Dietele de bază și pierderea în greutate

Noțiuni de bază

de Andy-X »13 octombrie 2006 12:39

Afirmațiile de aici se bazează în esență pe propria experiență de culturist amator (vezi fotografiile mele în galeria foto), pe schimbul cu alți culturisti sau cu comunitatea de pe internet, precum și pe studiul literaturii.

1. Introducere
2) Principiul de bază
3) Cerințe mentale
4) dieta
5) instruire

Când am vorbit cu un coleg de muncă în urmă cu câțiva ani despre o cunoștință care avea un „pachet de șase”, niciunul dintre noi nu credea că este posibil să realizăm așa ceva în mod natural. Am suspectat agenți chimici neautorizați care reduc țesutul gras subcutanat sau chiar liposucția ca mijloc pentru aceasta. În primăvara anului 2004 am fost mândru proprietarul unui pachet de șase, am reușit să încărc câteva fotografii grozave și să impresionez o serie de pensiuni. Și asta, deși în urmă cu aproximativ 4 ani, am fost cu adevărat în măsură să arăt o uriașă „salvatoare” în zona abdominală. Prin urmare, cred că este posibil ca oricine are cunoștințele corecte să poată realiza același lucru. Următoarele instrucțiuni sunt destinate să transmită aceste cunoștințe.

Modul de a realiza un pachet definit de șase prezentat aici se bazează pe două elemente: o dietă adecvată și un antrenament de forță. Ambele elemente sunt susținute în mod ideal de sporturile de anduranță. Oricine a avut o experiență bună cu suplimentele le poate folosi cu succes și aici, acest lucru se aplică în special utilizarea creatinei care crește puterea. Durata dietei poate varia între 6-10 săptămâni, în funcție de cantitatea de grăsime corporală care trebuie descompusă. Nu ar trebui să definiți mai mult de 10 săptămâni folosind această metodă.

În mod ideal, nu pierdeți mai mult de aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Regula generală este că trebuie să economisiți cantitatea în grame pe care doriți să o pierdeți pe săptămână în kilocalorii pe zi. Dacă doriți să pierdeți 500 g pe săptămână, trebuie să economisiți 500 kcal pe zi.
Puteți pierde aproximativ 5 kg în 10 săptămâni. Reducerea lentă a greutății corporale menține pierderea musculară la un nivel minim.

Al doilea element este antrenamentul de forță. Într-o dietă normală, o mare parte din masa corporală pierdută este alcătuită din masa musculară funcțională. Rezultatul este adesea inestetic: corpul este slăbit, nu are contur și unele depozite de grăsime au persistat. Cu toate acestea, dacă o dietă este combinată cu antrenamentul de forță, procentul de grăsime pierdută crește semnificativ. Antrenamentul de forță împiedică corpul să-și mențină mușchii. Prin urmare, el își va ataca rezervele de grăsime mai intens pentru a compensa „malnutriția” legată de dietă. Rezultatul dietei combinat cu antrenamentul cu greutăți va fi fundamental diferit de rezultatul dietei fără acest sprijin. Un corp moale și rotund va deveni dur și va avea contururi precise: „Cu câțiva centimetri mai puțin pe stomac și cu câțiva centimetri mai mult în jurul pieptului și umerilor vă va schimba complet aspectul.” (Arnold Schwarzenegger)

Mulți știu efectul că o dietă te face și obosit și slăbit. Motivul este că organismul își încetinește funcțiile vitale pentru a economisi energie. Acest lucru, desigur, reduce succesul dietei. Prin urmare, orice oportunitate ar trebui folosită în timpul dietei pentru a fi activ, atât fizic, cât și mental. Un sport de anduranță este recomandat pentru activitatea fizică. Mulți sportivi moderni de forță preferă unitățile de rezistență scurte și dure aici, deoarece acestea provoacă o activare a funcțiilor vitale ale corpului care depășește antrenamentul, așa-numitul „efect post-arsură”. Pentru partea intelectuală, puteți face excursii educaționale scurte, cursuri de învățare sau alte activități culturale.

3) Cerințe mentale

La fel ca în multe alte întreprinderi, succesul tuturor depinde, mai presus de toate stabilirea corectă a obiectivelor, motivație suficientă și pregătire adecvată. Fără aceste condiții prealabile, cel mai probabil totul va eșua.

Pentru sportivii fără experiență sau sportivi de forță și culturisti fără experiență în competiție, este important să vă adaptați pe deplin la faptul că acum este vorba despre pierderea masei corporale. Acest lucru este dificil, deoarece antrenamentul de forță este conceput practic pentru a construi masa corporală. De asemenea, trebuie să acceptați că veți pierde continuu puterea în timp ce țineți dieta. Prin urmare, „comutatorul din cap” trebuie să fie răsturnat din „acumulați și creșteți” în direcția „demontați și deveniți greu”.

