Dolofan și mobil în timp ce (nordic) merge - ISR Health Academy

Slăbiți sănătos cu mersul (nordic).

Ingerarea alimentelor și prelucrarea lor sunt caracteristici originale ale vieții. Într-un an procesăm aproximativ 1,5 tone de alimente. O sumă gigantică, dacă vă imaginați. Fără aportul de energie prin nutriție, toată viața și munca, mișcarea și reproducerea ar fi imposibile. Corpul nostru are nevoie de energie chiar și atunci când dormim. Cu toate acestea, echilibrul dintre consumul de energie și consumul de energie a devenit o problemă majoră în societatea noastră sedentară. Au fost strămoșii noștri deseori în lipsă, adică deseori au consumat mai multă energie prin activitate fizică decât au consumat prin alimente, așa că trăim într-o societate bogată astăzi. Mănâncăm mai mult decât consumăm, iar rezultatul este o creștere a persoanelor supraponderale.

Energie pentru ce?

Dieta este baza sănătății umane în combinație cu forme de exerciții care mențin funcția corpului. Nutriția oferă energie pentru activitate și procesele de regenerare în fiecare ființă vie. Corpul are nevoie de energie pentru procesele de viață care se desfășoară neîntrerupt, cum ar fi respirația, activitatea inimii, metabolismul și temperatura corpului.

Consumul de calorii al diverselor activități (greutatea corporală 80 kg)

activitate

Calorii pe minut

Calorii pe oră

Mers (3 km/h)

Consumul de energie în repaus se numește rata metabolică bazală. Toată lumea are o rată metabolică bazală individuală. Depinde de sex (bărbații au o rată metabolică bazală mai mare cu 6-9%), vârstă (persoanele în vârstă au o rată metabolică bazală mai mică) și dimensiunea și greutatea (cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare rata metabolică bazală).

Calculul ratei metabolice bazale:

Rata metabolică bazală a unei persoane depinde de sex, vârstă, înălțime, greutate, masa musculară și anumiți hormoni. La adulți, rata metabolică bazală este în medie de 1 kcal per kg de greutate corporală și oră.

Un bărbat cu 80 kg are o rată metabolică bazală de aproximativ 80 x 24 = 1920 Kcal/zi.

Cu toate acestea, rata metabolică bazală este doar o parte din necesarul zilnic de energie. Necesități suplimentare de energie pentru

• reglarea temperaturii corpului în sezonul rece
• Procese digestive
• activități metabolice suplimentare în timpul sarcinii și alăptării și
• mai ales pentru lucrul muscular

Munca musculară joacă, de asemenea, cel mai important rol atunci când vine vorba de arderea energiei suplimentare. Cu cât sunt activați mai mulți mușchi, cu atât este necesară mai multă energie. De exemplu, oamenii care lucrează fizic folosesc mai multă energie decât cei care lucrează la birou.

Studiile arată că un consum suplimentar de energie de peste 1000 Kcal pe săptămână - aceasta corespunde la aproximativ 2-3 ore de mers - contribuie decisiv la sănătatea coronariană. Persoanele instruite pentru rezistență au șanse mai mari de a nu suferi de infarct decât persoanele neinstruite.

Mersul (nordic) este ideal pentru a consuma mai multă energie

Consumul de energie poate fi influențat fundamental de mersul pe jos. Utilizarea unui număr cât mai mare de grupuri musculare, precum și durata și intensitatea mersului joacă un rol special. Deci, este important să vă implicați activ brațele în mișcare și să vă împingeți energic înainte cu picioarele.

Cu cât mergeți mai intens și cu cât mergeți mai mult, cu atât se consumă mai multă energie. De asemenea, este crucial să vă antrenați în zona aerobă, i. Aceasta înseamnă că energia cinetică este asigurată continuu cu consumul de oxigen prin metabolizarea zahărului și a grăsimilor.

Puteți merge pe jos mult timp (60-90 minute), deci aveți șanse optime de a vă lucra metabolismul grăsimilor, adică de asemenea, arde de fapt calorii grase.

Dacă doriți să slăbiți cu un amestec de dietă cu energie redusă și mers pe jos, vă rugăm să nu uitați să luați suficiente vitamine și minerale în fiecare zi. De aceea, beți multă apă minerală (3-4 litri/zi) și mâncați multe fructe și legume crude.

De asemenea, rețineți că această măsură de scădere în greutate poate declanșa o senzație de foame, deoarece vă reduceți aportul de energie în timp ce vă creșteți consumul de energie. Ar fi fatal acum să reacționăm la aceste atacuri de foame cu foamea lacomă și să ingerăm produse alimentare dulci care elimină temporar senzația de foame. Este mai bine să folosiți fructe și aici.

