Diferența dintre arderea grăsimilor și pierderea grăsimilor
Pierderea de grăsime și Arderea grasimii mergeți mână în mână, deoarece grăsimea este descompusă prin arderea grăsimilor. Acum, dacă vă întrebați cum să pierdeți sau să vă ardeți excesul de grăsime corporală, singurul răspuns real la acest lucru este: exerciții fizice!
Dar ce sport este cel mai eficient dacă doriți să vă măriți arderea grăsimilor? În opinia mea, antrenamentul cu greutăți, adică antrenamentul cu greutăți mari, este în continuare cel mai bun mod de a reduce grăsimea corporală pe termen lung. Pentru că: mai mulți mușchi ard mai multe grăsimi! În această postare pe blog, vă voi spune cum funcționează cu adevărat pierderea de grăsime.
Arderea grăsimilor
Practic este cu Arderea grasimii însemna că organismul folosește și descompune acizii grași pentru a menține mușchii energizați.
În timpul acestui proces, acizii lipidici sunt defalcați și transformați în adenozin trifosfat cu ajutorul adenozin difosfatului. ATP (adenozin trifosfat) este substanța de care mușchiul are nevoie pentru a putea lucra.
La rândul său, acest lucru înseamnă că toate procesele care servesc la furnizarea de energie au un singur scop: sintetizarea ATP. Acest lucru se face în trei moduri diferite. Inițial, fosfatul de creatină poate fi pur și simplu descompus în așa fel încât să se creeze ATP.
Cu toate acestea, această memorie este consumată relativ rapid, procesul durează doar aproximativ 40 până la 60 de secunde. Cei doi furnizori principali de energie sunt glucoza și grăsimile, iar aceste substanțe pot rezulta atât din alimentele consumate, cât și din rezervele fizice.
Arderea grăsimilor este egală cu pierderea de grăsime?
Astăzi toată lumea vrea să fie subțire, subțire și bine antrenată. Cu toții ne dorim nu doar să ne simțim bine, ci și să arătăm bine. Oferim aproape în fiecare zi limita capacității noastre de a ajunge acolo și credem în fiecare zi că am venit cu un pas mai aproape de obiectivul nostru.
Dar o săptămână, o lună sau un an trece repede fără ca nimic să se schimbe cu adevărat în ceea ce privește arderea grăsimilor sau pierderea grăsimilor. „Ce aș fi putut face greșit?” Vă veți întreba. Adevărul este că nu ai făcut nimic rău. Pentru arderea grăsimilor sau pierderea grăsimii ați făcut exact ceea ce vi s-a spus din nou și din nou.
Din păcate, aceste informații despre pierderea de grăsime se bazează pe cercetări sau studii care nu au nicio legătură cu ceea ce încercați să realizați.
„Trebuie să fii în zona Zona de ardere a grasimilor exercițiu dacă vrei să slăbești. "
Cu toții am auzit asta de nenumărate ori, dar ne-am întrebat vreodată ce înseamnă exact?
Să aruncăm o privire rapidă asupra semnificației reale a acestui lucru. Arderea grăsimilor este procesul prin care acizii grași liberi sunt folosiți ca combustibil pentru producerea de energie în loc de glucoză (zahăr din sânge). În perioadele de intensitate foarte mică (mai puțin de 50% din VO2max), grăsimea este combustibilul preferat.
Aproximativ 75 - 80% din energia consumată este disponibilă sub formă de grăsime.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că grăsimea este singura sursă de energie, ci doar că mai multe grăsimi decât glucoza sunt folosite în scopuri energetice. Nu există niciun moment în care să existe un „comutator” de la o sursă de energie la alta.
Atât grăsimile, cât și glucoza contribuie întotdeauna în paralel la producerea de energie. Deși una dintre cele două surse de energie este preferată în anumite situații, nu există nicio situație în care doar una dintre cele două este utilizată exclusiv.
Cea mai mare amăgire în fitness: „Arderea grăsimilor este sinonim cu pierderea grăsimii”.
Faptul este că arderea grăsimilor nu are nicio legătură cu pierderea de grăsime. Grăsimea este combustibilul preferat pentru activități de intensitate redusă, cum ar fi în timp ce stai în fața televizorului, lucrezi la un birou sau dormi!
Deci ardem grăsimi tot timpul, 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână. Cu toate acestea, pentru a se produce o pierdere eficientă de grăsime la nivelul întregului corp, trebuie menținut un echilibru energetic negativ pe o perioadă mai lungă de timp - aceasta înseamnă săptămâni, luni sau ani și nu minute sau ore! Acesta este cel mai important punct de înțeles și, în același timp, este punctul în care aproape fiecare pasionat de fitness pare să neglijeze.
Marea majoritate dintre noi vom face exerciții timp de aproximativ o oră și vom rămâne mai mult sau mai puțin inactiv pentru restul zilei. Asta înseamnă 23 de ore cu activitate mică sau deloc. Antrenamentele noastre contribuie cu mai puțin de 10% din consumul total de calorii. Aici intră în joc toate cercetările. Exercițiile pe termen lung de intensitate scăzută pot arde unele calorii, dar nu vă modifică rata metabolică de odihnă.
Cu alte cuvinte, acest tip de exerciții nu mărește cantitatea de energie utilizată în celelalte 23 de ore ale zilei. Aceasta este componenta critică a pierderii de grăsime de care pare că uităm cu toții.
Arderea grăsimilor: unele matematici
Dacă vă exercitați cu o rată de puls de 120 de bătăi pe minut, veți arde aproximativ 8 calorii pe minut.
