Efect de întindere, tehnică, leziuni - NetDoktor
Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.
La întindere, diferite grupuri musculare sunt activate și întinse - fie prin menținerea tensiunii, fie prin balansarea dinamică. Scopul întinderii este, printre altele, evitarea scurtării musculare, reducerea la minimum a riscului de rănire, îmbunătățirea mobilității și sprijinirea regenerării. Aflați aici dacă întinderea poate face cu adevărat totul și de ce întinderea corectă poate fi foarte diferită în funcție de sport.
Întinderea - asta se află în spatele ei
Deși întinderea și încălzirea sunt adesea aglomerate, ele sunt două lucruri foarte diferite. În timp ce încălzirea aduce corpul la temperatura de funcționare pentru o încărcare viitoare, întinderea pune mușchii sub tensiune și/sau îi activează prin legănare.
Acest lucru ar trebui să împingă mușchii, tendoanele și ligamentele, să le facă mai suple și, prin urmare, mai eficiente. Cu alte cuvinte: exercițiile de întindere ar trebui să ajute corpul să ofere supletea necesară unei bune coordonări și distracție în sport. Cele mai populare două tipuri de întindere sunt:
Intindere statica: Cu această întindere clasică, țineți întinderea pentru o perioadă mai lungă de timp (aproximativ 15-30 de secunde), de obicei cu două sau trei repetări pe grupă musculară.
Întindere dinamică: Cu această formă, mușchiul nu este întins în mod constant, ci trage alternativ în lungime și apoi se relaxează din nou. O mișcare de legănare este tipică pentru întinderea dinamică.
Stretching: când și cu ce metodă?
Dacă, cum și când te întinzi depinde de sportul special.
Sporturi de anduranță, antrenament de forță
Conform studiilor, varianta statică reduce forța musculară, viteza și explozivitatea, de exemplu. Prin urmare, această întindere nu este potrivită pentru alergare și alte sporturi de anduranță, unde exact aceste proprietăți sunt importante. De asemenea, nu este recomandat ca o introducere în antrenamentul de forță.
Cu toate acestea, dacă doriți să vă întindeți înainte de o sesiune de forță sau rezistență, ar trebui să o faceți dinamic. Un meta-studiu sugerează că abordarea lentă a unui interval de mișcare în creștere are un efect mai pozitiv asupra performanței decât întinderea statică. În anii 1980, întinderea flexibilă era încă privită ca „gimnastică distorsionată” dăunătoare. Astăzi, întinderea dinamică este considerată un mijloc eficient de activare a mușchilor și de creștere a tonusului muscular înainte de stres.
Întinderea statică după antrenamentele de forță, jogging sau ciclism, pe de altă parte, poate ajuta la îmbunătățirea sau menținerea mobilității. Pe termen lung, întinderea ar trebui să împiedice scurtarea mușchilor.
Gimnastică, dans și colegiu:
Este diferit cu sporturile care necesită un grad ridicat de flexibilitate, cum ar fi gimnastica sau dansul: întinderea statică înainte de antrenament poate fi utilă aici pentru a crește mobilitatea articulațiilor.
Cât de des și cât timp să te întinzi?
Cât timp vă întindeți depinde de bugetul dvs. de timp. Cu toate acestea, ar trebui să vă luați timp timp de cel puțin cinci minute și să vă asigurați că exercițiul se desfășoară exact. Ar trebui să țineți (static) sau să efectuați (dinamic) fiecare exercițiu timp de 15 până la 30 de secunde. Agitați mușchii liber timp de cinci secunde între exerciții. Repetați fiecare exercițiu o dată sau de două ori. De câte ori pe săptămână este programat să te întinzi depinde de ceea ce te simți confortabil. Unii sportivi se întind o dată pe săptămână, alții după fiecare antrenament.
Stretching - asta este ceea ce este nevoie
Se spune că întinderea are o mare varietate de efecte pozitive, de exemplu
- fluxul sanguin muscular crește,
- mobilitatea se îmbunătățește, inclusiv cele ale articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor,
- accelerează regenerarea,
- bunăstarea generală crește pe măsură ce un corp bine întins se simte mai echilibrat și mai ușor,
- pregătește mușchii pentru o încărcare viitoare.
Totul sună minunat. Dar: Multe dintre aceste efecte nu au fost dovedite științific. Nici influența întinderii după exercițiu asupra regenerării (întinderea mușchilor dureroși), nici efectul întinderii înainte de efort ca profilaxie a prejudiciului nu a fost clar demonstrat.
La urma urmei, cercetările sugerează că atunci când vă întindeți mușchii, tensiunea scade pe termen scurt. Acest lucru îmbunătățește capacitatea de echilibru. În plus, țesutul muscular devine mai neted, ceea ce se reflectă într-o mobilitate mai mare. Întinderea poate atenua, de asemenea, diferite afecțiuni:
Dureri de spate: Un studiu american a arătat că exercițiile de stretching (de exemplu, yoga sau stretching) pot reduce durerile de spate și pot îmbunătăți mobilitatea.
Mușchii scurtați: În cazul tensiunii și scurtării, întinderea regulată poate fi utilă din punctul de vedere al unui expert, deoarece probleme precum durerile de gât sau genunchi pot fi reduse prin prelungirea mușchiului.
Dezechilibre musculare: Potrivit experților, întinderea regulată poate preveni o postură incorectă, deoarece întinderea are un efect de echilibrare asupra perechilor musculare stresate sau flexibile diferit (agonist, antagonist).
Stretching și consum de calorii
O oră de întindere arde între 100 și 180 de calorii. Cu toate acestea, dacă nu participați la un curs de yoga, veți întâlni rareori acest interval de timp. Prin urmare, întinderea este doar parțial adecvată ca ajutor de slăbire. Dar: Chiar și un pic de întindere consumă mai multe calorii decât a sta pe canapea.