Efect de memorie De aceea crești mai repede masa musculară pierdută!

Sportivii cu forță și culturistii mai experimentați știu că menținerea unui anumit nivel de masă musculară este mult mai ușoară decât creșterea la nivelul respectiv. În același timp, mulți sportivi știu că pot acumula masa musculară pierdută mai repede decât era inițial. Dar chiar dacă aceste observații sunt de natură intuitivă, mecanismele din spatele lor nu sunt direct evidente. Pentru a înțelege cum se întâmplă aceste lucruri, trebuie să ne uităm la modul în care exercițiile fizice și săriturile afectează rata de sinteză a proteinelor musculare, numărul de nuclee celulare din fibrele musculare și nivelul de activare a unității motorii pe care îl realizăm în timpul exercițiului.

Ce se întâmplă în timpul antrenamentului, dacă omiteți antrenamentul, când începeți din nou și când îl mențineți?

Pe scurt, pe măsură ce exercităm, câștigăm continuu forță și masă musculară. Creșterea volumului muscular este denumită „hipertrofie"Spre deosebire de aceasta, în timpul unei perioade fără antrenament, pierdem din ce în ce mai mult masa musculară. Acest lucru este cunoscutatrofie„Atunci când reluăm antrenamentul, ne acumulăm forța și masa musculară pierdute pe care le-am avut odinioară.

Construiți masa musculară prin exerciții

În fazele în care ne antrenăm activ, construim masa musculară prin creșterea secțiunii transversale și a lungimii fibrelor musculare individuale. Fibrele musculare care cresc sunt cele care cresc Unități motorii cu un prag de stimul mare (Tip II), în timp ce fibrele musculare produse de unități motorii cu un prag de stimul scăzut (Tipul I) sunt reglementate, de obicei nu cresc în volum. Creșterea totală a tuturor fibrelor musculare individuale constituie apoi creșterea volumului muscular.

Creșterea fibrelor musculare are loc datorită unei creșteri temporare a ratei de sinteză a proteinelor musculare (MPS) în interiorul fibrelor. În orice moment, fibrele musculare se află într-o stare de schimbare, conținutul lor de proteine fiind determinat de relația dintre MPS și defalcarea proteinelor musculare. După o sesiune de antrenament, rata MPS este crescută în fibrele antrenate timp de aproximativ 48 de ore, în timp ce rata de descompunere a proteinelor musculare nu se modifică semnificativ. Rezultatul este o mică creștere a proteinelor în fiecare fibră antrenată. Dacă acest proces se repetă de câteva până la sute de ori, va duce la o creștere vizibilă a fibrelor antrenate în timp și astfel la creșterea întregului mușchi.

Cu toate acestea, acesta nu este întregul adevăr!

Există două mecanisme diferite prin care rata MPS poate fi crescută și proteina poate fi adăugată la o fibră musculară. În primul rând, este posibilă creșterea MPS prin creșterea activității nucleelor celulare existente. Mai mult, poate fi crescut prin creșterea numărului de nuclee celulare, ceea ce necesită activitatea celulelor satelit.

Unii oameni de știință au propus teoria că există un nivel prag al câștigului muscular sub care nu are loc adăugarea de nucleu prin fuziunea celulelor satelit cu fibra musculară [1]. Această valoare ar trebui să fie între 15 și 26%. În acest model, creșterile mai mici ale volumului fibrelor musculare sunt cauzate de creșterea MPS din nucleele existente, în timp ce creșterile mai mari sunt cauzate de creșterea numărului de nuclee. Punctul în care se adaugă noi nuclee este locul în care aria pe care fiecare nucleu trebuie să o regleze devine prea mare. Procesul de adăugare de noi nuclee necesită celule satelit, care aduc un alt element în procesul de creștere a fibrelor musculare. Nucleii celulari sunt capabili să controleze reconstrucția proteinelor.

În plus, capacitatea de a recruta unități motorii cu un prag ridicat de stimul crește pe măsură ce experiența de antrenament progresează. Începătorii nu sunt deseori capabili să controleze o mare parte din unitățile lor motorii cu un prag ridicat de stimul. Prin urmare, nu reușesc să activeze fibrele musculare care sunt reglementate de aceasta. Acest lucru înseamnă că, în ciuda faptului că efectuează un set intens până la insuficiența musculară, acestea lasă dezactivate multe mii de fibre din mușchi. Nici începătorii mai avansați nu sunt capabili să activeze toate fibrele musculare, chiar dacă proporția este mai mică decât la începătorii sângeroși. Sportivii bine pregătiți își activează majoritatea unităților motorii și, prin urmare, pot antrena fibrele musculare pe care se bazează.

