Durerea musculară este egală cu construirea musculară - mit sau adevăr
Cuprins
- introducere
- Cum se dezvoltă efectiv durerea musculară?
- Este necesar mușchii dureroși pentru a construi mușchi?
- Durerea mușchilor este importantă pentru construirea mușchilor?
- Ar trebui să prețuiesc mușchii dureroși?
- Motto-ul nostru pentru mușchii dureroși
- Sfaturi pentru tratarea durerilor de mușchi
- Suplimente pentru mușchii dureroși
- Concluzia noastră
introducere
Fiecare sportiv de antrenament și culturist cunoaște durerea arzătoare până la arsură a doua zi după antrenament. Ceea ce se înțelege, desigur, este binecunoscutul mușchi dureros, în jurul căruia există multe mituri și la care antrenorii noștri îngeri de nutriție sportivă vor arunca o privire mai atentă în acest articol de specialitate! Mușchii dureroși sunt un subiect care este adesea abordat. Mulți clienți ne pun diverse întrebări pe această temă, inclusiv cea mai interesantă întrebare: „Este necesar mușchii dureroși pentru a construi mușchi?”.
Model de fitness Christian Engel Când majoritatea sportivilor vorbesc despre mușchii dureroși, există întotdeauna o mulțime de incertitudine care stau la baza întrebărilor nerezolvate:
- Este durerea mușchilor un indiciu al antrenamentului de înaltă calitate?
- M-am antrenat incorect dacă mușchii mei nu erau dureroși?
- Este normal ca durerea mușchilor să dureze atât de mult timp?
- Trebuie să simt mușchii dureroși după fiecare sesiune de antrenament?
- Are mușchii dureroși un indiciu adecvat al hipertrofiei?
Cum se dezvoltă efectiv durerea musculară?
În primul rând, am dori să vă explicăm cum se dezvoltă mușchii dureroși și ce anume este:
Mult timp s-a presupus că lactatul (acidul lactic) este responsabil în principal de durerea musculară. Acidul lactic este produs la fiecare antrenament, precum și la fiecare repetare în culturism.
Puteți recunoaște un nivel ridicat de lactat prin faptul că trebuie să întrerupeți setul la un moment dat, deoarece mușchiul care exercită arde prea mult sau capacitatea de mișcare a fost restricționată din cauza lactatului, astfel încât să nu mai fie posibile repetări! Această teză conform căreia lactatul este în principal responsabil pentru durerea mușchilor a fost înlocuită acum. Conform acestei teorii, mușchii dureroși ar trebui să fie cei mai severi atunci când apar cele mai ridicate niveluri de lactat, cum ar fi după o alergare de 400 de metri. Cu toate acestea, cercetări ample au arătat că durerea musculară la antrenamentul cu greutăți poate fi mai mare, în ciuda nivelurilor mai scăzute de lactat! În plus, lactatul are un timp de înjumătățire de aproximativ 20 de minute, dar durerea musculară reală nu este resimțită decât mult mai târziu!
Între timp te duci Conform ultimelor studii, se presupune că mici fisuri ale discurilor Z ale mușchilor sunt responsabile pentru mușchii dureroși! Această așa-numită microtraumatizare duce la durerea binecunoscută care apare în special la întindere. Durerea musculară apare de obicei la 12-36 de ore după exercițiu! Un număr deosebit de mare de fisuri în discurile Z apar cu forțe mari în mișcarea descendentă, care sunt transformate rapid într-o mișcare ascendentă (ca într-o presă necurată pe bancă, când gantera este frânată la maxim și accelerată din nou)! Antrenamentul necurat duce de obicei la mai multă durere musculară decât antrenamentul controlat și curat!
Este mușchiul dureros o indicație sau necesar pentru a construi mușchi?
Aici ajungem la cea mai interesantă întrebare care probabil îi interesează pe fiecare sportiv și sportiv care urmărește o mare hipertrofie (construirea mușchilor) în culturism. Un începător de fitness, de obicei, nici măcar nu știe unde este, deoarece, pe de o parte, li se spune că mușchii dureroși sunt inutili sau chiar contraproductivi, pe de altă parte, sportivii le spun că mușchii dureroși sunt absolut necesari și un semn sigur pentru antrenament eficient?
Barbara Petridou - antrenament pentru construirea mușchilor
Ce este acum - mușchii inflamați sunt importanți pentru construirea mușchilor ?!
Vestea bună pe care ți-o putem spune este că Durerea musculară nu este nici un indicator sigur al creșterii celulelor musculare, poate fi considerat în continuare ca o indicație că nu are loc nicio creștere. Durerea musculară poate fi realizată și prin exerciții excesive de întindere și mișcări bruște, care, totuși, exercită puțin sau deloc stres mecanic asupra mușchiului. Dacă mușchii dureroși ar fi responsabili pentru creștere, atunci ar trebui să apară suficientă hipertrofie chiar și cu aceste încărcături - dar acest lucru nu este cu siguranță cazul!
De-a lungul anilor am constatat că există atât diferențe de tip, cât și diferențe ale mușchilor în sine, care pot promova o predispoziție la mușchii mai mult sau mai puțin dureroși. Unii sportivi nu au dureri musculare în ciuda antrenamentelor grele și bruște, în timp ce alții au întotdeauna dureri musculare chiar și cu antrenament curat. Totuși, aici nu se vede nicăieri un indicator între creșterea masivă și absentă în raport cu gradul de mușchi dureros. Poate fi, de asemenea, că pieptul tău are mușchi dureroși foarte des, dar bicepsul tău niciodată - la asta ne referim prin diferențe ale mușchilor în sine. Motivul pentru care există aceste diferențe nu a fost încă complet combătut. Presupunem că se datorează în mare parte tipurilor de fibre musculare. Fibrele albe cu contracție rapidă sunt mai susceptibile de a dezvolta dureri musculare decât fibrele roșii lente!
