Dormi mai bine - sfaturi pentru un somn bun

Seara arunci și te întorci neliniștit în pat, în timp ce cea de-a 500-a oaie sare peste gardul imaginar - iar a doua zi dimineață te simți ca și cum ai fi lovit. Mulți oameni se luptă cu insomnia. Un somn sărac persistent poate avea un impact negativ asupra vieții de zi cu zi. Îți împărtășim 5 sfaturi simple pentru a te ajuta să dormi mai bine.

• Ce este somnul bun?
• 5 faze de somn
• De ce este somnul atât de important?
• tulburari de somn
• 5 sfaturi pentru un somn mai bun
  • 1. Reduceți sursele de lumină și aparatele electrice
  • 2. Ritualuri pentru adormire
  • 3. Oprește-te de copleșire
  • 4. Stil de viață conștient
  • 5. Creați o atmosferă de simțire bună
• Concluzie

Ce este somnul bun?

Trezește-te proaspăt și reîmprospătat dimineața pentru a începe noua zi cu vigoare și poftă de acțiune: dacă asta funcționează, de obicei ai dormit bine. Altul doarme mult, dar este tot obosit. Care sunt motivele pentru aceasta? Toată lumea este diferită, dar un somn bun se caracterizează prin trei caracteristici decisive:

Dormi suficient Adultul mediu are nevoie de aproximativ 6 până la 8 ore de somn pe noapte. Nevoia de somn scade de obicei odată cu înaintarea în vârstă. În timp ce sugarii și copiii mici au nevoie de mult somn, vârstnicii se descurcă cu mai puțin. Cu toate acestea, durata medie a somnului este doar un ghid dur. Cât de mult este suficient somnul variază de la persoană la persoană. De exemplu, 7 ore sunt suficiente pentru unii tineri adulți, în timp ce unii seniori se simt bine odihniți numai după 9 ore. Toată lumea ar trebui să-și afle singură cota de somn personală, să o accepte și să nu se lupte permanent împotriva ei. Chiar dacă sau tocmai pentru că presiunea de a efectua este mai mult decât oricând o problemă astăzi, ar trebui să încercăm să menținem nivelul de somn individual.

Somn odihnitorCalitatea somnului joacă un rol important: cineva care a avut un somn scurt și odihnitor în spatele lor se simte de obicei mai bine dimineața decât cineva care a dormit mai mult, dar neliniștit. Dacă somnul este superficial, corpul și mintea nu se odihnesc complet. Dacă fazele individuale ale somnului sunt perturbate, acest lucru are un efect negativ asupra calității somnului. Prin urmare, o persoană care a dormit profund timp de 5 ore se poate simți mai bine dimineața decât cineva care a aruncat dintr-o parte în alta timp de jumătate de noapte.

Adormiți și dormiți toată noapteaDouă dintre cele mai importante cerințe pentru un somn bun sunt adormirea și rămânerea adormită. Cele mai cunoscute tulburări de somn descriu probleme cu aceste aspecte. Dacă le poți face pe amândouă, ai câștigat mult. Deoarece acești doi factori au o influență decisivă asupra calității somnului. Unele persoane adorm în câteva minute, în timp ce altele pot dura până la o jumătate de oră - în cel mai rău caz chiar mai mult. De asemenea, este problematic dacă te trezești de una sau mai multe ori în timpul nopții și apoi nu te mai poți întoarce la somn.

5 faze de somn

Ce se întâmplă în somn Probabil că toată lumea și-a pus această întrebare înainte. Somnul tipic poate fi împărțit în patru faze diferite. Împreună formează un ciclu care se repetă de mai multe ori în timpul nopții. În timp ce faza de somn profund predomină la începutul nopții, fazele REM domină spre sfârșit. Fiecare se caracterizează prin propriile activități și funcții ale creierului.

1. AdormiTrecerea de la starea de veghe la somn este faza adormirii. Acum corpul se odihnește și este complet adaptat la relaxare. Frecvența cardiacă și numărul de respirații pe minut încetinesc în consecință. Somnul în sine este încă superficial în acest moment, astfel încât mici tulburări pot duce la trezire.

2. Faza ușoară de somn O mare parte din noapte se află în faza de somn ușor. Creierul este activ doar la frecvențe joase aici - un semn că faza de odihnă a avansat. Mușchii sunt, de asemenea, într-o stare relaxată. Conștiința este oprită în acest stadiu. Cu toate acestea, există puțină sau deloc mișcare a ochilor.

3. Faza de somn profundSomnul profund este important pentru a-ți reveni cu adevărat, deoarece corpul experimentează cea mai intensă relaxare în această fază. Persoanele care dorm adânc noaptea sunt mult mai greu de trezit decât în ​​faza de somn căzut sau ușor. Faza de somn profund este atribuită în primul rând regenerării fizice și repetării experiențelor de zi cu zi.

