Dovezi științifice și sfaturi despre cum să mănânci sănătos - Cibdol
Publicat: 18 decembrie 2018
Dieta Blue Zone se bazează pe alimente vegetale
Înainte de a intra în principiile de bază ale unei diete cu zonă albastră, să începem cu ceea ce constituie o „zonă albastră”. Cinci regiuni sunt considerate a fi zone albastre: Ikaria, Okinawa, Barbagia, Loma Linda și Peninsula Nicoya. Acestea sunt răspândite în întreaga lume și reprezintă zone în care populația trăiește mai mult, are mai puține probleme de sănătate și rămâne în formă fizică și activă până în anii 1980. Aceste regiuni găzduiesc unele dintre cele mai sănătoase comunități din lume. Să fim sinceri - nu există multe diete în lume care să se potrivească cu acest tip de afirmații.
Vestea bună este că nu trebuie să trăiești în aceste zone pentru a imita stilul lor de viață sănătos. Cu toate acestea, trebuie să urmați câteva principii de bază legate de modul în care oamenii din zonele albastre mănâncă. Nu vă putem promite soarele mediteranean din Barbagia, Sardinia, dar putem rupe dieta zonei albastre în zece pași simpli pentru dvs.
1. Mănâncă pește, dar mai puțin decât crezi
Acordat, majoritatea regiunilor zonei albastre se află pe o coastă sau aproape de ea. Cu toate acestea, peștele nu este atât de reprezentat în dieta oamenilor locali, așa cum ați putea crede. Majoritatea acestor regiuni mănâncă pești de până la trei ori pe săptămână și sunt pești mici care se află în mijlocul lanțului alimentar. Codul, hamsia și sardinele sunt printre cele mai populare, în principal pentru că sunt ușor de digerat și mai bune pentru ecosistem.
2. Carnea este disponibilă numai la ocazii speciale
Puiul, carnea de vită și carnea de porc se mănâncă mai ales cu ocazii speciale. În plus, atunci când sunt consumate, acestea sunt mai degrabă o garnitură decât o garnitură principală. Încercați să mâncați carne de cel mult cinci ori pe lună.
3. Reduceți consumul de ouă
Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la îndepărtarea gălbenușului. În schimb, întregul ou este perfect fin. Nu este nimic în neregulă fundamental cu consumul de ouă, dar în cele cinci regiuni menționate, ouăle sunt consumate ocazional și nu în mod regulat. Încercați să reduceți consumul de ouă la mai puțin de trei pe săptămână.
4. Este mai bine să consumi mai puține produse lactate
Intoleranța la lactoză devine din ce în ce mai frecventă. În timp ce disputa privind capacitatea naturală a corpului nostru de a descompune lactoza este furioasă, oamenii din zonele albastre evită de obicei laptele de vacă. În schimb, folosesc lapte de capră sau de oaie.
5. Spune nu zahărului!
Lăsarea de zahăr este puțin probabil să vină ca o surpriză. Din păcate, zahărul adăugat a devenit un element esențial în mesele gata, sosurile, băuturile răcoritoare și chiar pâinea. Excesul de zahăr artificial, nu zahărul găsit în mod natural în fructe, a fost legat de multe boli devastatoare. Băuturile răcoritoare sunt principalii vinovați în această categorie și ar trebui eliminate din dieta noastră. Dacă doriți să vă delectați cu ceva dulce, preferați să vă bucurați de aceste tentații dulci cu ocazii speciale.
6. Dacă doriți să luați o gustare între ele, este mai bine să folosiți nuci
Indiferent de ceea ce faceți, există momente pe tot parcursul zilei când doriți să luați o gustare între mese. Bucurați-vă de o mână de nuci amestecate. Încercați un amestec de migdale, nuci de caju, para, nuci și arahide. În mod individual, au propriile utilizări, dar împreună sunt ambalate cu acizi grași omega-3, proteine și vitamina E.
7. Înlocuiți pâinea albă cu aluat
Am menționat pâinea înainte. Majoritatea pâinii procesate este plină de zahăr și făină albă albită. Ambele oferă o scurtă explozie de energie și determină creșterea nivelului de insulină. Schimbați pâinea albă pentru aluatul tradițional și veți fi uimiți de diferență. Pâinea cu smântână este ușor de digerat și nu se descompune la fel de repede din cauza cerealelor întregi. Rezultatul este mai multă energie pe tot parcursul zilei.
8. Fasolea și leguminoasele trebuie consumate zilnic
Alb, negru, soia, linte, leguminoase - toate au ceva în comun. Toate sunt consumate zilnic în Zonele Albastre. Pline de proteine și carbohidrați cu eliberare lentă, fasolea este considerată de mulți un superaliment. Când adăugați acest aliment sănătos, care este și o sursă bună de fibre, în dieta dvs., veți vedea rapid de ce. Asigurați-vă că adăugați cel puțin o jumătate de cană la mese în fiecare zi.
9. Când aveți dubii, acordați atenție alimentelor integrale și evitați mesele gata preparate
Ce înțelegem prin alimente întregi? În esență, aceasta este o porție de alimente care este fie crudă, măcinată sau gătită dintr-un singur ingredient. Consumul de fructe și legume întregi fără a sufoca literalmente totul într-un sos procesat este un exemplu excelent de alimente întregi. Dacă masa pe care o consumați conține îndulcitori, conservanți sau ingrediente artificiale, nu este sănătoasă.
