Durerea la umăr în timpul antrenamentului de forță - Ce puteți face pentru durerea la umăr ›
În 2012 mi-a venit rândul.
Pregătirea intensivă pentru antrenamentul meu rus Kettlebell Challenge a dus la durerea umărului meu drept.
Cu două săptămâni înainte de antrenament, am simțit o ușoară tragere după fiecare antrenament.
Volumul ridicat de pregătire pentru presa și smulgerea kettlebell a fost la un preț.
La câteva zile după certificare, nimic nu a funcționat.
Sentimentul când am ridicat brațul m-a epuizat.
Am uitat complet să mut o greutate deasupra capului.
Diagnosticul - Sindromul de împingere (sindromul de gât) al umărului.
Vrei să accelerezi și să te antrenezi extrem de motivat și apoi o durere enervantă te scoate complet din cursă de fiecare dată.
Cu greu m-am putut bucura de faptul că am trecut certificarea.
Astăzi știu ce a dus la umărul meu drept să nu am nicio șansă.
A trecut mult de la suprasolicitare, dar a meritat. Am învățat o sumă incredibilă.
Nu am avut probleme cu umerii de la accidentare și volumul de muncă este mai mare ca niciodată.
Citiți mai departe și vă voi spune ce puteți face pentru a dezvolta umeri antiglonț.
Învățați cum să rezolvați problema sau cum să o împiedicați să ajungă atât de departe, în primul rând.
Există multe motive pentru supraîncărcarea articulațiilor umărului.
De cele mai multe ori, cauza nu este doar articulația umărului.
Odată ce ați înțeles cum este construit umărul, acesta vă va ajuta să înțelegeți ce mușchi și structuri joacă un rol în provocarea durerii umărului.
Ce include complexul de umeri:
- Omoplații și claviculele alcătuiesc brâul.
- Omoplatul și humerusul formează articulația umărului.
- Acoperișul umărului (acromion) este factura corbului și oasele proeminente ale omoplatului.
- Coloana toracică influențează funcția centurii umărului și a articulației umărului.
Vedeți, problema este puțin mai complexă.
Articulația umărului este cea mai flexibilă articulație din corp. Prin urmare, este și cel mai predispus la rănire.
Există atât de multe motive pentru răniri. Acest articol este despre evitarea sindromului de afectare. Aceasta este cea mai frecventă cauză de dureri de umăr în timpul antrenamentelor cu greutăți.
Motive pentru suprasolicitare („afectare”) și dureri de umăr:
Durerea la umăr este predominant ceea ce este cunoscut sub numele de durere a țesuturilor moi, în care nu sunt implicate mai degrabă oasele, ci mai degrabă mușchii, tendoanele, capsulele articulare, bursa și sinovia.
În cazul sindromului de afectare, țesuturile moi devin prinse în spațiul de sub acoperișul umerilor sau se lovesc de acesta. Nu există suficient spațiu pentru structurile de sub acoperișul umărului (tendoane, mușchi, burse sau părți ale capsulei articulare).
Cele mai frecvente 3 cauze pentru aceasta:
- Dezechilibre musculare
- Prea slabă stabilitate a omoplatului/manșetă rotatorie
- Mobilitate limitată în coloana toracică
# 1 Dezechilibre musculare:
Dezechilibrele musculare sunt frecvente și principala cauză a durerii de umăr.
O postură proastă și un exercițiu prea mic în viața de zi cu zi sau un program de antrenament prea unilateral duc la dezechilibre.
Rezultatul - o poziție greșită a articulației.
A sta prea mult este clasicul din viața de zi cu zi. Mușchii inactivi se atrofiază și o postură slabă se macină.
La antrenament, există prea multă presiune în partea superioară a corpului și prea puțin antrenament pentru adversari sau pentru stabilizarea mușchilor.
În ambele cazuri, chiar și sarcini și mișcări ușoare deteriorează structurile individuale și acest lucru irită și suprasolicită umărul.
# 2 Stabilitate prea scăzută a omoplatului/manșon rotator:
Manșeta rotatorului este importantă pentru funcția și stabilitatea articulației umărului.
Se compune din patru mușchi și tendoanele acestora (mușchiul osului superior, mușchiul osului inferior, mușchiul mic al brațului rotund, mușchiul subscapular).
Toate își au originea pe omoplat și încep pe humerus.
Și toți au în comun faptul că sunt adesea prea slabi.
