Dr. Sport - controlul exercițiului
Terenul deluros al patriei mele nu-mi oferă niciun traseu de nivel pentru antrenament, așa că completez întotdeauna o diferență de altitudine de aproximativ 80 până la 100 m de la cel mai jos la cel mai înalt punct al turului meu de alergare. Nu mă pot obișnui cu antrenamentele pe pistă.
În ciuda efortului și disciplinei mari, nu pot să-mi mențin ritmul cardiac sub 145-150 bătăi/minut. De obicei, am o frecvență cardiacă medie de 158 bătăi/minut pe parcursul antrenamentului. Este destul de contraproductiv pentru obiectivul meu de antrenament?
Alergatul la această frecvență cardiacă nu îmi provoacă probleme și chiar și pe alergări mai lungi de până la 20 km nu mă mai respira în mod deosebit. O examinare la medicul sportiv în urmă cu nouă luni nu a confirmat că aveam probleme de așteptat la alergare.
Vă mulțumesc foarte mult pentru răspuns.
Cu salutări
Marcus S.
Întrebarea dvs. este puternic în direcția proiectării antrenamentelor, dar aș dori să vă ofer câteva lucruri de bază pentru obiectivul dvs. de 10 kilometri. Cu o greutate corporală de 90 de kilograme și o înălțime de 180, ești mai mult un alergător greu, nu ai început să alergi până la 30 de ani și încă mai faci exerciții fizice de două ori pe săptămână în zona de agrement.
Cu primul punct aș dori să spun că pierderea în greutate are probabil un efect pozitiv asupra succesului în alergare, cu al doilea punct că este bine dacă doriți să abordați încet cursele distractive, iar cu ultimul punct aș dori să spun că doar așa Este dificil să ne așteptăm la o creștere suplimentară a performanței, deoarece principiul de bază al stimulului de antrenament nu este optimizat. Puteți vedea acest lucru prin faptul că ritmul cardiac nu scade.
Deci, ar trebui să finalizați mai degrabă un antrenament de 3 ori pe săptămână și să alergați cu lungimi diferite (6-15 kilometri) cu ritm cardiac diferit. Vă recomand o alergare de anduranță mai lungă în fiecare săptămână într-un ritm foarte lent (15 kilometri în 1h40), astfel încât rezistența dvs. să fie mai bine antrenată mai întâi. Indiferent dacă vă simțiți respirația sau nu cu pulsul de antrenament nu este neapărat cel mai bun parametru, dar aș recomanda să rulați mai strict în funcție de ritmul pulsului dat, care poate fi determinat pe de o parte printr-un test de performanță, dar și pe baza anumitor formule (antrenor de alergare) urmează să fie obținute.
Conform unei reguli generale comune:
Frecvența cardiacă maximă (sau 220 minus vârsta) minus ritmul cardiac de odihnă = ritmul cardiac de lucru, luați 60% până la maxim 80% din ritmul cardiac de lucru și adăugați ritmul cardiac de odihnă la fiecare, acest lucru rezultând în intervalul de ritm cardiac de antrenament.
Exemplu: ritm cardiac în repaus 60, (220 minus 34 = 186), 186 minus 60 = 126 (ritm cardiac de lucru), 126 x 0,6 =
75 impuls de repaus = 135 = impuls de antrenament minim, 126 x 0,8 plus impuls de repaus = 160 = maxim-
Pulsul de antrenament
Conform acestui calcul, vă aflați întotdeauna în raza de antrenament superioară cu cele 158 de bătăi pe minut, dar numai 20 la sută din antrenament ar trebui finalizat aici. Dacă doriți să vă găsiți pulsul de antrenament optim, puteți avea și un diagnostic de performanță cu un test de lactat.
Profitați de diferențele de altitudine pentru un antrenament variat și preferați terenul decât pista.