Diferențele dintre tipurile de rezistență - rezistență maximă, rezistență rapidă; Forța de rezistență
Diferențele dintre tipurile de forță în antrenamentul cu greutăți
În articolul nostru „diferitele tipuri de rezistență” am dori să oferim informații despre termenii rezistență maximă, rezistență la viteză și rezistență la rezistență. Toate cele trei tipuri de forță joacă un rol important în disciplinele de antrenament de forță, cum ar fi culturismul sau powerlifting-ul. Dar, de asemenea, în alte sporturi, cum ar fi fotbalul, antrenamentul pentru arte marțiale sau atletism, diferitele tipuri de forță sunt utilizate pentru a crește performanța și pentru a construi forța, viteza și construirea musculară.
Termen: rezistență maximă
Forța maximă este cea mai mare forță posibilă pe care sistemul neuromuscular o poate elibera în timpul unei contracții voluntare.
Această formă de rezistență poate fi demonstrată sau testată într-o sală de greutate efectuând o singură repetare cu greutate maximă. În timp ce doar powerlifters trebuie să dezvolte și să crească acest tip de forță pentru antrenamentele și competițiile lor, toți sportivii ar trebui să își dezvolte în continuare puterea maximă. Forța concentrică care este cazul aici poate fi utilizată o singură dată, deoarece împinge sportivul la limitele lor - antrenament maxim de forță! Antrenamentul maxim de forță poate fi foarte bun pentru propriul ego și, de asemenea, vă oferă încredere în sine pentru viața de zi cu zi, prin valorile de forță pe care le aveți. Informații suplimentare și un scurt rezumat al puterii maxime:
După cum sa considerat deja, antrenamentul maxim de forță este antrenamentul neuromuscular cu sarcini maxime și câteva repetări (1 - 3) pentru a îmbunătăți recrutarea și sincronizarea fibrelor musculare (mai bine: unitățile motorii) în interiorul unui mușchi.
Cu toate acestea, pentru antrenament maxim de forță, este mai bine să aveți alături un partener de antrenament cu experiență care să vă ajute cu încercarea eșuată și să evitați un accident!
Termen: puterea vitezei
Forța rapidă este o forță impuls/dimensiune generată de un mușchi într-un timp limitat)
Deși majoritatea abilităților și proceselor atletice se bazează pe un număr mare de caracteristici fizice, puterea vitezei (numită și putere) este cu siguranță unul dintre cele mai importante tipuri de forță! Ori de câte ori trebuie să vă accelerați (cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul, patinajul sau schiatul) sau un obiect extern (de exemplu, o minge, gantere, suliță sau altă persoană) sau ambele, abilitatea dvs. de a genera viteză devine un factor esențial al succesului tău.
Cu cât durata procesului sau abilitatea este mai scurtă, cu atât este mai mare necesitatea unei viteze crescute. Cu toate acestea, chiar și triatletele se bazează foarte mult pe puterea explozivă atunci când, de exemplu, sprintează peste linia de sosire. Nu este vorba dacă ar trebui să vă construiți sau nu, ci ce prioritate acordați în formarea dvs. și ce rol joacă pentru obiectivele și succesele dvs.
Antrenament de forță rapidă pentru culturisti?
Pentru culturisti, antrenamentul de rezistență la viteză este extrem de valoros în îmbunătățirea coordonării lor intramusculare (aceasta este abilitatea care le permite să recruteze cât mai multe unități motorii posibil). La rândul său, acest lucru are avantaje considerabile în fazele de antrenament ulterioare, dacă vă antrenați cu intensitate mai mică, de exemplu, după o competiție. Cu alte cuvinte, o fază de antrenament de două săptămâni în care accentul este pus pe tehnici de accelerație îmbunătățește capacitatea de a utiliza greutăți mai mari în fazele de antrenament ulterioare! În următoarele faze, se utilizează tehnici de culturism „clasice” (adică tensiune constantă, evitarea articulațiilor complet întinse etc.).
Informații suplimentare și un scurt rezumat al antrenamentului de rezistență la viteză:
Antrenamentul de rezistență la viteză antrenează implementarea rapidă a potențialului de forță existent al mușchilor, precum și interacțiunea mușchilor individuali și a grupurilor de mușchi, cum ar fi mușchii pieptului. Pentru a dezvolta o forță rapidă, de obicei se recomandă exerciții cu greutăți medii și aproximativ 6 până la 15 repetări! Faza de mișcare împotriva rezistenței (pozitivă) ar trebui să fie cât mai rapidă și intensă posibil, mișcarea de revenire (negativă) ar trebui să fie lentă și să curgă timp de aproximativ 2 secunde! Antrenamentul de forță la viteză servește la echilibrarea antrenamentului de forță maxim.
Termen: rezistență la forță
Termenul de rezistență la forță descrie rezistența mușchiului la oboseală în timpul performanței continue de forță.
Antrenamentul de rezistență la forță este destinat să îmbunătățească rezistența la oboseală în timpul performanței de forță pe termen lung, adică mușchii ar trebui să poată produce niveluri ridicate de forță pentru mai mult timp.
Structura antrenamentului de rezistență la forță poate arăta astfel:
Cu antrenamentul de anduranță există repetări foarte mari (12-25) cu greutate redusă. Intensitatea este de numai 40-70% din puterea maximă. Începătorii ar trebui să înceapă cu 1-3 seturi pe exercițiu (de exemplu, cu ajutorul bancului), utilizatorii avansați pot face 3-5 seturi pe exercițiu. Este recomandabil să faceți o pauză de 1-3 minute între exerciții. Frecvența de antrenament pentru cei neinstruiți sau începători ar trebui să fie min. 1x pe săptămână, pentru sportivi instruiți sau avansați de 2-4 ori pe săptămână.
Efectul antrenamentului de forță și rezistență:
Antrenamentul de rezistență la forță îmbunătățește capacitatea de a obține cea mai mare performanță de rezistență posibilă pe o perioadă mai lungă de timp, iar pierderea de grăsime are loc și pe lateral. Cu toate acestea, există puțină creștere musculară și forța maximă se îmbunătățește doar ușor. Cu acest tip se vorbește adesea de „arsură musculară” - deci nu este ideală în faza de construcție musculară! Pentru a obține un efect optim, mișcările trebuie efectuate în mod deliberat și lent și fără a se balansa sau falsifica. Un punct important pentru forță este și capacitatea de a vă întinde!
Alți termeni din culturism:
Antrenament cu hipertrofie (= antrenament pentru creșterea musculară)
Antrenament de forță cu încărcări/greutăți submaximale și repetări medii (6-12) pentru a crește proteinele contractile din fibrele musculare. Ideal pentru construirea mușchilor!
Antrenament de rezistență la forță:
Antrenament cu sarcini medii pe perioade mai lungi de timp sau repetări mari (15 sau mai multe) pentru a îmbunătăți procesele metabolice din fibra musculară (celula musculară), procese speciale din acele procese pentru furnizarea de energie mușchiului!
Aici puteți găsi planuri de antrenament adecvate pentru rezistență maximă, viteză și rezistență la forță:
/ planuri de instruire