Distribuția macronutrienților pentru hardgainer și blogul IIFYM Hardgainerdistrict
Ce sunt de fapt macronutrienții?
Pentru oricine știe ce sunt macronutrienții sau macrocomenzile, puteți sări peste următorul paragraf. Pentru cei care nu știu, aveți grijă:
Macronutrienții sunt carbohidrați, proteine și grăsimi, numite pe scurt macro-uri. Acestea sunt cele trei surse principale de nutrienți din alimentele noastre. Corpul nostru atrage energie din ele.
Aceasta înseamnă că putem descompune toate mesele pe care le consumăm în macronutrienți individuali. În funcție de obiectiv, distribuția este decisivă aici.
PERICOL: Despre distribuția dvs. de macronutrienți pentru câștigători dificili și a clădire în masă curată Pentru a putea determina, trebuie mai întâi să vă cunoașteți necesarul de calorii! Puteți calcula un ghid aproximativ aici: Calculator de calorii pentru câștigători .
Distribuția optimă a macronutrienților pentru câștigători
Când vă cunoașteți necesarul de calorii, inclusiv excesul de calorii, puteți începe să calculați distribuția macronutrienților pentru câștigători:
glucide
Toți macronutrienții sunt importanți, dar carbohidrații sunt deosebit de importanți pentru consumatorii de substanțe. Câștigătorii greu au de obicei un nivel foarte ridicat de activitate sau numiți și NEAT (puteți găsi mai multe despre metabolismul câștigătorilor dificili aici). Asta înseamnă că câștigătorii hărți au nevoie de multă energie! Carbohidrații sunt cu siguranță cea mai bună sursă de energie. Este important să se facă distincția între simplu și complex. Carbohidrații sunt depozitați în mușchi și parțial în ficat sub formă de glicogen. Acestea sunt practic benzina pentru corpul tău. În consecință, o mare parte a dietei dvs. ar trebui să conțină carbohidrați.
A Gramele de carbohidrați conțin 4,1 kcal. Un ghid bun pe care adepții și clienții noștri l-au găsit util pentru hardgainerul mediu este de aproximativ. 55% necesarul de calorii. Exemplu cu o necesitate calorică de 3000 kcal:
3000 calorii x 0,55 = 1.650 calorii/4,1 kcal = aproximativ 402g carbohidrați
proteină
Cu excepția cazului în care urmați o dietă severă, ceea ce este puțin probabil ca un câștigător, necesarul de proteine va rămâne relativ constant. În jur de 1,8 g - 2 g per kilogram de greutate corporală. Necesarul de proteine din dieta dvs. se modifică semnificativ numai dacă ați acumulat deja o mulțime de mușchi sau urmează o dietă. În caz contrar, faceți totul bine cu aceste informații!
Un gram de proteine conține 4,1 kcal. Un ghid bun pe care adepții și clienții noștri l-au găsit util pentru hardgainerul mediu este de aproximativ. 20% necesarul de calorii. Exemplu cu o necesitate calorică de 3000 kcal:
3000 calorii x 0,20 = 600 calorii/4,1 kcal = aproximativ 146g proteine
gras
Un gram de grăsime asigură 9,3 kcal cea mai mare parte a energiei celor trei macronutrienți. Dar atenție! Chiar și în calitate de hardgainer, puteți acumula grăsimi consumând prea multe grăsimi. Dacă consumați prea mulți carbohidrați care depășesc necesarul de calorii, carbohidrații pot fi, de asemenea, depozitați ca grăsimi. Cu toate acestea, organismul este mult mai ușor să stocheze grăsimea alimentară în grăsimea corporală decât să transforme carbohidrații în grăsime corporală, motiv pentru care consumul de grăsime ar trebui să rămână în limite. Datorită nivelului dvs. ridicat de activitate și, prin urmare, probabil și a unui procent scăzut de grăsime corporală, în calitate de hardgainer aveți norocul de a vă putea trata cu un pic mai mult de grăsime. Cu toate acestea, ar trebui să fii cu ochii pe consumul de grăsimi și să-l reglezi dacă este necesar dacă procentul de grăsime corporală se deteriorează. Vă puteți orienta aproximativ pe o valoare maximă de 25%.
Exemplu cu o necesitate calorică de 3000 kcal:
3000 calorii x 0,25 = 750 calorii/9,3 kcal = aproximativ 80g grăsime
Acum, că vă cunoașteți macro-urile, ar trebui să le numărați/să le urmăriți zilnic. Pentru aceasta este recomandată o aplicație de urmărire. Vă recomandăm Lifesum.
Cu cartea noastră de rețete pentru Hardgainer Book of Gains, puteți urmări macro-urile meselor individuale din Lifesum direct printr-un cod QR!
Și despre ce este vorba despre IIFYM?
Dacă se potrivește macro-urilor dvs., nu înseamnă, în esență, altceva decât derivarea unei distribuții individuale de macronutrienți din necesarul total de calorii și respectarea strictă a acesteia. Deci, această abordare se referă la dvs. la sfârșitul zilei Pentru a obține cea mai bună distribuție posibilă a macronutrienților pentru câștigători. Dar dacă vă gândiți la asta, observați imediat că doar realizarea cantitativă a valorilor nu poate fi adevărata ...
Dar mai întâi despre avantaje: ești flexibil și îți poți permite mici păcate, atâta timp cât se încadrează în macro-urile tale și asigură necesarul necesar de proteine pentru construirea mușchilor desigur. De asemenea, țineți cont de aportul de grăsimi. Spre deosebire de numărarea caloriilor pure, îți aprovizionezi corpul cu asta proporția corectă de macronutrienți, care sunt necesare pentru a vă atinge obiectivele. Deci un lucru foarte bun.
Acum, însă, mulți încearcă să-și obțină macronutrienții din alimente procesate și sărace în nutrienți. Exemplu: Mai aveți 50 g de carbohidrați lăsați seara deschisi și, prin urmare, beți două pahare de cola. Sau o pâine integrală completă, care, împreună cu macro-urile, este echivalentă teoretic cu pâinea albă. Exagerat, ați putea folosi, de asemenea, ulei, zahăr și proteine praf pentru a vă atinge macro-urile. În termeni cantitativi, veți atinge rata de hidrură de carbon pentru ziua respectivă, dar calitativ este mai mult decât contraproductiv pentru sănătatea dumneavoastră și astfel și pentru un câștig de masă curat pe termen lung. Deci, nu este vorba de a mânca ceea ce doriți pentru a vă atinge macro-urile, ci de a folosi cu înțelepciune IIFYM.