Echipa Actimel din grupa de vitamine B, bine repetat
Ce sunt vitaminele? Vitaminele sunt compuși organici pe care organismul nu îi poate produce singuri. De aceea trebuie să fie furnizate organismului în cantitatea potrivită.
Ce sunt vitaminele B și de ce sunt valoroase? Grupul de vitamine B este un grup de opt vitamine solubile în apă, care include vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 și B12. Lucrează strâns împreună, fiecare vitamină îndeplinind funcții esențiale. Vitaminele B sunt esențiale pentru dezvoltarea organelor noastre și a sistemului nervos.
CE ESTE IN SPATE GRUPUL DE VITAMINA B?
Vitamina B6 sau piridoxina
• Doza zilnică recomandată pentru un adult: 1,4 - 1,6 mg
• Pentru ce este bun: Vitamina B6 reglează procesele centrale din metabolism și are efecte asupra sistemului imunitar și nervos. De asemenea, ajută la stimularea mușchilor, deoarece promovează producția de glucoză din acid lactic.
• Unde îl găsiți: drojdie, germeni de grâu, ficat, carne de vită și de pasăre, somon, ton, cartofi, leguminoase, orez și făină integrală, soia.
• Simptome de carență - simptome: afectarea sistemului imunitar, slăbiciune musculară, iritabilitate, nervozitate, insomnie și scădere în greutate. Deficitul poate rezulta și din anemia microcitară sideroblastică, care la rândul ei este cauzată de un deficit în sinteza hemoglobinei.
Vitamina B7 sau biotina
• Doza zilnică recomandată pentru un adult: 30-60 μg
• Pentru ce este bun: întărește părul și ajută la menținerea pielii normale
• Unde îl găsiți: ficat, ouă, grapefruit, banane, lapte și produse lactate, semințe de floarea-soarelui, arahide, cacao, nuci, drojdie și linte.
• Simptome de carență - simptome: oboseală, anemie, căderea părului, dureri musculare, pierderea poftei de mâncare, subțierea genelor și sprâncenelor, pielea foarte grasă.
Vitamina B3 sau niacina
• Doza zilnică recomandată pentru un adult: 11-16 mg
• Pentru ce este bun: contribuie la metabolismul grăsimilor, glucidelor și proteinelor și susține funcțiile unui sistem nervos normal.
• Unde o găsiți: carne roșie, pui, somon, cereale integrale, semințe, leguminoase, drojdie de bere, fructe și legume.
• Simptome ale deficitului: Deficitul de niacină poate provoca pelagra, care se caracterizează prin dermatită, diaree și modificări ale sistemului nervos central. Această boală apare numai în țările în care porumbul sărac în triptofan este alimentul de bază. Un deficit de niacină este destul de rar în Germania.
• O curiozitate: mulți cărturari susțin că mitul vampirilor s-a răspândit după apariția Pellagra. Motivul este că vampirii nu pot tolera lumina soarelui, similar cu pacienții cu pelagra care sunt hipersensibili la lumina soarelui. În plus, simptomele clinice ale pellagra includ insomnie, agresivitate, anxietate și demență care rezultă. Toate acestea ar fi putut contribui la legendele vampirilor din Europa secolului al XVIII-lea.
Vitamina B1 sau tiamina
• Doza zilnică recomandată pentru un adult: 1,0-1,3 mg
• Pentru ce este bun: este deosebit de important pentru sistemul nervos central și periferic. De asemenea, ajută la transformarea zahărului în energie și reglează funcțiile inimii.
• Unde îl găsiți: în aproape toate alimentele, chiar dacă sursa principală este drojdia de bere. Se găsește și abundent în carne (pui, ficat, carne de porc slabă) și cereale integrale (orez, orz, secară).
• Simptome de carență - simptome: greață, pierderea poftei de mâncare, pierderea în greutate, furnicături în brațe și picioare, reflexe lente. De fapt, o deficiență cronică importantă în tiamină, cunoscută sub numele de beriberi, determină modificări ale sistemului nervos, cardiovascular și gastro-intestinal.
