Dozaj de melatonină Cât de mult trebuie să luați și când Riseon
Deveniți parte a comunității RISEON și primiți:
- 3 ghiduri de biohacking pentru a incepe
- Articole și infografii noi săptămânal
- Știri despre produse și oferte
Afirmațiile din acest articol se bazează pe studii științifice, cercetări și cunoștințe. Articolele noastre sunt cercetate cu atenție și apoi verificate pentru a fi corecte de către experți.
În plus, acest articol conține surse științifice indicate prin numere între paranteze [1,2,3]. Surse cu cârlig provin din reviste și publicații deosebit de credibile.
Care este telul tau?
RIDICAȚI-VĂ CU NOI!
Înregistrează-te acum gratuit, Primiți în fiecare săptămână ghidurile noastre de biohacking pentru conținut gratuit, nou și valoros prin e-mail
- Biohacking
- fitness
- înţelegere
- dormi
- sănătate
- nutriție
- Mai Mult
M elatonina a devenit unul dintre cele mai populare ajutoare naturale pentru somn în ultimii ani. Numai în Germania, 1 milion de oameni iau melatonină în fiecare zi - în America este chiar 3 milioane.
Melatonina apare în mod natural în corpul dumneavoastră ca hormon și vă ajută să vă relaxați seara și să adormiți mai repede.
Hormonul somnului este sigur de utilizat și, spre deosebire de somniferele medicale, nu are aproape niciun efect secundar. Deși melatonina este oricum sigură și făcută în corpul dvs., a devenit atât de populară dintr-un motiv: funcționează!
Este cu atât mai important pentru dvs. să găsiți doza optimă pentru scopurile dvs. pentru a putea adormi mai repede sau pentru a trata simptomele jet lag, în funcție de obiectivul dvs. personal.
În acest articol veți găsi o descriere detaliată după o scurtă introducere a subiectului, Câtă melatonină ar trebui să luați, când și cât de des pentru cele mai bune rezultate.
Ce este melatonina și cum funcționează?
Melatonina este un hormon natural produs de corpul tău în creier. Este responsabil în primul rând de controlul ritmului circadian și de sincronizare a ritmului somn-veghe cu cel din jur [1].
În mod ideal, glanda pineală va produce suficientă melatonină și apoi o va elibera în corp în cantitatea potrivită la momentul potrivit [2]. Eliberarea de semnale de melatonină către corpul dumneavoastră și sistemul nervos în acea noapte se apropie.
Corpul dvs. este inteligent - știe dacă se întunecă sau luminează afară și vă reglează nivelul de energie și activitatea sistemului nervos prin producerea de melatonină.
Când se întunecă, producerea de melatonină este stimulată ca urmare. În schimb, luminozitatea inhibă producția de melatonină și în schimb stimulează producția de dopamină, făcându-vă să vă simțiți treaz și plin de energie.
Oamenii de știință au descoperit că persoanele care suferă de insomnie sau care dorm prea mult, produc prea puțină melatonină, mai ales în timpul serii [3].
Acești oameni recurg adesea la melatonină sub forma unui supliment alimentar. Dozajul potrivit la momentul potrivit este de o importanță crucială aici!
Dozare: Câtă melatonină trebuie să luați?
La dozarea ingredientelor active, se aplică întotdeauna regula dozei minime eficiente. Această regulă spune că ar trebui să luați suficient din ingredientul activ pentru a obține efectul dorit - nici mai mult, nici mai puțin!
Pentru un efect optim al melatoninei, această doză variază între 0,5 și 5 mg pe zi, în funcție de obiectiv. În următoarele paragrafe veți obține o prezentare generală a indicațiilor corespunzătoare și a dozei adecvate de melatonină:
- Adormi mai repede. Chiar și o doză mică de 1 mg sau mai mult vă poate ajuta să adormiți mai repede seara. Doza maximă este de 5 mg. Nu luați melatonină mai mult de 9 luni consecutive [4].
