Dietele bogate în proteine, benefice pentru sănătate

Dietele bogate în proteine sau bogate în proteine

Dietele bogate în proteine, după cum sugerează și numele, se bazează pe acest nutrient. Proteinele sunt un nutrient care trebuie consumat în fiecare zi pentru a satisface nevoile corpului dumneavoastră.

Aportul dietetic de referință (DRI) de proteine este de 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală sau 0,8 grame pe kilogram.

Cu toate acestea, există suficiente dovezi care să susțină ipoteza unui aport mai mare de proteine pentru pierderea în greutate și alte beneficii pentru sănătate.

Acest articol examinează în detaliu efectele benefice ale proteinelor și oferă sfaturi pentru obținerea celor mai bune rezultate dintr-o dietă bogată în proteine.

Ce sunt proteinele și de ce sunt importante ?

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți, alături de carbohidrați și grăsimi.

În corpul tău joacă următoarele roluri

Reparații și întreținere: Proteina este elementul principal al mușchilor, oaselor, pielii și părului. Aceste țesuturi sunt în permanență reparate și înlocuite cu proteine noi.
Hormoni: Proteinele chimice mesager permit celulelor și organelor din corpul vostru să comunice între ele.
Enzime: Majoritatea enzimelor sunt proteine, iar miile de reacții chimice care au loc în tot corpul sunt direcționate de acestea.
Transport și depozitare: Unele proteine ajuta la livrarea unor molecule importante acolo unde sunt necesare. De exemplu, proteina hemoglobină transportă oxigenul către celulele din corpul dumneavoastră.

Proteinele sunt formate din unități mai mici numite aminoacizi.

Dintre cei 22 de aminoacizi, 9 sunt considerați „esențiali”, care înseamnă că ar trebui consumate în alimente deoarece corpul tău nu le poate face.

Este important de reținut că unele alimente furnizează proteine mai bune decât altele pe baza profilului lor de aminoacizi.

În general, produsele de origine animală sunt considerate „proteine complete”, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantitatea optimă de care are nevoie corpul dumneavoastră. Acestea includ ouă, produse lactate, carne, pește și carne de pasăre.

Proteina vegetală nu furnizează cantități adecvate din toți aminoacizii esențiali, dar poate fi combinată cu alte surse vegetale pentru a produce proteine complete. Fasolea, leguminoasele, cerealele, soia, nucile și semințele sunt exemple de alimente vegetale cu conținut ridicat de proteine.

În timp ce calitatea proteinelor este importantă, cantitatea de proteine pe care o consumați este esențială.

Mulți cercetători consideră că recomandările actuale privind proteinele pot fi prea mici pentru a rămâne cu adevărat sănătoși pe termen lung.

Efectele proteinelor asupra pierderii în greutate

Cercetările sugerează că a creșterea aportului de proteine poate avea efecte impresionante asupra poftei de mâncare, rata metabolică, greutatea și compoziția corpului.

Apetit și plinătate

Consumul de mai multe proteine vă poate ajuta să vă suprimați foamea și pofta de mâncare ore întregi după ce ați mâncat.

Proteinele cresc producția de hormoni precum PYYY și GLP-1, care vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți. În plus, ajută la reducerea nivelului de grelină, cunoscut și sub numele de „hormonul foamei”.

Într-un studiu controlat pe 12 femei sănătoase, grupul care a luat o dietă bogată în proteine a prezentat niveluri mai ridicate de GLP-1, senzații de plenitudine și mai puțină foame decât grupul care a mâncat o dietă săracă în proteine.

Datorită acestor efecte asupra poftei de mâncare și a sentimentelor de plenitudine, un aport mai mare de proteine duce, în general, la o reducere naturală a aportului de alimente.

Într-un alt studiu, când 19 tineri adulți sănătoși au avut voie să mănânce cât doreau pe o dietă cu 30% proteine, au consumat în medie 441 de calorii mai puțin pe zi decât atunci când au urmat. O dietă cu 10% proteine.

Interesant este că un alt motiv pentru care proteinele sunt atât de satisfăcătoare pare să fie legat de creșterea semnificativă a ratei metabolice care are loc în timpul digestiei.

Rata metabolica

Consumul mai mare de proteine poate crește numărul de calorii pe care le arzi.

Digestia proteinelor pare să crească rata metabolică cu 20-35%, comparativ cu o creștere de 5-15% pentru digestia carbohidraților sau a grăsimilor.

De fapt, mai multe studii au arătat că atunci când oamenii mănâncă alimente bogate în proteine, ajung să ardă mai multe calorii timp de câteva ore după ce au mâncat.

Într-un studiu realizat pe 10 tinere sănătoase, consumul unei diete bogate în proteine pentru o zi s-a arătat că crește rata metabolică după mese aproape de două ori mai mult decât consumul unei diete bogate în carbohidrați.

Pierderea în greutate și compoziția corpului

Nu este o surpriză faptul că capacitatea proteinelor de a suprima pofta de mâncare, de a promova plenitudinea și de a crește metabolismul vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Mai multe studii de înaltă calitate au arătat că un consum crescut de proteine favorizează pierderea în greutate și grăsime.

Într-un studiu de șase luni al dietei a 65 de femei obeze și supraponderale, grupul bogat în proteine a pierdut în medie 43% mai multe grăsimi decât grupul bogat în carbohidrați. În plus, 35% dintre femeile din grupul cu conținut ridicat de proteine au pierdut cel puțin 22 de kilograme (10 kg).

De obicei, atunci când reduceți aportul de calorii, metabolismul încetinește. Acest lucru se datorează parțial pierderii musculare.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că un aport mai mare de proteine poate ajuta la protejarea împotriva pierderii musculare și la menținerea ratei metabolice ridicate.

Într-o analiză amplă a 24 de studii care au implicat mai mult de 1.000 de persoane, dietele bogate în proteine s-au dovedit a fi mai eficiente decât dietele proteice standard în pierderea în greutate, menținerea masei musculare și prevenirea încetinirii metabolice în timpul exercițiului.

Este important să rețineți că dietele standard sau bogate în proteine pot fi eficiente pentru toată lumea.