Datorită intensității reduse, 80% din calorii sau 6,5 calorii sunt furnizate sub formă de grăsimi. Dacă vă exercitați cu o rată de puls de 160 de bătăi pe minut, veți arde 18 calorii pe minut. Chiar dacă arderea grăsimilor scade la aproximativ 50%, tot arzi 9 calorii pe minut sub formă de grăsime. Deci, este ușor de văzut că, dacă ar exista o „zonă de ardere a grăsimilor”, nu s-ar arde prea multă grăsime.
Este clar că exercițiile de intensitate mai mare ar arde într-adevăr mai multe grăsimi, chiar dacă contribuția relativă a grăsimilor la furnizarea de energie este mai mică decât cea a exercițiilor de intensitate mai mică.
În acest moment, vreau să clarific un lucru: doar pentru că arzi mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice, nu înseamnă că pierzi mai multe grăsimi corporale. Este timpul să vă întrebați de ce nu ați slăbit greutatea pe care ați vrut să o pierdeți.
Ce este EPOC?
EPOC este abrevierea pentru consumul excesiv de oxigen post-exercițiu, care tradus în limba germană înseamnă ceva de genul „Consum suplimentar de oxigen după antrenament”.
Cu alte cuvinte, EPOC descrie cât de mult oxigen utilizați în restul de 23 de ore ale zilei. De ce este important acest lucru? Ei bine, cantitatea de oxigen care este consumată este o măsură foarte precisă a numărului de calorii pe care le arde. Antrenamentul de intensitate scăzută nu produce acest efect, în timp ce atât antrenamentul cardio de intensitate ridicată, cât și antrenamentul cu greutăți.
Când intensitatea atinge 85% din VO2max, EPOC poate fi crescut timp de 2-3 zile. Metabolismul va fi ca un incendiu forestier din Colorado în acest timp. Deci, puteți obține rezultate mai bune cu un antrenament mai scurt (15 minute).
De unde știi când ai atins nivelul corect de intensitate? Ei bine, ca să spunem simplu, dacă ești capabil să vorbești în timp ce faci mișcare, nu ești nici pe departe intensitatea de care ai nevoie. Desigur, este incomod, da. Ar trebui să începeți încet și treptat să vă ridicați.
Și nu, 3 seturi de 12-15 repetări nu vor stimula arderea grăsimilor și nici nu va duce la un corp mai definit. Acest tip de exercițiu condiționează enzimele musculare să fie mai eficiente cu acidul lactic. Acidul lactic este practic o moleculă de glucoză care a fost împărțită în două și, fiind un compus acid, provoacă o senzație de arsură în mușchi. Cu toate acestea, acesta nu este un semn că arzi mai multe grăsimi.
Așa cum am menționat mai devreme, linia de jos a pierderii de grăsime arde mai multe calorii decât consumați. Acesta este punctul în care antrenorul poate da doar sfaturi și exercițiul trebuie să preia controlul. Monitorizarea aportului alimentar este un pas foarte important pe calea pierderii de grăsime.
Dacă aveți un procent ridicat de grăsime corporală, trebuie să fiți și mai atenți în alegerile dvs. alimentare. Este bine documentat faptul că persoanele cu un nivel ridicat de grăsime corporală sunt mai bune la depozitarea grăsimilor din dietă. Da, așa este, corpul uman își iubește rezervele de energie și se poate lăuda cu adevărat.
Trebuie să faceți un efort conștient pentru a ști exact câte calorii consumați în fiecare zi. Dacă vă dați tot timpul în timpul exercițiilor fizice și totuși nu pierdeți grăsimi, atunci probabil că mâncați prea mult. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți greșeala de a confunda greutatea cu grăsimea. Este foarte posibil să pierzi grăsime corporală fără ca cântarul să arate mai puțin greutate.
Cheltuielile de energie ale corpului
După descompunerea acizilor grași în timpul exercițiilor fizice, corpul are acum o anumită cantitate de energie disponibilă, pe care o poate transforma în activitate cu ajutorul mușchilor.
Dacă doriți să descompuneți grăsimea, este benefic să cunoașteți cheltuielile de energie ale persoanei medii.
De exemplu, pentru a pierde un kilogram de grăsime, ar trebui să se urmărească un consum suplimentar de calorii de 2000 kcal pe săptămână prin activitate fizică. Acest lucru face un consum de 92.000 kcal pe an. Ca urmare, o persoană poate pierde 12 kg pe an.
Diferite activități sportive sunt posibile ca ghid pentru descompunerea acizilor grași în această cantitate. Scopul menționat mai sus poate fi atins cu 40 de minute de mers nordic sau 25 de minute de înot pe zi, de exemplu.
În toate activitățile sportive și mai ales în pierderea de grăsime, accentul ar trebui să se concentreze pe o nutriție adecvată și sănătoasă și pe exerciții moderate, orientate spre sănătate.
rezumat
- Arderea grăsimilor, mobilizarea grăsimilor, consumul de grăsimi sau „zona de ardere a grăsimilor” nu au aproape nimic de-a face cu pierderea de grăsime în sine.
- Un echilibru caloric negativ este cel mai important factor care afectează pierderea de grăsime.
- Intensitatea ridicată permite arderea unei cantități mai mari de calorii.
- Nu uitați restul de 23 de ore ale zilei.
- Exercițiile fizice dimineața vor ajuta la maximizarea pierderii de grăsime. Acest lucru va crește efectiv rata metabolică și va putea arde mai multe calorii pentru restul zilei. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că antrenamentele de dimineață trebuie făcute pe stomacul gol.
- Dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot accelera pierderea de grăsime, dar o dietă fără grăsimi poate fi foarte periculoasă.
Distrează-te și reușește la antrenament!