Durerea la genunchi 3 acțiuni imediate noi descoperiri de cercetare
Durere de genunchi - apar din ce în ce mai des și din ce în ce mai devreme. În 2008, 54% din toți angajații germani au declarat că suferă de probleme la genunchi. [1] Sunt extrem de dureroși și uneori au un impact enorm asupra calității vieții.
Dar sunt (de uzură) boli precum osteoartrita, afectarea meniscului sau reumatismul, de fapt, întotdeauna responsabile de durere? În altă ordine de idei: cum poate fi faptul că oamenii care au parcurs mii de kilometri viața lor nu au dureri de genunchi?
Genetică, uzură, boli de genunchi sau vreo altă cauză? Evaluarea cercetărilor și studiilor intensive pe care vi le prezint în acest articol vă va oferi răspunsuri (plăcute) și posibile sfaturi de tratament.
CUPRINS
Cauze ale durerilor de genunchi
De exemplu, dacă aveți osteoartrita sau faceți sporturi genunchi, nu trebuie să aveți dureri de genunchi în același timp. În caz contrar, fiecare jucător de baschet sau orice persoană de peste 70 de ani ar fi inevitabil afectat de durere. Nealinierile genetice sau accidentale (displazii) nu duc neapărat la dureri de genunchi.
După cum știm din cercetarea durerii, durerea apare numai atunci când creierul tău clasifică ceva ca fiind amenințător. [2] Acesta este de obicei cazul în care există riscul de uzură. Acest lucru face de asemenea de înțeles că durerea la genunchi nu este cauzată de chistul unui Baker, de osteoartrita genunchiului, de osteoporoză, de deteriorarea cartilajului sau altele asemenea. Acestea sunt „doar” simptomele a ceea ce creierul tău încearcă să te avertizeze cu durere.
Și, de regulă, vrea să vă atragă atenția asupra dezechilibrelor din mușchi, tendoane și ligamente, care exercită o presiune inegală asupra genunchiului și, astfel, vă afectează permanent sistemul musculo-scheletic. Durerea este - ca o crăpătură într-o casă - doar un semnal de avertizare că trebuie făcut ceva.
Problemele nu pot fi niciodată rezolvate cu aceeași mentalitate care le-a creat. - Albert Einstein
Fie că stăm în picioare, alergăm, sărim sau doar ne așezăm - lungimea mușchilor adiacenți, tendoanelor și ligamentelor se schimbă în fiecare poziție și „împinge sau trage” genunchiul.
Dacă o anumită mișcare (de exemplu, jogging, în picioare sau așezat pentru o lungă perioadă de timp) este efectuată în mod deosebit, acest lucru duce la supraîncărcare. Aceasta înseamnă că un mușchi devine acum mai puternic sau mai tensionat decât altul - care este, de asemenea, cunoscut sub numele de dezechilibru muscular. [3] [4]
- Durerea din fața genunchiului (pe rotula) este de obicei cauzată de tensiune excesivă pe partea din față a coapsei.
- Durerea de genunchi în golul genunchiului se datorează în mare parte scurtării spatelui coapsei.
- Durerea la genunchi la interior este adesea cauzată de aductori prea scurți (mușchii din interiorul piciorului).
- Durerea exterioară a genunchiului este de obicei rezultatul unor aductori slabi.
Strămoșii noștri din epoca de piatră au avut rareori problema dureroasă a genunchiului. Pentru că s-au mișcat suficient și într-o manieră foarte variată și astfel au stresat sau întins mușchii uniform.
Unul dintre principalele motive pentru durerea genunchilor: sedentarismul
Oamenii moderni, pe de altă parte, stau rapid până la 12 ore pe zi. Acest lucru scurtează flexorul șoldului și gambele. Când stai în picioare, însă, coapsa se scurtează. Echilibrarea și mișcările variate tind să fie rare și deseori excesive. [5]
Consecința este întărirea și rigiditatea sistemului muscular-fascial (fascia). Tocmai această tensiune musculară crescută poate literalmente comprima genunchiul și duce la dureri de genunchi insuportabile atunci când se îndoaie sau se întinde. [1] [2] [6] În funcție de dezechilibrul muscular, chiar mersul sau urcarea scărilor pot duce la dureri de genunchi.
Majoritatea pantofilor provoacă dureri la genunchi
Dacă te doare interiorul genunchiului, un picior nealiniat este de obicei cauza. Mai ales cu picioarele plate sau picioarele plate - cele în care arcul piciorului este greu sau deloc - piciorul se îndoaie spre interior. Același lucru se întâmplă cu o stație mai sus la genunchi. Figurativ vorbind: turnul este strâmb.
