EAT SMARTER maraton
Ingalena Heuck este campioană germană de semimaraton 2010, om de știință în sport și ambasador al mărcii ODLO. În numele producătorului de îmbrăcăminte sportivă, ea v-a invitat la atelierul media „Alergatul va fi feminin”, iar eu, editorul EAT SMARTER, am fost acolo pentru voi! Lăsăm sportivul să ne explice de ce din ce în ce mai multe femei își leagă pantofii de alergat, ce ar trebui să aibă în vedere atunci când vine vorba de nutriție și de ce pot efectua de fapt maratonuri mult mai bine decât bărbații. Citiți aici cele mai bune sfaturi de la vedeta maratonului!
Noaptea precedentă a fost neliniștită. Astăzi trebuie să mă ocup de profesionist maraton-Alergătoarea Ingalena Heuck, în vârstă de 26 de ani, alergând în jurul Alsterului din Hamburg. Probabil că era mai probabil să fug, asta era frica mea. Cu siguranță, există doar profesioniști care aleargă la atelierul pentru care sportivul a venit în orașul hanseatic și eu mă voi jena până la os. Deși sunt și un alergător amator instruit. În primul rând: au existat niște alergători rapizi (da, și trei bărbați) - inclusiv un participant la Iron Man - dar din fericire nu m-am jenat. Toată lumea a fost luată în considerare, pentru că „cel mai lent stabilește ritmul”, a precizat sportivul la început.
Din ce în ce mai multe femei aleargă maratoane
Deși femeile sunt încă în număr mai mare decât în sectorul maratonului, numărul este în creștere. Semimaratonul este deosebit de popular printre femei. Ingalena Heuck estimează că în jur de un sfert dintre alergătorii competitivi la distanță de astăzi sunt femei. La început nu pare prea mult, dar în comparație cu vremurile anterioare, tendința este pozitivă. În anii 1960, femeilor li s-a interzis chiar să participe la un maraton, explică Fabienne Gilliéron, PR Manager la ODLO International AG. Și au trecut alte două decenii înainte ca femeilor să li se permită să înceapă maratonul la Jocurile Olimpice (1984).
Maratonul este de fapt mai potrivit femeilor
Este o credință comună că stăpânii creației pot alerga mai repede, mai mult și mai bine. Maratonul este, în mod natural, mai mult pentru femei, explică Heuck: „Practic, noi, femeile, suntem și mai productivi cu cât distanța este mai mare.” Pentru că femeile ar putea alerga mult mai bine în zona metabolismului grăsimilor decât bărbații. Aceștia ar trebui să se antreneze mult mai greu pe distanța lungă decât sexul feminin.
Dar sportivul știe, de asemenea, că atunci când te antrenezi cu băieți și bărbați, înveți să te afirmi. Faptul că obișnuia să joace sport doar cu băieți din club ar fi ajutat-o până în prezent să-și vadă cursa până la capăt. Pentru că atunci când vine vorba de ambiție și motivație, bărbații sunt adesea imbatabili.
Sfaturi nutriționale pentru alergătorii de maraton
Subiectul nutriției este strâns legat de alergare: „Toată lumea știe că atunci când ai mâncat prea mult, atunci lucrurile nu merg bine”, alergătorul de maraton descrie o problemă clasică. Femeile, în special, vor să slăbească câteva kilograme alergând - dar asta funcționează numai dacă folosești mai multă energie decât îți bagi în corp.
Atletul îi sfătuiește pe aceste femei să mănânce o dietă bogată în proteine. Spre deosebire de sportivii competitivi, care au nevoie de calorii disponibile rapid din carbohidrați chiar înainte de competiții, cei care doresc să slăbească ar putea obține cu foarte puțini carbohidrați.
Cei care consumă multe proteine seara se regenerează mai repede și beneficiază de așa-numitul „izvor al efectului tinereții”, ea enumeră avantajele. Și dacă puteți, ar trebui să începeți o alergare dimineața imediat după ce vă ridicați fără micul dejun.
Cu toate acestea: sistemul nostru imunitar are nevoie de carbohidrați, mai ales iarna, altfel riscul de răceală este prea mare!
Puteți găsi rețete grozave pentru alergători în galeria noastră de rețete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Hai să mergem: mini maraton și alergare ABC pe Alster
După teorie, ne apucăm de treabă: ne pregătim să rulăm. Vântul suflă înghețat în jurul Alsterului și ne asigură că vrem cu toții să începem repede. După ce am făcut un pic de jogging, primim antrenamentul personal de alergare.
Ingalena Heuck ne explică cât de importantă este așa-numitul ABC care rulează. Această școală de alergare este de fapt indispensabilă pentru sportivii amatori. Cu toate acestea, foarte puțini alergători de hobby fac aceste exerciții tehnice de bază.
În timpul aplicării, devine clar cât de important este antrenamentul și de ce le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți stilul de alergare, coordonarea trenului și viteza și, mai presus de toate, pentru a practica prevenirea activă a leziunilor!
Mergeți la maraton - nu puteți alerga fără tehnologie
Brațele agățate, tocurile dure sau slăbiciunea inestetică îl expun rapid pe alergătorul fără experiență. ABC-ul de alergare include, de exemplu, „salturile” (un fel de ridicare a pârghiei genunchiului) în care genunchii sunt trageți în sus, coapsele și partea superioară a corpului trasează un unghi drept în punctul cel mai înalt. Brațele sunt ușor îndoite, iar șoldurile sunt flexibile. Salturile ajută la aducerea piciorului mai departe și astfel îmbunătățesc startul.
Pe de altă parte, atunci când călcâiele, piciorul este adus la fese cu presiune puternică, genunchiul este îndreptat spre sol. Și aici, brațele ar trebui să fie mișcate în mod activ. Partea superioară a corpului rămâne cât mai verticală posibil. Tocul este ușor pe genunchi și, împreună cu săriturile, practică un stil de alergare dinamic.
Puteți găsi școala de alergare ca un videoclip, de exemplu, pe youtube.de - introduceți doar cuvântul cheie „Lauf-ABC”.
Cei mai rapizi dintre noi testatori de maraton rulează runda Alster după ce au depășit ABC-urile de alergare, ceilalți dintre noi alergă puțin mai pe îndelete - la urma urmei, ar trebui să luăm un prânz binemeritat în 15 minute, iar asta a fost un pic prea rapid.
Ingalena Heuck
Ingalena Heuck locuiește în München. Este campioană germană de semimaraton, multiplă campioană germană de juniori și a reușit peste 5000 m, 10000 m și 10 km. Lucrează cu antrenorul ei Dan Lorang din 2011. La începutul anului 2013 și-a încheiat cariera sportivă competitivă din cauza problemelor persistente la picior și se dedică acum altor domenii de alergare.