4. Faza REMMișcările rapide ale ochilor - „Mișcarea rapidă a ochilor”, prescurtat în REM - dă numele acestei faze de somn. Alternativ, este cunoscut și sub denumirea de vis, deoarece aceasta este faza în care visele apar cel mai frecvent. EEG arată că activitatea creierului crește și se apropie de cea din faza de somn. Pentru ca corpul adormit să nu efectueze de fapt mișcările visate, creierul îl trimite într-o rigiditate. Această afecțiune paralizantă este un mecanism de protecție. În faza REM, sunt procesate impresiile emoționale și informațiile pentru memoria pe termen lung.

De ce este somnul atât de important?

Oamenii au nevoie de un somn suficient de calitate pentru activitățile lor fizice și mentale zilnice. Dacă acest lucru lipsește și nu există recuperare, acesta poate fi resimțit în moduri diferite - de ex. B. prin tulburări de concentrare, lipsă de motivație, cefalee și iritabilitate ușoară.

Dacă dormi prost pe termen lung, nu ești pur și simplu obosit. Performanța fizică și mentală poate scădea și se pot dezvolta boli grave, cum ar fi epuizarea. Organismului îi lipsește posibilitatea de a se regenera în mod adecvat, de a se înarma împotriva virușilor și bacteriilor și de a procesa experiențe. Deci, există un adevăr în termenul „somn frumos”.

tulburari de somn

Nu toți cei care se aruncă în pat într-o noapte suferă automat de insomnie. Pentru a putea vorbi despre asta, durata fenomenului este cea mai importantă - de obicei 3 până la 4 săptămâni.
Cele mai cunoscute simptome includ probleme de cădere și de a rămâne adormit. Așa-numitele hipersomnii, pe de altă parte, se exprimă ca multă somnolență în timpul zilei. Cea mai cunoscută formă a acestui lucru este probabil narcolepsie, în care cei afectați adorm ca niște atacuri în timpul zilei. Prin urmare, în mod colocvial este denumită și boală de somn sau somnolență. Există, de asemenea, tulburări de mișcare legate de somn, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite - „picioare neliniștite”. Tulburările de respirație, cum ar fi sindromul de apnee în somn, în care respirația se oprește noaptea, pot avea, de asemenea, un impact negativ asupra calității somnului. Dacă bolile sunt cauza tulburărilor de somn sau dacă bănuiți acest lucru, ar trebui să vi se clarifice acest lucru de către un medic sau o vizită la un laborator de somn.
Cu câteva trucuri puteți încerca să vă asigurați un somn permanent mai bun.

5 SFATURI PENTRU UN SOMN MAI BUN

Pentru mulți, doar a cădea în pat și a adormi nu este o chestiune firească. A dormi mai bine nu este o artă, dar uneori necesită câteva reguli. Dacă te ții de el, s-ar putea să ai în curând primele succese și să te simți bine odihnit dimineața.

1. Reduceți sursele de lumină și aparatele electrice

În zilele noastre nu există aproape nimeni care să nu fie ocupat cu un ecran seara înainte de culcare - indiferent dacă este vorba de un computer, smartphone, tabletă sau TV. Chiar și conținutul cărților este consumat comprimat sub formă de e-reader, mai degrabă decât răsfoind pe hârtie. Lumina albastră care emană de pe ecranele dispozitivelor poate interfera cu corpul în adaptarea la somnul din față. Același lucru este valabil și pentru alte surse de lumină intensă. Deoarece pentru a trece la modul de somn, organismul trebuie să producă mai multă melatonină - așa-numitul „hormon al somnului”. Acest lucru se întâmplă mai intens pe întuneric, în timp ce lumina inhibă producția de melatonină.

În afară de asta, privirea intensă a ecranelor încordează ochii și este adesea asociată cu o supraîncărcare senzorială. În plus, filmele de groază înfricoșătoare sau discuțiile aprinse prin WhatsApp nu fac decât să se agite emoțional inutil. Acesta poate fi, de asemenea, unul dintre motivele pentru care nu puteți adormi. Pentru un somn mai bun, poate fi util să reduceți utilizarea luminilor și a aparatelor electrice seara. Nu uitați: există și lucruri care sunt distractive și care nu au afișaj!

2. Ritualuri pentru adormire

Pentru mulți oameni, ritualurile recurente s-au dovedit a fi eficiente ca metodă împotriva problemelor de somn, deoarece pun corpul în starea de spirit pentru culcare. Orice lucru care vă ajută să vă simțiți bine și să vă relaxați este permis. Aici sunt cateva exemple:

• Efectul favorabil al somnului celebrului lapte fierbinte nu a fost dovedit științific - dar senzația de încălzire poate sprijini relaxarea. Seara Bautura fierbinte este deci un clasic popular.

• Un duș cald sau un baie fierbinte în cadă sau în cadă cu hidromasaj vă poate ajuta să dormiți mai bine influențându-vă temperatura corpului. Mai întâi temperatura corpului crește, apoi scade din nou ușor. Acest lucru poate promova relaxarea și ne poate obosi plăcut.