Rezultatul este că minusculul interior este stresat mult mai mult decât ar trebui și, prin urmare, se uzează mai mult. Creierul tău apoi schimbă durerea ca o alarmă.
Cu toate acestea, doar amorțirea acestuia cu tablete sau chiar utilizarea unei inserții pentru pantofi agravează cauza reală: dezechilibre musculare și tendoane și ligamente scurtate. Mai devreme sau mai târziu, durerea ta se va înrăutăți.
Pentru că ce cauzează deformări ale piciorului? Din cauza musculaturii slabe a piciorului. Principala problemă o reprezintă pantofii noștri. Deoarece pantofii „normali” (și mai ales pantofii „de înaltă performanță”) fac toată treaba pentru piciorul tău. Ca un braț rupt într-o piesă, piciorul tău nu trebuie să se deranjeze când mergi, aleargă sau aleargă.
Înălțimea frecventă a călcâiului, care ar trebui să diminueze impactul pe terenul dur, este deosebit de gravă. Pur și simplu îndepărtează orice sentiment pentru subteran și tocăm în pământ cu atât mai mult. În plus, această așa-numită împărțire a călcâiului asigură scurtarea vițeilor (ceea ce pune presiune pe genunchi), bazinul se înclină înainte ca o compensație și acest lucru la rândul său provoacă o spate goală.
Soluția? Purtați pantofi desculți (care acum arată ca niște pantofi normali), reconstruiți mușchii picioarelor și întindeți mușchii scurtați. [7] [8]
Stresul unilateral duce la dureri de genunchi
Fotbaliștii sunt adesea asociați cu picioarele de arc. Datorită numeroaselor trageri și treceri cu interiorul, adductorii devin disproporționat de puternici în comparație cu adversarii și „trag” mai mult de picior. Rezultatul este picioarele strâmbe, în formă de O și, nu de puține ori, dureri de genunchi. [9] Knock genunchii, pe de altă parte, sunt rezultatul unor aductori slabi.
Jucătorii de baschet au, de asemenea, adesea o problemă tipică la genunchi: tendonul rotulian inflamat. Apare din scurtarea sau antrenamentul excesiv al părții frontale a coapselor (cvadriceps). Acest mușchi este conectat la rotula prin tendonul rotulian și, atunci când este scurtcircuitat, duce la o presiune puternică pe rotula. Este similar dacă îngenuncheați mult timp: prea multă presiune> durere.
Probleme similare pot fi găsite în aproape toate sporturile. Cu toate acestea, nu trebuie să renunți la hobby-ul tău. Puteți scăpa de problemele genunchiului întinzând mușchii scurtați, întărindu-i pe cei slabi și făcând exerciții regulate de echilibrare. Și foarte important: depășește-ți sinele mai slab și folosește-ți piciorul sau brațul slab. În caz contrar, nu ar trebui să vă plângeți de durerea unilaterală a genunchiului (supraîncărcare cu un singur cuvânt cheie).
Autotestul durerii genunchiului
Un examen medical referitor la boli grave sau leziuni sportive care afectează genunchiul nu poate desigur să înlocuiască acest mic autotest. Dar vă va ajuta să aflați dacă problemele fasciale descrise tocmai sunt cauza durerii la genunchi.
Bucurați-vă de o baie caldă! Nu, serios. Dacă problemele la genunchi se îmbunătățesc într-o baie caldă, aceasta este o indicație relativ clară a mușchilor tensionați și a fasciilor inflexibile. Pentru că ambele se dizolvă prin căldură.
Ce să faci cu durerile de genunchi în interior sau în exterior, în timpul alergării sau în repaus?
În funcție de stadiul și boala, calmantele și medicamentele antiinflamatoare sunt prescrise sau injectate pentru dureri de genunchi. Se efectuează artroscopii pentru îndepărtarea meniscului și netezirea cartilajului. În unele cazuri, se folosesc chiar proteze artificiale de genunchi.
Durerea care persistă dincolo de aceste tratamente este adesea atribuită psihicului. Asta poate fi desigur.
Dar, din moment ce cu toate aceste metode de terapie până acum, în cea mai mare parte doar simptomele și nu cauza reală, și anume aceasta Modele de comportament și mișcare, ar trebui să înceapă aici în primul rând.
Deoarece, după cum arată studiile actuale, injecțiile se fac adesea mult prea repede. Efectul lor scade adesea după câteva săptămâni. De asemenea, riscurile, cum ar fi inflamația și umflarea, nu sunt de obicei explicate.
