Dublați efectul de fitness al joggingului plus antrenamentul de forță
Creșteți-vă condiția fizică și proxenați-vă cu alergarea cu acel anumit lucru: pur și simplu combinați forța și rezistența și obțineți cel mai bun efect de antrenament!
Încălțăminte de alergare și pleacă! Dar, în următoarea rundă prin pădure, nu doar faci ceva pentru rezistența ta, ci te asiguri și că ai brațele strânse și stomacul plat.
Jogging-ul este un antrenament extraordinar, dar brațele și stomacul sunt puțin neglijate. Cu toate acestea, nu este o problemă să antrenezi aceste părți cu câteva exerciții de forță specifice. Tot ce aveți nevoie este o bancă, ciot de copac sau perete și o bucată de gazon.
Puteți face următoarele exerciții din nou și din nou între sau la sfârșitul traseului de alergare. Încercați ce vă convine mai bine.
Începătorii în alergare ar trebui să evite aceste greșeli!
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Un mic indiciu: Oricine merge pe o cale „păstrată în formă” poate face mult mai mult exercițiu!
Construiți în aceste exerciții de forță!
Brațe puternice: scufundări
Scufundările sunt un exercițiu excelent pentru partea din spate a brațelor. Brațele urate care se mișcă cu fiecare mișcare nu mai au nicio șansă.
Așa se face:
Găsiți o bancă de parc sau un perete, dar nu ar trebui să fie prea jos. Stai pe el. Acum apucă marginea inferioară a băncii cu mâinile și fă câțiva pași cu picioarele. Partea de jos ar trebui să fie chiar înainte de bancă. Acum încordați bine stomacul și îndoiți brațele - fundul este ușor coborât. Păstrați-vă picioarele cât mai drepte posibil. Face mici mișcări în sus și în jos.
3 x 12 repetări
Clasice de fitness: flotări
Pentru a antrena și bicepsul, puteți sta puțin mai mult la bancă.
Așa se face:
Vino la bancă. Sprijiniți-vă pe mâini și puneți degetele de la picioare pe marginea băncii. Brațele sunt deschise puțin mai mult decât lățimea umerilor, corpul formează o linie dreaptă. Asigurați-vă că vă tensionați bine stomacul, astfel încât fundul să nu alunece în sus sau în jos. Acum îndoiți brațele jos și faceți o împingere.
3 x 5-10 repetări
Varianta pentru începători: De asemenea, puteți face flotări în sens invers. Asta înseamnă că vă sprijiniți mâinile pe bancă și picioarele sunt pe podea, cu o mică distanță de bancă.
Variație pentru utilizatorii avansați: Ridicați alternativ un picior în timp ce faceți o împingere.
Flotări strânse
În plus față de flexiunile largi, cele strânse sunt un exercițiu excelent pentru brațele superioare.
Așa se face:
Treci pe pământ, cel mai bine este să folosești o suprafață care nu este prea pietroasă, altfel va face rău. Ține-ți mâinile aproape de corp, acestea ar trebui să fie sub umeri. Ridică-te în vârful picioarelor, încordează-ți stomacul și fă mici flotări.
3 x 10 repetări
Ghemuit pentru fundul crăpat
În timp ce facem jogging, partea de jos este deja puțin antrenată. Dacă doriți un fund cu adevărat ferm, ar trebui să faceți și câteva exerciții specifice, cum ar fi genuflexiuni.
Așa se face:
Rămâneți în picioare cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Stomacul este strâns tensionat. Extindeți brațele drept înainte. Apoi îndoiți genunchii adânc, împingându-vă fesele înapoi. Faceți 20 de genuflexiuni mici până la capăt.
3 x 20 repetări
Întărește-ți miezul cu abdomene
Dacă treceți pe lângă o pajiște, ar trebui să faceți o scurtă oprire pentru greutăți. La urma urmei, vrei și un stomac plat.
Așa se face:
Intinde-te pe spate cu picioarele ridicate. Puneți vârful degetelor pe partea din spate a capului, încordați stomacul strâns și ridicați-vă încet. Trage de încă trei ori în cel mai înalt punct.
3 x 20 repetări
Varianta pentru mușchii abdominali oblici:
Vine în poziția inițială, dar împinge alternativ genunchiul stâng și drept spre partea superioară a corpului atunci când vine în sus. Împingeți întotdeauna cotul opus spre genunchi în același timp. Adică, cotul stâng până la genunchiul drept și invers.
3 x 15 repetări pe fiecare parte
Exerciții în timpul joggingului: sprijin lateral
Dacă faceți deja exerciții de podea, ar trebui să faceți acest exercițiu de putere pentru mușchii corpului superior.
Așa se face:
Intinde-te pe partea stanga. Strângeți-vă bine stomacul și apoi veniți în suportul lateral, adică vă ridicați corpul astfel încât greutatea să se sprijine pe marginea piciorului și a brațului stâng. Asigurați-vă că mâna este sub umăr. Mutați pelvisul în sus și în jos de 10 ori cu mișcări mici.
3 x 10 repetări pe fiecare parte