Motivul îl găsiți la punctul 1. Stresul prea unilateral și lipsa de exercițiu.
# 3 Mobilitate limitată în coloana toracică:
Centura de umăr cuprinde partea superioară a pieptului. În cazul în care vă întrebați de ce „centura” umărului. Aici ai răspunsul.
Mobilitatea în coloana toracică (BWS) are o influență directă asupra centurii umărului și a articulațiilor umărului.
Și dacă ați acordat atenție, știți deja ce este rău pentru mobilitatea ESPE.
Stres unilateral și lipsa exercițiului.
Ce poți face și de unde știi unde este problema cu tine?
Mai întâi veștile bune și o soluție relativ „simplă”.
A sta mai puțin și a te mișca mai mult este primul pas în direcția corectă.
Cu toate acestea, deoarece niciunul dintre noi nu poate evita să stea astăzi (o fac chiar acum), puteți lua măsuri de precauție specifice.
Dar ce este mai bine pentru tine?
Ce puteți face pentru a preveni supraîncărcarea umărului?
Faptul că suntem cu toții diferiți face ca răspunsul să fie dificil.
Vă voi arăta câteva opțiuni și soluții imediat, dar ceea ce funcționează pentru mine s-ar putea să nu vă ajute deloc.
Iată de ce am avut o problemă, astfel încât să puteți ghici ce vreau să spun prin asta.
Cauza afectării mele în umărul drept a fost mobilitatea limitată în coloana toracică.
De fapt, nu puteam să mă rotesc atât de mult spre dreapta cât puteam spre stânga.
De-a lungul timpului, acest lucru s-a făcut simțit în mine, mai ales având în vedere faptul că am apăsat și am prins ca nebun.
Lipsa de mobilitate în timpul rotației mi-a adus pur și simplu umărul peste pierderea stabilității omoplatului. Așadar, umărul meu drept a renunțat la stabilitate pentru a permite mai multă mișcare. Interval de mișcare pe care coloana vertebrală toracică nu mi-a permis-o.
De fiecare dată când ridicam multă greutate, umărul meu stâng era stabil, iar umărul drept era instabil.
Restul a fost doar o chestiune de timp și volum în antrenament.
Terapia pentru mine a fost clară - pentru a restabili capacitatea de a se roti în coloana toracică spre dreapta.
Nu trebuie să fi studiat nimic pentru a vedea unde se află problema la tine. Corpul tău îți spune unde să te îmbunătățești. O poți simți în timp ce faci exerciții de mobilizare.
Dacă aveți probleme undeva, concentrați-vă antrenamentul pe această zonă și vedeți dacă se îmbunătățește în timp.
Un mic avertisment în avans!
Exercițiile care ajută cel mai mult, au cel mai puțin gust.
Vă voi oferi câteva soluții la fiecare punct ridicat. Abia începi să experimentezi și vezi ce te aduce cel mai mult.
Măsuri pentru evitarea durerilor de umăr:
Înainte de a intra în detalii, observă cum respiri. Respirația conștientă în viața de zi cu zi sau în timpul antrenamentului este cel mai ușor lucru cu cel mai rapid și cel mai mare efect pe care îl puteți face. Iată două exerciții simple de respirație pentru dvs.
Când vine vorba de antrenament, calitatea mișcării este întotdeauna înaintea cantității! Iată un articol care explică cât de importantă este mișcarea de calitate în antrenament și cum puteți afla dacă o pierdeți.
# 1 Dezechilibre musculare:
Îți plac flotările, prese de bancă, prese militare, mâini, flotări și altele asemenea? Puteți doar să apăsați și să împingeți pentru întreaga sesiune de antrenament, dar gândul la trageri sau mișcări de tragere în timpul antrenamentului vă va face să vă pierdeți dorința?
Dacă faci din cap din cap, probabil că umerii tăi trag deja.
Cel mai ușor lucru de făcut este pentru fiecare repetare pe care o faceți pentru presiune - faceți două repetări pentru tragere.
Exemplu: Presiunea pe banc de 5 × 5 repetări este de 25 de repetări pentru presiunea orizontală a trunchiului. Pentru a compensa, ar trebui să faceți cel puțin 50 de repetări pentru tragerea orizontală.
Nu vă panicați, nu trebuie să fie în aceeași sesiune de antrenament. Cu toate acestea, până la sfârșitul săptămânii sau din ciclul de antrenament, ar fi trebuit să tragi mai mult decât ai împins.