„Pacientul și medicul ar trebui mai întâi să epuizeze toate măsurile conservatoare. Acestea includ reducerea greutății, activități prietenoase articulațiilor, fizioterapie, terapie ocupațională și kinetoterapie. Acestea necesită mai multă responsabilitate personală. Dar, atunci când sunt folosite corect, ele ajută adesea mai durabil ”- Eckhard Volbracht, manager de proiect„ Verificarea faptelor la genunchi ”la Fundația Bertelsmann [10]
Trimiteți acest citat acum
3 măsuri și exerciții utile pentru durerile de genunchi
Așa că acum ajungem la sfaturile specifice pentru eliminarea durerilor de genunchi pe termen lung. Deoarece atât vițeii, cât și coapsele sunt de obicei foarte scurtate, aceste puncte slabe trebuie tratate cu exerciții eficiente.
Exercițiile sunt aplicabile în mod egal pentru durerile de genunchi, fie în interior, fie în exterior, în repaus sau în mișcare. Este important doar să vă găsiți punctele slabe personale și să lucrați activ la ele:
1
Întindeți vițelul
- Stați în fața unui perete (balustrada o face și el), puneți un picior înainte și sprijiniți-vă mâinile de perete. Piciorul din spate ar trebui să rămână complet pe sol. Țineți întinderea gambei pentru un minut, apoi schimbați picioarele.
- Ridică-te drept, apleacă-te înainte și pune mâinile pe podea, astfel încât fesele să fie punctul cel mai înalt. Acest exercițiu se numește „Câinele cu aspect descendent”. Din nou, ar trebui să încercați să vă păstrați picioarele complet pe pământ. În același timp, acest exercițiu de yoga vă întinde și partea din spate a coapselor.
- Stați puțin mai departe de lățimea umerilor și acum ghemuiți-vă și încercați să vă mențineți picioarele pe pământ și aici.
2
Întindeți coapsele
În special, tensiunea din față, dar și din spatele coapsei, poate duce la dureri de genunchi.
- Ridică-te drept, îndoaie un picior înapoi, apucă-l cu o mână și trage-ți piciorul spre fese. Este important să vă împingeți șoldurile înainte și genunchiul înapoi pentru o întindere maximă.
- Ghemuiți-vă și puneți mâinile sub picioare. Acum întinde-ți picioarele cât poți de mult fără să-ți dai drumul la picioare. Acest exercițiu este destinat îndreptării spatelui coapselor.
- Luați o rola de fascia și culcați-vă cu partea din față sau din spate a coapsei și rotiți-vă de la genunchi sau golul genunchiului până la osul sau partea inferioară.
Puteți vedea mai multe variante de inspirație și exerciții aici:
3
Mai mult exercițiu în viața de zi cu zi
Poate că după muncă sunteți adesea prea obosit pentru a vă exercita în fiecare zi. Dar puteți totuși să vă mișcați mai mult - nu trebuie să fie exerciții zilnice. Acest lucru îți stimulează circulația, ești mai puțin obosit, mai productiv și, în general, vei avea mai puțină durere.
- În loc să apăsați butonul de amânare de pe ceasul deșteptător în fiecare dimineață, folosiți cele 5 minute pentru a începe circulația cu un program scurt de întindere.
- Mergeți cu bicicleta la lucru. Alternativ, coborâți o stație mai devreme sau parcați puțin departe de birou.
- Mutați-vă mai des în timpul programului de lucru. Un scaun ergonomic de birou pentru o ședere sănătoasă și dinamică și un birou cu înălțime reglabilă sunt un început foarte bun aici.
Concluzie: durerile de genunchi provin adesea din dezechilibre musculare și tensiune.
Ce exercițiu ți-a fost deosebit de util? Sau aveți alte sfaturi care ar putea ajuta pe alții? Aștept cu nerăbdare comentariul tău!:-)
- Împărțit până acum: 721
- Stare de nervozitate
Diverse cursuri de formare avansată, inclusiv în domeniul medicinei stilului de viață (Universitatea Doane) și cercetării literaturii critice (Cochrane), au deschis noi perspective pentru Krystian, precum și oportunitatea de a pune sub semnul întrebării în mod critic rezultatele cercetării și terapiile. Așadar, a reușit să-și depășească propriile dureri de spate cronice și ar dori să ajute alți suferinzi de durere cu cunoștințele și experiența sa holistică ca antrenor de relaxare și yoghin. Motto-ul lui Krystian: „Fericit este cel care îmbină sănătatea, satisfacția și educația”. - Thales