10. Apă, apă, apă
Apa este recomandată de nenumărate ori ca sursă principală de aport de lichide. Suntem alcătuite din aproximativ 60% apă. Deci, este logic să ne menținem nivelul de hidratare ridicat. Apa poate avea un gust cam bland, deci nu vă panicați. Există, de asemenea, ceai și cafea în regiunile zonei albastre.
Când beți cafea, evitați să adăugați zahăr. Dacă ceaiul este alegerea preferată, ar trebui să înlocuiți plicurile obișnuite de ceai cu ceai verde. La urma urmei, există vești bune dacă ați avut o zi plină la muncă. Vinul roșu este, de asemenea, o parte importantă a dietei zonei albastre. Dar totul cu măsură; vizează nu mai mult de 1-3 pahare mici de vin roșu pe zi.
Probabil că ați recunoscut o temă recurentă cu dieta din zona albastră. Se bazează în mare parte pe plante și se concentrează pe surse de alimente locale și ușor disponibile. Deși se consumă carne, consumul acesteia este mai mult o excepție decât regula. Toate zonele zonei albastre se concentrează pe o abordare nutrițională tradițională: acestea valorifică la maximum alimentele și plantele sezoniere și trec la alte alimente disponibile atunci când acestea nu sunt disponibile.
În timp ce acest tip de mâncare poate părea ciudat, mai ales într-o lume supraîncărcată cu mese gata și restaurante de tip fast-food, ideea de a mânca doar ceea ce este disponibil este ceva ce strămoșii noștri preistorici au făcut destul de bine.
Dieta din epoca de piatră a fost probabil bazată pe plante
De cele mai multe ori, când ne gândim, vorbim despre ei sau ne imaginăm strămoșii din epoca de piatră, ne vine în minte ideea că aceștia trebuie să fi fost vânători îndrăzneți. Opusul este cazul. Bărbații și femeile primitive cel mai probabil au mâncat mult mai multe plante și cereale decât carne. Motivul este simplu; Găsirea surselor de carne este mult mai dificilă decât găsirea fructelor de pădure și a semințelor. La aceasta se adaugă complexitatea mediului, cu factori precum vremea, sezonul și locația. Dintr-o dată, o dietă predominant pe bază de carne pare mai puțin probabilă.
O dietă sau o dietă din epoca de piatră, mai bine cunoscută sub numele de dieta Paleo, ar fi inclus carne, dar nu în cantitățile uriașe pe care ni le imaginăm adesea. Este adevărat, însă, că cu cât instinctele noastre de vânător-culegător s-au dezvoltat mai repede, cu atât mai rapid s-au dezvoltat instinctele noastre de vânător-culegător, cu atât ne-am îmbunătățit abilitățile de vânătoare și am capturat mai repede carnea. Acolo unde sunt disponibili, oamenii preistorici ar profita întotdeauna de ocazie pentru a consuma în schimb fructe de pădure, făină de cereale sau semințe. Teoria este că creșterea caloriilor din consumul de mai multă carne a contribuit la dezvoltarea creierelor mai mari. Psihicul nostru poftește de carne, dar corpul nostru are nevoie de echilibrul alimentelor vegetale pentru nutrienți, vitamine și energie.
Când considerați că creierul nostru s-a dezvoltat semnificativ din punct de vedere fiziologic, proprietățile noastre fizice sunt în mare parte neschimbate. Mintea noastră este modernă, dar corpurile noastre sunt încă paleo. Aceasta este o problemă gravă. Genele noastre spun corpului că dorim mâncare naturală găsită în Mama Natură. În schimb, ne bombardăm cu alimente foarte procesate. Corpul nostru trebuie să se adapteze stilului nostru de viață modern și consumului de alimente. Rezultatul este posibila dezvoltare a diferitelor intoleranțe și a diferitelor boli ale organelor digestive.
Dieta Paleo pare să fie mai puțin despre consumul unui aliment mai mult decât altul. În schimb, este vorba de a mânca ceea ce este disponibil. Alimentele produse pe plan local, neprelucrate, care sunt sezoniere, au o mulțime de beneficii naturale. Într-un număr copleșitor de scenarii, acest lucru ar duce la o dietă în mare parte pe bază de plante. Dar asteapta. Nu sună ciudat ca un alt tip de dietă?
Dieta Blue Zone ar putea fi „adevărata” dietă paleo pentru epoca modernă
Având în vedere conceptul de Dieta Zonă Albastră și Dieta Paleo, este imposibil să trecem cu vederea unele asemănări izbitoare. Ar putea dieta albastră a zonei să fie o evoluție naturală a dietei paleo? Pare chiar probabil.
Principiul de bază al ambelor diete se concentrează pe un aspect fundamental. Corpurile noastre au evoluat pentru a cere o gamă echilibrată de alimente. Dacă v-ați întrebat vreodată cum să mâncați sănătos, răspunsul pare să fi fost chiar sub nasul nostru tot timpul (aproape cinci milioane de ani). Mănâncă ceea ce a fost și este disponibil la nivel local și urmează liniile directoare ale Dietei Zonei Albastre. Rezultatul este potențialul pentru o viață lungă, sănătoasă și mai activă - și cine nu și-ar dori asta?