Este necesară și o motivație suficientă. Mulți sportivi de succes vorbesc despre modul în care s-au motivat mereu. Oamenii disciplinați vor avea nevoie de un impuls mai mic aici decât cei care abordează lucrurile mai mult după bunul plac. Aici trebuie să vă amintiți din nou de ce doriți să faceți totul. Dacă este ianuarie și doriți să arătați bine în următorul sezon de scăldat, poate fi util să mergeți regulat la o piscină interioară în primăvară pentru a anticipa „situația de îmbrăcăminte scăzută”. Dacă doriți să impresionați femeile, ar trebui să vă expuneți în mod regulat ochilor lor critici. Dacă doriți să participați la competiții, ar trebui să le vizitați și să participați la ele într-un pas suplimentar. Dacă sunteți narcisist și doriți să vă mulțumiți, atunci ar trebui să vă echipați mediul de antrenament cu multe oglinzi și să preferați să mergeți în locuri unde vă puteți privi și admira propriul corp pe larg.

Când aveți primele succese, nu ar trebui să vă fie frică să subliniați estetica propriului corp cu îmbrăcăminte potrivită, la modă și care îmbrățișează figuri. Mediul va lua de obicei acest lucru foarte pozitiv.

O astfel de dietă solicită foarte mult corpului și minții. Restricția alimentară pune corpul într-o situație de carență, antrenamentul de forță își are și el efect. Orice stres suplimentar poate aduce rapid butoiul la revărsare, aici înseamnă: lăsați totul să eșueze. Prin urmare, este de o importanță crucială eliminarea tuturor celorlalți factori de stres potențiali înainte de dietă. Stresul poate include apar din următoarele domenii: muncă, familie, relație, sexualitate, situație de viață, alcool și droguri, bani etc. Dacă problemele nu pot fi rezolvate aici, ar trebui căutat un fel de „întârziere” pe durata dietei.

Cursul dietei trebuie documentat prin compararea fotografiilor și măsurătorilor celor mai importante dimensiuni ale corpului. Cântărirea pe solzi corporali are o importanță mai mică.

O dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și modificată în grăsimi este o dietă ideală pentru reducerea țintită a grăsimilor, menținând în același timp (în mare măsură) masa musculară. (Berend Breitenstein) Într-un documentar BBC difuzat la TV în primăvara anului 2004, a fost cea mai eficientă dietă vreodată, chiar înainte de forma originală. Dieta, așa-numita dietă Atkins. Ar trebui să se urmărească un consum de proteine de 3 până la 5 grame/kg de greutate corporală pe zi, consumul de carbohidrați să fie redus la maximum 150 de grame pe zi, consumul de grăsimi să fie de aproximativ 75 de grame pe zi. Ar trebui să beți 4 până la 5 litri de apă pe zi. Cu valorile de ghid specificate, ar trebui atins un echilibru negativ Kcal de aproximativ 500 Kcal pe zi. Modificarea celor trei grupe de nutrienți permite reglarea fină. Cu toate acestea, conținutul de carbohidrați nu ar trebui să crească, dacă este posibil. Proporția de fibre ar trebui mărită cu fiecare ocazie, deoarece are un efect benefic asupra metabolismului pentru pierderea de grăsime. Alcoolul și stimulenții similari trebuie evitați.

Ar trebui să mănânci regulat (lista conform lui B. Breitenstein - ușor modificată).

1) Carbohidrați: fulgi de ovăz, legume și salate
2) Proteine: carne slabă de tot felul, păsări de curte fără piele, pește, albuș de ou, quark cu conținut scăzut de grăsimi, file de pui, file de curcan, brânză ușoară, proteine praf
3) Grăsime: ulei de pește, grăsime de cocos, ulei de măsline, ulei de in, semințe de in, nuci, semințe de floarea soarelui
4) Băuturi: cafea, ceai, apă

Rareori trebuie consumat:

1) Carbohidrați: fructe, orez, cartofi, paste
2) Proteine: bucăți de carne slabă (până la 15% grăsime), lapte
3) Grăsime: gălbenușuri, unt
4) Băuturi: băuturi ușoare

Nu mânca niciodată:

1) Carbohidrați: zahăr, pâine, dulciuri
2) proteine: cârnați, carne grasă, pește sărat
3) Grăsimi: grăsimi animale vizibile, margarină
4) Băuturi: alcool, băuturi răcoritoare, cola, sucuri

Dacă se adaugă creatină, dieta va rămâne mai masivă, dar, în general, definiția va fi inițial oarecum mai mică datorită retenției puternice de apă. După întreruperea creatinei, rezultatul general ar trebui să fie mai bun decât fără suplimentarea. Antrenamentul cu creatina trebuie modificat ca de obicei (unități mai grele, mai scurte, faze de recuperare mai lungi).

