Doar 5 minute din timpul dvs. Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru un antrenament clare - FIT FOR FUN
Mai aveți câteva minute pentru un antrenament și doriți să profitați la maximum de timpul scurt? Din fericire, există câteva exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă provoca corpul într-o perioadă scurtă de timp.
Antrenamentele au ca scop provocarea corpului și utilizarea cât mai bună a mușchilor. Cu toate acestea, în viața de zi cu zi stresantă, nu există adesea suficient timp pentru a urmări unități sportive lungi și intensive.
Din fericire, există exerciții individuale care vizează intens mai multe grupuri musculare în același timp. Dacă mai ai doar câteva minute pentru antrenament, merită să încerci următoarele exerciții.
1. Scândură
Spre deosebire de așteptările sau crunch-urile, care lucrează și mușchii abdominali, scândurile antrenează întregul nucleu al corpului. Aceasta include nu numai fața, ci și straturile musculare laterale și profunde din abdomen.
Cu tensiunea potrivită, scândurile pot, de asemenea, tensiona alte grupuri de mușchi în partea inferioară a corpului, precum și în spate și brațe.
"În plus, scândurile nu pun prea multă presiune pe articulații, astfel încât exercițiul poate fi făcut în fiecare zi", explică pictograma de fitness Kayla Itsines.
Un alt avantaj: poți face exercițiul oriunde fără echipament. Scândurile pot fi, de asemenea, variate cu diferite variante.
2. Spider-Man Push-Up
Push-up-urile singure sunt extrem de solicitante. Cu toate acestea, dacă doriți să vă stresați și mai mult partea superioară a corpului, această variație ar putea fi interesantă pentru dvs.
„Push-Up-ul Spider-Man este mai dificil decât flexiunile normale, deoarece există doar trei puncte de contact cu solul”, a dezvăluit antrenorul de box Dale Santiago într-un articol de specialitate de pe Greatist.com.
"Ridicarea unui picior forțează partea superioară a corpului să suporte mai multă greutate corporală, ceea ce îl face să funcționeze mai greu. Acest lucru încurajează în mod specific creșterea musculară în piept, triceps și deltoizi", explică el.
3. Poduri pentru glute
Dacă scopul tău este un fund antrenat, cu siguranță nu trebuie să ignori acest exercițiu.
„Podul glutei este unul dintre cele mai subevaluate exerciții pentru întărirea glutei și a spatelui inferior”, spune antrenorul certificat Kira Stokes.
Podurile pentru glute nu numai că sunt delicat cu articulațiile, ci pot fi realizate oriunde fără echipament. Dacă varianta clasică este prea plictisitoare pentru dvs., puteți schimba exercițiul și puteți adăuga mai multă tensiune problemei ridicând un picior.
Dacă îți place, găsește ceva pe care să-l poți pune pe șold ca greutate. Rezistența crescută stresează mușchii și mai mult.
4. Poziția bărcii și a războinicului
Yoga nu trebuie sub nici o formă subestimată. Unele dintre ipostaze abordează mai multe grupuri musculare în același timp și pot fi destul de epuizante.
"Când luați o postură de yoga, construiți mușchi prin contracție izometrică. Deși nu pare că faceți prea mult, mușchii dvs. lucrează foarte mult", explică specialistul în yoga Claire Grieve.
Există câteva ipostaze care sunt deosebit de eficiente la construirea mușchilor, cum ar fi poza cu barca sau războinicul.
„Poziția bărcii poate întări abdomenul și coloana vertebrală și poate îmbunătăți postura”, spune Grieve.
„Pentru a putea efectua corect poziția războinicului, trebuie activate toate grupurile musculare importante”, spune Grieve: „Este deosebit de eficient pentru construirea mușchilor din picioare și pentru întărirea și extinderea mușchilor din spate”.
5. Urcarea scărilor
Vreți să vă puneți sistemul cardiovascular la viteză? Apoi, o rundă intensă de cățărare pe scări este doar pentru tine.
Pe lângă rezistența ta, acest exercițiu îți antrenează și picioarele, fesierii și nucleul.
„Urcarea scărilor nu numai că necesită mai mulți mușchi, ci poate chiar ajuta la îmbunătățirea posturii”, spune antrenorul personal și expertul în sănătate Caleb Backe.
Dacă purtați și o geantă, mușchii din jumătatea inferioară a corpului vor beneficia în special. Asigurați-vă că pășiți întotdeauna cu întregul picior, deoarece acest lucru afectează în special mușchii coapsei din spate și fesele.
Încă un motiv pentru a folosi întotdeauna scările și nu liftul.
Combinați-vă mini-antrenamentul!
În funcție de cât timp ți-a mai rămas, poți să organizezi antrenamente puțin mai lungi din aceste exerciții diferite și astfel să te antrenezi puțin mai mult.
Dacă efectuați mișcările individuale cu precizie și curățenie, chiar și o sesiune de antrenament de doar câteva minute vă poate atrage mușchii.
Exercițiile de menținere sunt potrivite în special pentru stimularea mușchilor și, astfel, reducerea descompunerii masei musculare în perioadele de antrenament redus.