Dumbbell antrenează 6 greșeli tipice ale femeilor
Antrenament cu gantere: 6 greșeli tipice ale femeilor
11 mai 2016 - 10:29
Antrenamentul cu gantere nu mai este un domeniu masculin: Să mergem după gantere, doamnelor!
Multă vreme, antrenamentul cu gantere era doar pentru băieți, dar acum tot mai multe femei se bazează pe antrenamentul cu greutăți. Și acesta este un lucru bun, deoarece ganterele pot fi folosite pentru a efectua exerciții care sunt mai conforme cu mișcările noastre de zi cu zi. În acest sport de forță, mai multe grupuri musculare sunt de obicei active în același timp, în timp ce mașinile antrenează adesea mușchii individuali izolat. Este important să vă antrenați inteligent și să evitați aceste greșeli obișnuite.
1. Antrenament cu halteră cu greutate prea mică
Știai că arzi de două ori mai multe calorii atunci când faci mișcare cu greutăți mari? Ajunge la o halteră mai mare merită în special, deoarece vă permite să vă lucrați la siluetă mult mai eficient. Construiți mușchii mai repede și vă strângeți vizibil brațele, picioarele sau fesele.
Ce greutate ar trebui să folosesc atunci când fac antrenament cu gantere? Reprezentanții enumerați în planurile de antrenament se bazează de obicei pe presupunerea că veți da totul. Dacă sunt necesare opt până la 12 repetări, greutatea ganterei ar trebui să fie suficient de mare încât să puteți face maximum 12 repetări. Nu vă faceți griji: nu veți crește automat grămezi de mușchi monstru.
2. Faceți prea multe repetări
Seturi de maraton de 30 de repetări și mai multe nu sunt absolut necesare pentru a vă tonifica mușchii. Dacă doriți să arătați în formă și sportiv, este suficient un număr de repetări de la 8 la 12 pe set (a se vedea eroarea 1). Dacă nu îți vine să numeri în timp ce faci antrenament cu gantere, te poți antrena și la intervale, de exemplu cu ajutorul unui cronometru. Un exemplu: ridicați ganterele timp de 45 până la 60 de secunde, întrerupeți-le timp de 30 de secunde.
3. Nu folosiți balansoare în antrenament
Ganterele sunt mult mai feminine și nu sunt atât de grele? La bar, fetelor! Se plătește. „Pentru a menține controlul asupra sarcinii în mișcare liberă, un număr considerabil de mușchi de susținere trebuie activat suplimentar pe parcursul întregii mișcări”, explică Mark Rippetoe în cartea sa clasică de fitness „Start Strength”, care este disponibilă și în limba germană. Cel mai bine este să începeți cu bara goală sau cu o greutate suplimentară mică pentru a învăța tehnica corectă. La ce ar trebui să fii atent în ceea ce privește secvența de mișcare în timpul antrenamentului cu gantere, cu siguranță ar trebui să-ți explice antrenorul de fitness - și nu poziționarul cu gât de taur de alături.
4. Faceți antrenament cu gantere fără mănuși
Mâinile calusate pot fi sexy pe tăietorii de lemne, dar nu trebuie să existe neapărat tampoane groase pe mâinile femeilor, nu? Spre deosebire de mașinile electrice, barele cu gantere sunt în cea mai mare parte neambalate și sunt extrem de rar curățate. În timpul antrenamentului cu gantere, mănușile de antrenament protejează pielea palmelor de mini-crăpături și calusuri, dar și de transpirație, viruși, ciuperci și bacterii de la alți vizitatori ai sălii de gimnastică. Mănușile de fitness vă asigură, de asemenea, că aveți o mai bună prindere a ganterei în timpul exercițiului dacă mâinile sunt transpirate. Este important ca mănușile să se potrivească ca a doua piele și să fie lavabile.
5. Te antrenezi în colțul femeilor
Sigur, nu te simți atât de observat în rândul femeilor - dar colțurile femeilor sunt de obicei foarte mici și nu sunt complet echipate. De ce ar trebui să vă mulțumiți cu mai puțin spațiu și mai puține echipamente decât maeștrii creației? De altfel, studiile arată că exerciții care se simt observați, acordă atenție unei tehnici mai bune și au performanțe mai bune. Așadar, îndrăznește să cucerești studioul pentru antrenamentul tău eficient cu greutățile!
6. Respirația greșită în timpul antrenamentului cu gantere
Ținându-și respirația și apăsând este cât de mulți oameni își antrenează forța. Este exact ceea ce ar trebui să evitați. Respirația în timpul antrenamentului cu gantere trebuie să fie după cum urmează: Respirați încet și controlat în timpul efortului - și respirați încet în timpul ușurării.
Ținându-ți respirația în timp ce faci exerciții cu gantere te poate face să obosești rapid și să nu poți efectua cele mai eficiente antrenamente. În plus, atunci când ții respirația și iei un stres suplimentar, vasele sunt puternic stresate, ceea ce în cel mai rău caz poate duce la explozia unei nave.
În lista noastră de redare video puteți găsi mai multe videoclipuri de fitness despre subiecte precum acestea yoga, Pilates și Tabata. Distrează-te făcând sport!