Diferențe în bilanțul energetic

Nutriția asigură de obicei un echilibru echilibrat între procesele de acumulare fizică și defalcare. Dar acest lucru înseamnă, de asemenea, că dieta trebuie adaptată la nevoile individuale ale fiecărei persoane. Munca fizică grea, sportivii competitivi sau lucrătorii de birou trebuie să mănânce diferit. Un dezechilibru în aportul și consumul de alimente poate duce de obicei la probleme de sănătate. Alți factori precum producția de alimente (de la cultivare până la preparare) și compoziția alimentelor (grăsimi, proteine, carbohidrați etc.) influențează, de asemenea, starea de sănătate.

Acesta este modul în care cântarul îl scoate la lumină: dacă prezintă aproximativ aceeași greutate pe o perioadă mai lungă de timp, alimentarea cu energie corespunde consumului de energie. Bilanțul energetic nu este corect dacă există schimbări majore în greutate. Apoi fie mâncăm prea puțin, fie prea mult.

Dacă mâncăm prea mult (prea mare în calorii!), Greutatea corporală crește. Prea multă energie contrastează cu un consum prea mic de energie. Acest lucru creează obezitate, care este un indicator de risc pentru multe așa-numitele boli ale civilizației, cum ar fi diabetul zaharat de tip II, bolile cardiovasculare, guta etc.

Dacă mâncăm prea puțin, cantitatea de energie nu este suficientă pentru a ne satisface nevoile zilnice de energie. Corpul cade înapoi pe propriile rezerve și pierde în greutate. Acest lucru poate lua proporții care pun în pericol sănătatea. Adesea oamenii vorbesc doar despre supraponderalitate, dar subponderalitatea nu este o problemă mai puțin periculoasă. Subponderalitatea severă (cu 20% sub greutatea țintă) duce la simptome de deficit sever și tulburări de sănătate în timp. Cauzele subponderale în societatea noastră pot fi stresul și graba agitată, bolile anumitor organe sau problemele psihologice.

Probleme cu aprovizionarea corectă cu energie

De ce este atât de dificil pentru atât de mulți oameni să-și măsoare corect aportul de energie? În primul rând, pentru că mâncăm prea multe calorii. Acest lucru se datorează adesea preferințelor: multe dulciuri, cârnați și brânzeturi grase, carne grasă sau băuturi bogate etc. Pe de altă parte, consumul de energie este adesea supraestimat. Pentru că în comparație cu trecutul, oamenii de astăzi lucrează mai puțin fizic, sunt așa-numiții lucrători ai luminii sau sunt angajați în profesii sedentare. O modalitate de creștere a consumului de energie este exercitarea regulată, cum ar fi exercițiile fizice. B. Mersul pe jos. În plus, aceste obiceiuri alimentare sunt adesea menținute o viață întreagă, chiar și la bătrânețe, când consumul de energie este de fapt în continuă scădere.

Pierderea în greutate nu se întâmplă doar acum. Amintiți-vă că pentru fiecare kilogram de grăsime corporală trebuie să economisiți aproximativ 7000 Kcal. Dacă vă simțiți gata să pierdeți în greutate, aflați mai întâi când și de ce mâncați în exces. Abia atunci poți lua contramăsuri vizate. Verificați meniul: brânzeturile grase, cârnații grași, dulciurile și băuturile zahărite pot fi ușor schimbate cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește slab, carne slabă și cârnați, fructe, legume, produse din cereale integrale și așa-numitele băuturi ușoare. În plus: cât mai multă mișcare. Mersul pe jos este cel mai potrivit pentru problemele supraponderale (mersul pe jos dacă sunteți supraponderal, p.?). În plus, ca alternativă la utilizarea scărilor rulante, ar trebui să urci scările, să faci comisioane pe jos sau să parcurgi distanțe scurte cu bicicleta.

Mergând (nordic) când ești dolofan

Oamenii supraponderali pot și ar trebui chiar să meargă. Dacă sunteți foarte supraponderal, mersul singur nu este, desigur, suficient. Totuși, aici, studiile științifice arată că măsurile dietetice sunt susținute în mod optim de mers pe jos.

Dieta și performanța

De ce, în ciuda cantității corecte de energie și a unei diete variate, nu ești pe deplin productiv toată ziua? Ei bine, acest lucru se explică prin așa-numitul bioritm, adică fluctuațiile zilnice.

Anumite fluctuații ale performanței sunt complet normale, dar nu sunt minime absolute. Puteți reduce acest lucru prin distribuirea inteligentă a meselor mici. Distribuiți z. B. cantitatea de energie din micul dejun pe parcursul a două mese. Faceți prânzul mai puțin generos și luați cantitatea de energie economisită ca gustare după-amiaza. Pâinea subțire, legumele crude, fructele, iaurtul și preparatele din quark sunt potrivite în special pentru astfel de gustări.

Citire recomandată:

Regelin, P. și Mommert-Jauch, P.:
Nordic walking în loc de dietă.
2006, BLV-Verlag
numai la Această adresă de e-mail este protejată de spamboți! Pentru a afișa JavaScript trebuie activat! a dobândi

---