr. oec. trofeu. Verena Geurden în practica sa pentru sfaturi nutriționale și terapie în Leverkusen: www.ernaehrung-geurden.de

Sau o poți întâlni făcând yoga sau ieșind la plimbare cu câinele ei, lucru pe care îl face atunci când nu dezvoltă planuri de nutriție, motivând-o să slăbească, continuându-și educația sau scriind articole pe blog 🙂