Durere de umăr la presă pe bancă Ce poți face Dr.
Durere de umăr la presă pe bancă: brusc umărul începe să doară.
Poate fi durere cu adevărat severă, care apare și cu lână și alte exerciții toracice. Durerea poate chiar să doboare ambele brațe.
Cu o mică pauză, durerea dispare din nou, dar de îndată ce începeți să apăsați din nou: atunci durerea revine.
Nu trebuie să fie așa - mulți pot apasa permanent fără durere dacă corectează următoarele cauze.
Cauza 1: mobilitate în umărCauza 2: tehnica taCauza 3: rotatori slabi
Atenție: pot exista mai multe cauze! Dacă nimic din toate acestea nu ajută: obțineți ajutor! (Sfaturi despre aceasta în cele 3 cauze)
Sfaturi împotriva durerii + evaluare gratuită:
Înregistrați-vă acum și veți primi sfaturi și sfaturi încercate și testate împotriva durerii (pe baza celor mai recente standarde științifice). Puteți răspunde la primul e-mail pentru evaluare.
Cauza 1: Nu aveți suficientă mobilitate a umărului
Veți observa acest lucru în cele ce urmează: Când bara vine la piept, omoplații se ridică, chiar dacă îi trageți înapoi ferm împreună. Adesea umerii se ridică spre cap.
Ce puteți face: vă puteți îmbunătăți agilitatea. Mai presus de toate, lipsește versiunea retro (inteligentă pentru „braț în spatele corpului”). Puteți remedia acest lucru cu un exercițiu special.
Exercițiul merge așa (vezi poza):
Țineți un stâlp de ex. pe bancă sau în presa multiplă din spatele corpului. Păstrați omoplații trase înapoi și în jos.
Acum mergi mai jos cu partea superioară a corpului (lasă picioarele să cedeze puțin) și ar trebui să observi o întindere în piept și umărul din față. După 2 minute din această întindere, lucrați activ împotriva întinderii timp de 20 de secunde (încordați pieptul și umerii din față). Apoi relaxați-vă din nou și întindeți-vă din nou: veți ajunge mai adânc în acest fel mai repede.
Presă de bancă "Reverse Grip":
Pe lângă faptul că lucrați la flexibilitatea dvs., puteți trece și la presa cu bancă cu prindere inversă. Pentru a face acest lucru, apucați bara invers.
Palmele mâinilor sunt îndreptate spre față în loc de picioare. Cu această variantă, dispozitivele de siguranță, cum ar fi într-un rack electric sau un „spotter” bun (cineva care stă în spatele tău și prinde bara în caz de urgență) sunt și mai importante, deoarece greutatea poate cădea pe gât sau față în loc de piept.
Dacă mobilitatea dvs. este foarte proastă și veniți, puteți face mai întâi prese de podea: pur și simplu așezați-vă pe podea în loc de pe bancă pentru a apăsa. Drept urmare, coatele tale nu mai pot ajunge în spatele corpului tău. Ori de câte ori treceți de la o variantă la alta, vă rog: luați mai puțină greutate decât puteți gestiona! În caz contrar, atunci când faceți presă pe bancă, greutatea poate aluneca brusc și poate fi chiar fatală! Fii inteligent: intră mai jos.
Sfaturi împotriva durerii + evaluare gratuită:
Înregistrați-vă acum și veți primi sfaturi și sfaturi încercate și testate împotriva durerii (pe baza celor mai recente standarde științifice). Puteți răspunde la primul e-mail pentru evaluare.
Cauza 2: tehnica ta
Apasă într-o „formă de T”, astfel încât bara să nu te împingă suficient de adânc pe piept.
Puteți face asta: apăsați corect! Lăsați greutatea să coboare până la nivelul sfarcurilor și împingeți-o înapoi.
Sfaturi împotriva durerii + evaluare gratuită:
Înregistrați-vă acum și veți primi sfaturi și sfaturi încercate și testate împotriva durerii (pe baza celor mai recente standarde științifice). Puteți răspunde la primul e-mail pentru evaluare.
Cauza 3: Rotatoare prea slabe
Manșeta rotatorilor este un grup de mușchi mici care vă „țin” humerusul în articulație. Dacă rotatoarele nu vă stabilizează articulația umărului sau nu îl trag înapoi, strivirea și fricția provoacă adesea durere.
Ce puteți face: instruiți-vă rotatoarele pe fulia cablului. Puneți un prosop între cot și trunchi și rotiți umărul spre exterior. Pauzează întotdeauna scurt în tensiune maximă și apoi du-te înapoi.
Nu există cablu disponibil? Apoi întindeți-vă de partea dvs. și rotiți o greutate mică de jos în sus.
3 seturi de 15 repetări este un bun ghid post-antrenament. Vă rugăm să nu faceți acest lucru înainte de antrenament, astfel încât să nu fiți epuizați în exerciții grele.
Sfaturi împotriva durerii + evaluare gratuită:
Înregistrați-vă acum și veți primi sfaturi și sfaturi încercate și testate împotriva durerii (pe baza celor mai recente standarde științifice). Puteți răspunde la primul e-mail pentru evaluare.
Mai multe cauze
Desigur, acestea nu sunt toate cauzele și soluțiile pentru durerile de umăr. Dacă nimic din toate acestea nu funcționează, ar trebui să consultați un medic bun.
Dar nu vă mirați: Din păcate, mulți chirurgi ortopedici sunt foarte răi și cel mult vă vor recomanda să nu mai faceți exerciții de presiune.
Un medic care vă poate ajuta bine este adesea un fizioterapie, osteopat (sau cel puțin lucrează îndeaproape cu ei) și tratează mulți sportivi (de forță). Desigur, este util și dacă este el însuși un atlet de forță.
Dacă vi se oferă doar medicamente sau intervenții chirurgicale, fără a fi în măsură să explicați de ce într-un mod clar și ușor de înțeles: mergeți mai degrabă la cel mai apropiat medic. Vrei o evaluare a ceea ce poți face? Apoi introduceți-vă mai jos:
Sfaturi împotriva durerii + evaluare gratuită:
Înregistrați-vă acum și veți primi sfaturi și sfaturi încercate și testate împotriva durerii (pe baza celor mai recente standarde științifice). Puteți răspunde la primul e-mail pentru evaluare.
Te antrenezi regulat, dar nu se întâmplă aproape nimic?
Puteți afla cum puteți progresa în continuare la cursul de e-mail „Creșteți în siguranță” (gratuit).
În cadrul cursului veți primi sfaturi cu privire la modul în care vă puteți îmbunătăți cu antrenamentul de forță - fără durere sau rănire.