Dureri musculare - LOFT - Linden Outdoor Functional Training
Cine nu știe asta - să înveți un sport nou, să vizitezi sala de fitness pentru prima dată sau să te întorci la muncă după o lungă pauză în sport. Aceste activități pun bazele restricțiilor dureroase de mobilitate în zilele următoare. Desigur, vorbim despre mușchii dureroși. Dar ce se află cu adevărat în spatele fenomenului de durere musculară incomodă?
Există multe mituri în jurul acestei probleme. De unde vine durerea și cum scapi de ea cât mai repede posibil? Cum se dezvoltă durerea musculară, cât durează și există măsuri preventive? Aceste și alte întrebări sunt abordate în articolul următor.
Ce este durerea mușchilor?
Definiție: Durerea musculară este o durere musculară cauzată de mici rupturi în fibre, care apare după o întârziere de timp ca urmare a încărcărilor mari sau a mișcărilor neobișnuite.
În majoritatea cazurilor, mușchii dureroși sunt resimțiți în același mod. Mușchii afectați apar slabi, neputincioși, întăriți și dureroși chiar și cu cele mai mici mișcări. Alte senzații care pot fi asociate cu mușchii dureroși sunt sensibilitatea, rigiditatea și o ușoară umflare a mușchilor afectați. În plus, restricțiile semnificative de mișcare în regiunile corpului corespunzătoare sunt simptome tipice ale mușchilor dureroși.
Simptomele dureroase apar de obicei la una sau trei zile după exercițiu și pot dura până la o săptămână. Cele mai frecvente cauze care pot duce la durerea mușchilor includ stresul fizic neobișnuit sau deosebit de intens. Mai mult, secvențele de mișcare care durează pe o perioadă mai lungă de timp, activitatea fizică după o perioadă mai lungă de inactivitate și coordonarea intramusculară slab dezvoltată pot fi motivul plângerilor întârziate.
Cum se dezvoltă durerea mușchilor?
Simptomele mușchilor dureroși sunt în mare parte rezultatul stresului fizic intens sau al mișcărilor necunoscute. În sporturi precum fotbalul, tenisul sau squash-ul, există în primul rând mișcări bruște de frânare, precum și mișcări rapide de pornire. Durerea musculară este deosebit de frecventă după munca musculară excentrică (încetinire). Spre deosebire de munca musculară concentrică (depășire), mai puține fibre musculare sunt active atunci când efectuează mișcări de încetinire, care, totuși, sunt expuse unui stres mai mare. Acest lucru crește riscul de rănire cauzat de munca musculară excentrică. De exemplu, frânarea mușchilor picioarelor atunci când mergeți abrupt sau readuceți o halteră în poziția sa inițială poate intensifica aceste simptome dureroase.
Pentru a explica problema originii exacte a mușchilor dureroși, există diverse explicații pe care cercetătorii sunt încă împărțiți. Durerea mușchilor dureroși rezultă în cele din urmă din utilizarea excesivă a mușchilor, în care anumite structuri din mușchi sunt deteriorate.
Una dintre cele mai răspândite ipoteze se bazează pe presupunerea că nivelul ridicat de stres fizic duce la leziuni microscopice ale fibrelor musculare. Lacrimile mici din mușchi sunt însoțite de sângerări și reacții inflamatorii, care declanșează dureri musculare. Nici o durere nu este înregistrată imediat după exercițiu. Acest lucru se instalează numai târziu, datorită diverselor reacții de urmărire.
O altă ipoteză recunoscută urmează teoria conform căreia sarcinile mecanice ridicate conduc la microtraumatizare în fibrele musculare. Acest lucru duce la formarea fisurilor în sarcomere. Apa pătrunde în mușchi prin fisuri și apasă pe țesutul conjunctiv al fibrei musculare (fascia). Receptorii din acest țesut conjunctiv declanșează în cele din urmă durerea.
O altă teorie se bazează pe ideea de bază că lactatul (acidul lactic) este cauza durerii mușchilor. Activitatea musculară intensă în zona anaerobă duce la creșterea formării lactatului în mușchi. Lactatul se acumulează după un anumit timp, iar mușchii devin acizi. Cu toate acestea, această ipoteză, care descrie lactatul ca fiind cauza mușchilor dureroși, poate fi acum infirmată prin diferite argumente.