Ar trebui să prețuiesc deloc mușchii dureroși?
Ar trebui să faceți acest lucru în orice caz, dar nu pentru a obține o indicație că antrenamentul dvs. a inițiat suficientă hipertrofie. Mușchii dureroși ar trebui să servească mai degrabă pentru a verifica dacă vă antrenați foarte necorespunzător. Dacă vă antrenați foarte repede, mușchii dureroși vor fi cu siguranță mai mari datorită forțelor de frânare din faza negativă. Vă sfătuim Evitați cât mai mult posibil mușchii inflamați, ceea ce nu înseamnă că nu ar trebui să iei unul! Așa cum s-a indicat mai sus, acest lucru este greu posibil cu unele tipuri speciale de fibre musculare. Cu toate acestea, făcând exerciții fizice corespunzătoare, puteți preveni manifestarea mai multor mușchi dureroși decât este necesar. Acest punct ni se pare foarte important, deoarece mușchii dureroși au unele dezavantaje!
În primul rând, există dezavantajul în viața de zi cu zi. Durerea mușchilor doare și poate avea un impact major asupra vieții de zi cu zi, în funcție de cât de greu ești. Oricine a exagerat vreodată cu presa de pe bancă poate atesta tortura doar sărind în mașină a doua zi poate fi!
Durerea mușchilor poate fi și mai gravă atunci când se vindecă foarte încet. Aici mușchii și sistemul nervos se potrivesc în mare măsură pentru următoarea sesiune de antrenament. Cu toate acestea, produsele dureroase de descompunere ale mușchilor dureroși anteriori interferează cu succesiunea lină a mișcărilor în timpul antrenamentului. Deci, dacă provocați mușchii dureroși prea mult, atunci vă poate boicota de-a dreptul următorul antrenament!
Nu ar trebui să intrați în panică acum și să evitați mușchii dureroși, cum ar fi diavolul cu apă sfințită. Este vorba doar de a nu provoca mușchii dureroși inutil (de exemplu, prin antrenament necurat) în speranța că mușchii mai dureroși vor merge mână în mână cu o creștere mai mare! Dacă mușchii dureroși „naturali” ar trebui să se adapteze la un antrenament semnificativ, atunci puteți presupune că ați făcut totul bine. Dar puteți presupune, de asemenea, că faceți totul bine dacă nu vă confruntați niciodată cu dureri musculare, ci în schimb crește forța și creșterea musculară!
Deci, deviza noastră este linia de jos:
Nu trebuie să demonizăm mușchii dureroși și nici să le acordăm o prioritate prea mare!
Christian Engel - mușchi dureroși
Sfaturi pentru tratarea durerilor de mușchi:
Un antrenament executat corect este esențial pentru a evita durerea mușchilor. În special mișcarea de frânare negativă de la sfârșit trebuie efectuată foarte curat. Ar trebui să faceți o scurtă pauză la momentul de cotitură pentru a nu provoca forțe de contracarare asupra celulelor musculare! Înainte de antrenament, nu trebuie să vă întindeți extensiv, acest lucru crește riscul de rănire și, conform ultimelor descoperiri, nu previne durerea mușchilor. Dacă doriți să vă întindeți în timpul exercițiului sau înainte de exercițiu, acesta trebuie făcut foarte ușor și ușor. În plus, durata timpului de întindere nu trebuie să depășească 7 secunde din diferite motive!
Deși teoria acidului lactic este acum depășită, un nivel ridicat de lactat în legătură cu o sarcină mecanică ridicată poate provoca în continuare mai multă durere musculară decât sarcina mecanică singură!
Dacă aveți mușchi dureroși, există câteva metode eficiente pe care le puteți utiliza pentru a vă ușura mușchii care s-au dovedit de-a lungul anilor. Întinderea ușoară a mușchilor este foarte bună. Cu toate acestea, ar trebui să procedați cu prudență aici, deoarece întinderea excesivă ar provoca și mai multe fisuri în discurile Z și ar face astfel mușchii dureroși să se vindece! Alte măsuri utile pot fi exercițiile fizice ușoare, cum ar fi joggingul ușor, înotul și yoga. Și aici, intensitatea exercițiului trebuie aleasă pentru a fi foarte scăzută. În cele din urmă, această recuperare activă se referă la inundarea celulelor musculare cu mai mult sânge pentru a transporta mai bine produsele de degradare!
Suplimente pentru mușchii dureroși
Oricine este frecvent afectat de dureri musculare și de slabă regenerare musculară poate folosi combinația esențială și semi-esențială de aminoacizi BCAA și L-glutamină obține rezultate foarte bune. Vă recomandăm să luați o porție chiar înainte și imediat după antrenament. În zilele fără antrenament, băutura cu aminoacizi trebuie băută dimineața după ce te-ai trezit.
Dacă aveți întrebări despre cum să faceți față mușchilor dureroși sau alte întrebări în domeniul antrenamentului, nutriției sau regenerării, antrenorii noștri pentru nutriție sportivă Engel vă stau bineînțeles în orice moment cu sfaturi și acțiuni prin sfaturile noastre din centrul de service!