Ca urmare, un mecanism important care duce la creșterea musculară în timp este îmbunătățirea capacității de a activa unități motorii suplimentare cu un prag ridicat de stimul. Odată cu creșterea puterii, numărul fibrelor musculare controlabile crește, astfel încât mai multe fibre pot fi stimulate să crească.

Pierderea masei musculare în perioadele de pauză în antrenament

Dacă nu facem exerciții pentru o vreme, pierdem masa musculară destul de repede [2]. Acest lucru se întâmplă deoarece fibrele musculare au nevoie de stimul mecanic pentru a menține MPS la o rată dată. De fapt, imobilizarea unui membru are ca rezultat o reducere imediată și semnificativă a MPS [3]. Rata de descompunere a proteinelor musculare, pe de altă parte, nu este afectată în aceeași măsură. Ca urmare, rata de defalcare depășește rata de sinteză în perioadele în care nu facem exerciții fizice, ceea ce duce la pierderi rapide de proteine musculare.

Este important să rețineți că stimulul mecanic pe care îl experimentează fibrele musculare depinde dacă acestea sunt activate de recrutarea unităților motorii. Când oprim antrenamentul de forță, oprim și activarea unităților motor cu prag înalt, cel puțin atâta timp cât nu facem muncă fizică grea. Cu toate acestea, prin celelalte activități zilnice ale noastre continuăm să recrutăm unități motorii cu praguri de stimul mici și medii. Aceasta înseamnă că numai fibrele care sunt reglate de unitățile motorii cu un prag de stimul ridicat suferă o pierdere a stresului mecanic obișnuit și, prin urmare, doar aceste fibre își reduc dimensiunea. Ca urmare, observăm o scădere semnificativă, dar nu dramatică, a volumului muscular general.

Dacă, pe de altă parte, oprim orice activitate fizică și păstrăm repaus absolut la pat (sau devenim astronaut), atunci nu mai recrutăm mai mult decât unitățile motor cu prag înalt. Rezultă că, de asemenea, experimentăm pierderea de masă în fibrele activate de unitățile motor cu prag mic și mediu. Acest lucru are ca rezultat o reducere foarte dramatică a masei musculare globale și este foarte probabil să afecteze capacitatea noastră de a face față sarcinilor vieții noastre de zi cu zi.

Creșterea masei musculare după întoarcerea la muncă

De obicei, atunci când construim masa și forța musculară după ce ne-am întors la exerciții, se întâmplă mai repede decât atunci când le-am construit inițial [4, 5]. Acest lucru se întâmplă din două motive.

Pe de o parte, reducerea volumului fibrelor musculare nu afectează numărul de nuclee celulare din fibrele musculare [6]. Prin urmare, prin a nu face antrenament normal de forță, atrofia nu afectează capacitatea noastră maximă de a atinge o rată dată de MPS. Doar ne schimbă rata actuală. Dacă, în viitor, vom supune din nou o fibră la sarcină mecanică, aceasta poate atinge, în consecință, aceeași rată MPS ca înainte și, prin urmare, poate reconstrui masa pierdută foarte repede.

Ca începător, construirea mușchilor este lentă, deoarece celulele noi din satelit trebuie mai întâi să se topească pentru a crește numărul de nuclee celulare din fiecare fibră musculară. Cu toate acestea, în timpul unei pauze de antrenament, numărul nucleelor celulare rămâne la același nivel, scade doar masa proteică a fibrei. Când reluați antrenamentul, sinteza proteinelor musculare poate rula la viteză maximă datorită numărului mare de celule și câștigați masa musculară mai repede.

Mai mult, ne pierdem capacitatea de a recruta unități motorii cu prag înalt doar foarte încet în comparație cu rata la care pierdem masa musculară și alte ajustări periferice, cum ar fi rigiditatea tendonului [2]. Atâta timp cât nu păstrăm timpul pe care nu-l exercităm prea mult, putem obține de obicei un nivel comparabil de recrutare a unităților motorii. Aceasta înseamnă că putem activa toate fibrele musculare pe care le-am antrenat inițial și că nu trebuie să învățăm din nou să controlăm aceste unități motorii cu un prag de stimul mare.