Unde apar mușchii dureroși?
Un mușchi este format din mai multe pachete de fibre musculare, care la rândul lor sunt alcătuite din multe fibre musculare individuale. O singură fibră musculară conține numeroase sarcomere, care reprezintă în același timp cele mai mici unități funcționale ale mușchiului (cf. structura unui mușchi). Pe baza primei ipoteze menționate, stresul fizic neobișnuit sau ridicat duce la microtraumatizarea celulelor musculare. Acest lucru creează fisuri în fibrele musculare. Aceasta este urmată de micro-rupturi în vasele de sânge asociate, care sunt însoțite de inflamație și umflături. Acestea sunt în cele din urmă responsabile pentru durere și mobilitate restrânsă.
Conform celei de-a doua ipoteze acceptate, fisurile se dezvoltă pe fibrele musculare după stres mecanic ridicat; mai exact pe discurile Z din sarcomere. Fisurile rezultate determină pătrunderea apei în mușchi. Mușchiul se umflă și apasă pe fascia musculară, ceea ce declanșează în cele din urmă durerea din cauza receptorilor de întindere iritați.
Cursul de timp al mușchilor dureroși
Punctul de plecare pentru dezvoltarea mușchilor dureroși este utilizarea excesivă a mușchilor datorită încărcărilor deosebit de intense sau neobișnuite. Cu toate acestea, deteriorarea fibrelor musculare nu duce la durere imediat după exerciții fizice. Simptomele asociate cu mușchii dureroși apar în jur de 12 până la 72 de ore după exercițiu. Durerea neplăcută atinge maximul într-o perioadă de una până la trei zile și poate dura până la o săptămână. Vârful durerii este de obicei atins după 24-28 de ore. Dacă durerea musculară apare și cât durează aceasta depinde nu numai de tipul și intensitatea efortului fizic, ci și de nivelul de antrenament al persoanei în cauză. Dacă secvențele de mișcare sunt efectuate în mod regulat cu aceeași intensitate, extinderea mușchilor dureroși scade rapid. Cu toate acestea, durata și severitatea mușchilor dureroși sunt foarte individuale și, prin urmare, pot fi destul de diferite.
Consecințele mușchilor dureroși
Mușchii dureroși sunt rezultatul structurilor deteriorate din fibrele musculare. Acesta este urmat de un proces de vindecare în care structurile musculare deteriorate sunt regenerate. Se presupune că anumite reacții adaptive duc la creșterea acumulării de celule (fibrile) și, astfel, la mărirea secțiunii transversale a mușchilor (hipertrofie). Cu toate acestea, trebuie făcută o distincție între durerea musculară ușoară și cea severă. În timp ce o ușoară durere a mușchilor poate fi asociată cu un antrenament eficient, mușchii dureroși cu durere severă și restricții semnificative de mișcare sunt mai degrabă un semn de exces de utilizare sau pot fi urmăriți înapoi la o mișcare necurată din punct de vedere tehnic. Cu toate acestea, amploarea durerii musculare este individuală și poate varia de la o persoană la alta. Prin urmare, durerea musculară nu poate fi utilizată ca indicator pentru a evalua eficacitatea antrenamentului. De aceea, absența mușchilor dureroși nu este un indiciu sigur că o sesiune de antrenament ar fi putut fi ineficientă. O durere a mușchilor merge, de obicei, mână în mână, fără deteriorări permanente semnificative. Structurile musculare deteriorate se regenerează complet.
Ce ajută împotriva durerii mușchilor?
Există multe mituri care înconjoară mușchii dureroși inconfortabili. Ar trebui să o luați ușor sau puteți continua să vă antrenați în ciuda mușchilor dureroși? Ceea ce reduce durerea și există o modalitate de a preveni durerea mușchilor?
Exercițiu în ciuda mușchilor dureroși?
Ca și în cazul tuturor leziunilor, cel puțin o perioadă scurtă de odihnă este recomandată pentru mușchii dureroși. Deoarece mușchii dureroși sunt asociați cu o reducere temporară a forței maxime și adesea cu mobilitate restrânsă, trebuie evitate încărcările sau mișcările intense, puternice. Pe de o parte, mișcările nu mai pot fi efectuate tehnic fără cusur și, pe de altă parte, antrenarea mușchilor dureroși poate agrava starea structurilor rănite. Prin urmare, fibrelor musculare deteriorate ar trebui să li se acorde timp pentru regenerare.