• Cu unul bun carte Nu numai că seara nu devine plictisitoare - citirea este și un ritual de somn excelent. Se aude adesea sfatul de a nu citi direct în pat, astfel încât să rămână un loc exclusiv pentru dormit. Desigur, nu ar trebui să fie un thriller nervos ...

• Pentru unul scurt Mergeți în aer curat vă puteți relaxa ușor și vă puteți lăsa capul. Multe probleme pot fi rezolvate prin mutare. Cu cât este mai ușor să adormi mai târziu.

• Exerciții de relaxare precum yoga, antrenamentul autogen, meditația sau relaxarea musculară progresivă sunt ideale pentru a încheia ziua la nivel fizic și mental. Deoarece stresul este adesea cauza de a nu putea dormi noaptea.

Ora fixă ​​de culcare ar trebui să fie inclusă în rutina de seară - văzută în acest fel, un fel de ritual. Mulți oameni își pot îmbunătăți somnul mergând să doarmă aproximativ în același timp - chiar și în weekend. Corpul se obișnuiește cu ritmul personal și se adaptează la acesta. Desigur, este diferit de la persoană la persoană. Munca în schimburi și jet lag pot afecta acest ritm și, prin urmare, au un impact negativ asupra somnului.

3. Oprește-te de copleșire

Cine nu știe asta: Te culci în pat și gândurile care te înconjoară te deranjează când te culci. Desigur, nu există o soluție rapidă all-inclusive pentru îngrijorări, temeri și probleme încăpățânate. Dacă devin permanente și interferează cu viața de zi cu zi, ajutorul profesional este opțiunea potrivită. Cu toate acestea, există câteva trucuri pe care le puteți folosi pentru a încerca să puneți caruselul gândului într-un punct mort.

• Ajută mulți oameni atunci când își vizualizează fricile și grijile. Asta le face tangibile și dă senzația de a le putea controla cel puțin într-o anumită măsură. În loc să bâzâi în cap, să te repeti sau să rupi în mod constant noi „șantiere”, gândurile tale se materializează pe hârtie. Aduceți ceva ordine în el sub forma unui jurnal clasic - poate că acest lucru va aduce o soluție mai rapidă în vedere. Sau, puneți paginile într-o cutie și lăsați-le literalmente deoparte. Acest lucru deschide calea pentru un somn mai bun.

• Cu cât încercați mai mult să adormiți, cu atât reușiți mai puțin. Privirea constantă la ceas și concentrația tensionată asupra somnului involuntar vă mențin treaz și începeți un cerc vicios. În schimb, poate ajuta la distragerea atenției de la gândul de a nu putea dormi pentru a găsi odihna necesară - e. B. ascultând în liniște o carte audio, recitând o mantră sau imaginându-ți un loc frumos.

• Primul somn este deja în spatele tău și începi să te gândești în toiul nopții? Dacă te trezești și nu te mai poți întoarce la culcare, te poate ajuta să te ridici și să faci alte lucruri. Activitățile epuizante sunt, desigur, deplasate. Ce zici de citit, călcat sau ordonat - oboseala va veni de la sine în timp.

4. Stil de viață conștient

Se pot face multe în timpul zilei pentru a vă ajuta să dormiți mai bine. Pentru că ceea ce facem și cum ne simțim în legătură cu asta are și un impact asupra somnului. Exercițiile fizice și dieta sunt două puncte centrale în viața de zi cu zi. Ele pot ajuta la îmbunătățirea somnului. În plus, este important să mențineți nivelul de stres zilnic cât mai scăzut posibil.

Destul exercițiu
Exercițiul suficient în timpul zilei este important pentru sănătate - mai ales dacă munca de zi cu zi are loc în principal în timp ce stai așezat. Fie alergare, înot sau yoga: o cantitate adecvată de exerciții fizice poate susține și un somn sănătos. Nu trebuie neapărat să lucrați într-un maraton sau în sala de fitness - mai ales nu cu puțin timp înainte de culcare. Între exerciții și somn trebuie să fie între 2 și 3 ore, astfel încât corpul să aibă suficient timp pentru a se deplasa. Prin urmare, un moment bun pentru antrenament este după-amiaza. Un tur cu bicicleta sau o plimbare cu familia sau prietenii este o alternativă excelentă pentru a integra exercițiul în viața de zi cu zi. Mișcarea nu este numai bună pentru corp. Poate ajuta la sortarea gândurilor și la sprijinirea rezolvării creative a problemelor.

Reduce stresul
Stresul de zi cu zi creează multe persoane pentru a adormi sau a rămâne adormit. În loc să vă liniștiți, să vă gândiți la următoarea întâlnire, la următoarea călătorie de afaceri sau să vă întrebați cum să conciliați munca și viața privată. Pentru ca stresul să nu devină o afecțiune permanentă în viața de zi cu zi și să tulbure somnul, ar trebui să încercați să îl reduceți cât mai mult sau să îl echilibrați în mod conștient. Există numeroase sfaturi și trucuri care pot ajuta la integrarea flexibilă a fazelor de relaxare și recuperare regulată în viața de zi cu zi.

---