Vitamina B2 sau riboflavina
• Doza zilnică recomandată pentru un adult: 1,0 - 1,4 mg
• Pentru ce este bun: joacă un rol fundamental în absorbția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților; și contribuie la menținerea vederii normale și a pielii sănătoase.
• Unde o găsiți: drojdie, ficat, măruntaie, pui, migdale, pește, pâine.
• Simptome de carență - Simptome: anemie, tulburări de personalitate, leziuni ale corneei, cataractă, ulcere bucale, insomnie, chelie, mâncărime și descuamare a pielii.
Vitamina B5 sau acid pantotenic
• Doza zilnică recomandată pentru un adult: 6 mg
• Pentru ce este bun: Este necesar pentru glandele suprarenale, ajută la transformarea grăsimilor și a zaharurilor în energie; reduce oboseala și stresul.
• Unde îl găsiți: ficat, inimă, rinichi, drojdie, gorgonzola, tărâțe, semințe de floarea soarelui, germeni de grâu, gălbenuș de ou, lăptișor de matcă.
• Simptome de carență - simptome: oboseală, cefalee, greață și vărsături, insomnie, depresie, infecții respiratorii.
• O curiozitate: cuvântul pantothen înseamnă „peste tot” în greacă. De fapt, poate fi găsit peste tot și are multe funcții. Prin urmare, este foarte greu de făcut fără: beți un pahar de lapte sau mâncați un gălbenuș de ou pentru a fi furnizat pentru întreaga zi. Face cea mai bună treabă lucrând cu vitamina A, care este abundentă în alimente roșii, cum ar fi roșiile, morcovii și caisele.
Vitamina B12 sau Cobalamina
• Doza zilnică recomandată pentru un adult: 4 μg
• Pentru ce este bun: ajută la producerea celulelor roșii din sânge, promovează metabolismul proteinelor, glucidelor și grăsimilor.
• Unde îl găsiți: în special în produsele alimentare de origine animală, cum ar fi pui, carne de vită, carne de porc, ton, sardine, crustacee, ouă și produse lactate. Este singura vitamină care lipsește complet din alimentele vegetale. Din acest motiv, veganii și vegetarienii ar trebui să aibă grijă deosebită să nu existe un deficit de cobalamină.
• Simptome de carență - simptome: anemie, afectarea sistemului nervos, tulburări de memorie, depresie, inflamație a limbii. Acest tip de deficit este deosebit de periculos pentru femeile însărcinate și copii, deoarece poate afecta dezvoltarea creierului și a sistemului nervos central.
• O curiozitate: medicul american George Hoyt Whipple a fost cel care, în căutarea unei modalități de combatere a anemiei pernicioase, a descoperit beneficiile unei substanțe găsite în ficatul de vițel. O descoperire care l-a făcut premiul Nobel pentru medicină în 1934.
Vitaminele grupului de vitamine B sunt, prin urmare, esențiale pentru aceasta și pentru funcționalitatea sa, chiar dacă organismul nu le poate produce singur. Lucrul frumos este că există o mulțime de alimente și opțiuni disponibile pentru a preveni deficiența de vitamina B.
Umfla:
• Kennedy DO. B. Vitaminele și creierul: mecanisme, doză și eficacitate - O analiză. Nutrienți. 2016; 8 (2): 68.
• Stover PJ, Field MS. Vitamina B-6. Progrese în nutriție. 2015; 6 (1): 132-133.
• SINU: Società Italiana di Nutrizione Umana, LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione.
• Venkatramanan S și colab. Vitamina B-12 și cunoașterea la copii. Adv Nutr. 2016; 7 (5): 879-88.
• Nutrizione e salute oggi. Le vitamine una squadra vincente. 2010; Franco Lucisano Editore.
• Società Italiana di Pediatria (SIP). Le vitamine di grup B: tra carențe și noi nevoi. 2017; Edito da Biomedia.