Dormi mai puțin și ai mai mult; Optimizarea energiei
Postat pe 28 iunie 2016
Articol actualizat la 16 februarie 2018
Cu cât mai multe ore petrecute în pat, cu atât mai bine, nu?
De fapt, ultimele studii arată că cei mai sănătoși oameni dorm cel mai puțin.
Este mai ușor de înțeles dacă îl privești invers, deoarece acest lucru este adevărat doar dintr-un singur motiv.
Cu cât o persoană este mai sănătoasă, cu atât este nevoie de mai puțin somn pentru a vă menține corpul.
Somnul este mai important decât exercițiul. Majoritatea arderii grăsimilor se produce în timpul somnului profund, mușchii sunt construiți peste noapte și toate mecanismele de reparații și întreținere sunt operaționale la potențialul lor maxim doar când dormiți.
Cu toate acestea, deși dormi 8-10 ore pe noapte, este posibil să nu-ți revii prea mult. Folosind instrumente precum ceasurile inteligente sau brățările sport, este posibil să vă cuantificați somnul. Făcând atât de repede ne face să ne dăm seama că somnul nostru este departe de a fi foarte eficient.
Scopul nostru este atunci să ne optimizăm somnul. Pentru a face acest lucru, vom dori să dormim cât mai puțin posibil în timp ce dormim cât mai mult. Pentru că ceea ce trebuie să înțelegeți este că o noapte de șase ore cu 60% adâncime este mai bună decât o noapte de zece ore cu doar 20% somn profund.
Dacă rezumăm, conceptul este acesta: Cu cât suntem mai sănătoși, cu atât avem nevoie să dormim mai puțin. Deci, la fel ca pierderea în greutate, modul de a dormi mai bine este să fii mai sănătos.
Să vedem cum să ajungem acolo.
1 - Îmbunătățiți-vă dieta
La fel de bine faceți-l odată pentru totdeauna, calitatea dietei vă afectează somnul la fel de mult ca și performanța dvs. în alte activități, cum ar fi sportul, școala, munca sau dumneavoastră, care necesită un anumit efort din partea creierului sau a corpului.
Fără a intra în detaliu (majoritatea celorlalte articole publicate explică mai detaliat cum să ajungi acolo), este important să scapi de toate problemele de sănătate cauzate de dieta ta.
Deci, dacă aveți oboseală, probleme digestive, inflamații, retenție de apă, probleme cu ciclurile menstruale, stres ridicat, este ceva în neregulă cu mesele.
În general, trebuie doar să urmați un plan alimentar de bază, după cum urmează:
Proteină: 3 până la 6 oz pe masă
A avea proteine animale este ideal pentru a obține toți micronutrienții de care aveți nevoie pentru a vă menține metabolismul funcțional. Dacă nu mâncați carne, aveți grijă la alimentele modificate și inflamatorii, cum ar fi soia, fasolea sau cerealele (din păcate sunt prea multe pentru a enumera totul aici.)
Lipidele: Dacă mâncați o masă cu conținut scăzut de grăsimi, corpul dumneavoastră va dori ceva dulce după masă. Așa că adăugați puțin mai mult ulei de cocos sau unt pentru a fi mai plini.
Grăsimea este un compus mai lent de digerat și oferă corpului tău un flux constant de energie. Pentru a putea alimenta din grăsimea consumată, este important să consumați o cantitate adecvată de carbohidrați.
Pentru a ști dacă mâncați suficiente grăsimi, trebuie doar să observați dacă trebuie să mâncați o gustare înainte de următoarea masă. Dacă trebuie să mâncați o gustare, masa anterioară nu avea suficientă grăsime. Măriți suma data viitoare.
Glucidele: Un minim.
Pentru a pierde în greutate, este eficient să vă limitați la 50g de carbohidrați pe zi. Pentru a rămâne la un nivel de întreținere, între 100g și 150g este adecvat. Cu toate acestea, este important să rețineți că unii oameni se simt cel mai bine între 150-200g. Prin urmare, vă invit să vă ascultați corpul pentru a vă găsi doza ideală, deoarece aceasta este o dată foarte variabilă.
2 - Alegeți alimentele potrivite la momentul potrivit
Deși este important să mănânci adecvat în fiecare zi, ceea ce mănânci cu câteva ore înainte de culcare are un impact mare asupra calității somnului tău.
Primul lucru de știut este că organismului îi este mai greu să digere proteinele la sfârșitul zilei. Prin urmare, este mai bine să consumați majoritatea acestora dimineața sau la prânz, lăsând doar o porție mică la cină. În caz contrar, iată ce este foarte important.
Mănâncă mai multă grăsime înainte de culcare
Perioada de somn este de fapt un post lung. Acesta este cu siguranță ușor, deoarece suntem inconștienți în această perioadă, dar corpul trebuie să aibă în continuare energie pentru a-și alimenta mecanismele de reparații și întreținere.
Consumul de grăsimi înainte de culcare poate oferi combustibil mai durabil decât consumul de carbohidrați. Și contrar credinței populare, consumul mai multor grăsimi vă va îmbunătăți chiar sănătatea. .
Cel mai bun mod de a spune dacă obțineți suficient este nivelul dvs. de plenitudine atunci când vă treziți. Dacă ți-e foame, adaugă o porție de grăsime în noaptea următoare. Trezirea înfometată vă permite, de asemenea, să știți că corpul dvs. nu a reușit să profite la maximum de timpul său de odihnă.
Încercând să iau miere crudă
O alternativă la grăsime înainte de culcare este de a lua o lingură de miere crudă. Deși este un zahăr, este un carbohidrat complex cu proprietăți speciale. Rolul său este de a oferi un nivel constant de energie creierului tău în timpul unei perioade de post.
Mierea crește rapid zahărul din sânge, ceea ce vă permite, de asemenea, să adormiți cât mai repede posibil. Cu toate acestea, aceasta este o sabie cu două tăișuri. Acest lucru se datorează faptului că, deși oferim o sursă rapidă de glucoză la începutul nopții, este posibil să rămâneți fără combustibil la un moment dat. Cu alte cuvinte, somnul dvs. va fi mai puțin eficient.