Raportul 2 la 1 este doar o orientare. Dacă diferențele de presiune și tracțiune sunt echilibrate, este suficient dacă continuați antrenamentul într-un mod echilibrat.
Iată câteva dintre preferatele mele pentru trenul superior
- Aripi de liliac
- Canotaj orizontal pe inele sau TRX
- Îndoit peste canotaj pe un kettlebell sau pe o bară
- Chin-up - peste prindere/sub prindere/neutru
- Pull-up Iso Holds
- Shimmy/panta
- Pielea pisicii
- Maneta din spate/maneta fata
- pod
Iată un videoclip în care puteți vedea câteva dintre exercițiile în acțiune.
# 2 Stabilitate prea scăzută a omoplatului/manșon rotator:
Nu voi veni la tine cu toate mișcările de rotație interne și externe cu o bandă de rezistență, cu gantere sau cu cablu.
Nu pentru că cred că nu vor face nimic. Dar pentru că există o altă cale.
Exercițiile pentru tracțiunea superioară a corpului te asigură singură că îți îmbunătățești stabilitatea omoplatului.
Dar există exerciții/mișcări care funcționează ca medicina.
Iată 3 mișcări care vă vor ajuta să vă antrenați în mod eficient stabilitatea omoplatului.
Un lucru pe care l-am experimentat recent este să ajung. Un subiect captivant pe care l-am conștientizat prin antrenamentele de mână. Mai multe despre acest lucru într-un alt articol de pe blog. Acum, cel puțin ai mai auzit-o.
# 3 Mobilitate limitată în coloana toracică:
Am petrecut majoritatea timpului aici în ultimii ani.
Accentul a fost pus pe exerciții de mobilizare și exerciții de forță în aceste patru zone - rotație, îndoire/întindere, îndoire laterală și încercuire.
Iată mobilizări care acoperă cât mai mult posibil dintr-o dată.
- Rulați peste corpul superior și inferior
- Cobra în câine
- Podul T-Spine
- Armbar RKC
În exercițiile de forță, accentul se pune mai mult pe rotația coloanei toracale.
- Turcesc Ridică-te
- Moara de vant
- Bent Press
Iată câțiva pași de acțiune pentru dvs.
Important! Dacă ați avut dureri în umăr de mult timp, consultați un medic de încredere. După cum ați observat, subiectul este prea complex și acest articol nu înlocuiește o vizită la medic.
Pentru a preveni supraîncărcarea, trebuie să faceți următoarele:
- Testați unde rezolvă problema și începeți chiar acolo (efectuați exercițiile și acordați atenție celor mai dificile pentru dvs. - dacă aveți dubii, întrebați un antrenor capabil).
- Mobilizați coloana toracică (de preferință zilnic).
- Activați și întăriți mușchii omoplatului înainte de antrenament și în timpul pauzelor, între sau după două exerciții de întărire.
- Nu economisiți exercițiile de tragere a părții superioare a corpului în părțile de rezistență ale unităților dvs. (dacă aveți dubii, rămân la raportul 2: 1).
- Integrați exerciții precum turca Get Up, Windmill și Bent Press în antrenament.
Aceasta ar putea fi o sesiune completă de antrenament, cu accent pe exerciții pentru a îmbunătăți mobilitatea pe umeri.
Fluxul BWS + ulterior RKC Armbar și TGU de la bază
1a: Turcesc Up Up 1/1
1b: Kettlebell de jos în sus 10m/10m
2a. Apăsați de jos în sus în jumătatea genunchiului poziția 3-5
2 B. Deadlift cu un singur picior 3-5
M/A. Podul T-Spine 3
3a. Canotaj orizontal pe frânghie sau inele 5-8
3b. Goblet Squat 5-8
M/A. Varianta complexului de câini 5
4a. Scândură laterală 60 sec.
4b. Fermierii merg 50m
5. Balansați cu un braț 10/10 din minut
Ești agățat și vrei să-ți protejezi glonțurile? Stăpâniți exercițiile din acest articol! Ești într-o poziție excelentă cu ei. Sperăm că este clar că ar trebui să căutați un antrenor pentru asta.
Cum arată? Ați întâmpinat deja dureri de umăr în timpul antrenamentului de forță și ce ați făcut în acest sens?
Conectează-te cu mine pe Facebook sau LinkedIn și anunță-mă.