- Reduceți simptomele jet lag. Luați 0,5 până la 3 mg din ziua în care ajungeți timp de 4 până la 6 zile la un moment dat. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați mai rapid la noul fus orar [4].
- Ritm întrerupt zi-noapte. 2 până la 10 mg pe zi pe o perioadă de 3-4 săptămâni vă vor ajuta să vă întoarceți la un ritm normal zi-noapte [4].
Sumele date aici au fost dovedite în diferite studii, dar în anumite cazuri este încă logic să vă consultați din nou medicul de familie pentru a discuta despre nevoile și obiectivele dvs. individuale.
Supradozaj cu melatonină
Există multe persoane care fac următoarea greșeală atunci când iau în considerare doza de melatonină: Dacă melatonina este deja eficientă în cazul unei doze mici, atunci o doză mai mare trebuie să funcționeze mult mai bine și/sau mai repede.
Această cale de gândire nu este doar greșită, ci prezintă și o serie de pericole pentru sănătatea și bunăstarea ta.
De exemplu, ingerarea unei doze prea mari de melatonină vă poate strica ciclul de somn. În plus, un supradozaj poate crește efectele secundare ale melatoninei.
Supradozajul cu melatonină sau administrarea unei a doua doze zilnice întârziate de la prima doză poate duce chiar la trezirea dvs. în mijlocul nopții și la dificultăți de adormire după aceea.
Ca și în cazul oricărui supliment, este logic să respectați diurna recomandată și aveți în vedere și principiul celei mai mici doze eficiente.
Când trebuie să luați melatonină?
Timpul de ingestie este un factor foarte important, mai ales în cazul melatoninei. De obicei, această lucrare de gândire este făcută pentru tine de creierul tău.
Producția proprie de melatonină a corpului începe de îndată ce mediul înconjurător devine mai întunecat și de îndată ce este timpul să te culci, sistemul nervos și corpul tău sunt suficient de relaxate încât să poți adormi cu ușurință.
Nu trebuie să rupeți acest ritm natural luând melatonina ca ajutor natural pentru somn. Prin urmare, este logic să luați hormonul somnului cu aproximativ 60 până la 90 de minute înainte de a plăti să vă culcați.
Desigur, se poate întâmpla ca ritmul natural de somn să fie dezechilibrat de jet lag sau tulburări de somn. În acest caz, melatonina vă poate ajuta să vă ajustați din nou ritmul somn-veghe la cel din jur.
posibile efecte secundare
Melatonina și-a construit acum o reputație pentru siguranță și aproape fără efecte secundare. Cu toate acestea, există unele medicamente care pot influența (negativ) efectul melatoninei [5].
La fel cum efectele sau doza minimă eficientă pot varia de la o persoană la alta, efectele secundare ale melatoninei sunt, de asemenea, dificil de generalizat.
Efectele secundare pot fi resimțite după cum urmează:
- Vise intense și uneori lucide
- Oboseala a doua zi dimineață
- O ușoară durere de cap
- Efect hipertermetic (scăderea temperaturii corpului)
Efectele secundare ale melatoninei au fost examinate mai detaliat în diferite studii. Rezultatele au confirmat faptul că efectele secundare apar doar în cazuri rare și mai ales în legătură cu alte medicamente.
În general, melatonina poate fi clasificată ca fiind foarte sigură și inofensivă pe termen lung.
Luând în considerare toate lucrurile
Melatonina este propriul hormon al somnului, care vă relaxează sistemul nervos și corpul și vă ajută să adormiți mai repede seara.
Principiul dozei minime eficiente trebuie respectat la administrarea melatoninei. Prin urmare, o doză mică de 0,5 mg poate avea sens pentru anumite indicații.
Pentru a scurta timpul de somn și pentru a trata simptomele jet lag, vă recomandăm o doză de 1 mg - 60 până la 90 de minute înainte de culcare.
Melatonina este un medicament natural eficient pentru somn, cu un profil de siguranță excelent și câteva efecte secundare. Prin urmare, merită cu siguranță să încercați hormonul somnului ca supliment alimentar!
Referințe
Articole științifice, studii, rezultate ale cercetării