Întinderea pasivă atentă sau mișcarea concentrică ușoară, cum ar fi ciclismul, pot reduce durerea. După o fază lungă și intensivă de efort, se recomandă o alergare relaxată sau jogging acvatic pentru regenerare. Dacă nu doriți să vă descurcați fără antrenament în ciuda mușchilor dureroși, aveți opțiunea de a antrena un grup muscular diferit în această perioadă în conformitate cu principiul de antrenament al schimbării încărcăturilor.
Masaj pentru mușchii dureroși
Activarea masajelor precum drenajul limfatic sau masajele sportive pot avea un efect detonant asupra mușchilor afectați. Rezultatele studiului arată că gradul de durere musculară poate fi redus prin tratamente de masaj după efort fizic. Cu toate acestea, masajul trebuie să aibă o rezistență moderată, întrucât altfel starea mușchilor dureroși se poate agrava și regenerarea poate fi întârziată. În plus, tratamentele la rece, cum ar fi masajele cu gheață sau băile reci, sunt măsuri eficiente pentru a contracara mușchii inflamatori imediat după efortul fizic.
Tratați mușchii dureroși cu căldură
Nu numai tratamentele la rece au arătat un efect pozitiv asupra mușchilor dureroși. S-a constatat că tratamentele termice precum saunele sau băile termice au un efect eficient asupra regenerării în durerea musculară acută. Circulația sângelui în mușchi este stimulată de căldură și se promovează procesul de vindecare.
Se întinde pentru mușchii dureroși
Diverse studii au arătat că dezvoltarea mușchilor dureroși nu poate fi prevenită prin întinderea pasivă înainte de o activitate fizică intensă. Mai degrabă, tendința sugerează că exercițiile intense de întindere imediat înainte de activitatea fizică pot crește riscul de disconfort muscular. Întinderea intensivă sub forma unei unități de exerciții independente poate provoca deja mușchi. Fibrele musculare pot fi deteriorate aici, precum și în timpul stresului intens sau al mișcărilor necunoscute.
În plus, exercițiile dinamice de întindere înainte de activitatea fizică nu pot împiedica dezvoltarea mușchilor dureroși. Cu toate acestea, ele sunt adesea integrate în programe de încălzire pentru a promova circulația sângelui și a pregăti mușchii pentru secvențe de mișcare adecvate. Arată diferit după efort fizic, în faza de regenerare. Cu ajutorul exercițiilor de întindere ușoară și pasivă, problemele musculare pot fi reduse pentru o perioadă scurtă de timp.
Medicamente pentru mușchii dureroși
Ca parte a unui studiu științific, s-a constatat că administrarea de medicamente antiinflamatoare, cum ar fi ibuprofenul după activitate fizică, poate reduce durerea asociată cu mușchii dureroși. Cu toate acestea, tratamentul medicamentos nu este recomandat, deoarece există dovezi că acest lucru poate afecta procesele de reconstrucție a fibrelor musculare.
Aportul de minerale precum magneziu sau calciu nu a demonstrat până acum niciun efect preventiv, în special împotriva prevenirii durerii musculare.
Există diferite măsuri pentru a reduce într-o anumită măsură simptomele neplăcute ale mușchilor dureroși. În principiu, trebuie evitată tensiunea intensă asupra mușchilor afectați, astfel încât structurile musculare deteriorate să se poată regenera din nou. Cu toate acestea, este cu greu posibil să se prevină durerea mușchilor prin mecanisme specifice. Prin urmare, este recomandabil, mai ales atunci când efectuați mișcări necunoscute sau după o pauză lungă de la antrenament, să mențineți intensitatea sarcinii scăzută și să o creșteți în pași cât mai mici posibil. Cu toate acestea, în funcție de intensitatea antrenamentului, un efect clar este vizibil după doar câteva unități, ceea ce minimizează considerabil întinderea mușchilor dureroși. Motivul pentru aceasta este o adaptare fiziologică a mușchilor stresați la sarcinile mecanice regulate, precum și o îmbunătățire a coordonării inter- și intramusculare.