Menținerea masei musculare prin exerciții fizice

Fiecare săptămână de antrenament are propriul său micro-ciclu de antrenament, propria sa absență de la antrenament și propria reluare a antrenamentului. Acest lucru va diferi încă puțin în funcție de fibra musculară, în funcție de unitatea motoră care o reglează.

Pentru fibrele musculare ale unităților motorii cu un prag de stimul ridicat, fiecare antrenament și următoarele 48 de ore este o fază de antrenament în care rata de sinteză a proteinelor musculare este crescută peste rata de defalcare a proteinelor musculare. Faza dintre aceste 48 de ore și următoarea sesiune de antrenament este o fază a pauzei de antrenament în care rata defalcării proteinelor musculare depășește MPS. Această fază există, deoarece fibrele de obicei nu experimentează nici o activare sau stres mecanic și activitatea fizică normală nu duce la recrutarea unităților motorii cu un prag de stimul ridicat. Antrenamentul ulterior și cele 48 de ore ulterioare sunt, prin urmare, în același timp o fază a pauzei de antrenament și a antrenamentului.

Pentru fibrele musculare ale unităților motorii cu o valoare prag scăzută, fiecare antrenament și cele 48 de ore de la acesta produce doar un stimul minim, deoarece aceste fibre sunt constant stimulate în aceeași măsură în timpul activităților de zi cu zi. Antrenamentul este abia vizibil pentru ei, deoarece aceștia experimentează aceeași sarcină mecanică aproape la fiecare oră a zilei doar mergând prin ridicarea și transportarea lucrurilor. Acesta este și motivul pentru care zvâcnirea lentă a fibrelor musculare (tip I), care sunt reglate de unitățile motorii cu un prag de stimul scăzut, răspund cu greu la antrenamentul de forță [7, 8].

În timpul unei faze de întreținere, nu este necesar să facem nimic cu fibrele musculare ale unităților motorii cu prag mic și nu trebuie să creștem rata MPS peste rata de defalcare musculară pentru fibrele musculare din unitățile motor cu prag înalt. Trebuie doar să echilibrăm rata MPS cu rata de descompunere a proteinelor musculare în faza de întreținere. Nu este nevoie să vă măriți MPS până la punctul în care este construită proteina musculară. Tradus, aceasta înseamnă că nu trebuie să facem atât de mult volum, dacă singurul obiectiv este menținerea masei musculare. Arată diferit atunci când încercăm să construim masa musculară, deoarece știm că un volum mai mare de antrenament duce la o rată crescută de MPS după o sesiune de antrenament [9].

În plus, trebuie să îmbunătățim recrutarea unităților motorii și, de asemenea, să creștem numărul de nuclee ale celulelor musculare dacă scopul antrenamentului de forță este de a construi mușchi. În schimb, într-o fază de întreținere, nu trebuie să provocăm niciunul dintre cei doi, ceea ce face provocarea mai puțin solicitantă, atât în ceea ce privește efortul mental, cât și cheltuielile de energie fizică.

concluzie

Putem reconstrui masa musculară pierdută mai repede decât să obținem noi câștiguri, deoarece procesul inițial de antrenament ne impune atât să îmbunătățim recrutarea unităților motorii pentru a activa noi grupuri de fibre musculare, cât și pentru a crește numărul de nuclee celulare dintr-o fibră musculară, întrucât nu este cazul când încercăm să reconstruim masa musculară pierdută.

Este mai ușor să mențineți un nivel existent de masă musculară decât să îl construiți până la acel nivel, deoarece antrenamentele concepute pentru a construi mușchi trebuie să stimuleze o rată mai mare de sinteză a proteinelor musculare, care la rândul său necesită un volum mai mare de exerciții. În plus, fazele de construcție a mușchilor trebuie să îmbunătățească recrutarea unităților motorii și să crească numărul de nuclee celulare din cadrul fiecărei fibre musculare pentru a asigura un progres continuu.

Sursa primara:
medium.com/@SandCResearch/why-is-it-easier-to-mainain-muscle-mass-than-to-gain-it-e543a220be29

Surse de literatură: