DISTANȚE LUNGI (CURSĂ DE CICLISM, TRIATLON, MARATON, IROMAN, TRAIL, ETC

Pentru sfaturi pe teren bazate pe comunicarea interactivă cu sportivii.

SĂ ÎL FACEM SEMPLU, cu unele sfaturi precise, nu este nevoie să citiți 10 articole de 30 de pagini.

maraton

De asemenea, citiți un site frumos pe triatlon: http://trimes.org/2010/05/18/pertes-de-temps-blogs/

MULȚUMIM ÎN SPECIAL PENTRU SCHIMBUL LA ACEST ARTICOL, CONSILIÂND ALTE CONTRIBUȚII, ÎN CONFORMITATE CU DEBITURILE DUMNEAVOASTRĂ, EXPERIENȚA DUMNEAVOASTRĂ. )

Suntem de acord că această reflecție se referă doar la distanțe mari: pentru o oră de mers cu bicicleta, nu trebuie să aduceți o paella în geanta dreaptă și 2 sandvișuri cu rachete în geanta stângă ! Pentru un efort de o oră, este suficientă apă plată, de la 90 de minute de efort este necesar să furnizați combustibil și să beți în mod regulat.

Câte calorii să aduci ? CUMPARA UN CALCULETTE la vânzare . Și bazați-vă pe date simple: trebuie să aduceți 180 - 200 Kcalorii pe oră de efort; stomacul NU POATE ingera și lăsa să treacă mai mult de 1g zahăr pe minut sau 60g pe oră sau 240 Kcalorii pe oră, iar la această cifră toleranța digestivă va fi foarte medie mai ales dacă este cald (cu cât este mai fierbinte cu atât este mai multă băutură și sărăm puțin, cu cât devine mai rece cu atât mai multe calorii trebuie să adăugați); aproximativ: o cutie de apă cu sirop de fructe (fără coloranți, căpșuni de grenadină sau altele) sau o pulbere de produs de efort = 120 Kcalorii; Prin urmare, este necesar să căutați între 60 și 80 Kcalorii printre produsele pe care le listez mai jos.

Sare: sfat clasic: un mic vârf de sare la 500ml la 10 ° de temperatură și pe oră; exemplu dacă o cutie de sirop de fructe (fără colorare, căpșuni de grenadină sau altele): 30 ° 3 ciupituri. Dacă beți un efort comercial a cărui compoziție conține deja sare: nu este nevoie să adăugați sare. Sarea poate fi adusă și prin gustări sărate, cf. de mai jos.

NU este nevoie să o facem mai complicată . Apoi: conserve sau camelback, mâncare personală sau mâncare de organizație: toată lumea poate vedea.

ESENTIAL:

  • Nu începeți o cursă cu o pereche nouă de pantofi: pentru nutriție este la fel: trebuie TEST băuturile, produsele, creierul și tractul digestiv trebuie să memoreze gusturile, texturile, toleranța, plăcerea.

  • Nutriția în timpul exercițiului trebuie să fie variată, diversificată: creierul trebuie să fie P L A I S I R; dacă pregătesc un alergător de maraton la nivel înalt care la ravito beneficiază de cutii personale: fiecare cutie din fiecare ravito (chiar dacă acest alergător bea doar 3-4 înghițituri în timp ce continuă să alerge) are un parfum diferit de parcă fiecare băutură ar fi o nouă cursa care a început.

În timpul efortului au mușchii care lucrează NEVOIE DE APĂ, ZAHAR, SARE; „SPECIFICAȚIILE” SUNT LIMITATE LA ACEST, PUNCT.

Cu cât distanța este mai mare: dacă aduceți doar zahăr, acesta „obosește” creierul, poate provoca greață sau chiar vărsături, stomacul „nu mai poate suporta”; astfel încât, după părerea mea, la 3 prize, alternați două prize dulci și apoi una sărată:

  • CONTRIBUȚIILE lui s u c r e s r a p i d e sși foarte puțină grăsime deoarece grăsimea încetinește viteza cu care zaharurile rapide vor ajunge la mușchii care lucrează pentru a le oferi glucoză, adică combustibil; trebuie acordată preferință produselor „moi” care nu usucă gura (în timpul exercițiului secretăm mai puțină salivă și chiar dacă ne hidratăm regulat suntem puțin deshidratați) Unii sportivi vor doar (sau pot) să bea apă: bine; dar va fi, prin urmare, necesar să găsiți cele 180 Kcalorii în gustări solide sau semilichide.

  • ȘI CONTRIBUȚII

Pentru 3 prize, recomand, prin urmare, să alternați 2 dulci și unul sărat

CONSUMUL DE CARBOHIDRATI

Exemple ghidate de experiența mea și a sportivilor „mei”

CONTRIBUȚII s al și sărat + dulce

  • Cu o felie de pâine sandwich albă facem 2 mini-sandvișuri: se întinde cu brânză St Moret sau cu "vaca care râde" și se adaugă puțină șuncă albă sau crudă sau ton cu de ce nu 1 sau 2 măsline (scoateți gropile ...) Acestea sandvișurile se pot face și cu o rolă de lapte tăiată în jumătate; variați compoziția; asigura o textura moale, mesteca foarte linistit; apoi ia o înghițitură pentru a clăti și „a fugi.
  • Mini cârnați (2 sau 3 pe fugă)
  • Plicuri de brânză de tip „Leerdammer mini” pe ambalaj de 5 brânzeturi în ambalaje individuale; Menționez această alegere, dar sunt multe altele, nu fac reclamă pe acest site, dar trebuie să oferim exemple.
  • Aperitive.
  • Fursecuri de aperitive sărate (și tari ...), cum ar fi mini-pizza etc. DAR fii atent: fără condimente.
  • Carne vindecată tip Carne din Grisons.
  • O mână mică de caju sărat (mai puțină grăsime decât arahide, alune, nuci, fistic, migdale și conține 30% carbohidrați)
  • Felii mici de pizza sau quiche "de casă" cu foarte puțină grăsime, fără condimente.