Când scriu despre antrenament pentru pierderea grăsimii corporale și, astfel, pentru obținerea unui pachet de șase, o fac pentru bărbații care nu fac neapărat culturism. Ideea de aici nu este de a stabili ghiduri „noi” pentru „formarea prin definiție”. Nu mă simt nici chemat, nici calificat să rezolv această problemă dificilă.

Pregătirea întregului corp

În primul rând, este vorba de antrenarea întregului corp. Fiecare mușchi neantrenat în dietă va risca să fie eliberat „pentru a fi împușcat”, ceea ce înseamnă a fi „digerat” de organism ca sursă de energie. Prin urmare, este de la sine înțeles că antrenamentul abdominal pur este secundar - mușchii abdominali sunt pur și simplu unii dintre numeroșii mușchi care trebuie antrenați cu exerciții obișnuite, cum ar fi abdominale, ridicări ale picioarelor, etc. Comportamentul alimentar, deoarece un mediu „solid” neclintit în jurul tractului digestiv limitează semnificativ capacitatea sa de absorbție. Deci, trebuie creat un plan de antrenament în care să fie înregistrați toți mușchii. Este logic să instruiți acești mușchi cu exerciții de izolare pe care altfel s-ar putea să nu le antrenați deloc, adică antebrațe, viței etc.

Există o relație de necontestat între forță, greutatea mișcată și volumul muscular! Prin urmare, este de o importanță fundamentală să lucrăm cu greutăți destul de grele atunci când se definește (și în sensul nostru), în special în intervalul WH de la 6 la 10. Această sarcină face parte din exercițiile de bază. Trebuie să ai un loc permanent aici. Exercițiile de bază includ Squats (pentru coapse), presă pe bancă (pentru piept), tracțiune, tracțiune și rânduri (pentru spate și biceps), presă (pentru umăr), presă (pentru triceps), eventual bucle grele cu bara (pentru biceps).

La fel ca într-un plan de antrenament convențional, aceste exerciții de bază trebuie completate cu așa-numitele exerciții de izolare. Unii mușchi nu pot fi antrenați cu un singur exercițiu de bază, cum ar fi deltoizii umerilor, alți mușchi, cum ar fi vițeii sunt greu antrenați printr-un așa-numit exercițiu de bază, așa că trebuie recalificați cu un exercițiu special.

Prin urmare, planul de antrenament ar trebui să conste în exerciții de bază și de izolare.

Deoarece punctele forte sunt limitate în mod natural într-o dietă, grupurile musculare nu trebuie antrenate simultan, altfel mușchii care sunt antrenați la sfârșit riscă să nu fie antrenați cu o concentrare suficientă. Un grup muscular mare ar trebui combinat cu unul mic în fiecare unitate de antrenament. Grupurile musculare mari includ umărul, pieptul, spatele și coapsele. Biceps mic, triceps, antebrațe etc.

Intensitatea joacă, de asemenea, un rol central în construcție. Un antrenament intens organizat poate fi de asemenea util în reducerea grăsimii corporale. Intensitate înseamnă aici de ex. o scurtare a pauzelor dintre propoziții. Motivul este că organismului i se cere să funcționeze mai bine decât în cazul pauzelor lungi și astfel reacționează mai intens la nivel metabolic prin eliberarea de substanțe anabolice (care construiesc mușchii). Deoarece mușchii devin șchiopătați mai repede din cauza dietei, se recomandă superseturile așa-numiților antagoniști ai mușchilor, așa că faceți mai întâi un set de bucle de biceps (sau un alt exercițiu de tragere), urmat de un set de prese de triceps (sau un alt exercițiu de presiune) fără pauză, sau combinați „departe”. „Grupuri musculare mincinoase, de ex Piept cu picioare. Acest lucru poate fi completat prin inserarea unor propoziții pentru mușchii „minori”, cum ar fi abdomenul sau antebrațele. Ele pot fi inserate între propoziții normale fără a pierde din timp.

Pentru toți cei care ar putea poza la sfârșitul dietei, în scopuri private sau pentru o competiție, pot fi utile forme de antrenament care includ elemente de poză (mișcări statice, lente etc.). Aici mușchii sunt de ex. antrenate fără puncte de oprire (principiul tensiunii constante), sau sunt tensionate și ținute timp de câteva secunde în punctul de efort maxim (principiul tensiunii maxime), acesta din urmă este deosebit de potrivit. pentru exerciții de tragere prin cablu sau repetările se efectuează mult mai încet cu greutăți ușor reduse. Formele mixte sunt, de asemenea, comune. Aceste exerciții îmbunătățesc, de obicei, senzația pentru mușchi și, astfel, pot permite o contracție mai controlată a mușchilor într-o poziție și astfel pot duce la o atragere musculară mai vizibilă. Astfel de exerciții pot fi, de asemenea, integrate în antrenament.